Le Programme d’Entraînement HST

Le Programme d’Entraînement HST

Le Hypertrophy-Specific Training ou méthode HST est un programme d’entraînement orienté vers l’hypertrophie.

Origine

Le HST a été crée par Bryan Haycock suite à des recherches qui ont analysées les différentes stimulations et mécanismes de l’hypertrophie des cellules musculaires.

L’entraînement spécifique d’hypertrophie (HST) se base sur les principes physiologiques de l’hypertrophie découverts pour la première fois en laboratoire.

Ces principes ont été organisés selon une « méthode » de tension mécanique du muscle afin de provoquer l’hypertrophie (figure 1).

Figure 1

Figure 1. Programme HST (10 répétitions). Source: Haycock (2002).

Sur notre blog nous vous avons préparé un programme pour gagner en masse musculaire. Si vous voulez connaître les éléments clés de l’hypertrophie, continuez à lire.

Principes du HST

Tension mécanique

La tension mécanique est nécessaire pour provoquer l’hypertrophie musculaire.

Sans se limiter au MAPK et ERK, ce mécanisme implique entre autres des cellules satellites qui sont facteurs de croissance musculaire.

Haute fréquence d’entraînement

Pour que la charge provoque une hypertrophie significative, la stimulation doit être appliquée avec suffisamment de fréquence pour créer un nouvel « environnement ».

On privilégie cette approche au lieu des attaques apparemment aléatoires et aigues contre l’intégrité mécanique du tissu.

En fonction de la fréquence de la stimulation lors de l’entraînement, inclure une semaine de repos après chaque entraînement d’un muscle apparaît comme non productif. En effet, les réponses aigues à l’entraînement tels que l’augmentation de la synthèse des protéines, la production de prostaglandines, ou encore les niveaux de IGF-1 et de ARNm, reviennent à la normale en 36h environ.

L’auteur veut donc dire que:

“Vous passez deux jours en état de croissance musculaire et la moitié d’une semaine dans un état semi-anticatabolique.”.

Ainsi, si l’objectif est de maintenir la synthèse protéique à des niveaux élevés et stables dans le temps, il faut s’entraîner chaque 36-48h (fréquence 3 par groupe musculaire).

Charge progressive

Avec le temps, le tissu s’adapte et devient résistant aux effets néfastes de la tension mécanique.

Cette adaptation (résistance à la stimulation) peut se développer en seulement 48 heures (suite à un entraînement rapide ou à la répétition de combats).

Au fur et à mesure de cette adaptation, nous obtiendrons l’hypertrophie, bien que les adaptations neuronales et métaboliques peuvent continuer.

Déconditionnement stratégique

Ce concept fait référence à la diminution du degré de conditionnement de la charge. Le muscle est sensible non seulement à la charge absolue, mais aussi au changement de charge (à la hausse ou à la baisse).

Ainsi, il est possible d’obtenir un effet hypertrophique en augmentant la charge par rapport à la charge antérieure. Et ce même si la charge absolue n’est pas maximale, en supposant que le conditionnement (résistance au micro traumatisme causé par l’exercice) ne soit pas trop important.

Charge de entraînement

Il existe une limite à ne pas dépasser en ce qui concerne l’ajout de charges.

C’est la raison pour laquelle un Déconditionnement Stratégique est nécessaire pour une progression continue une fois que la croissance musculaire a été stoppée.

Méthodologie du HST

Sécrétion d’acide lactique pour stimuler la guérison, ou la réparation du tendon

Le HST incorpore des répétitions plus hautes pour préparer les muscles et les tendons à de futures lourdes charges.

Cela permet un « entretien régulier » du corps, qui sinon, se verrait menacé par un risque plus important en termes de blessures chroniques et de douleurs. Les répétitions métaboliquement exigeantes améliorent la capacité de guérison des tendons trop sollicités.

Exercices composés

Il est suggéré de réaliser des exercices composés afin de maximiser les effets de la charge.

Le ratio optimal entre exercices globaux et exercices d’isolation serait de: 70% pour 30% (figure 2).

Figure 2

Figure 2. Suggestion d’exercices pour chaque région musculaire. Source: Haycock (2002).

Ajustement progressif des répétitions pour adapter la charge progressive

Il est recommandé de mettre en place des périodes de travail de deux semaines pour chaque niveau de répétitions.

Cette suggestion n’a rien à voir avec l’adaptation, qui constitue simplement une manière d’accomoder la charge.

Il est évidemment possible d’ajuster ses répétitions toutes la semaine (par exemple: 15, 12, 10, 8, 5, etc.), mais cela devient plus compliqué et plus difficile à comprendre pour la plupart des personnes.

Faible volume par exercice

Il existe une limite quant au nombre de séries par exercice et par entraînement (1 ou 2).

Ce constat se base sur le fait que les séries qui suivent la première série « effective », font un peu plus que de brûler des calories.

Le nombre de séries défini est faible afin de créer un environnement efficace et cohérent pour stimuler l’hypertrophie.

Entraînements excentriques

De même que pour le principe de la variété des charges, le HST incorpore des entraînements excentriques durant deux semaines consécutives.

Cette suggestion ne concerne que les exercices qui peuvent être réalisés de manière excentriques, sans risque de blessures.

Points pratiques du HST

Charge à utiliser

  • Trouvez votre 15RM, 10RM et 5RM pour chaque exercice à réaliser.
  • Augmentation de la charge après chaque mésocycle (2,5 à 5kg).

Détermination des poids pour chaque entraînement.

  • Début des schémas de répétitions avec charges mineures jusqu’à soulever des charges maximales.
  • Progression systématique jusqu’aux charges maximales.

Niveau de répétitions

Les répétitions diminueront chaque deux semaines suivant cet ordre:

  • 15 répétitions durant deux semaines.
  • 10 répétitions durant deux semaines.
  • 5 répétitions durant deux semaines.
Continuez ensuite avec unmaximum de 5 répétitions durant deux semaines ou bien débutez deux semaines d’exercices excentriques.

Points pratiques HST

Variation de la charge

La diminution des répétitions permet de définir la charge croissante:

  • Les entraînements de fortes répétitions ont une utilité importante.
  • Le travail anaérobique de plus grand volume est bénéfique pour le muscle en augmentant sa résistance aux blessures et sa capacité fonctionnelle.
Les séries seront limitées à un nombre de 1 à 2 par exercice.

Fréquence d’entraînement

Chaque groupe musculaire doit être travaillé trois fois par semaine (fréquence moyenne-haute; programme full-body).

  • Principe de la fréquence.
  • Une stimulation de l’hypertrophie doit être suffisamment fréquente si l’on souhaite créer un « environnement » propice à l’adaptation du muscle.

Importance du repos

  • Durant les jours de repos (par exemple les mardis, jeudis, samedis et dimanches), il est possible de réaliser des exercices cardiovasculaires légers (de 20 à 40 mn).
  • Le tapis de course incliné (marche rapide) doit être la première option.
  • Un repos adapté et régulier est important afin d’éviter des blessures et de contrôler le stress de l’organisme.
Maintenir à un niveau bas la fatigue du système nerveux central durant l’entraînement habituel.

Aller au bout de chaque entraînement

  • Même si les muscles sont légèrement endoloris du fait de l’entraînement précédent, il faut conclure l’entraînement avec le poids prévu.
  • Il est important de savoir faire la différence entre une blessure et une douleur musculaire commune.
  • L’importance de l’échauffement.
Ne JAMAIS entraîner un muscle qui présente un risque de blessure.

Déconditionnement stratégique

Après chaque cycle de six à huit semaines, il faut s’aménager une période durant laquelle on ne s’entraîne pas. Ce temps sert à la récupération et permet la guérison des blessures mineures qui apparaissent suite à une sur-sollicitation.

Essayez de dormir suffisamment et ayez d’autres loisirs en dehors du gymnase.

Ressources bibliographiques

  1. Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.

Articles liés

  • Quels sont les principes de l'entraînement?
  • « Rest-Pause » est une méthode avancée pour l’hypertrophie. Si vous voulez savoir en quoi elle consiste, cliquez ici.
Évaluation de la Méthode HST

Origine - 100%

Principes - 100%

Méthodologie - 100%

Points pratiques - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
Voir Aussi
Les meilleurs exercices pour les avant-bras

Nous vous présentons une compilation des meilleurs exercices pour travailler les avant-bras, qui nous permettront …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *