S’entraîner à 40 ans

S’entraîner à 40 ans

S’entraîner à 40 ans ? Ici tout ce que vous devez savoir si vous voulez commencer à vous Entraîner à 40 ans

Il est curieux de constater que plus on vieilli, plus l’exerice physique et la nutrition sont importants pour notre santé et bien-être.

Loin de ce que beaucoup de gens pourraient penser quand ils auront 40 ans, c’est un des moments où un plan d’entraînement structuré doit faire partie de la routine quotidienne si nous voulons être en bonne santé et continuer à fêter des anniversaires avec vitalité.

De nos jours, de nombreuses personnes, après une longue période d’inactivité ou d’avoir suivi une vie sédentaire, bien par des changements dans leurs vies personnelles ou professionnelles, bien parce qu’ils veuillent se sentir plus forts, arrivent à la décennie des 40 et établissent comme objectif recommencer l’exercice physique et être en forme.

Et aussi améliorer les niveaux d’énergie et composition corporelle.

Ce qui est évitent, est que ce n’est jamais trop tard pour ajouter des exercices et activité physique à la routine quotidien peu importe l’âge.

Entraîner la Force à 40 ans

De plus en plus de preuves démontrent non seulement les bienfaits physiologiques et psychologiques de l’exercice et de l’activité physique, mais aussi que l’entraînement musculaire (entraînement avec charge) est le meilleur médicament pour améliorer notre santé.

Et ce qui est plus important, vieillir en ayant une bonne qualité de vie.

À partir de 40 ans, spécialement chez les femmes en raison de la chute des niveaux d’oestrogènes, se produit une perte de masse musculaire et osseuse (diminution des niveaux hormonaux des deux sexes).

Entraînement de force à 40 ans

L’entraînement de force est très important pour combattre et prévenir l’ostéopénie et l’ostéoporose.

De cette façon, si vous êtes déjà à 40 ans et vous pensez que le sport et l’exercice ne sont pas pour vous… vous vous trompez!  

Comment commencer à S’entraîner à 40 ans ?

La première question est assez logique : Et moi, je commence comment ?

Vous devez toujours commencer par le début, évaluant et analysant votre situation à partir d’un point de vue de la condition physique à niveau de :

  • Cardiovasculaire,
  • Musculaire,
  • Contrôle du mouvement,
  • Carence dans les bases des mouvements fonctionnels.

Ainsi, évaluer les biomarqueurs de santé et voir s’ils sont bien.

Entrainement personnel

Donc, une évaluation fonctionnelle préalable réalisée par un professionnel de l’activité physique est un bon point de départ pour savoir comment nous sommes et commencer a envisager un planning avec quelques normes.

Nous recommandons toujours de suivre les indications d’un professionnel d’exercice physique pour suivre une planification individualisée, progressive et sûre.

Premiers pas pour Entraîner à 40 ans

Chercher une Adaptation à un programme d’Exercice

Nous avons besoin d’un période d’adaptation et transition.

Donc, récupérer l’activité et l’exercice physique doit se faire progressivement, sans que cela suppose un stress ajouté.

La recommandation générale est que la période d’adaptation se réalise les premières 4-5 semaines. Un planning de conditionnement physique général pour commencer à sentir les premier changements et adaptations qui vous motivent à continuer.

C’est important de destiner au moins 3-4 jours de la semaine à l’entraînement. Établir l’horaire qui vous combien le plus et s’adapte à votre routine quotidienne.

Ce serait le premier pas. Savoir quel est le premier pas, Établir les jours, les heures que vous allez destiner à prendre soin de votre santé.

C’est très important de ne pas oublier la raison pour la quelle vous voulez être en forme et /ou récupérer la forme physique pour maintenir le niveau de motivation. ¡Ces conseils vous seront très utiles !

Chercher des Adaptations à niveau Musculaire, métabolique et cardio-respiratoire

Si vous avez été un temps inactif, il faut recommencer depuis le début, vous devez le savoir.

L’objectif de cette première période de 4 semaines de préparation physique générale est que votre corps cherche les adaptations à niveau organique et physiologique, fruit de la pratique d’exercice physique.

Cardiovasculaire

Voulez vous connaître 7 avantages de l'entraînement cardiovasculaire ?.

Les premières améliorations de tous les systèmes organiques, se produisent quelques semaines après le planning d’entraînement suivant une progression logique.

Conditionnement Physique Général

Il s’agit d’un planning d’exercice physique structuré pour l’amélioration de la condition physique niveau cardio-respiratoire, musculaire… et doit toucher un entraînement complet de séances de cardio, haltères, mobilité et étirements.

Comme à partir de 40 ans, la synthèse de protéine et croissance musculaire commence à tomber en raisons des changements hormonels qui produisent, suivre une nutrition saine et équilibré devient très important.

Aussi, des aides ergogènes comme la protéine et le collagène sont aussi importantes pour améliorer la santé musculaire et articulaire. 

Proposition initiale

Commencer avec des mouvements simples, exercices avec le propre poids corporel qui impliquent des grands grouppes musculairs et articulaires. Vous n’avez pas la nécessité de vous compliquer avec des exercices impossibles.

Ma proposition est que les séances de gymnase comprennent des exercices qui supposent des mouvements naturels et communs de la routine quotidienne (s’assoir-se lever, prise d’objets, monter-descendre des escalier, pousser et tirer… des actions de base de traction, flexion et extension).

Au fur et à mesure que les premières semaines passent et que les premières adaptations ont lieu, les variables d’intensité, de fréquence et de volume seront modifiées.

Nous ne devons pas oublier que, à partir des 40, en raison de la diminution hormonale d’oestrogènes et testostérone, la création de masse musculaire est plus difficile.

Si bien l’entraînement de force est l’outil de base, une bonne complémentation est une aide extra qui favorise l’amélioration de la masse musculaire. Pour connaitre plus à propos de ces compléments, cliquez ici.

Intensité, Volume et Fréquence d’Entraînement ?

Ma recommandation, si vous allez commencer, est de faire de l’exercice physique 3-4 fois à la semaine, en jours non consécutifs.

Les deux premières semaines maintenez le même ordre et charge – intensité des exercices.

  • La 3ème semaine: Vous pouvez modifier quelques paramètres, ou bien l’intensité (augmenter légèrement la charge – poids dans les exercices, augmenter le temps de travail introduisant une série de plus…)
  • La 4ème semaine : Vous pouvez varier à nouveau des variables, augmenter par exemple la durée de l’entraînement des séances cardiovasculaires.
  • Et la 5ème semaine de ce planning : maintenir le niveau d’activité mais ne pas ajouter plus d’intensité ni volume. Nous allons prendre cette semaine pour consolider l’entraînement de ces dernières semaines.

Conditionnement général

Laissez aussi votre corps récupérer avant votre prochaine phase.

Vous devez savoir, que le plus important de ce processus de s’entraîner à 40 ans consiste en ne pas abandoner les habitudes acquises et créer une certaine adhérence au programme d’entraînement. Ici vous avez quelques recommandations et bons conseils par rapport à la nutrition. 

Directries de Base Générales pour s’entraîner à 40 ans

Consultez toujours un professionnel de la santé et de l’exercice physique. Il peut vous informer et faire un planning qui s’adapte à vos besoins et objectifs

Si bien  l’idéal est que le programme d’entraînement soit personnalisé, je vous laisse ici quelques conseils de base pour préparer cette première mise en marche.

  • Combiner des entraînements cardiovasculaires, entraînements de force et mobilité.
  • Faire de l’exercice physique, au moins 45-60 minutes 4 jours par semaine dans l’horaire qui vous convient le plus.
  • Les séances d’entraînement cardiovasculaire et de force ne doivent pas être en jours consécutifs. Vous pouvez alterner  une et autre, laissant le troisième jour pour une activité moins exigeante.
  • Hydratez vous et mangez plus sain et équilibré, pour maintenir des bons niveaux d’énergie et masse musculaire.
  • Profitez de chaque séance et de vos progres.

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Estimation de l'entraînement à 40 ans

Entraînement de force - 100%

Entraînement Cardiovasculaire - 100%

Aide d'un entraîneur personnel - 100%

Conditionnement Physique Général - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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