Comment Éviter l’Effet Yo-yo ?

Comment Éviter l’Effet Yo-yo ?

Après savoir ce que c’est, il faut maintenant savoir comment éviter l’effet yo-yo.

Sur l’article précédent nous avons paré du problème : la plupart des régimes échouent et une grande partie du poids perdu revient à nos dépôts adipeux, pour notre soucis.

Savoir faire face avec des outils pratiques à cette situation est ce qui fait différent aux personnes qui maintiennent à long terme le poids perdu de celles qui échouent toujours dans la perte du poids, qui malheureusement, sont la plupart.

Sur l’article d’aujourd’hui nous allons voir une bonne partie de ces outils pour, si vous avez perdu du poids récemment, éviter de le regagner à nouveau. Éviter le si fréquent, effet yo-yo.

Augmenter le flux d’énergie

Le concept de « flux d’énergie » fait référence au mouvement dynamique de calories consommées et dépensées dans notre organisme.

La dépense énergétique totale quotidienne, ou l’énergie qu’une personne dépense dans son quotidien se sous-divise en quatre facteurs :

  1. La dépense énergétique en repos (DRE)
  2. Le NEAT ou dépense d’énergie dérivée de l’activité physique
  3. Le PEEE ou dépense énergétique dérivée de l’exercice physique
  4. La thermogenèse ou dépense d’énergie générée par des processus comme produire de la chaleur ou digérer les aliments

Dans l’article précédent on disait que lorsqu’une personne pers trop de poids, l’organisme active une série de processus physiologiques qui luttent contre le maintien du poids perdu.

L’un de ces changements est que le DRÉ diminue souvent (moins de kg qui dépensent de l’énergie), pendant que la consommation énergétique ne diminue pas autant, car entre autres, notre système nerveux central est toujours « obèse » et cherche à consommer les mêmes calories que lorsque vous aviez, disons, 40kg de plus.

Flux d'énergie

À cela contribuent, comme nous disons, l’augmentation des hormones orexigènes ou qui augmentent l’appétit.

Surement vous voyez déjà le problème (et même la solution) : si vous n’augmentez pas la dépense énergétique, provenant de l’exercice et l’activité physique, vous ne pourrez pas maintenir le poids perdu sur le long terme.

Flux d’énergie élevé

Il génère de nombreux avantages pour la santé et s’obtient :

  • En bougeant beaucoup (et en s’entraînant)
  • En mangeant beaucoup (ce que probablement vous faites déjà).

Ainsi, c’est largement mieux de dépenser 3000 calories et ingérer 3000 calories au quotidien et ainsi maintenir votre poids sain, que consommer 1500 et dépenser 1500.

Dans le dernier cas vous serez plus affamé et sédentaire (vous privant des avantages de l’exercice physique) et vous devrez avoir une grande force de volonté pour limiter la consommation calorique. Pas facile à vivre de cette façon !

Exercice de force pour éviter l’effet yo-yo

L’entraînement de force est un autre grand allié pour l’entretien du poids perdu.

D’une partie, il augmente ou maintien la masse musculaire, ce qui contribue à dépenser plus d’énergie en repos. D’autre part, l’entraînement de force a démontré améliorer la sensibilité à l’insuline, faisan notre métabolisme encore plus sain.

Et finalement, notre appétit se contrôle mieux si nous entraînons la force. Voulez vous commencer avec l’exercice de force et vous ne savez pas comment ? Cette information peut vous être utile.

Aliments rassasiants

Faire un bon choix des aliments à ajouter à votre régime peut largement vous faciliter la vie.

  • Vous allez vous surprendre peut-être, mais arriver à 3000 calories à base de pomme de terre cuite, légumes à feuille verte, viandes, poissons, oeufs, légumineuses ou pain de seigle  est vraiment un tâche difficile.
  • Mais… arriver à 3000kcal à base de confiture de lait, pizza et sandwichs de bacon est bien plus facile…

Repas sain

Pour cela, le choix des aliments est essentiel.

Intensité de l’entraînement

Augmenter l’intensité de l’entraînement a pour résultat un effet anorexigène (limité dans le temps).

D’autre part, il augment le fameux effet EPOC ou excès de consommation d’oxygène post-exercice. De base, une augmentation de la dépense énergétique pendant de longues heures après la séance d’exercice, qui contribue à que cette consommation énergétique n’excède pas la dépense sur le long terme.

Si vous voulez approfondir plus à propos de l’aussi connu « Effet Post Combustion », continuez à lire....

Plus de Protéine

La protéine est l’ennemie numéro 1 de la faim.

Et la faim est l’ennemie numéro 1 de l’entretien du poids perdu.

Un festin ponctuel ou perdre le contrôle de ce que nous mangeons peut ruiner le bilan énergétique de toute une semaine.

Augmenter la quantité de protéine du régime en consommant de la protéine sur chaque repas, fournit de la satiété et plus de contrôle à votre régime.

Protéine au repas

En plus de conserver la masse maigre (c’est-à-dire, le muscle principalement) et optimiser les adaptations physiologiques à l’exercice physique. 

Jeûne intermittent

C’est seulement un outil de plus, mais adapté au style de vie, le jeûne intermittent peut vous faciliter l’entretien du poids perdu.

Si vous devez ingérer, encore 3000kcal, c’est plus difficile de le faire en 2 repas basés sur vraie nourriture, rassasiante et de qualité, que en 4 ou 5 repas.

En plus, cela vous fournit quelques avantages à niveau métabolique et c’est pas incompatbile avec maintenir un flux d’énergie élevé. 

Jeûne intermittent

Voulez vous connaitre l’avis des médecins sur la IF ou Jeûne Intermittent ? Cliquez ici.

Conclusions pour Éviter l’Effet Yo-yo

Maintenant que vous le savez, si vous voulez maintenir le poids perdu vous devez :

  • Bouger beaucoup, faire de l’exercice et augmenter l’intensité de vos entraînements.
  • À la cuisine, faire un bon choix d’éléments rassasiants, augmenter la quantité de fibre et protéine, peut vous faciliter l’affaire.
  • Et n’oubliez pas la partie psychologique : l’obésité est un problème chronique et votre cerveau probablement va rester obèse pendant de longues années, voire toute la vie.
Vous devez vous battre tous les jours, créer des habitudes qui vous favorisent !

On continue à se lire sur le prochain post. À bientôt !

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  • Saviez vous que veut-il dire « Vraie Nourriture » Ici sur cet article vous pourrez le voir !
  • Découvrez les Aliments Riches en Protéines.
L'effet Yo-yo

Augmenter le Flux d'Énergie - 100%

Exercice de Force - 100%

Pratiquer le Jeûne Intermittent - 100%

Augmenter la prise de protéine - 100%

100%

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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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