S’Entraîner Quand il Fait Chaud: Directives de Base

S’Entraîner Quand il Fait Chaud: Directives de Base

Il est important de prendre en compte certaines considérations de base concernant la thermorégulation lors de l’entraînement en cas de forte chaleur.

De nombreux athlètes, en particulier les athlètes d’endurance, méconnaissent la manière de fonctionner de notre corps et comment la température corporelle est régulée.

Connaître ces aspects permettra non seulement de prévenir d’éventuelles situations dangereuses pour la santé, mais permettra des performances optimales dans des conditions environnementales chaudes et/ou avec un indice d’humidité élevé.

Coureurs et entraînement par temps chaud

Avant de vous donner les considérations de base à garder à l’esprit lorsque vous allez faire du sport par temps chaud, voyons comment notre corps fonctionne, du point de vue de la thermorégulation.

Concepts physiologiques de base

Le corps humain est pratiquement composé d’eau dans son intégralité.

Sa présence dans notre corps peut atteindre par endroit des pourcentages très élevés: 75% dans les muscles, 83% dans le sang, 75% dans le cerveau, etc…

L’eau reste à sa place spécifique, maintenant ainsi un équilibre parfait dans des conditions normales. Cependant, lorsque cet équilibre hydrique est perturbé, une série de processus se déclenchent et mettent en danger la santé de l’individu, pouvant même constituer des circonstances mortelles.

La température naturelle du corps humain est généralement d’environ 37°.

En ce sens, les organes internes sont plus actifs que les périphériques (métaboliquement parlant), lorsqu’ils atteignent des températures plus élevées. Cependant, les tissus superficiels subissent de grandes variations de température.

Facteurs qui affectent les variations de température à la surface du corps

  • Exercice intense
  • Changements métaboliques
  • Température / humidité ambiante
  • Courants d’air
  • Transpiration
  • Modifications du flux sous-cutané
  • Chaleur radiante
Pendant l’exercice physique, une augmentation de la température corporelle se produit (atteignant jusqu’à 500 kcal / heure, contre 75 kcal / heure au repos).

Hydratation

Ainsi, cette production de chaleur doit être éliminée pour maintenir cette température de base du corps humain.

Comment le corps humain élimine-t-il l’excès de chaleur?

Le corps consomme de l’énergie pour éliminer cet excès de chaleur. Il sera alors affecté par les facteurs mentionnés ci-dessus.

Autrement dit, dans les cas où cette chaleur ne peut être éliminée ou que les conditions climatiques rendent ce processus difficile, différentes directives doivent être prises en compte afin de maintenir la bonne température corporelle tout comme le bon équilibre hydrique de l’organisme.

Dans le cas contraire, les baisses des performances sportives sont très visibles.

Le corps élimine généralement cet excès de chaleur par la transpiration, à travers laquelle les électrolytes (sodium, potassium, chlore, calcium) sont éliminés.

Lors de l ‘entraînement par temps chaud, nous devons garder à l’esprit que l’une des conséquences de cette perte de minéraux est la déshydratation . Si vous voulez approfondir le sujet, lisez cet article.

Ces électrolytes, distribués dans le liquide extra et intra cellulaire, maintiennent dans un état optimal, cet équilibre hydrique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Mécanismes de régulation thermique

Il est important de savoir comment notre corps agira lors de l’entraînement par temps chaud:

Hypothalamus

Il est chargé de réguler la température corporelle.

Il agit comme un « capteur thermique », qui non seulement reçoit, mais mesure les informations de température dans chaque partie du corps. Il intègre ces informations et met en œuvre les mécanismes nécessaires pour les contrôler.

Transpiration

L’un des mécanismes de régulation de la température et d’élimination de cette chaleur est la transpiration.

Il sera intéressant que l’athlète ait des notions de base sur la façon de mesurer les pertes de sueur dans des conditions environnementales données et avant un exercice pratiqué: perte de poids lors de la pratique sportive et apport hydrique pendant celle-ci.

La sueur est un mécanisme de régulation de la chaleur corporelle

La sueur est un mécanisme de régulation de la chaleur corporelle.

Autres

Mais nous avons également des mécanismes de régulation par:

  • Radiation
  • Conduction (à prendre en compte lors de la pratique de sports aquatiques ou en contact avec l’air, comme le cyclisme)
  • Également par convection et évaporation

Combien d’eau comporte notre corps?

En état de repos

À titre indicatif, au repos, nous avons un total de 2,5 litres d’eau dans notre corps. Il peut être établi que:

  • 250 ml sont utilisés pour le métabolisme.
  • 750 ml que nous mangeons dans les aliments.
  • 1 500 ml que nous ingérons dans la boisson.
Au repos, la perte d’eau se produit dans une plus grande mesure par l’urine (jusqu’à 1500 ml), par la respiration (700 ml) et enfin, par la sueur et les excréments.

Pendant l’exercice physique

Comme mentionné ci-dessus, la majeure partie de la dépense énergétique produite pendant l’exercice va au maintien de la température corporelle (chaleur métabolique, 75% – 80%) quand ce qu’il en reste va au travail musculaire.

Pour cette raison, vous devez garder à l’esprit que les dépenses métaboliques revêtent une importance particulière lors de la pratique sportive, car notre corps essaie constamment de maintenir sa température de base.

Il y a également d’autres facteurs à garder à l’esprit lors du maintien de cette température de base, tels que les conditions environnementales: chaleur, froid, degré d’humidité…

Parce que cela affecte directement la façon dont le corps produira de la chaleur pour maintenir cette température corporelle, et par conséquent, pour le sport, ces facteurs doivent être considérés et étudiés pour le plan d’hydratation.

La transpiration se produit plus dans un environnement chaud et humide que dans un environnement froid. Les pertes d’eau et d’électrolytes y sont différentes et par conséquent, la stratégie d’hydratation doit l’être aussi.

Que faire pour diminuer cette chaleur métabolique?

L’une des méthodes consiste à transpirer.

À travers la transpiration, il y a une perte de liquide qu’il faut remplacer pour maintenir à tout moment l’équilibre hydrique et l’état homéostatique du plasma sanguin.

Dans le cas de transpiration provoquée par un exercice intense en plus de températures ambiantes élevées, les quantités qui peuvent être perdues par évaporation varient fortement et deviennent alors très élevées (1,5 à 2 litres de sueur par heure).

Il est important de noter en ce qui concerne la perte de chaleur produite lorsque la sueur s’évapore que si celle-ci ne s’évapore pas, l’absorption de chaleur et le refroidissement de la peau ne se produisent pas. Autrement dit, il ne s’agit pas de transpiration en soi, mais de l’évaporation de cette sueur.

Hydratation avec HSN

Aucune évaporation de sueur, aucune perte de chaleur.

Que se passe-t-il dans les environnements humides?

Ceci est particulièrement pertinent dans les environnements humides, car l’évaporation est beaucoup plus lente et la température interne du corps augmente considérablement.

Dans de tels cas, il est très important de se rafraîchir: versez de l’eau sur des zones telles que les poignets, la nuque…

En cas de non-maintien d’un bon équilibre hydrique:

  • Diminution du volume de plasma (voir l’image ci-dessus)
  • Augmentation considérable de la température corporelle
  • Augmentation du degré de transpiration en tant que thermorégulateur;

Comment la chaleur affecte-t-elle nos performances physiques?

Parallèlement aux processus décrits ci-dessus, la chaleur augmente également la fréquence cardiaque et par conséquent, augmente considérablement la perception de l’effort pendant l’exercice.

Tout cela, sans un bon équilibre hydrique, entraînera une baisse considérable des performances.

Performance et chaleur

Il est vrai que chaque individu a un taux de transpiration différent.

Dans le cas des femmes, la transpiration a tendance à être plus faible, de sorte que la température corporelle augmente et la sensation de chaleur également.

Par conséquent, il est recommandé dans les tests de résistance que les femmes soient bien exposées à la fraîcheur, afin de réduire cette sensation de chaleur et d’étouffement.

Selon la position de l’ACSM (American College Of Sports Medicine) de 2007, lors de l’effort, nous devons nous réhydrater afin de ne pas affronter une perte de plus de 2% de notre poids corporel.

Lorsque la perte est supérieure à 2% de notre poids corporel, les performances sportives en pâtissent fortement.

Conseils de base pour l’entraînement par temps chaud

Période d’acclimatation à la chaleur

Entre une semaine et 15 jours: contrôler le volume et la durée de l’entraînement et en particulier, l’apport de liquides (boissons contenant du sodium, du potassium et du magnésium).

Restez bien hydraté

Un bon indicateur des niveaux optimaux d’hydratation est la couleur de l’urine.

Plus elle est claire, mieux vous êtes hydraté.

Se rafraîchir fréquemment

Il est conseillé de courir dans des endroits où il y a des fontaines pour pouvoir non seulement boire de l’eau mais aussi se rafraîchir et baisser la température corporelle en versant de l’eau sur les poignets, le cou…

Consommez des sels minéraux en fonction du degré de transpiration et de la durée de l’exercice.

Apports

  • Jusqu’à 60mn: il est nécessaire de calculer la dose de boisson isotonique, car non seulement de l’eau doit être ingérée, mais les électrolytes perdus doivent être récupérés.
  • Plus de 90 minutes: s’il s’agit de tests de résistance, en plus de l’eau, les boissons ingérées doivent contenir non seulement des électrolytes mais aussi des hydrates de carbone.

Horaires d’entraînement

Essayez de profiter des heures les plus fraîches de la journée pour le sport (en particulier pour les séances de haute intensité).

Conclusions

La chaleur produite par le métabolisme énergétique pendant l’exercice est très élevée et est éliminée à travers la peau par différents mécanismes.

Dans un environnement chaud, la plupart de la chaleur doit être dissipée par évaporation de la sueur.

Si l’environnement est également humide, l’évaporation de la sueur et l’élimination de la chaleur sont minimes, ce qui peut entraîner une hyperthermie progressive.

Avec la déshydratation progressive due à la perte de sueur, il y a une augmentation de la température centrale et une limitation du système cardiocirculatoire.

Courir sous la chaleur

De plus, pendant l’exercice, le corps a besoin d’amener du sang à la peau en tant que système thermorégulateur.

Par conséquent, le maintien d’un niveau optimal d’hydratation avant l’entraînement, ainsi que le maintien d’un équilibre hydrique pendant l’exercice, sont des facteurs essentiels pour retarder l’apparition de la fatigue, maintenir un niveau de performances optimales et éviter les problèmes de santé et/ou médicaux causés par un excès ou un défaut d’électrolytes.

Références bibliographiques

  1. Armstrong L.E., Maresh C.M. “The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
  2. Haymes E.M., Wells C.L. « Environnement et performance humaine » Humena Kinetics Publishers, 1986.

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Évaluation de l'Entraînement par Temps Chaud

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Conseils - 100%

Conclusions - 100%

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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