Repos ou Récupération ?

Repos ou Récupération ? Ce sont deux termes similaires, mais qui ont en fait des significations différentes :

Qu’est-ce que le Repos ?

Qu’est-ce que la Récupération ?

De nombreux athlètes, bien qu’ils connaissent ces termes, les ignorent, et jusqu’à ce qu’un signe quelconque (sous forme de blessure ou de malaise) ne se manifeste, ils ne s’arrêtent pas…

Les jours de repos (Rest Days) sont très importants pour plusieurs raisons. Certaines sont physiologiques et d’autres psychologiques

Importance du Repos

Se reposer de manière optimale après l’entraînement est d’une importance capitale si l’on veut obtenir des résultats, tant en termes de performances lors de la prochaine session que sur le plan esthétique.

Le corps se répare et devient plus fort dans le temps entre les entraînements ou « workouts », et continuer à s’entraîner sans repos peut affaiblir l’athlète.

Le repos est physiquement nécessaire pour que les muscles se réparent, se reconstruisent et se renforcent.

Pour les sportifs de loisirs, le repos a davantage un but esthétique, celui de développer la masse musculaire

Que se Passe-t-il Pendant la Récupération ?

Le temps de récupération pour tout programme sportif est important car c’est la période où le corps s’adapte au stress induit par l’exercice, et c’est là que l’entraînement proprement dit fait effet.

Le repos permet également au corps de recharger et de stocker de l’énergie et de réparer les tissus endommagés

L’exercice et toute autre activité physique provoquent des changements dans le corps au niveau des tissus, ce qui entraîne une dégradation des muscles et un épuisement de l’énergie (glycogène musculaire), ainsi qu’une perte de liquide

Récupération à Court et Long Terme

Il existe deux catégories de récupération :

1. Une immédiate (à court terme), qui est produite dès que nous terminons notre entraînement ou notre événement sportif.
2. Et puis il y a la récupération planifiée ou à long terme, qui est nécessairement établie en saison dans le cadre de la planification sportive. Les deux sont extrêmement importants.

Récupération à Court Terme

On parle parfois de récupération active, et ce que l’on fait, c’est un exercice de faible intensité, de sorte que notre corps revient progressivement à son état basal, avant l’exercice.

Nous pouvons appeler cette phase « cool down »

Un autre point d’intérêt qui suit cette phase, dans le cadre de cette récupération à court terme, est la récupération énergétique et de fluides, qui ont été perdus pendant l’exercice, et aussi, le début de la synthèse des protéines, un facteur clé pour une récupération optimale et la régénération des tissus. Pour ce point, un article ultérieur sera envisagé.

On assiste également durant cette période à la réparation des tissus « mous », c’est-à-dire les tendons, les ligaments, …, qui ont été soumis à des contraintes inhabituelles. Les substances chimiques, c’est-à-dire les résidus métaboliques, conséquence directe des changements physiologiques internes, qui sont générés au niveau cellulaire, seront excrétées.

Une récupération optimale à court terme implique également une période de repos, ou de sommeil

Récupération à Long Terme

Cette technique est utilisée dans le milieu professionnel, principalement, même si cela ne ferait pas de mal de l’adapter à un usage récréatif, à titre préventif pour les blessures, pour augmenter les performances, et pour sortir d’une éventuelle stagnation.

Dans un projet ou un programme sportif, élaboré correctement, des jours et même des semaines de repos sont inclus, dans les périodes annuelles ou saisonnières.

Adaptation à l’Exercice

Le Principe d'Adaptation stipule que notre corps, après avoir subi un certain niveau de stress, finira par s’adapter et devenir plus efficace. C’est comme s’il apprenait une nouvelle leçon à chaque séance d’entraînement. Au début, c’est un peu compliqué, mais avec le temps, il finit par comprendre.

Une fois qu’il s’est adapté à ce niveau de stress, il sera nécessaire de soumettre le corps à un nouveau stimulus pour favoriser une nouvelle adaptation

Il y a des limites à la quantité de stress ou de stimulation que le corps peut supporter avant de s’effondrer et de causer des blessures

Une Privation de Sommeil Suffisante peut Nuire aux Performances Sportives

En général, une ou deux nuits de manque de sommeil n’auront pas un impact aussi marqué sur nos performances, mais si cette ligne est adoptée de façon permanente, notre corps peut sensiblement souffrir de ce manque de repos.

Un sommeil insuffisant aura un impact direct sur les niveaux d’hormones, notamment celles liées au stress, à la récupération musculaire et à l’humeur.

Selon les recherches, le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de cortisol (une hormone de stress), une diminution de l’hormone de croissance (qui est active pendant la phase de repos) et une diminution de la reconstitution du glycogène musculaire.

Balance entre Exercice et Récupération

D’une certaine manière, cette relation est conditionnée par le niveau et la condition physique de l’athlète. Les athlètes plus expérimentés tolèrent beaucoup mieux un volume d’entraînement élevé, avec moins de temps de récupération, car leur corps est très efficace et leur permet de se remettre rapidement à « utiliser les machines ».

Pour le nouveau venu dans le monde du sport, ses premiers jours seront probablement parmi les pires… Il aura besoin de beaucoup de repos pour s’habituer à cette activité.