Rétention de Liquides: Qu’est-ce que, Causes et Comment la Combattre

Javier Colomer 13 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

La Rétention de Liquide n’est pas un problème grave en soi, mais plutôt la réponse de l’organisme à une combinaison de plusieurs facteurs

Il s’agit notamment des habitudes alimentaires, du manque d’activité physique, de la sédentarité, de la prise de médicaments…. D’une certaine façon, nous pouvons minimiser ou même « nous en débarrasser ».

Sommaire

1 Qu’est-ce que la Rétention de Liquide ?
2 Réténtion de liquides ou quelques « kilos » en plus?
3 Rétention de Liquides dans le Corps
4 Pourquoi se produit la Rétention de Liquides?
5 Bilan d’eau
6 Hormone Antidiurétique
7 Bilan de sodium
8 Aldostérone
9 Cortisol et rétention de liquide
10 La Créatine ne retient pas des liquides
11 Conseilles pour Faire Face à la Rétention de Liquides
12 Sources
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Qu’est-ce que la Rétention de Liquide ?

La rétention de liquide est un phénomène qui se produit lorsqu’il y a une accumulation excessive de liquide dans le système circulatoire, les tissus du corps ou les cavités du corps.

Le corps est composé d’environ 70% d’eau et, à l’intérieur et à l’extérieur, des cellules de notre corps.

Le sang est composé principalement d’eau, tout comme nos organes et nos muscles :

La masse musculaire se constitue environ par 75% d’eau
La graisse contient près de 50% d’eau
Le système osseux est autour du 50% aussi

Réténtion de liquides ou quelques « kilos » en plus?

De nombreuses personnes qui cherchent une stéthique spécifique pour son corps, qui leur permet de montrer une musculature bien définie, souvent n’arrivent pas à atteidre leur objectif, pensant qu’ils ont encore de la graisse à faire disparaître.

Aussi, hors du domaine sportif (fitness), le stockage ou rétention de liquides est aussi fréquente en personnes qui soient bien sédentaires ou qui pratiquent un type d’activité où puisse se trouver un de ces cas:

Une mauvaise alimentation, élevée en sodium,
Déséquilibre hormonal,
Lésion,
Prise de médicaments

Et qu’ils entraînent la rétention de liquide indésirable, ce qui implique un déséquilibre des électrolytes et des altérations dans le comportement normal de l’eau, entraînant son accumulation, en particulier dans la zone sous-cutanée.

Rétention de Liquides dans le Corps

Dans la plupart des cas, la rétention de liquides est reflétée spécialement sur:

Bas du dos
Sous le ventre
Chevilles, poignets
Visage

Pourquoi se produit la Rétention de Liquides?

Elle est produite principalement par une altération du système de régulation de l’eau dont dispose l’organisme. Dans ce sens, les reins sont impliqués : ils contrôlent le volume et les concentrations de sodium et de potassium, ainsi que le pH des liquides organiques.

Causes

Parmi les troubles possibles qui perturbent l’équilibre et le fonctionnement normal du système de régulation des fluides, on peut citer les suivantes :

Deshydratation
Perte de sang
Consommation de sel (sodium)
Et même la quantité d’eau que nous consommons au quotidien

Pour essayer d’expliquer pourquoi notre corps retient des liquides nous devons d’abord expliquer quelques concepts au sujet de comment l’organisme, et surtout, des systèmes qu’il possède pour contrôler le volume et l’osmolarité des fluides corporels.

Bilan d’eau

Le corps essaie toujours d’équilibre l’eau: celle que nous consommons (aliments et boissons) doit être pareille à l’excrétée.

Parmi les mécanismes qui jouent dans la modification de notre comportement pour augmenter ou diminuer la prise d’eau se trouve bien évidement la soif

L’eau est excrétée par la peau, les poumons, les selles, mais c’est à travers les reins que se produit la plupart.

Cet organe peut contrôler l’excès d’eau à travers sa libération par l’urine

Hormone Antidiurétique

Il existe une hormone appelée Vasopressine ou hormone antidurotique (ADH), qui finira par contrôler la concentration de l’eau qui sera excrétée par l’urine dans les reins.

Elle est générée dans la région cérébrale de l’hypothalamus.

Aide à contrôler la tension artérielle en agissant sur les reins et les capillaires. Elle peut réguler et maintenir le volume des fluides corporels en réduisant la quantité d’eau qui arriva à l’urine : elle renvoie l’eau dans la circulation sanguine, réduit sa concentration dans l’urine, et donc moins de liquide est excrété.

Des concentrations élevées d’HAD peuvent provoquer une vasoconstriction (rétrécissement) des capillaires et ainsi augmenter la tension artérielle.

La libération de cette hormone est contrôlée par plusieurs facteurs, tels que :

Réduction du volume de sang ou pression artérielle faible, en raison d’une déshydratation ou hémorragie
Concentration élevée de sels dans la circulation sanguine, comme ne pas boire assez d’eau dans une journée de chaleur (déshydratation)
Soif, vomissements, nausées…

L’alcool inhibe la libération de l’ADH, ce qui provoque une augmentation de l’urine et donc déshydratation

Valeurs élevées d’ADH

Ils provoqueront une rétention d’eau dans le corps. Il existe une pathologie connue comme SIADH (Syndrome Inapproprié de l’Hormone Antidiurétique), un certain cas d'Hyponatrémie. Ici nous avons un excès de libération d’ADH, non nécessaire

De cette façon ,une quantité élevée d’eau, va provoquer que le sang soit plus dilué, ce qui donne comme résultat une diminution grave de la concentration de sel.

Faibles valeur d’ADH

Cela peut provoquer l’excrétion d’une grande quantité d’eau dans le corps. Le volume d’urine augmente, et mène à la déshydratation, en plus d’une diminution de la pression artérielle.

Si ces faibles niveaux se produisent, ils peuvent être des symptômes de dommages à l’hypothalamus ou à l’hypophyse, ou même dus à la polydipsie, un trouble psychologique impliquant la consommation compulsive d’eau.

Dans cette pathologie, de faibles taux d’HAD représentent un effort pour se débarrasser de l’excès d’eau.

Bilan de sodium

Avec un bilan d’eau et régulation et volume, dans ce cas nous allons parler de l‘osmolarité des fluides corporels. Ce terme lie la quantité de solute (concentration) d’un liquide ou fluide, par unité de volume, normalement le litre.

Pour réguler l’osmolarité c’est nécessaire d’équilibrer la consommation et excrétion de sodium avec l’eau. Le sodium est le solute, en raison de sa présence dans les fluides extracellulaires et donc il sera déterminant dans l’osmolarité.

Une variation extrême de l’osmolarité peut entraîner des altérations des cellules, un rétrécissement ou un gonflement, voire la destruction de la structure cellulaire et une altération de la fonction cellulaire normale.

Le concept de régulation de l’osmolarité doit être associé à celui de volume, car s’il y a des changements dans la quantité d’eau, cela produira automatiquement une altération dans la concentration des fluides corporels.

Exemple :

Si nous transpirons et causons une certaine déshydratation, nous perdons beaucoup plus d’eau par rapport au sodium (d’autres sels sont également perdus), et avec lui l’osmolarité des fluides corporels augmente (le soluté ou sodium sera trouvé en plus grande concentration).

Dans ce scénario, notre corps devra conserver l’eau, pour la régulation de l’osmolarité, et donc nous devons boire du liquide.

Aldostérone

ADH agit en réduisant l’osmolarité (elle réduit le sodium) augmentant la réabsorption d’eau dans les reins, pour ainsi contribue à diluer les fluides. Les propres reins disposent d’un système pour éviter que l’osmolarité se réuise hors du normal

L’Aldostérone entre dans le jeu: Il s’agit d’une hormone dont le rôle principal est celui de contrôler le sodium et la pression sanguine.

L’aldostérone est sécrétée par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, agissant précisément sur eux pour augmenter la quantité de sodium qui sera réabsorbée par la circulation sanguine et ensuite excrétée par l’urine.

Elle peut également provoquer la réabsorption de l’eau avec le sodium, entraînant une augmentation du volume sanguin et donc de la pression. Pour cette raison, l’aldostérone peut également réguler les niveaux d’électrolytes dans le sang et aider à maintenir le pH sanguin.

Comment l’Aldostérone régule l’osmolarité

Si l’osmolarité augmente au-dessus de la normale, la sécrétion d’aldostérone est inhibée, donc moins de sodium sera réabsorbé par le tube distal (la structure du rein et responsable de la réabsorption sélective du sodium). Le corps essaiera de maintenir autant de volume que possible. Dans cette situation, la sécrétion d’HAD sera élevée pour conserver l’eau (il y aura donc un effet synergique entre les deux hormones) :

Aldostérone -> est inhibée -> l’osmolarité est réduite (moins de sodium réabsorbé)
ADH -> augmentation -> plus d’eau est conservée (plus d’eau réabsorbée)

Cortisol et rétention de liquide

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales dont l’importance est très précieuse, surtout dans certaines situations où notre corps détecte qu’elles représentent une menace pour lui-même.

Aussi connu sous le nom d' »hormone du stress », il agit en régulant et en modulant diverses réponses dans notre corps, comme par exemple :

Taux de glycémie
Métabolisme des graisses, des glucides et des protéines
Système immunitaire
Réponse anti-inflammatoire
Tension artérielle
Activation du Système Nerveux

Dans des conditions normales, les taux de cortisol varient entre jour et nuit.

Ils adhèrent aux rythmes circadiens, présentant un maximum de sécrétions tôt le matin au réveil, et avec une diminution progressive pendant la journée et un minimum avant d’aller se coucher.

Rôle du Cortisol

Le Cortisol nous aide à faire face aux situations de stress, en réduisant l’activité de tout autre système du corps, de concentrer toute l’énergie sur la résolution du risque ou de la source qui génère ce stress.

Ce processus doit être bref, seulement ce qui est nécessaire pour sauver la situation (demande physique importante). Aujourd’hui, nous n’avons pas besoin fuir en courant d’attaques d’ours (au moins dans mon cas), mais nous pourrions les comparer à l‘exercice physique, selon les niveaux…

La tension artérielle augmentera également si les taux de cortisol sont maintenus à un niveau aussi élevé. L’une des raisons en est qu’elle augmente la sensibilité de l’organisme aux effets des catécholamines, de l’épinéphrine et de la noradrénaline, entraînant une vasoconstriction et, par conséquent, une réduction du débit sanguin dans diverses parties du corps.

Ceci, à son tour, produit un effet associé: l’action antidiurétique et la rétention de sodium, conduisant à la rétention d’eau.

Comme presque toutes les cellules de l’organisme possèdent un récepteur de cortisol, le problème s’aggrave de façon exponentielle. Nous voyons comment les personnes soumises à des situations de stress continu, dues à des circonstances liées au travail ou à d’autres circonstances similaires, en plus de tomber éventuellement souvent malades (le cortisol diminue l’activité du système immunitaire), auront souvent tendance à être retenues.

Un excès d’exercice physique ou un manque de planification sportive, induit également à élever la réponse du corps et à maintenir des niveaux anormaux de cortisol.

Si le cas s’agrave, il peut déclencher une situation de risque: le Sur-Entraînement

La Créatine ne retient pas des liquides

Dans le monde de la supplémentation, lorsqu’il s’agit de résoudre la question de savoir si la créatine retient ou cause l’accumulation de liquide, il y a beaucoup de controverse.

Et bien plus encore si l’on parle de la phase de définition….

, Oui, La créatine retient l’eau, mais elle est intracellulaire, PAS sous-cutanée. Elle maintient les cellules hydratées, étant une manière d’agir de la créatine, pour obtenir les effets ergogéniques pour lesquels elle se distingue.

Conseilles pour Faire Face à la Rétention de Liquides

Si vous êtes une personne qui prend soin de sa figure, qui suit un régime à la limite, vous devez savoir que si un jour vous changez vos habitudes, vous allez provoquer que votre corps rétiènne des liquides.

Rien de grave, c’est tout à fait normal. Et en peu de jours, selon comme vous avez varié votre habitude, votre corps saura comme réguler le change.

Consommer chaque jour des légumes et fruits frais est avantageux pour réduire la rétention de liquides

Nous pouvons agir de façon à aider notre corps à maintenir un meilleur équilibre hydrique :

Ne pas éliminer le sodium.
Augmenter l’apport en potassium
Boire de l’eau et des liquides plus souvent pendant la saison estivale
Boire de l‘eau avec des électrolytes pendant les séances d’entraînement les plus exigeantes
Vous pouvez inclure des suppléments à base d’extraits de plantes aux propriétés diurétiques
Faire de l’exercice en douceur tous les jours (marche….)
Planifiez l’exercice intensif
Booster les NEAT(monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, descendre de l’autobus 2 arrêts avant…)
Essayez de dormir 6-8h

Remèdes pour réduire la Rétention de Liquides

Mesures alimentaires

Certains aliments sont des diurétiques naturels. Pour éliminer la rétention d’eau nous pouvons prendre :

Légumes tels que persil, asperges, céleri, céleri, poireau, oignon, tomate ou aubergine.
Fruits tels que pastèque, melon, kiwi, banane, framboise, groseille, raisin, orange ou ananas.
Légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les fèves.
Céréales comme la farine d’avoine et le riz brun.
Infusions de thé vert, de bouleau, d’orthosiphon ou de thé Java, de prêle, de verge d’or, de brécine ou de stigmates de maïs.

Activité physique

L’activité physique fréquente aide à éliminer les liquides. Faire du vélo, marcher, nager ou monter des échalier sont des exercices très recommandées pour contrôler ce problème. Toutes les activités qui obligent à bouger les jambes stimulent le travail des reins et favorisent la diurèse.

Pour les personnes qui travaillent assises sur une chaise la plupart du temps, il est conseillé de bouger les orteils continuellement afin que les muscles pompent des liquides et se lever toutes les heures pour étirer les jambes et faire une petite promenade.

Autres mesures

D’autres mesures pour éliminer la rétention d’eau sont :

Portez des vêtements confortables
Évitez de porter des chaussettes ou des chaussures serrées.
Dormir huit heures par jour et
Faire une sieste de 20 minutes après un repas
Élevez les membres inférieurs lors de l’accumulation de liquides.
Bouger les jambes en prenant un bain dans la piscine, à la mer ou dans la baignoire à la maison.