Crampes : Que sont-ils, Pourquoi se produisent-elles, Comment les supprimer

Savons-nous vraiment ce que sont les crampes et pourquoi elles apparaissent ?

Vous avez sûrement tous souffert de douleurs musculaires à plusieurs reprises après une séance d’entraînement exigeante.

Le désagrément redouté que nous appelons communément les crampes…

Que sont vraiment les crampes et quand apparaissent-elles ?

Les crampes, plus techniquement connue sous le nom de Douleur musculaire post-effort tardive , se caractérisent principalement par une douleur intense localisée dans une zone musculaire à la suite d’un surmenage antérieur, avec une intensité supérieure à ce que nous travaillons habituellement normalement.

Bien que le degré de la douleur musculaire et sa durée puissent dépendre de différents facteurs individuels tels que la forme physique de l’individu ou l’intensité et la durée de l’exercice pratiqué, la vérité est que la raison courante de les souffrir est la perte de flexibilité du muscle a travaillé.

Structure des fibres musculaires

Qui est concerné par les crampes ?

En règle générale, la crampe est généralement associée aux débutants ou à ceux qui ne partent pas d’une bonne forme physique, c’est pourquoi il est certainement plus facile d’en souffrir.

Surtout si des exercices qui nécessitent une contraction musculaire sont effectués, la vérité est que même les plus experts ne sont pas exempts de les subir

Malgré le fait que vous soyez une personne en forme et qui s’entraîne régulièrement, la demande elle-même et l’augmentation de l’intensité de l’entraînement qui nécessite une progression optimale pour évoluer , feront réapparaître la douleur redoutée puisque des micro-déchirures fibrillaires tissulaires typiques d’un surmenage seront recréées.

Si dans les deux cas nous souffrons de jours de douleurs musculaires , cela sera synonyme d’avoir pratiqué un entraînement intense et de qualité qui est l’objectif fondamental que nous poursuivons.

Est-il conseillé de s’entraîner si vous souffrez de crampes ?

Il n’y a pas aucun type d’obstacle pour pouvoir s’entraîner si vous avez des crampes, à l’exception de votre propre inconfort.

Evidemment, l’idéal est que le jour de douleur le plus intense, qui est généralement le deuxième, opte pour le repos, revenant à la routine le reste des jours plus légers en termes de douleur.

A notre retour, nous essaierons d’aborder l’entraînement avec des exercices à plus faible intensité et pas aussi longtemps que possible jusqu’à ce que nous atteignions une récupération complète. En général, après quatre ou cinq jours, tous les désagréments disparaissent.

Précisons que bien que nous ayons encore de l’inconfort, notre corps est parfaitement préparé pour un nouvel entraînement puisque, nous ne sommes pas plus faibles, ni n’avons perdu de force

Nous ne souffrons que d’une maladie musculaire typique de l’inflammation dérivée et qui, généralement, a tendance à être plus intensifiée dans les zones un peu plus faibles telles que les articulations musculaires et les tendons près des articulations

Théories et mythes sur l’apparence des crampes

Comme il ne pouvait pas être moins, les courbatures ont également eu de nombreuses théories et mythes qui ont tenté d’expliquer les raisons de leur apparition . Certains d’entre eux ont été vaguement dépassés, obsolètes ou oubliés, comme par exemple le cas de la théorie des décharges électriques.

Théorie de l’acide lactique

Une thèse qui est connue depuis de nombreuses années et qui, aujourd’hui, continue de résonner.

Selon cette théorie, la douleur apparaît comme la conséquence d’une accumulation d’acide lactique dans le muscle, typique du surmenage effectué précédemment, et qui finalement cristallise.

Théorie des micro-déchirures fibrillaires

C’est la théorie actuelle qui donne du sens à l’apparence des crampes.

Comme nous l’avons déjà commenté, les douleurs musculaires surviennent en réponse à un sur-effort d’intensité ou de durée auquel nous ne sommes pas adaptés, donnant lieu à l’apparition de micro-déchirures fibrillaires qui conduisent à une légère inflammation .

Comment anticiper ou minimiser les douleurs musculaires

Comme conseil général pour éviter l’apparition de crampes , il est important de ne pas oublier de faire des étirements appropriés, ainsi qu’un échauffement avant une activité physique.

Il faut toujours essayer de réaliser une progression adéquate et qu’elle ne soit pas trop brusque, à la fois dans l’entraînement quotidien et les premiers jours si vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois.

Essayez de relâcher les muscles de temps en temps tout en faisant l’exercice, de cette façon nous nous assurerons de faciliter un bon apport sanguin

Crampes, comment les supprimer ?

Bien sûr, boire de l’eau sucrée ne vous aidera pas avec cela…

Cependant, certaines aides peuvent minimiser les symptômes ou les douleurs musculaires causées par les crampes. Une bonne option est de recourir à des thérapies physiques telles que des massages ou, dans les cas plus aigus, des ultrasons ou de l’électrostimulation, bien que normalement atteindre ce point ne soit généralement pas nécessaire.

Récupération Active

Et bien sûr, la meilleure chose à faire est de faire de nouveau l’exercice.

Bien que cela dépendra du niveau de douleur musculaire que la crampe nous cause. Mais cela sera toujours utile car nous augmenterons la circulation sanguine et aiderons à oxygéner les muscles.

Si la Douleur est légère ou modérée

On peut effectuer un exercice à un rythme modéré initialement d’environ 20′ et augmenter progressivement l’intensité de celui-ci progressivement.

Dans de nombreuses occasions avec ces 20′, la crampe légère ou modérée de la douleur s’atténuera et nous pourrons réaliser la séance d’entraînement que nous avions en tête sans problème majeur.

Si la Douleur est forte

L’idéal serait de ne pas s’entraîner à haute intensité, on pourrait le faire à faible intensité ou effectuer une séance de repos actif avec un exercice cardiovasculaire de type LISS , comme une marche ou une faible activité en piscine.

Je ne suis pas favorable à la prise d’anti-inflammatoires oraux, sauf cas exceptionnels et usage occasionnel

Appliquer de la Glace

Nous pouvons également appliquer de la glace, car la cryothérapie s’est avérée très efficace pour réduire la douleur et l’inflammation.

Vraisemblablement, en limitant l’inflammation par vasoconstriction des capillaires et des artérioles dans la zone touchée, ainsi qu’en amortissant temporairement les terminaisons nerveuses, soulageant temporairement la douleur.

La glace est plus efficace lorsque la poche de glace est doucement frottée d’avant en arrière sur la zone touchée pendant dix minutes au maximum

Bandages Compressifs

Nous devons également indiquer l’utilisation de bandages compressifs , car une étude a révélé que les bandages compressifs sur les jambes étaient plus efficaces que le massage.

Techniques de Libération Myofasciale

Les Avantages de la mobilisation contribuent à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement .

Supplémentation pour les crampes

Curcuma

L’extrait de curcuma est un puissant anti-inflammatoire qui exerce ses effets grâce à la présence de polyphénols caractéristiques des racines de la plante appelés curcuminoïdes.

Il a été démontré qu’ils modulent de nombreuses voies moléculaires de l’inflammation (TNF-alpha, NF-kb, cytokine IL-6, IL-1alpha), qui, grâce à la présence de biopérine, augmentent leur activité jusqu’à 2000%.

L’ajout de bromélaïne, un complexe naturel d’enzymes protéolytiques et de NAC, un puissant donneur de thiol et précurseur de glutathion, rend le produit Extrait de curcuma (50: 1) et Bromelain Plus est un excellent complément à

Magnésium

Et en complément, nous recommandons l’utilisation de magnésium.

Il joue un rôle fondamental dans pratiquement toutes les cellules (le deuxième élément le plus présent) et est vital dans plus de 300 processus chimiques qui soutiennent la santé et la fonction humaines de base.

Sa fonctionnalité liée à l’exercice physique permet de maintenir le bon processus de contraction musculaire, l’amélioration de l’absorption et l’utilisation de l’oxygène et la production d’énergie.

BCAA

Un autre des suppléments que nous pouvons utiliser sont les acides aminés ramifiés ou BCAA.

L’un de ses avantages est le raccourcissement de la période de récupération entre les séances de sport

Caféine

Il a été démontré que la caféine réduit positivement les lésions musculaires tardives, comme indiqué par certaines études.

L’une de ses raisons semble être que les récepteurs du système nerveux impliqués dans la sensation de douleur musculaire sont bloqués.

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