Crampes : Que sont-ils, Pourquoi se produisent-elles, Comment les supprimer

Crampes : Que sont-ils, Pourquoi se produisent-elles, Comment les supprimer

Savons-nous vraiment ce que sont les crampes et pourquoi elles apparaissent ?

Vous avez sûrement tous souffert de douleurs musculaires à plusieurs reprises après une séance d’entraînement exigeante.

Le désagrément redouté que nous appelons communément les crampes…

Dans cet article, nous allons essayer de faire la lumière sur tout ce qui concerne les courbatures. Nous parlerons de ceux qui peuvent souffrir de cette douleur musculaire inconfortable et de la façon dont nous pouvons les traiter pour réduire ou minimiser leurs symptômes

Que sont vraiment les crampes et quand apparaissent-elles ?

Les crampes, plus techniquement connue sous le nom de Douleur musculaire post-effort tardive , se caractérisent principalement par une douleur intense localisée dans une zone musculaire à la suite d’un surmenage antérieur, avec une intensité supérieure à ce que nous travaillons habituellement normalement.

Bien que le degré de la douleur musculaire et sa durée puissent dépendre de différents facteurs individuels tels que la forme physique de l’individu ou l’intensité et la durée de l’exercice pratiqué, la vérité est que la raison courante de les souffrir est la perte de flexibilité du muscle a travaillé.

Fibre Musculaire

Structure des fibres musculaires

En réponse à un surmenage auquel le muscle n’est pas utilisé, certaines altérations structurelles apparaissent dans le tissu conjonctif et musculaire, qui entraînent des micro-déchirures dans le tissu tissulaire , qui généralement appelées myofibrilles, obligeant ainsi notre corps à entamer un processus de reconstruction et de récupération pour faire face à un nouvel effort

Qui est concerné par les crampes ?

En règle générale, la crampe est généralement associée aux débutants ou à ceux qui ne partent pas d’une bonne forme physique, c’est pourquoi il est certainement plus facile d’en souffrir.

Surtout si des exercices qui nécessitent une contraction musculaire sont effectués, la vérité est que même les plus experts ne sont pas exempts de les subir

Malgré le fait que vous soyez une personne en forme et qui s’entraîne régulièrement, la demande elle-même et l’augmentation de l’intensité de l’entraînement qui nécessite une progression optimale pour évoluer , feront réapparaître la douleur redoutée puisque des micro-déchirures fibrillaires tissulaires typiques d’un surmenage seront recréées.

Si dans les deux cas nous souffrons de jours de douleurs musculaires , cela sera synonyme d’avoir pratiqué un entraînement intense et de qualité qui est l’objectif fondamental que nous poursuivons.

Avec un repos adéquat, nous serons plus que préparés à aborder une autre séance d’entraînement.

Est-il conseillé de s’entraîner si vous souffrez de crampes ?

Il n’y a pas aucun type d’obstacle pour pouvoir s’entraîner si vous avez des crampes, à l’exception de votre propre inconfort.

Evidemment, l’idéal est que le jour de douleur le plus intense, qui est généralement le deuxième, opte pour le repos, revenant à la routine le reste des jours plus légers en termes de douleur.

A notre retour, nous essaierons d’aborder l’entraînement avec des exercices à plus faible intensité et pas aussi longtemps que possible jusqu’à ce que nous atteignions une récupération complète. En général, après quatre ou cinq jours, tous les désagréments disparaissent.

Précisons que bien que nous ayons encore de l’inconfort, notre corps est parfaitement préparé pour un nouvel entraînement puisque, nous ne sommes pas plus faibles, ni n’avons perdu de force

Inflammation Musculaire

Nous ne souffrons que d’une maladie musculaire typique de l’inflammation dérivée et qui, généralement, a tendance à être plus intensifiée dans les zones un peu plus faibles telles que les articulations musculaires et les tendons près des articulations

En plus de cela, le retour à l’entraînement après la journée d’épicentre de la douleur sera utile pour augmenter le flux sanguin vers la zone musculaire touchée , facilitant ainsi le récupération et élimination des débris des tissus affectés par les micro-déchirures

Théories et mythes sur l’apparence des crampes

Comme il ne pouvait pas être moins, les courbatures ont également eu de nombreuses théories et mythes qui ont tenté d’expliquer les raisons de leur apparition . Certains d’entre eux ont été vaguement dépassés, obsolètes ou oubliés, comme par exemple le cas de la théorie des décharges électriques.

Cependant, il y en a d’autres comme la théorie à base d’acide lactique de l’apparition de crampes qui est encore très importante. Mais qu’est-ce qui est vrai ?

Théorie de l’acide lactique

Une thèse qui est connue depuis de nombreuses années et qui, aujourd’hui, continue de résonner.

Selon cette théorie, la douleur apparaît comme la conséquence d’une accumulation d’acide lactique dans le muscle, typique du surmenage effectué précédemment, et qui finalement cristallise.

Actuellement, cette théorie a été écartée car les biopsies musculaires réalisées n’ont montré aucune présence de cristaux lactiques. De plus, les conditions thermiques pour que le phénomène de cristallisation se produise doivent descendre en dessous de -5°C, température que le corps humain n’atteint évidemment pas

Théorie des micro-déchirures fibrillaires

C’est la théorie actuelle qui donne du sens à l’apparence des crampes.

Comme nous l’avons déjà commenté, les douleurs musculaires surviennent en réponse à un sur-effort d’intensité ou de durée auquel nous ne sommes pas adaptés, donnant lieu à l’apparition de micro-déchirures fibrillaires qui conduisent à une légère inflammation .

Micro rupture fibreuse

Comment anticiper ou minimiser les douleurs musculaires

Comme conseil général pour éviter l’apparition de crampes , il est important de ne pas oublier de faire des étirements appropriés, ainsi qu’un échauffement avant une activité physique.

Il faut toujours essayer de réaliser une progression adéquate et qu’elle ne soit pas trop brusque, à la fois dans l’entraînement quotidien et les premiers jours si vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois.

Etirements

Essayez de relâcher les muscles de temps en temps tout en faisant l’exercice, de cette façon nous nous assurerons de faciliter un bon apport sanguin

N’oubliez pas de terminer la séance d’entraînement avec une petite partie d’étirement musculaire pour faciliter la récupération

Crampes, comment les supprimer ?

Bien sûr, boire de l’eau sucrée ne vous aidera pas avec cela…

Cependant, certaines aides peuvent minimiser les symptômes ou les douleurs musculaires causées par les crampes. Une bonne option est de recourir à des thérapies physiques telles que des massages ou, dans les cas plus aigus, des ultrasons ou de l’électrostimulation, bien que normalement atteindre ce point ne soit généralement pas nécessaire.

Si la douleur est très persistante ou s’accentue à l’excès les jours suivants, nous pouvons également nous aider à prendre un analgésique anti-inflammatoire, car nous nous en souvenons lorsque En fin de compte, ce qui arrive vraiment à nos fibres musculaires, c’est qu’elles ont subi une déchirure qui entraîne une petite inflammation

Récupération Active

Et bien sûr, la meilleure chose à faire est de faire de nouveau l’exercice.

Bien que cela dépendra du niveau de douleur musculaire que la crampe nous cause. Mais cela sera toujours utile car nous augmenterons la circulation sanguine et aiderons à oxygéner les muscles.

Récupération Active pour soulager les crampes

Si la Douleur est légère ou modérée

On peut effectuer un exercice à un rythme modéré initialement d’environ 20′ et augmenter progressivement l’intensité de celui-ci progressivement.

Dans de nombreuses occasions avec ces 20′, la crampe légère ou modérée de la douleur s’atténuera et nous pourrons réaliser la séance d’entraînement que nous avions en tête sans problème majeur.

Phase de Refroidissement

Il est essentiel qu’à la fin de l’entraînement nous fassions une phase de déchargement ou de refroidissement pour que les muscles se calment, avec une séance d’étirements qui permettra à nos muscles de récupérer meilleure intensité d’entraînement

Si la Douleur est forte

L’idéal serait de ne pas s’entraîner à haute intensité, on pourrait le faire à faible intensité ou effectuer une séance de repos actif avec un exercice cardiovasculaire de type LISS , comme une marche ou une faible activité en piscine.

Je ne suis pas favorable à la prise d’anti-inflammatoires oraux, sauf cas exceptionnels et usage occasionnel

Cardio LISS

À défaut, l’une des les dernières recherches révèlent que l’utilisation de Curcuma pourrait avoir des effets encore meilleurs que ces médicaments, et bien sûr, aucun effet secondaire

Appliquer de la Glace

Nous pouvons également appliquer de la glace, car la cryothérapie s’est avérée très efficace pour réduire la douleur et l’inflammation.

Vraisemblablement, en limitant l’inflammation par vasoconstriction des capillaires et des artérioles dans la zone touchée, ainsi qu’en amortissant temporairement les terminaisons nerveuses, soulageant temporairement la douleur.

Application Glace

La glace est plus efficace lorsque la poche de glace est doucement frottée d’avant en arrière sur la zone touchée pendant dix minutes au maximum

Bandages Compressifs

Nous devons également indiquer l’utilisation de bandages compressifs , car une étude a révélé que les bandages compressifs sur les jambes étaient plus efficaces que le massage.

Bandage Compression

La pression modérée doit être modérée, libérant le bandage fréquent pour favoriser la circulation sanguine, cela peut aider à prévenir l’enflure et la douleur

Techniques de Libération Myofasciale

Les Avantages de la mobilisation contribuent à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement .

Foam Roller

Nous pouvons également utiliser des instruments tels que Foam Roller au moyen desquels il sera facile à appliquer ces massages d’auto-libération

Supplémentation pour les crampes

Curcuma

L’extrait de curcuma est un puissant anti-inflammatoire qui exerce ses effets grâce à la présence de polyphénols caractéristiques des racines de la plante appelés curcuminoïdes.

Il a été démontré qu’ils modulent de nombreuses voies moléculaires de l’inflammation (TNF-alpha, NF-kb, cytokine IL-6, IL-1alpha), qui, grâce à la présence de biopérine, augmentent leur activité jusqu’à 2000%.

L’ajout de bromélaïne, un complexe naturel d’enzymes protéolytiques et de NAC, un puissant donneur de thiol et précurseur de glutathion, rend le produit Extrait de curcuma (50: 1) et Bromelain Plus est un excellent complément à

  • Améliorer la fonction musculaire ;
  • Diminuer l’inflammation et l’oxydation ;
  • Atténuer la douleur induite par les lésions musculaires.

Magnésium

Et en complément, nous recommandons l’utilisation de magnésium.

Il joue un rôle fondamental dans pratiquement toutes les cellules (le deuxième élément le plus présent) et est vital dans plus de 300 processus chimiques qui soutiennent la santé et la fonction humaines de base.

Sa fonctionnalité liée à l’exercice physique permet de maintenir le bon processus de contraction musculaire, l’amélioration de l’absorption et l’utilisation de l’oxygène et la production d’énergie.

Il aide également à réguler l’équilibre électrolytique, donc ce sera un outil clé pour prévenir d’éventuelles crampes musculaires, associées à un risque de blessure

BCAA

Un autre des suppléments que nous pouvons utiliser sont les acides aminés ramifiés ou BCAA.

L’un de ses avantages est le raccourcissement de la période de récupération entre les séances de sport

Caféine

Il a été démontré que la caféine réduit positivement les lésions musculaires tardives, comme indiqué par certaines études.

L’une de ses raisons semble être que les récepteurs du système nerveux impliqués dans la sensation de douleur musculaire sont bloqués.

Effet de la caféine sur les crampes

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