Comment faire un entraînement CrossFit dans une salle de sport conventionnelle ?

Comment faire un entraînement CrossFit dans une salle de sport conventionnelle ?

Nous allons montrer une série de conseils pour pouvoir entraîner le CrossFit dans une salle de sport conventionnelle, avec les limites évidentes

CrossFit n’est pas une mode

CrossFit est un sport (ou une somme de plusieurs disciplines) qui, à ses débuts, croyait que ce serait une nouvelle « mode » et que sa durée serait courte.

Eh bien, rien n’est plus éloigné de la vérité, CrossFit a jeté les bases de ce que nous pourrions proclamer comme la méthode d’entraînement pour améliorer les performances et qu’il est plus que probable que Dernier aux côtés d’un autre des « grands », haltérophilie.

Crossfit

Précisément, combiner les deux concepts est, de mon point de vue, optimal

Vous pouvez obtenir le meilleur de chaque monde :
  • Obtenez une technique sûre et efficace,
  • Améliorez votre condition physique, en particulier au niveau cardiovasculaire,
  • Soyez plus plus fort, et bien sûr
  • Améliorez votre composition corporelle

Considérations précédentes

Respecter les règles

Même si notre intention compte, si le propriétaire ou les règles du centre de formation ne le permettent pas, il est possible que nos limites augmentent en ce qui concerne la possibilité d’effectuer un entraînement CrossFit dans le gymnase.

Si de nombreux gymnases interdisent même l’utilisation de magnésium, comment comptez-vous soulever une barre avec un mouvement de puissance ou « montrer » avec des « muscle ups » ?

Matériel

Ce point est évident. Si la salle de sport ne dispose pas d’équipement CrossFit spécifique, nous ne pourrons effectuer qu’un plus petit nombre d’exercices ou de mouvements.

Les centres les plus actuels intègrent de nombreux éléments dérivés de la formation dite « fonctionnelle » et, à partir de là, nous pouvons l’utiliser pour notre session CrossFit

Espace

En général, les salles de gym sont généralement structurées par différentes zones : machines, cardio, stretching, « entraînement fonctionnel »… Cette dernière zone sera la plus adaptée à l’entraînement CrossFit.

Evidemment, il faut s’assurer que le sol permet à une barre chargée de tomber d’une certaine hauteur, ou à défaut, on peut se demander si l’ajout d’un tapis est autorisé

Certains mouvements, comme l’haltérophilie, sont effectués en soulevant des poids considérables. Si nous n’avons pas de site bien défini, il y a un risque que quelqu’un subisse un coup dû à une panne de l’ascenseur…

Quel équipement dans une salle de sport conventionnelle puis-je utiliser pour faire du CrossFit ?

Parmi les «outils» les plus courants que l’on peut trouver dans la salle de sport et qui peuvent être parfaitement utilisés pour effectuer un entraînement CrossFit :

Barres

Bien que tous les bars ne valent pas la peine. Pour entraîner la force et effectuer des exercices tels que squat, soulevé de terre, appuyez sur … si cela fonctionne, mais si nous voulons effectuer chargé ou déchiré, les choses changent beaucoup.

Barre proche des tibias poid mort

Cependant, si nous allons entraîner des deadlifts, il est conseillé d’utiliser des disques avec un diamètre réglementaire

À moins qu’il ne s’agisse de barres olympiques, nous ne pourrons pas effectuer correctement ces mouvements de puissance. Les barres droites ou rigides n’ont pas de roulements aux extrémités, et si nous utilisons des poids élevés, nous ne pourrons pas effectuer l’exercice correctement.

Les barres olympiques ont des caractéristiques déterminées pour leur usage: dimensions, poids, adhérence, flexibilité…

Haltères

Ils sont notre alternative pour entraîner les mouvements olympiques lorsque nous ne pouvons pas utiliser les barres. En général, nous préférerons les haltères hexagonaux. Voici une vidéo du quadruple champion des CrossFit Games, Rich Froning:

Kettlebell

À mon avis, ce sont les « grands oubliés » ou sous-évalués, car ils nous fournissent une série de stimuli différents de ceux auxquels nous sommes habitués

Les kettlebells ils sont un élément assez ancien Cela semble refaire surface ces derniers temps.

Nous pouvons effectuer pratiquement tous les exercices, à la fois force et olympique (nettoyer & jerk, arracher), ou les utiliser pour améliorer notre capacité métabolique

Barre de traction

Élément essentiel si nous voulons travailler une partie du éléments gimnastiques de CrossFit

Les barres sont les éléments qui permettent de créer des modèles de mouvements de traction: chin ups, chin ups, front lever, muscle up…

Un des exercices les plus controversés a sûrement été les « Butterfly Pull Ups » ou « Butterfly Pull Ups », c’est-à-dire les pull-ups que vous voyez dans les boîtes CrossFit. Dans celles-ci, les prémisses de tous dominés sont réunies: coude étendu en position de départ + menton dépassant la barre.

La nuance se présente sous la forme d’exécution . Alors qu’un pull-up classique se fait strictement, le CrossFit cherche à ajouter de l’inertie pour permettre d’augmenter le nombre d’entre eux dans un wod.

Explication : un pull-up serré génère une fatigue localement et nous obligera à arrêter l’exercice. Par contre, avec le « Butterfly », bien qu’ils génèrent aussi de la fatigue, ils le font au niveau métabolique (disons que ce serait comme « faire du cardio »).

Ainsi, il sera possible de terminer les répétitions programmées à l’entraînement sans avoir à s’arrêter car nous ne sommes pas en mesure de continuer à « tirer » des répétitions. C’est une œuvre de « puissance maximale »

Soit dit en passant, un athlète de CrossFit devrait pouvoir effectuer un grand nombre de répétitions strictes avant de commencer l’autre technique

Anneaux

L’un des exercices les plus complets pouvant être pratiqués à tous les niveaux (force, coordination, précision, résistance, mobilité…) sont ceux autorisés par les anneaux. Fondamentalement, il ne faudrait qu’un seul ensemble de ceux-ci placés à une certaine hauteur.

Ils partagent certains exercices avec la barre, comme le muscle up commenté, bien que la forme d’exécution diffère et ils deviennent également l’un des exercices les plus attrayants

Appareils cardio

Surtout le rameur ou ergonomètre. Parmi les autres types de machines qui simulent le sport, il y aurait également le machine à skis. L’aviron et ce dernier sont de plus en plus vus dans les gymnases.

Ils permettent de réaliser des séances de haute intensité minimisant l’impact articulaire

Assault

Un autre (de mes préférés) est le vélo de type airdyne, qui n’a pas grand-chose à voir avec un vélo stationnaire ou un vélo d’intérieur

Lorsque vous voulez vraiment essayer ce que signifie « souffrir » en faisant du cardio, osez faire des « tours » sur un vélo d’assaut complet 😈

Ballon médicinal

C’est un classique et il semble également être de retour à la mode. Un des exercices que nous pouvons en faire est le fameux « Wall Ball Shots » ou Ball Throws to the wall.

Boîtes de renvoi

Ce sont les outils que nous utilisons pour entraîner le plyométrie. Cette qualité est essentielle dans ce sport.

Autres

Cordes à sauter, cordes de combat, sacs bulgares… font partie des « ustensiles de cuisine » que la plupart des centres ont tendance à intégrer dans leur domaine fonctionnel.

D’autres accessoires fréquemment utilisés en CrossFit sont plus compliqués à voir dans une salle de sport, comme le traîneau, le joug ou les balles de levage (slam ball).

Ce dernier se rapportant au travail de force dérivé de Strongman

Quels exercices et mouvements CrossFit pouvons-nous entraîner dans une salle de sport ?

Musculation

Il est courant entre l’haltérophilie et le CrossFit de « déplacer des kilos »

Cependant, ce dernier a tendance à se concentrer sur routines de force , puisque cette qualité est celle que l’on cherche à améliorer.

Toute salle de sport devrait (ou devrait avoir) une cage de puissance ou un rack , où vous pouvez entraîner les exercices de base

Exercices olympiques

Comme nous l’avons vu précédemment, à moins d’avoir des barres spéciales, je ne recommande pas de faire ces exercices. En revanche, il est possible qu’en utilisant des haltères ou kettlebells , effectuez ces exercices.

Bien sûr, ce seront des variantes adaptées. De cette façon, il est également possible (et contrairement aux barres) du travail unilatéral

Voici les exercices les plus intéressants :

Exercices avec poids corporel

Dans cet article, vous avez les principaux exercices qui peuvent être effectués simplement avec notre propre poids corporel : squats, fentes, sauts, push-ups, dips, chin-ups …

Les burpees sont les plus détestés de ces types d’exercices…

En fait, ce sont les exercices de base qui régissent les modèles les plus complexes

Gymnastique

On opterait principalement pour les anneaux : chin-ups, dips, push-ups…

Un autre exercice serait les pompes faisant un équilibre sur les mains (HSPU) , où si nous avons un mur qui « peut tacher », nous l’aurons déjà!

Exercices de mobilité

Parmi celles que j’aime le plus: Animal Walk (canard, crabe, ours, …) . Celles-ci simulent l’action de déplacement de chaque animal et améliorent notre mobilité articulaire.

Exercice de stabilisation

Au niveau de la zone médiane

Profiter de la disponibilité des haltères : Balade des fermiers et Farmer’s (utilisez les haltères  » plus grosse « ; ) ).

Balade des fermiers avec kettlebells

La marche ou pas de l’agriculteur ( portier fermier) permet à son tour le travail de renforcement de l’ avant-bras

Conditionnement métabolique

Cette partie est l’essence du CrossFit et les options pour effectuer ce type d’exercice dépendront de notre matériel

Nous pouvons simplement passer des exercices avec le poids corporel à l’ajout des éléments vus avant et sous la fenêtre temporelle que la stratégie d’entraînement nous marque : EMOM, AMRAP, For Time, Tabata, Chipper.

Benchmark CrossFit

Vous pouvez également faire ce que l’on appelle les Benchmark, qui sont des entraînements standards proposés par CrossFit et que nous pouvons vérifier notre score avec une échelle pour connaître le niveau que nous avons (notre « fitness » comme on dirait).

Crossfit Benchmark

Exemples d’entraînement CrossFit dans un gymnase

Ci-dessous, je propose une série d’exemples de routines CrossFit que vous pouvez tester dans n’importe quelle salle de sport.

EMOM

1) EMOM 30 min

  • 5x tractions, 10x pompes, 15x squats aériens

2) EMOM 16 min

  • Minutes impaires : 10x soulevé de terre + 5x burpees sautant la barre
  • Minutes paires : 5x musculation haltères + 10x puissance de suspension avec des haltères

AMRAP

1) AMRAP 12 min

  1. 15x saute dans le tiroir
  2. 15 balançoires Kettlebell
  3. 15x Push-ups libérant les mains

2) AMRAP 9 min

  1. 6x KB Snatch (main droite)
  2. 6x KB Snatch (main gauche)
  3. 9x Burpees
  4. 9x anneaux

Pour l’heure

Terminer 21 18 15 12 9 6

  1. Propulseurs d’haltères
  2. Tractions

Terminer 5 tours

  1. 20kcals de Remo
  2. 15x Clean and Jerk avec des haltères
  3. HSPU 10x

Tabata

1) Vélo d’assaut

2) Slam Ball avec médecine-ball

Déchiqueteuse

  1. Squat aérien 50x
  2. Balançoires russes de 40 x Ko
  3. 30 alpinistes
  4. Tractions 20x
  5. Burpee 10x à cibler
  6. 20x pompes sur les anneaux
  7. 30 fois en arrière
  8. 40x sit-ups
  9. Propulseurs de disque 50x

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Évaluation Entraînement CrossFit dans un gymnase conventionnel

Exercices olympiques - 75%

Exercices de force - 100%

Exercices avec poids corporel - 100%

Exercices de gymnastique - 85%

Exercices de stabilisation - 100%

Exercices de mobilité - 100%

Exercices de conditionnement métabolique - 90%

93%

Évaluation HSN: 5 /5
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