Démarrer l’entraînement Crossfit

Démarrer l’entraînement Crossfit

Ici, je vous apporte dans la suite de l’article sur le CrossFit un « guide » pour pouvoir vous familiariser avec la pratique de cette modalité.

Le CrossFit est accessible à Tout le Monde…

Je commencerai par souligner que ce sport est extrêmement difficile , bien qu’il ait une affiche qui invite tout le monde à essayer de le mettre à sa disposition, la vérité est que vous devez avoir une bonne condition physique pour commencer , ce qui nous permet d’une part de faire face à de nouveaux défis, et d’autre part de ne subir aucun type de blessure en la pratiquant.

CrossFit pour tous

De toute évidence « vous n’êtes pas obligé » de faire de tels entraînements intenses, et il y a toujours la possibilité de « grimper » ou de s’adapter à votre niveau

Ce que je propose avec l’article suivant est d’établir, qui à mon avis sont, les bases pour commencer à faire ce sport extraordinaire

Capacité Pulmonaire

Indispensable . Si vous n’êtes pas capable de supporter un certain temps à une certaine intensité de course, vous devriez repenser l’amélioration de cette qualité, et pas seulement pour pratiquer le CrossFit, mais aussi pour tout autre aspect sportif. À mon avis, cette qualité est une condition nécessaire à la pratique sportive.

Course continue

Je ne peux pas concevoir de soulever un poids élevé, mais ensuite ne pas pouvoir aller courir, monter des escaliers et arriver fatigué au troisième étage… C’est pourquoi il est d’une importance vitale que vous maîtrisiez votre capacité pulmonaire, ce qui la révélera à travers la grande variété d’exercices

On ne parle pas de semi-marathons, mais il faudrait encaisser au moins plusieurs km à une allure acceptable avant de prendre le foie…

Comment savoir si nous sommes prêts ou en bon état ?

Il suffit de mettre une montre pour garder une trace du temps et de courir. En règle générale, on considère que vous êtes en bon état, ou du moins le minimum qui est expédié, que vous êtes capable de supporter 30 minutes à intensité modérée , en pouvant prendre comme référence le fait de courir et être capable de parler à un partenaire en même temps.

Coureurs

Ce serait le rythme initial, n’aspirons pas au moins !

Disons que le niveau est le niveau de base. Ensuite, nous pouvons monter les étapes. Si nous prêtons attention à un cardiofréquencemètre, au lieu de prendre la « conversation » comme élément de mesure, nous réglerons nos pulsations pour qu’elles portent un rythme modéré à moyen. Dans ce cas, sans aller trop loin, un pourcentage compris entre 65 et 75% de notre capacité maximale serait idéal à maintenir pendant ces 45 à 60 minutes.

Que puis-je faire si je n’atteins pas ce niveau de base ou si j’ai l’intention de continuer à grimper ?

Eh bien, il faut aller à la capacité d’auto-amélioration et de sacrifice de chacun, car, bien que je n’aime pas le mot, vous allez « souffrir » un peu. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne durera que la période d’adaptation.

Marcher

Ensuite, si votre position est inférieure au niveau de base, nous commencerons à pratiquer notre course continue comme suit : Alternance de périodes de marche et de jogging.

« Marcher et faire du jogging »

Nous commençons par marcher à un rythme soutenu, pendant 5 minutes, puis nous intercalons le trot. En fonction de la condition de chacun, nous pourrions maintenir le trot le plus longtemps possible, en établissant bien sûr un temps minimum que nous ne devrions jamais réduire. Ce temps fluctuera plus ou moins, mais le seuil peut être réglé sur {30 ”- 1 ‘}, mais en restant toujours à la disposition de la condition physique.

Donc avec lui, lorsque vous êtes en phase de jogging, maintenez-le jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire, puis ne vous arrêtez pas ! Continuez à avancer, c’est-à-dire à avancer rapidement. Je réitère le fait que même si vous ralentissez votre rythme de jogging, ne vous arrêtez jamais court, vous serez toujours en mouvement. D’accord. Eh bien, que diriez-vous de répéter cette séquence, walk-jog, pendant 45 minutes ?

Combien de temps dois-je conserver ce type de préconditionnement ?

Eh bien, selon que vous êtes capable de supporter le rythme du jogging, du moment où vous le gardez suivi, sans vous arrêter pour marcher pendant 45 minutes, disons que vous serez dans la phase de niveau de base. La prochaine chose à faire sera d’augmenter l’intensité, c’est-à-dire de maintenir un rythme plus élevé que le jogging pendant le temps requis.

Si ma condition physique me permet déjà de courir et disons que je suis au niveau intermédiaire ?

Eh bien, nous continuons avec l’approche et maintenant il sera temps d’augmenter à nouveau l’intensité de l’exercice. Dans ce cas, les améliorations viendront d’un travail spécialisé sous la forme de performances d’ensembles d’intensité plus élevée avec des ensembles de récupération (quelque chose de similaire au thème de marche-jogging précédent), mais en préservant les différences.

Crossfit HIIT

Les Entraînement de Haute Intensité à Intervalles (HIIT), sont un outil très puissant pour améliorer notre capacité. Cependant, il est vrai que pour les presser au maximum, vous avez besoin d’une bonne condition physique.

Avec tout cela, notre programme de formation sera celui que je place ci-dessous :

  • échauffement ou warm up lors d’un léger jogging, environ 5 à 10 minutes
  • travail spécifique, environ 15-25 minutes (dépend de l’intensité à appliquer)
  • refroidissement ou cool down lors d’un jogging léger, environ 5 à 10 minutes

Pour le travail spécifique, nous établirons un certain temps dans lequel nous resterons dans un état élevé, c’est-à-dire courir à un rythme soutenu, mais ce ne sera pas le maximum que nous pouvons donner, disons que nous restons autour de 85-90% de notre capacité totale . Par contre, lorsque nous sommes en état de récupération, nous faisons simplement un jogging doux (le même rythme que nous prendrons dans les blocs d’échauffement et de récupération).

Pour les temps des intervalles, nous pouvons établir deux modèles : soit de forme pyramidale, soit de manière homogène , de cette façon nous pouvons jouer avec la méthode, de sorte que malgré son exigence, nous n’entrons pas dans monotonie et jamais « ennuyé » avec elle.

Voici une explication avec quelques exemples. (Je parle uniquement du temps de travail réel)

Motif en forme de pyramide

Entraînement en forme pyramidale ascendante et progressivement, en répétant la séquence suivante (le premier chiffre indique le rythme à l’état haut, et le second le trot léger) :

1) {15 « -15 » + 30 « -30 » + 15 « -15 »} ,

* Cela vous donnera un temps de 2 minutes, car nous le répéterons entre 8 et 10 fois.

Une autre séquence un peu plus intense :

2) {15 « -15 » + 30 « -30 » + 45 « – 45 »} ,

* Cela vous donnera un temps de 3 minutes, car nous le répéterons entre 3 et 5 fois.

Motif de forme homogène

1) {30 « -30 »}

* Cela vous donnera un temps de 1 minute, car nous le répéterons entre 12 et 15 fois.

Ou augmentez l’intensité avec ce qui suit :

2) {60 « -60 »}

* Cela vous donnera un temps de 2 minutes, car nous le répéterons entre 8 et 10 fois.

Le travail de récupération est très important

Combien de fois dois-je pratiquer ce système ?

Eh bien, nous allons essayer de le former les jours de repos de la routine de la salle de musculation, environ 3 fois par semaine.

Recommandation : n’oubliez pas le mp3 chez vous, profitez et chargez des chansons avec un bon rythme, qui vous motivent à faire face à l’entraînement intensif de la phase rapide, car il vous permettra de terminer l’exercice. Dans notre blog, il y a une section sur certaines chansons qui profitent à ce système. Allez-y, ils ne vous laisseront pas tomber !

Nous avons déjà défini le cadre d’entraînement à la fois pour une personne qui commence à pratiquer ce sport, ou qui souhaite améliorer sa condition physique, puis l’adapter à d’autres sports, ainsi que pour les personnes qui, à partir d’une certaine base, ont l’intention de monter de niveau.

Entraînez-vous avec votre propre poids

Si vous avez mentionné précédemment que l’exercice cardio ne doit pas être séparé des autres sports, de la même manière, chaque personne devrait être capable de gérer son propre poids pour effectuer certains exercices. Nous nous référons maintenant à ce que l’on appelle les exercices de callisthénie. Dans ceux-ci les poids ne sont pas utilisés (peut-être comme un lest), mais le « poids » à utiliser sera le propre poids.

Crossfit pompes

Dans le catalogue que vous pouvez trouver dans n’importe quel moteur de recherche lorsque vous vous référez à ce terme, je considère que 3 exercices sont essentiels : les pompes, les tractions et les creux. Comme je l’ai dit, il y en a d’autres, mais les maîtriser serait un grand avantage

Sans entrer dans les détails sur ce type d’exercice, je vais vous dire qu’un état optimal peut être atteint via le titre Entraînement en Callisthénie

Pompes

Tout le monde connaît les pompes typiques incluses dans de nombreux processus sélectifs pour accéder à un organisme de sécurité, par exemple. Pour ce qui nous concerne, faire un grand nombre de pompes, prendre soin de la technique sera basique, mais combien ? , en principe 20-30 répétitions doivent être effectuées sans problème en une fois, un nombre qui sera augmenté grâce à la formation elle-même et pour cela il faudra s’améliorer en appliquant une approche appropriée.

Pompes

Si vous voulez vraiment vous tester : Tabata Push-ups!

Améliorer les pompes

Si vous partez d’un niveau bas, vous n’avez pas d’autre choix que de pratiquer et de pratiquer. Mais s’il est impossible d’effectuer une flexion stricte, un «appui supplémentaire» peut être utilisé, en l’occurrence les genoux, comme aide, de sorte que petit à petit, à travers de nombreuses répétitions, nous soyons capables de les effectuer correctement, c’est-à-dire, avec les quatre supports de base, les mains et les pointes des pieds.

Si nous voulons améliorer le nombre de répétitions, nous pouvons passer par des séries ou des blocs de pompes. Dans ce cas, un bon nombre serait d’effectuer la structure suivante :

2 à 4 blocs {2 séries de 15 à 25 pompes}

* Le temps de repos entre les séries sera de 45″, tandis qu’entre les blocs, nous nous reposerons entre 60″ et 90″, selon notre niveau de fatigue. Avec tout cela, nous pourrons dépasser les 100 pompes par session, un record !

Tractions

C’est un autre des exercices de base et en même temps plus exigeants qui existent . Si vous êtes capable de soulever votre propre poids, en battant la barre à laquelle vous vous suspendez avec votre tête, disons 12 ou 15 répétitions , considérez-vous heureux ! C’est un exercice clé pour développer la force et l’endurance du haut du corps.

Tractions

De la même manière que pour les pompes, si nous partons d’un niveau bas, ou si nous ne sommes pas en mesure d’effectuer plusieurs répétitions, nous avons deux solutions, soit pratiquer l’exercice avec l’aide d’un partenaire qui nous «pousse», soit utiliser le machines de gymnastique avec un soutien pour nous aider à nous lever. Il n’y en a pas d’autre.

Apprendre à faire des tractions depuis zéro

Améliorer les tractions

Si nous sommes déjà capables d’effectuer plusieurs répétitions consécutives, en prenant soin de la technique, et que nous voulons augmenter ce nombre, je propose une méthode méthode pour augmenter le nombre de tractions ce qui m’a beaucoup aidé à atteindre l’objectif. Eh bien, d’après mon expérience, il existe un moyen d’améliorer le nombre de tractions… oui, c’est ce que vous pensez, répétez les tractions après les tractions…, en effet, les ensembles à répétition élevée.

Lactate

En raison de la nature anaérobie de l’exercice et en tant que produit résiduel généré par celui-ci, lactate, faire plusieurs pull-ups d’affilée peut nous conduire à nous effondrer dans un court laps de temps, c’est-à-dire que nous sommes rapidement encombrés et que nous ne pouvons plus continuer à monter.

Eh bien, pour éviter cela, un « truc » que j’ai inventé était d’aller alterner des séries de mentons avec des pauses actives, et à l’intérieur de celles-ci, le vélo d’exercice . Effectuer des séries de tractions « jusqu’à l’échec », suivies de 3 à 5 minutes sur un vélo stationnaire. Répétez ce schéma pendant 45 à 60 minutes entre 1 et 2 fois par semaine …

Arrière-plans

De poitrine et les triceps, pratiqués sur des barres parallèles, comme vous pouvez voir dans les gymnastes olympiques (également exécutés sur des anneaux)… Ils sont généralement plus faisables que les tractions, puisque l’exercice commence à partir d’une position où l’énergie potentielle est notre «alliée» dans les premières mesures de l’exercice. Un bon nombre de répétitions minimales que vous devriez pouvoir faire sans le plus gros problème peut varier entre 15 et 20 remontées.

Fonds poitrine

Fondamentalement contrairement aux tractions, où il faut bouger tout le corps avec sa force (celle du haut du corps), dans les fonds, cela commence par la diminution de la masse corporelle, pour atteindre un point, revenir à monter, moment où le travail est principalement effectué.

Améliorer les fonds

On peut recourir à une assistance par des bandes élastiques, qui existent de diverses résistances (c’est-à-dire plus ou moins d’aide ou d’assistance à l’exercice). De cette manière, ils nous aideront dans la phase «la plus compliquée» de l’exercice.

Ici, vous pouvez appliquer la même approche que dans le cas des pompes, c’est-à-dire effectuer des blocs et définir des entraînements. Cependant, ce n’est pas la même chose que dans le cas des pull-ups. Je fais référence à la nature de l’exercice lui-même, par le biais d’entraînements alternant des pauses actives (vélo pour transflux sanguin et autres…) avec des séries efficaces, puisque dans les fonds on travaille, disons aérobie, donc éventuellement le fait de se reposer nous nuire activement plus que nous profiter.

Conclusions

Bien, c’est tout pour le moment. Je pense qu’avec ces points, vous pouvez obtenir un pré-conditionnement pour commencer la formation CrossFit. Je voulais essayer « d’encourager » ceux d’entre vous qui débutent, en proposant une série d’actions à mener que je pense appropriées, et où si vous observez, il n’y a rien de nouveau à ce jour, ce sont des exercices qui se pratiquent depuis des années … Squat Crossfit

Comme toujours, si vous avez un coach ou un moniteur à votre disposition, ils peuvent toujours vous donner un câble, mais me voici pour toutes les questions, auxquelles je vais essayer de répondre de la meilleure façon, en me basant comme toujours sur ma propre expérience.

Si vous ne prévoyez toujours pas de débuter en CrossFit, et que vous souhaitez maintenir un entraînement qui combine plusieurs capacités et que vous pouvez entraîner force , hypertrophie , et aussi servir de initiation aux mouvements de gymnastique et d’haltérophilie , et sans négliger la course à pied et bien sûr, le conditionnement métabolique , votre option sera Beatman Performance Training (BPT)

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Évaluation Démarrer l'entraînement Crossfit

La capacité pulmonaire - 100%

Je n'atteins pas le minimum de préparation - 100%

Entraînez-vous avec votre poids - 100%

Conclusions - 100%

100%

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Javier Colomer
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