Squats: Tout ce que vous Devez Savoir pour les Faire Correctement

Squats: Tout ce que vous Devez Savoir pour les Faire Correctement

Nous présentons le meilleur guide pour savoir comment faire des squats.

Qu’est-ce qu’un squat et à quoi sert-il?

Le squat ou squat est un exercice dans lequel vous devez vaincre la force de gravité grâce à une triple flexion-extension des chevilles-genoux-hanches; avec ou sans charge externe.

Utilisé pour développer la masse musculaire et la force du bas du corps.

Cela améliore à son tour les performances sportives grâce aux exigences neuromusculaires élevées de cet exercice en raison du volume élevé de masse musculaire impliqué et de la nécessité de stabiliser la position par l’activation d’un grand nombre de muscles qui agissent comme des synergistes du mouvement (stabilisateurs, auxiliaires… selon la source que vous consulterez, ils seront appelés d’une manière ou d’une autre).

Squad arrière profond Squats

Figure I. Squat arrière profond.

Je ne vais pas approfondir cet aspect car les squats ont été largement couverts dans de nombreux articles de blog et vous avez même un article écrit par moi où j’explique les avantages d’inclure les squats dans votre routine d’entraînement.
Savez-vous déjà que vous souhaitez inclure des squats? Je vais vous expliquer tout ce dont vous avez besoin pour savoir comment vous accroupir correctement! 😉

Les fondamentaux du Squat en tant que mouvement

Biomécanique

Le squat n’est rien de plus qu’un mouvement composé de 4 phases:

  • Isométrique initial: reste allongé, comme en position debout, généralement avec une charge externe.

Phase 1 Squats

Figure II. Accroupissement phase 1 ; position isométrique initiale ou unrack.

  • Excentrique: Régule la contraction musculaire pour contrôler le mouvement par lequel la résistance externe est supérieure à votre force musculaire, provoquant la flexion des chevilles, des genoux et des hanches.

Phase 2 Squats

Figure III. squat phase 2; phase de descente ou excentrique.

  • Concentrique: augmente l’intensité de la contraction musculaire pour surmonter la résistance externe et étendre les chevilles, les genoux et les hanches.

Phase 3 Squats

Figure IV. Squat Phase 3; phase ascendante ou concentrique.

  • Isométrique finale: Identique à l’isométrie initiale.

Phase 4 Squats

Figure V. Squat phase 4; position isométrique finale ou rerack.

Vu en séquence, ce serait le mouvement complet:

Squats Frontal

Figure VI. Cinématique d’un front squat haltère.

La charge

La charge du squat (qu’il s’agisse d’une barre, d’un haltère ou de votre propre poids corporel) nous soumet à une force externe (gravité + poids) qui, en fonction de la force interne que nous produisons (à travers ©s du mouvement du corps) nous permettront de surmonter la résistance et de compléter ou non l’ascenseur.

  • Si la force de la charge produit 2 000 N et que vous ne pouvez produire que 1 900 N, vous ne souleverez pas la charge;
  • Si vous produisez 2000N, vous maintiendrez une position isométrique jusqu’à ce que vous soyez fatigué et que vous commenciez à produire moins, alors cela vous vaincra;
  • Si vous produisez 2100N, vous battrez la charge.

La force que vous générez est variable tout au long du mouvement et le long de l’axe de l’articulation.

C’est pourquoi faire un squat profond (flexion maximale du genou) est plus difficile que faire un quart de squat.

La force que nous pouvons appliquer est conditionnée par le moment interne, qui à son tour dépend de facteurs:

  • Incontrôlable: Longueur de nos os, lieu d’insertion de nos muscles, architecture articulaire…
  • Contrôlable: Technique et capacité contractile.
Le meilleur athlète est celui qui a les jambes courtes et très hypertrophiées et les insertions distantes des fessiers, des quadriceps et des mollets.

C’est pourquoi c’est la structure « classique » des haltérophiles d’élite, qui s’accroupissent dans la bonne position.

Architecture idéale pour les squats

Figure VII. Exemple d’architecture corporelle idéale pour un squat.

Comment contractons-nous les muscles?

Dans le squat, nous avons 4 grosses articulations directement impliquées dans le mouvement: les chevilles, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.

Cheville

Ils fléchissent en tenant compte de l’angle qu’ils forment avec le tibia lors de la phase excentrique; et étalée en phase concentrique par l’action de:

  • Boutons de manchette.
  • Soléus.

Dorsiflexion de la cheville Squats

Figure VIII. Exemples de différentes gammes de dorsiflexion.

Les genoux

Ils fléchissent pendant la phase excentrique, et s’allongent pendant la phase concentrique sous l’action de:

  • Quadriceps

Extension du genou

Figure IX. Exemple d’extension du genou par action du quadriceps.

Hanches

Ils fléchissent pendant la phase excentrique et s’allongent pendant la phase concentrique sous l’action de:

  • Les ischio-jambiers.
  • Grand fessier.
  • Adducteurs.

Extension de la hanche Squats

Figure X. Exemple d’extension de la hanche.

Colonne vertébrale

Il est prolongé (en position neutre) pendant les deux phases par l’action de:

  • Érecteurs de la colonne vertébrale.

Colonne Squats

Figure XI. A. Perte de la courbure vertébrale / B. Hypercyphose / C. Maintien de la courbure vertébrale.

Si nous intégrons tous ces mouvements articulaires qui se produisent par la contraction musculaire, nous trouverons ceci:

Direction des forces

Figure XII. Direction des forces en phase de montée (gauche) et de descente (droite) lors d’un squat.

Les flèches indiquent la direction du mouvement articulaire.

Tronc

Le tronc est une « exception », car il ne produit pas lui-même de mouvement lors des portés, mais agit comme un stabilisateur général, c’est aussi le centre de transmission de la force.

Tronc

Figure XIII. Relation entre le développement de la stabilité de base et les performances de squat.

C’est pourquoi on peut trouver des haltérophiles avec des marques incroyables sur la presse mais qui ne sont pas capables d’extrapoler au squat ; la limitation est le manque de capacité à transférer la force d’extension des membres inférieurs.

Un noyau faible condamne un athlète à un squat médiocre.

Y a-t-il des risques dans le Squat?

Comme dans tout exercice, si vous dosez correctement la charge d’entraînement et le stimulus (agressivité), vous n’aurez aucun problème.

Cela dépendra de la technique pratiquée, de l’amplitude des mouvements, de votre capacité à tolérer les tensions…

Mais les genoux et la colonne vertébrale sont en sécurité chez les personnes en bonne santé qui ne dépassent pas leur capacité de levage.

Les squats exercent un degré élevé de stress sur vos genoux, atteignant les pics de cisaillement les plus élevés entre 50 et 90º (qui sont les plus dangereux).

Échelle

Figure XIV. Effets de différents degrés de flexion du genou sur la tension chondromusculaire du genou et des muscles environnants.

Comme au niveau de la colonne vertébrale, où les forces vont dépendre de la verticalité du torse: plus vous êtes incliné, plus les forces de cisaillement sont importantes et donc plus le risque de blessure est important.

Compression-Traction

Figure XV. Représentation graphique des forces de compression et de cisaillement sur la colonne vertébrale.

C’est clair pour moi! Maintenant, comment dois-je faire?

Nous allons différencier les différentes variables que nous pouvons contrôler pour effectuer des squats.

Position correcte de la barre dans un squat

Il existe essentiellement deux façons de positionner la barre dans le squat arrière: haut ou bas.

Position de la barre Squats

Figure XVI. Position accroupie barre haute (gauche) et barre basse (droite).

Barre Fixe

Dans le squat « high », la barre repose sur les pièges.

C’est une position qui est utilisée principalement chez les personnes sans limitation dans leur amplitude de mouvement, qui permet d’augmenter le moment sur le genou (diminuant le moment sur la hanche) en nécessitant moins de flexion de la hanche pour son exécution.

Barre Basse

En revanche, le squat barre basse implique une plus grande flexion de la hanche pour maintenir la stabilité du centre de gravité sur la base d’appui; diminuer le moment sur le genou et augmenter le moment sur la hanche.

Low Bar VS High Bar Squats

Figure XVII. Différences de position du corps entre un squat à barre basse et un squat à barre haute.

Il est difficile de dire lequel est le meilleur, mais pour résumer : le squat à barre haute soumet les genoux à plus de forces de compression et le squat à barre basse soumet la colonne vertébrale à plus de forces de cisaillement. Les deux sont des façons de s’accroupir correctement.

Barre Haute VS Barre Basse

Ma recommandation est que vous restiez avec celui avec lequel vous êtes plus à l’aise, même si voici quelques directives de base pour choisir l’un ou l’autre:

FacteurConditionChoix de préférence
Mobilité des épaulesBonneBarre basse
MauvaiseBarre haute
Risque surGenouxBarre basse
ÉpaulesBarre haute
Plus fortChaîne arrièreBarre basse
Cuisse antérieureBarre haute
Mobilité MMIIMauvaiseBarre basse
BonneBarre haute
Longueur du torseCourtBarre basse
LongBarre haute
Longueur de la jambeLonguesBarre basse
CourtesBarre haute

Position des mains pour faire des squats correctement

Les mains peuvent être positionnées plus près ou plus loin du centre du corps, en étendant, en fléchissant ou en gardant les poignets dans une position neutre. Voyons : La position de la prise la plus proche ou la plus éloignée de la position sagittale plan déterminera la position des omoplates:

omoplates

Figure XVIII. Position ouverte des mains avec protraction scapulaire (en haut) et position fermée des mains avec rétraction scapulaire (en bas).

Il est important de garder les omoplates en adduction maximale, c’est-à-dire que leur face médiale est proche du plan sagittal (comme si vous vouliez tenir un crayon entre les omoplates).
  • L’utilisation d’une prise étroite facilite inévitablement cette position en rétractant les omoplates.
  • Alors que la position de préhension plus large prolonge les omoplates, vous obligeant à engager consciemment le grand dorsal des deux côtés (ainsi que les rhomboïdes) pour les enfoncer activement.
Vous y parvenez en ramenant vos bras au centre de votre corps, comme si vous vouliez « gratter vos côtes avec vos coudes ».

Coudes

Figure XIX. Deux positions de coude différentes motivées par le placement des mains sur la barre.

Comme vous pouvez le voir sur l’image de la position des mains, fermez la poignée, « fermez les bras » automatiquement, ce qui rend plus facile (en le faisant inconsciemment) cette mouvement.

Utilisez la position avec laquelle vous êtes le plus à l’aise mais il est généralement préférable d’utiliser une position fermée; sauf pour les haltérophiles très lourds ou ceux utilisant une barre en position très basse.

La rétraction des omoplates est nécessaire, car l’activation musculaire nécessaire pour maintenir cette position étend la partie dorsale de la colonne vertébrale vous empêchant d’adopter une posture hyperkyphotique.

Posture Squats

Figure XX. Posture correcte et posture d’hypercyphose due à une activation incorrecte des muscles extenseurs de la zone dorsocervicale.

Concernant la position des poignets ce n’est pas vraiment un facteur très important, il est préférable de les garder neutres pour éviter une gêne à long terme.

Mains

Figure XXI. 3 placements de main différents (flexion dorsale/neuro/flexion palmaire).

La position la plus appropriée pour cela est généralement le centre.

Les élévateurs à barre basse avec peu de développement musculaire dans la zone deltoïde postérieure peuvent bénéficier de l’adhérence de la troisième image en faisant pivoter les épaules vers l’intérieur et en offrant plus de surface d’appui.

Si vous ne pouvez pas faire une autre prise que celle de la première image…Vous êtes plus rigide qu’une planche et vous devriez améliorer la mobilité de vos épaules car cela limitera vos mouvements. performance à terme.

Comment retirer la barre du rack dans un squat correct

La barre de squat est positionnée sur le rack ou cage d’alimentation.

L’endroit où nous plaçons la barre est important, d’autant plus que nous approchons de notre maximum d’un représentant.

  • Positionner la barre trop haute vous obligera à fléchir la plante de vos pieds pour pouvoir la retirer.
  • Positionner la barre trop bas vous obligera à étendre vos genoux et vos hanches pour la retirer.

Les deux conditions vous fatigueront avant l’ascenseur.

Il est préférable de positionner la barre à une hauteur permettant de la retirer des supports sans avoir à faire de mouvements gênants.

Comment se mettre en position de départ

En deux étapes:

  1. Une première étape qui vous éloigne des supports pour ne pas planter.
  2. Un deuxième pas pour placer le pied principal en ligne avec le placement du pied du premier pas et ainsi être déjà positionné.

Déverrouiller

Figure XXII. Débarrassez-vous du bar.

Une fois dans cette position, vous pouvez faire de petites adaptations pour bien répartir la charge et placer vos pieds avant de commencer le mouvement.

Les personnes qui utilisent une position plus large doivent faire un troisième pas, qui est celui qui, une fois avec les deux pieds alignés, ouvre la position; Une autre option est que la première étape soit en arrière et en arrière, de sorte que la deuxième étape soit déjà en place.

Ceci est d’une importance relative, car ce n’est pas un déterminant des performances de squat, mais…

Les personnes qui suivent 8 étapes pour se préparer sont inutilement fatiguées en raison du manque d’expérience de configuration.

Position ou « largeur des pieds »

La position qu’un athlète devrait adopter varie considérablement en fonction d’une foule de facteurs; et aller des pieds ensemble à une largeur supérieure à la largeur biacromiale.

À la question « quelle est la largeur d’ouverture des supports dans le squat? » la réponse est: cela dépend.

Fondamentalement, quel est votre objectif avec la réalisation de squats et votre anatomie.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza, ganar masa muscular, o mejorar su funcionalidad, el mejor stance se encuentra máso menos al ancho biacromial, es decir, a la altura de les epaules.

Position Squats

Figure XXIII. Deux positions d’appui différentes associées au placement de barre le plus classique pour chacune d’elles.

Si, en revanche, votre objectif est de soulever le maximum de poids possible dans l’ascenseur, vous pouvez augmenter la position.

Cela limitera la ROM que vous pouvez atteindre et fera également en sorte que le « sommet » du mouvement soit atteint avec des degrés de flexion inférieurs.

De cette façon, cela vous permettra de profiter du réflexe myotatique et de surmonter le point de blocage si fort que le squat a environ 90º de flexion du genou.

Position ouverte Squats

Figure XXIV. Greg Nuckols accroupi avec une position large et une barre basse.

Normalement, la position plus ouverte est généralement meilleure chez les haltérophiles plus lourds, avec moins de mobilité du bas du corps, des muscles du dos faibles et qui utilisent une barre basse. Alors que la position plus fermée favorise les personnes ayant une bonne mobilité et qui utilisent une barre fixe, comme les haltérophiles.

Squat Haltérophile

Figure XXV. Position accroupie classique pour un haltérophile ; position fermée et barre haute.

Angle des pieds

La façon de placer les pieds a toujours fait l’objet de débats, il a été dit que les pieds avérés augmentaient le stress sur l’articulation du genou et pouvaient être plus dommageables.

Actuellement, nous savons que l’idéal est que les genoux fléchissent conformément à la direction vers laquelle pointe le pied, qui sera normalement tourné de 15 à 20º vers l’extérieur.

Pied

Figure XXVI. Plage acceptable et inacceptable de déplacement du genou sur le pied.

Il existe une « plage » acceptable où les genoux peuvent bouger, mais la quitter systématiquement finit par provoquer une gêne à court terme.

Les athlètes utilisant des positions grandes ouvertes peuvent faire pivoter leurs pieds encore plus, atteignant 45º.

Position très ouvert

Figure XXVII. Exemple d’un stance très ouvert avec une rotation de >20º.

Comment respirer en faisant du Squat

Il existe plusieurs techniques de respiration pendant le squat, mais elles se résument toutes à augmenter la pression intra-abdominale, qui n’est rien de plus que de contracter les muscles du tronc pour maintenir une position stable de la colonne vertébrale pendant la remontée.

Si votre dos ne supporte pas la transmission des forces, vous n’aurez pas un bon squat, alors développez votre gainage!

Valsalva

Figure XXVII. Représentation graphique et points clés de la manœuvre de Valsalva.

Technique Valsalva

La technique la plus utilisée est la manœuvre de Valsalva.

Elle consiste à inspirer dans la phase isométrique initiale, obturer volontairement les voies respiratoires et augmenter la pression d’air interne pendant les phases excentrique et concentrique (sans ventilation). Cela soulève le diaphragme, contracte l’abdomen et augmente la pression sur la surface avant de la colonne vertébrale.

L’air est expiré dans la phase isométrique finale et le cycle est recommencé avant le prochain ascenseur.

Vous pouvez en savoir plus sur la Manœuvre de Valsalva dans ce article.

Contreventement

Il existe d’autres techniques comme le bracing, qui consiste à coactiver les muscles de la ceinture lombo-abdominale sans restreindre la ventilation au même degré que la manœuvre de Valsalva, assurant a priori, la mêmes avantages sans un effet aussi intense sur la tension artérielle.

Brace

Figure XXVIII. Exemple de forces de compression avec l’application d’une technique d’attelle.

Bien qu’il s’agisse d’une technique tout à fait valable et utile, elle nécessite une formation et un degré élevé de conscience corporelle pour pouvoir l’exécuter efficacement ; je vous recommande donc de le pratiquer d’abord sans charge et de l’incorporer progressivement dans vos squats.

La tension du corps pour s’accroupir correctement

Il est important que toute la structure du corps soit en tension.

Il est courant de trouver des sportifs qui activent très peu les muscles pelvictrochantériens, qui ne rétractent pas les omoplates, qui n’activent pas suffisamment les muscles abdominaux…

Il existe de nombreuses astuces pour cela: l’une des plus célèbres est celle de « casser le sol », en essayant de faire pivoter les pieds vers l’extérieur une fois appuyés pour activer les muscles en rotation externe de vos hanches et être plus stable dans les positions de squat profond.

Mouvement du pied simulé

Figure XXIX. Représentation graphique du mouvement simulé des pieds pour activer les rotateurs externes de la hanche.

Il sert également à positionner correctement les 3 points d’appui de la voûte plantaire, ce qui affecte considérablement les performances du squat lift.

Voûte plantaire

Figure XXX. Les 3 points d’appui pour maintenir la voûte plantaire.

Assurez-vous de maintenir les trois supports de la représentation précédente en contact ferme avec le sol afin de pouvoir pousser et répartir correctement la force.

Votre squat s’améliorera automatiquement!

La descente pour un bon squat

Une fois que nous avons une position de départ claire, nous commençons la descente.

Il y a deux façons de commencer le mouvement: être assis « en bas » ou assis « en arrière ». S’asseoir est le mouvement que vous faites lorsque vous vous mettez en accroupissement.

cinétique

Figure XXXI. Cinétique d’un squat « assis » & Figure XXXII. Cinétique d’un squat « assis ».

S’asseoir est le mouvement que vous faites lorsque vous vous asseyez sur une chaise.

L’association est similaire à la barre haute et basse:

  • Le mouvement de s’asseoir vous permet d’effectuer une plus grande amplitude de mouvement, il est donc plus efficace pour l’entraînement; les genoux avancent beaucoup devant la plante des pieds, mais cela peut être une limitation pour les personnes qui ont une faible mobilité de la cheville.
  • Inversement, s’asseoir en arrière est plus efficace pour les haltérophiles utilisant une barre basse et leur objectif est de déplacer autant de kilogrammes que possible dans l’ascenseur.

Vitesse de descente

Tant que vous pouvez le contrôler, le plus vite sera le mieux.

Moins de temps sous tension, moins de fatigue musculaire et plus d’effet du cycle d’étirement-raccourcissement à la fin du mouvement pour rebondir comme un ressort.

Vous pouvez descendre plus lentement si vos objectifs sont techniques ou si vous cherchez à générer plus de dommages musculaires pour une raison spécifique dans votre planification d’entraînement.

Rebondir

Figure XXXIII. Représentation graphique du rebond par le CEA.

Si descendre trop vite vous fait perdre le contrôle… Mauvaise idée.

Profondeur de squat

La profondeur du squat dépendra de vos objectifs.

Si vous cherchez à soulever le maximum de poids possible dans cette levée, descendez au point que vous voulez ou que votre fédération exige pour considérer le mouvement comme valide.

Profondeur

Figure XXXIV. Profondeur de dynamophilie classique (pas assez, mouvement invalide).

Si vous recherchez le développement maximal à l’entraînement, descendez jusqu’au point où votre mobilité articulaire ne permet plus de flexion et vous « rebondissez » vers le haut (ce qu’on appelle squat ATG), en raison de à l’activation du réflexe myotatique.

Barre de squat

Figure XXXV. Profondeur d’haltérophilie classique.

Une plus grande amplitude de mouvement se traduit par des améliorations plus significatives dans tous les aspects (force, hypertrophie, mobilité, coordination…).

Moins vous avez de mobilité, plus la position est large, plus la barre est basse et plus vous vous asseyez… moins de ROM.

Butt Wink, le démon?

Le Butt wink, ou Butt Wink fessier, est la perte de neutralité dans la section lombo-sacrée de la colonne vertébrale à la fin de la phase excentrique.

De nombreux haltérophiles craignent cette position car c’est une position qui déstabilise la neutralité de la colonne vertébrale et pourrait potentiellement augmenter le risque de blessure.

Ce qui se passe, c’est que les gens deviennent confus, ce n’est PAS un Butt Wink dangereux:

Butt Wink

Figure XXXVI. Exemple de Butt Wink non pathologique.

C’est un Butt Wink qui peut être dangereux à long terme:

Butt Wink pathologique des fesses

Figure XXXVII. Exemple de Butt Wink pathologique.

  1. Le Butt Wink dans la première image n’est rien de plus que la correction de la courbure de la colonne vertébrale dans la phase finale de flexion maximale.
  2. Le Butt Wink dans l’image ci-dessous se produit en raison d’un grand tonus dans l’iliopsoas et les muscles ischio-jambiers qui produit une rétroversion de la hanche, causée par le manque de mobilité dû à une mauvaise dorsiflexion.
C’est pourquoi la fille sur l’image travaille bien jusqu’à 90º mais à partir de là elle perd de la neutralité : elle doit améliorer sa mobilité de la cheville pour réduire la flexion de la hanche et garder son tronc plus vertical.

La montée

En montant il n’y a pas grand chose à dire, gardez les yeux vers l’avant, en position neutre avec la courbure cervicale de la colonne vertébrale…

Pressez et éclatez!

Cou

Figure XXXVIII. Position correcte et incorrecte du cou en squat.

Cela ne sert à rien de donner des conseils puisque cela n’existe pas, tout ce qui vous arrive dans cette phase est dû à un mauvais placement, une mauvaise descente, ou des problèmes qu’il faudrait corriger avec des compensatoires travail.

Les deux scénarios les plus classiques sont:

Perte de neutralité du genou

Lorsque le vastus lateralis de nos quadriceps est faible, que les pieds sont mal placés, que le poids est mal réparti ou que vous n’activez pas vos muscles rotateurs externes de la hanche (fessiers et pelvitrochantériens) genu valgum se produit.

Il s’agit d’une adduction de l’articulation du genou qui exerce une forte pression sur le tissu conjonctif entourant l’articulation et augmente considérablement le risque de blessure.

Valgus

Figure XXXIX. Représentation graphique du valgus du genou.

« Squat goodmorning »

Cela se produit lorsque nos muscles extenseurs du genou sont beaucoup plus faibles que les muscles extenseurs de la hanche, provoquant le déplacement du centre de gravité vers l’avant, augmentant le moment sur l’articulation de la hanche. position du matin, ce qui augmente le risque de cisaillement de la colonne vertébrale.

C’est ce qu’on appelle le paradoxe lombard, et vous pouvez en savoir plus here.

lombard

Figure XL. Représentation graphique du paradoxe de Lombard.

 

Les deux situations nécessitent un travail compensatoire, à la fois musculaire et technique, selon la cause qui le produit.

Comment s’accroupir correctement

FacteurPraticitéPerformance
Placement de la barreHauteBasse
Placement des mainsSerré
Position des poignetsNeutresFlexion de la main
Position jambesProcheÉcarté
Angle des pieds15-20º>20º
RespirationBracingValsalva
Points d’appuis3 puntos
Vitesse de descenteControléeRapide
ProfondeurMaximumMinimum exigé
CouNeutreÉtendu

Sources bibliographiques

  1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
  2. Nuckols, G. (2020). How to Squat: The Definitive Guide • Stronger by Science.

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Évaluation Squats

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Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
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