Concourir en Fitness après une Grossesse

Concourir en Fitness après une Grossesse

Cet article est le premier d’une série qui se concentrera sur l’explication et le détail des étapes que nous suivrons pour la prochaine compétititon en traitant d’un nouveau défi : concourir en Fitness après une Grossesse.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, je vous donne les antécédents :

Championnat d’Espagne WNBF

En octobre 2018, j’ai remporté le championnat d’Espagne de la WNBF à Majorque en obtenant le titre de PROFESSIONNEL.

Cette même année, en novembre, j’ai disputé le championnat du monde de Los Angeles, terminant 8e de ma catégorie, qui était composée des 16 champions nationaux de leurs pays respectifs.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mon expérience en compétition en Bikini Fitness Pro, vous pouvez accéder à ce lien.

Compétition

Grossesse de Jumeaux

Le 5 mars 2019, je suis tombée enceinte de jumeaux et j’ai essayé de maintenir un mode de vie sain avec de bonnes habitudes à la fois nutritionnelles et d’entraînement, bien sûr dans ce dernier cas adapté à ma nouvelle situation.

Grossesse

Mettre ma santé en danger et désormais celle de mes jumeaux (des vrais jumeaux) n’entre pas dans ma mentalité de remise en forme alors j’ai continué à m’entraîner jusqu’à ce que ce soit conseillé et à partir du 6ème mois sur ordonnance médicale, je devais me reposer.

La vérité est que ce n’était pas facile, mais je savais que c’était le meilleur pour tout le monde et même si j’essayais de rester aussi active que possible, les limites étaient plus qu’évidentes.

Naissance des Bébés

Le 4 novembre 2019, mes petits, Narel et Luca, sont nés et je ne peux pas être plus heureuse de la façon dont tout le processus s’est déroulé. Ils sont nés par voie vaginale et sans complications, le premier pesant 2kg 220gr et le second 2kg 300gr.

À partir de ce moment-là, la quarantaine a commencé, il était maintenant temps d’écouter le corps et de se concentrer sur le grand cadeau que la vie nous avait offert 🙂
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¿Cómo van esos propósitos de año nuevo? 😅 . . Es importante tener metas, propósitos, ilusiones… al igual que es importante saber hasta dónde podemos exigirnos. Seamos sensatos, no podemos pasar de 0 a 100 en un solo mes, pero seguro que sí somos capaces de mejorar hábitos y crear algunos nuevos que nos acerquen a nuestros objetivos. En mi caso, me propuse: 👉🏼aumentar NEAT. 👉🏼retomar el gym. 👉🏼ser más constante con la dieta. 👉🏼ser más constante con mi rutina de cuidados personales. Y algunas cosas más. . . ¿Qué he conseguido en este mes? 👉🏼He aumentado mi media de pasos diarios (NEAT) y me muevo más. 👉🏼He retomado el gym y además con mucha motivación. 👉🏼Mayor adherencia con la dieta. 👉🏼Pocas veces fallo en mi rutina de cuidados. Y… ¿Puedo mejorar lo que he hecho éste mes? Por supuesto que sí 💪🏼, pero a mi ritmo, creando adherencia, creando o retomando hábitos saludables, siendo consciente de dónde fallo y procurar que ocurra lo menos posible y sobre todo no machacándome si fallo, ya que eso no me reporta beneficio ninguno. Éste mes he mantenido mi peso Inicial, pero he reducido en un 5% mi % graso. También me siento mejor, la ropa me sienta mejor, vuelvo a entrar en la mayoría de mis pantalones y me siento más capaz de seguir mejorando. Y creo que eso es lo más importante, sentirme fuerte mentalmente, capaz de seguir cumpliendo objetivos reales, paso a paso #stepbystep . . . . . . . #tandemfitness #Sonia_Tudela #mujerreal #mamavegana #mamaprimeriza #familia #amor #bebes #mellizos #mellistandem #Fitnessnatural

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Reprise des Compétitions

Actuellement, les enfants ont 3 mois, je me sens beaucoup mieux et ma vie commence à se stabiliser, donc après avoir beaucoup réfléchi et médité sur le sujet,

Carlos et moi avons décidé de boucler la boucle et d’envisager de nous préparer à concourir à la fin de l’année .

En ce sens, je tiens à préciser que pour nous, concourir ou ne pas le faire ne fait pas une grande différence, c’est notre style de vie, ce que nous aimons. Il s’agit donc simplement de devenir plus sérieux et de faire les choses mieux que nous ne le ferions autrement.

A aucun moment on ne pense à laisser quoi que ce soit de côté, encore moins à profiter de tous les merveilleux moments que nous vivons en tant que parents, nos priorités sont claires et le resteront tout au long de la préparation.

Évolution après la Grossesse

Maintenant oui, le moment de vérité est arrivé ;). Pendant la grossesse j’ai pris 17kg, je suis passée de mon poids moyen qui est de 57 ou 58 hors compétition (cette année je suis arrivée à peser 54 sur la balance) à un peu plus de 77 kg la semaine précédant l’accouchement.

Le fait qu’il s’agisse de jumeaux n’était pas si difficile mais ce n’était pas non plus idéal. Devoir se reposer presque complètement pendant les deux derniers mois de grossesse n’a pas aidé à cet égard, mais en termes généraux nous dirions que c’est acceptable.

Avant l'accouchement

En une semaine, j’avais déjà un poids de 67 kg, j’avais déjà perdu environ 10 kg, mais ma composition corporelle était très différente de celle d’avant que je tombe enceinte.

Dans ce post, vous verrez que je parle beaucoup de poids mais c’est uniquement pour que vous ayez une référence aux changements que subit le corps et comment il ne faut pas se laisser emporter par la panique, surtout au début.

Démarrer l’Entraînement

Les mois de novembre et décembre étaient purement adaptés, deux bébés sont beaucoup de travail et au début, penser à autre chose était pratiquement de la science-fiction.

Il faut s’adapter pour s’occuper d’eux toute la journée et la nuit… encore plus même XD surtout si l’on tient compte du fait que je maintiens l’allaitement exclusif à la demande. J’ai essayé de manger sainement la plupart du temps et rien d’autre.

En janvier, j’ai recommencé à m’entraîner en étant très conservatrice avec les poids et en me concentrant avant tout sur le travail technique et de rééducation, récupérer des sensations et commencer progressivement.

Il est important de se rappeler que la grossesse et l’accouchement modifient grandement notre structure et qu’au début, il est normal de ressentir une gêne jusqu’à ce que tout revienne à sa place.

Le premier mois, je m’entraînais 2 jours par semaine et actuellement je suis déjà à 3, que je maintiendrai pour une grande partie de cette préparation.

Concernant l’Alimentation

Pendant la grossesse, j’ai progressivement augmenté les calories, ce qui est le plus conseillé pendant ce processus.

Il ne m’était jamais venu à l’esprit de faire passer mon physique avant la santé de mes tout-petits et bien qu’il y ait eu des étapes au cours desquelles je pensais grossir plus que nécessaire, je me contentais de manger sainement et d’être cohérente avec ma situation.

Quand j’ai accouché, je n’ai pas réduit de calories, en fait j’ai continué à les augmenter, l’allaitement nous fait dépenser beaucoup plus et au départ je craignais de ne pas avoir assez de lait pour deux petits gourmands. Les réduire n’était donc pas dans mes plans.

Quand j’ai vu que ce n’était pas un problème, Carlos et moi nous nous sommes assis pour évaluer ce que nous devrions faire.

Contrôle des calories

Pendant la grossesse et les premiers mois du post-partum, je n’ai pas gardé un contrôle exhaustif des calories, j’essayais d’avoir des estimations mais rien d’exagéré.

C’est lorsque nous avons commencé à évaluer la possibilité de concourir que Carlos m’a dit que je devais commencer à tenir un compte.

Dans une préparation, la première étape doit toujours être de savoir où vous êtes, quel est le point de départ, et c’est ce que nous allons maintenant faire.

Régime actuel

Je mange actuellement environ 2500kcal répartis comme suit :

  • 160g de protéines (environ 2,5g par kg de poids corporel par jour)
  • 330g de glucides (5g par kg de poids corporel par jour)
  • 60g de graisse (+ ou – 1g par kg de poids corporel par jour).
Il ne faut pas oublier que je suis végétalienne et que cela influence beaucoup la distribution, d’abord parce que nous sommes intéressés à avoir le plus de protéines et ensuite parce qu’il est très facile d’augmenter les glucides presque sans s’en rendre compte.

Participer à la Coupe du Monde WNBF 2020

Le deuxième point et non moins important est de planifier la préparation avec suffisamment de temps pour ne pas avoir à courir à la dernière minute.

Mon intention, si tout se passe comme il se doit, est de disputer cette année la Coupe du monde WNBF qui se déroule à nouveau à Los Angeles. Pour cela nous avons un peu moins de 10 mois, environ 41 semaines, alors il est temps de se mettre au travail 🙂

État Physique Actuel

Mes plis sont :

  • Pectoral : 5 mm
  • Abdomen : 15 mm
  • Cuisse : 30 mm
  • Triceps : 9,5 mm
  • Sous-scapulaire : 9,5 mm
  • Supra-iliaque : 8 mm
  • Axillaire : 7 mm

Nous avons utilisé la formule de Jackson Pollock de 7 plis mesurés avec le plicomètre et elle nous donne entre 18 et 19% de matières grasses.

Certes, la réalité est un peu plus élevée, mais pour faire une comparaison et voir les progrès, cela en vaut la peine.

À la fin, lorsque vous sortez en compétition, personne ne vous demande le % de matières grasses, l’objectif est donc d’améliorer la version précédente.
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Ya van entrando más ganas de hacerse fotitos, aunque sola es algo complicado y encime da corte que me pillen 😅, pero los gains empiezan a aparecer 🥰. . . En la foto de espaldas se puede apreciar mi celulitis en todo su esplendor y esque no es cuestión de comprase los leggins más caros y comprensivos para esconderla, si está, no se esconde, se trabaja para reducirla. Pero seamos pacientes, que las cosas de palacio van muuuuy despacio y seamos realistas, si sufres celulititis no la vas a eliminar por completo nunca, excepto si tu % graso es MUUUUY bajo, algo que sólo se consigue de cara a competir ya que no es algo muy saludable para mantener todo el año. Somos mujeres y la gran mayoría tenemos celulititis en mayor o menor proporción y NO PASA NADA 😜, solo unas pocas privilegiadas no la sufren aún teniendo un % graso más alto. Centrémonos en ganar masa muscular que es el mejor termogénico que existe. Centrémonos en comer de forma saludable y controlada, que es lo que nos aportará salud y energía para entrenar fuerte y llegar a nuestro objetivo. Y la genética… pues sí, algo influye, pero te aseguro que si trabajas duro y sigues unas buenas pautas ajustadas y enfocadas a tu objetivo en concreto, los resultados llegarán. . . . . #tandemfitness #Sonia_Tudela #mujerreal #vegan #veganfit #woman #wonderwoman #stronggirl #strongwoman #picoftheday #instapic #evolucion #mamifit #bikinifitnessPRO

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Chaque mois en plus de faire un suivi par photos et plis nous prendrons quelques mesures de contrôle telles que la taille, les hanches, etc. Nous détaillerons les ajustements que nous effectuons à la fois au niveau de l’entraînement et de l’alimentation, afin que vous ayez les informations les plus détaillées et véridiques.

Compléments à utiliser

En ce qui concerne les compléments, dites-vous simplement que tant que l’allaitement dure, je dois faire attention, donc pour l’instant je m’en tiens aux protéines.

Je combine soja et pois, bien que je considère la poudre de protéines plus comme un aliment plutôt que comme un complément.

Je garde la multivitamine que j’ai prise pendant la grossesse, le Solgar prénatal et bien sûr la vitamine B12 , que je dois absolument prendre en tant que végane.

Cette année, nous nous sommes fixés l’objectif le plus ambitieux de notre carrière et ce sera un plaisir absolu de le partager avec vous. J’espère qu’au moins cela vous motivera et qu’ainsi vous pourrez voir que si vous le voulez et que vous travaillez en conséquence, vous pouvez 😉

Entrées associées

  • Préparation à la remise en forme post-partum pendant la quarantaine : ir ahora
  • Compléments pour végans
  • Préparation végane au culturisme
Évaluation Concourir en Fitness après une Grossesse

Championnat d'Espagne WNBF - 100%

Grossesse - 100%

Commencer à s'entraîner post-partum - 100%

Compléments à utiliser - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Tandem Fitness
Tandem Fitness est un couple passionné de sport, de nutrition et de santé. Tandem Fitness est formé par Carlos et Sonia : sportifs, végétaliens et blogueurs.
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