Dead Bug: Comment le faire correctement?

Dead Bug: Comment le faire correctement?

The Dead Bug est un excellent exercice que nous pouvons pratiquer régulièrement pour renforcer le haut du corps.

Qu’est-ce que le Dead Bug et quels sont ses avantages

Nous savons que ce n’est pas le meilleur moments pour aller s’entraîner à la salle, car la situation permet de contenir l’avancée du Covid-19.

C’est la raison pour laquelle il existe des exercices telles que le Dead Bug, identifié comme une exercices de pilates simple, pratique et classique, tout en étant vraiment efficace.

Le Dead Bug est une méthode d’exercice qui nous permet de travailler efficacement le milieu du corps.

Elle apporte également une stabilité adéquate à la zone lombaire, nous permet d’entraîner la coordination et la taille scapulaire qui constitue la communication entre le membre supérieur ou thoracique et le buste.

Milieu du corps

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec les termes utilisés dans cette forme de pilates, Core est un mot qui est dérivé de l’anglais. Ce terme signifie noyau ou centre, et est utilisé pour nommer toute la zone musculaire qui entoure le centre de gravité de notre corps, celui-ci est situé juste en dessous du nombril, bien que cela dépende de plusieurs facteurs.

Comment pratiquez-vous le Dead Bug?

Dans la pratique du Dead Bug, l’objectif est que la zone lombaire ne se cambre pas, de sorte que le muscle abdominal transversal soit !recruté! travaillé.

Une particularité que vous devez également savoir est que le nom de cette technique est lié à la façon dont nous nous plaçons, face au sol avec les quatre membres relevés comme un Dead Bug.

Faire travailler l’abdomen jusqu’au cœur.

C’est un exercice anti-extension, d’où son efficacité pour travailler en profondeur les abdominaux et les muscles qui entourent les muscles moyens du corps.

C’est l’un de ses principaux avantages.

Vous n’avez besoin que de votre propre corps.

Un autre, c’est que nous n’avons pas besoin de matériel supplémentaire autre que notre corps.

Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et lever vos jambes et vos bras, dans cette position vous pliez votre hanche à 90 degrés.

Position 1

Pour ce faire, placez vos jambes perpendiculairement au buste, puis pliez les genoux de manière à ce que les jambes soient parallèles au sol.

Les bras seront levés et étendus vers le haut, également perpendiculaires au tronc.

Vous devez faire attention à retirer légèrement la tête du sol, ou du tapis que vous placez sous votre corps, en amenant le menton vers la poitrine, c’est-à-dire ni trop étendu en arrière, ni trop fléchi.

Position 2

Réveillez les bras et les jambes et étendez-les complètement.

N’oubliez pas de bien contracter votre abdomen et de veiller à ce que vos épaules et vos lombaires soient parfaitement soutenus en permanence afin que votre dos ne se cambre pas.

Position 3

De là, nous commençons le mouvement en étendant une jambe et le bras du côté opposé, en rapprochant chaque membre du sol.

Attention: la zone lombaire doit être fixée de façon permanente au sol, c’est crucial.

Comment respirer

  • Inspirer: abaissez lentement une jambe tout en abaissant le bras opposé derrière vous.
  • Expirer: vous soulevez votre jambe et votre bras pour revenir à la position de départ et vous répétez de l’autre côté.
Il est recommandé de le faire toutes les 45 secondes avec 15 secondes de repos.

Durée

La durée de l’exercice est en général 5 minutes, mais elle dépend du niveau de chaque personne et il est toujours préférable qu’un professionnel l’indique de manière personnalisée.

Démarrez avec un niveau de base, aucune précipitation ou compétition n’est recommandée.

Travaillez en fonction de ce que votre corps vous permet de faire, et lorsque vous vous sentez beaucoup plus fort, vous pouvez passer à autre chose. Soyez patient et persévérant afin d’obtenir ce que vous voulez.

Un ventre plat et sûr

Si vous vous demandez encore quels sont les avantages de cette forme de Pilates, imaginez:

« Votre miroir vous donne une image sans bosse d’un millimètre sur votre abdomen, avec toute une zone centrale de votre corps tonifiée et forte, qu’il n’y a pas de place pour la graisse dans la zone centrale de votre dos ou dans chacune des parois obliques de vos hanches ou de votre taille. »

Tout cela, bien sûr, je vous recommande de le faire avec un diète correctement élaboré en fonction de votre objectif et de vos besoins.

Les experts de ce type d’exercices Dead Bug affirment que le bas du dos est fortement renforcé, notamment: le transverse, les obliques, le recto de l’abdomen, le plancher pelvien, le lombaire, le diaphragme et le multifidus.

Ce sont tous des muscles ayant une importante fonction stabilisatrice qui vous permettra de mieux contrôler votre posture

Dead bug avec des bandes élastiques

Ce sont là quelques-uns des avantages de ces exercices qui vous feront paraître mince et fort.

Erreurs pouvant être commises dans la pratique du Dead Bug

Beaucoup de gens passent trop d’heures par jour assis au travail devant l’ordinateur à cause de la sédentarité…

Et il s’avère que cette flexion prolongée vers l’avant peut entraîner une mobilité inadéquate de la colonne thoracique, limitant la capacité à accéder à des positions sportives.

Cela explique que de telles variations d’erreurs peuvent être améliorées ou éliminées en roulant en avant et en arrière avec un rouleau en mousse, ce qui permet d’appliquer la pression là où elle est le plus nécessaire.

Cette modification de la technique remet également en cause la force et la stabilité du tronc, avec l’avantage supplémentaire de maintenir une bonne mobilité des hanches et des épaules.

Dead bug lesté

Dead Bug comme exercice Fitness

Une fois que vous avez réussi à bien exécuter cette pratique et à obtenir de la force dans le haut du corps, vous pouvez ajouter du poids ou d’autres éléments qui intensifient cette activité.

Un conseil important est de ne pas en faire trop pour éviter les blessures qui pourraient causer beaucoup de dommages à votre corps, comme une surcharge ou une gêne au niveau des lombaires.

Si vous voulez une initiative dans ce sens, vous pouvez tenir un haltère ou un disque entre les deux mains et ainsi porter un poids supplémentaire dans l’exercice, par exemple.

Vous pouvez aussi bouger vos jambes et vos mains simultanément ou mettre du poids sur vos chevilles.

17 variantes du Dead Bug

Conclusions

Cet exercice est assez complet et est essentiel pour renforcer la zone médiane..

Nous vous recommandons de l’essayer lorsque vous vous sentez suffisamment préparé avec un lombaire et les autres zones liées à la zone entièrement revigorée et bien formée.

En avant ! Vous aurez tôt ou tard un corps et un abdomen en forme et en bonne santé, cela ne fait aucun doute.

Bibliographie

  1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
  2. Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
  3. José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
  4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”

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    Evaluation du Dead Bug

    Qu'est-ce que - 100%

    Avantages - 100%

    Comment l'exécuter - 100%

    Conclusions - 100%

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