Hollow Body Hold

Le Hollow Body Hold est difficile pour certaines personnes et facile pour d’autres. L’objectif est de pouvoir conserver une position stable pendant longtemps.

Mettez votre corps au défi

Peu de gens considère comme un grand défi le maintien d’une position debout neutre, ou même lorsque cette position verticale est modifiée.

Cependant, il est nécessaire de comprendre et de faire progresser la capacité de mouvement du corps humain, de mieux répondre à un stress ou à un stimulus, de remettre en question la position neutre de la colonne vertébrale en introduisant des demandes simples de mouvements contrôlés.

Une simple évaluation de toute la musculature globale antérieure qui est responsable du maintien de la position Hollow, serait d’exécuter l’exercice et d’observer comment la quantité de tension musculaire requise diminue et comment la forme d’exercice est perdue en augmentant les tremblements et en réduisant la position (Flinch).

Hollow Body Hold : qu’est-ce que c’est ?

Le Hollow Body Hold est un exercice global de base, de type isométrique, orienté vers le complexe lombo-abdominal (Core) et avec un grand potentiel de transfert vers l’activité physique, l’exercice physique et sportive, par exemple la gymnastique sportive, le crossfit, la gymnastique rythmique, la natation…

Bienfaits

Cet exercice fantastique se caractérise par :

Construisez votre Hollow Body Hold

Étirez-vous autant que vous le pouvez

Les deux extrémités du corps doivent être étirées au maximum, dans le cadre de leur expression esthétique, créant une tension et générant du mouvement.

En conséquence, si les pieds / orteils (« orteils tendus ») et les bras sont en extension, ils produiront une tension qui se transmettra d’un bout à l’autre, comme s’il s’agissait d’un câble.

Rétroversion pelvienne

En bref, la rétroversion pelvienne se produit lorsque le bassin est déplacé vers l’arrière en raison de la traction des ischio-jambiers et des fessiers.

En revanche, l’antéversion pelvienne se produit lorsque le bassin avance (position de la voûte lombaire).

Plus précisément, exagérer ces deux positions posera des problèmes car cela entraînera une trop forte accentuation de la voûte lombaire (en cas d’antéversion) ou la perte totale de la rétroversion.

La portée de la rétroversion pelvienne est dans certains cas une tâche complexe et difficile à comprendre.

Active les Serratus

Serratus antérieur

Le Serratus Antérieur est un muscle situé sur le côté latéral du thorax, provenant de la face antérieure du bord vertébral de l’omoplate, pour s’insérer sur les faces antérolatérales des 10 premières côtes.

Sa fonction principale est de contrôler les mouvements de l’omoplate.

Serratus postérieur

En revanche, le Serratus Postérieur Supérieur, situé dans la partie supérieure du dos (il s’étend de la colonne vertébrale aux premières côtes) est un muscle responsable de la remontée des premières côtes, il s’agit d’un muscle inspirateur.

Par rapport à lui, le Serratus Postérieur Inférieur, situé dans la partie inférieure du dos (de la colonne vertébrale aux quatre dernières côtes), en revanche, est un muscle expiratoire.

En résumé, les recommandations à développer en relation avec les muscles qui forment le serratus seraient les suivantes :

Contractez l’abdomen

L’extension des membres supérieurs et inférieurs par flexion thoracique, flexion et protraction de l’épaule et extension du genou et du pied élève la charge vertébrale en créant une tension musculaire autour de l’abdomen, mais ne génère pas de stress dans la colonne lombaire si le mouvement est individualisé et exécuté correctement.

Dos bas

La Hollow Body Position est un excellent exercice pour apprendre à charger le bas du dos (colonne lombaire), qui est très sensible à l’extension et aux flinch (rétrécissement ou revers de position après fatigue musculaire ou perte de contrôle moteur).

Tremblements

Le tremblement qui peut être observé en position Hollow Hold exprime une série de micro-tremblements, qui reflètent la perte de contrôle moteur physiologique.

Les 5 clés de base pour réussir à faire le Hollow Body Hold

1. Adaptez l’exercice en fonction du niveau et des besoins.
2. Créez des leviers efficaces et efficients : « Étirez autant que vous le pouvez ».

3. Protégez votre colonne lombaire et améliorez l’activation musculaire : « Rétroversion pelvienne ».

4. Active le membre supérieur et émet une tension vers la zone centrale : « Activation des Serratus ».

5. Optimiser la position Hollow : « Contractez l’abdomen ».

Comment parvenir à faire le Hollow Body Hold ? Progression

Enfin, une progression de base des exercices sera présentée qui aidera tout sujet à développer correctement les prérequis nécessaires pour atteindre en dernier lieu le Hollow Hold.

Tuck Hollow (groupé)

Tuck Hollow (en poussant les genoux)

Tuck Hollow (bras étendus)

* Sans le balancé.

Middle Tuck Hollow (bras étendus et genoux pliés)

Hollow (genoux étendus et bras pliés)

Hollow Body Position

Bibliographie

1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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