Hollow Body Hold

Hollow Body Hold

Le Hollow Body Hold est difficile pour certaines personnes et facile pour d’autres. L’objectif est de pouvoir conserver une position stable pendant longtemps.

Mettez votre corps au défi

Peu de gens considère comme un grand défi le maintien d’une position debout neutre, ou même lorsque cette position verticale est modifiée.

Cependant, il est nécessaire de comprendre et de faire progresser la capacité de mouvement du corps humain, de mieux répondre à un stress ou à un stimulus, de remettre en question la position neutre de la colonne vertébrale en introduisant des demandes simples de mouvements contrôlés.

La gravité affecte le positionnement de la colonne vertébrale dans l’espace. Par conséquent, changer la position par rapport au sol, par exemple se coucher sur le dos, ajouterait un défi contrôlé.

Une simple évaluation de toute la musculature globale antérieure qui est responsable du maintien de la position Hollow, serait d’exécuter l’exercice et d’observer comment la quantité de tension musculaire requise diminue et comment la forme d’exercice est perdue en augmentant les tremblements et en réduisant la position (Flinch).

Hollow Body Hold : qu’est-ce que c’est ?

Le Hollow Body Hold est un exercice global de base, de type isométrique, orienté vers le complexe lombo-abdominal (Core) et avec un grand potentiel de transfert vers l’activité physique, l’exercice physique et sportive, par exemple la gymnastique sportive, le crossfit, la gymnastique rythmique, la natation…

Bienfaits

Cet exercice fantastique se caractérise par :

  • Transfert élevé vers d’autres sports et activités physiques orientés vers la santé.
  • Nécessité d’un contrôle moteur.
  • Activation du muscle global.
  • Adaptabilité et individualisation dans différents profils de personnes.
  • Activation musculaire analytique : muscles serratus antérieur (protraction de l’épaule), serratus postérieur (respiration) et muscles fessiers (rétroversion pelvienne).

Construisez votre Hollow Body Hold

Étirez-vous autant que vous le pouvez

Les deux extrémités du corps doivent être étirées au maximum, dans le cadre de leur expression esthétique, créant une tension et générant du mouvement.

En conséquence, si les pieds / orteils (« orteils tendus ») et les bras sont en extension, ils produiront une tension qui se transmettra d’un bout à l’autre, comme s’il s’agissait d’un câble.

Pieds et doigts tendus

Il y a plusieurs raisons d’un point de vue structurel et anatomique, mais en termes de contrôle des mouvements, c’est parce que l’allongement du système nerveux crée plus de tension dans le corps et permet une grande application des forces.

Rétroversion pelvienne

En bref, la rétroversion pelvienne se produit lorsque le bassin est déplacé vers l’arrière en raison de la traction des ischio-jambiers et des fessiers.

Position de Hollow

En revanche, l’antéversion pelvienne se produit lorsque le bassin avance (position de la voûte lombaire).

Plus précisément, exagérer ces deux positions posera des problèmes car cela entraînera une trop forte accentuation de la voûte lombaire (en cas d’antéversion) ou la perte totale de la rétroversion.

Rétroversion pelvienne

La portée de la rétroversion pelvienne est dans certains cas une tâche complexe et difficile à comprendre.

Par conséquent, une tâche d’enseignement et de conscience corporelle serait de placer le sujet debout et de lui faire penser qu’il a une vis entre ses fesses, l’idée est d’empêcher que cette vis tombe. Le sujet est orienté vers le bas, générant une inclinaison du bassin vers le bas, ainsi que l’activation des muscles fessiers, donc une rétroversion pelvienne.

Active les Serratus

Serratus antérieur

Le Serratus Antérieur est un muscle situé sur le côté latéral du thorax, provenant de la face antérieure du bord vertébral de l’omoplate, pour s’insérer sur les faces antérolatérales des 10 premières côtes.

Serratus Antérieur

Sa fonction principale est de contrôler les mouvements de l’omoplate.

En conséquence, l’activation de ce muscle irradierait la tension vers la zone centrale et, avec la rétroversion pelvienne, augmenterait le niveau d’activation musculaire.

Serratus postérieur

En revanche, le Serratus Postérieur Supérieur, situé dans la partie supérieure du dos (il s’étend de la colonne vertébrale aux premières côtes) est un muscle responsable de la remontée des premières côtes, il s’agit d’un muscle inspirateur.

Serratus Postérieur

Par rapport à lui, le Serratus Postérieur Inférieur, situé dans la partie inférieure du dos (de la colonne vertébrale aux quatre dernières côtes), en revanche, est un muscle expiratoire.

Cependant, les latissimus dorsi et serratus posterieur superieur jouent un rôle important dans la protection et le compactage des côtes.

En résumé, les recommandations à développer en relation avec les muscles qui forment le serratus seraient les suivantes :

  • Protraction scapulaire.
  • Épaules fléchies à 180°.
  • Côtes vers l’intérieur.
  • Contrôle du cycle respiratoire.

Contractez l’abdomen

L’extension des membres supérieurs et inférieurs par flexion thoracique, flexion et protraction de l’épaule et extension du genou et du pied élève la charge vertébrale en créant une tension musculaire autour de l’abdomen, mais ne génère pas de stress dans la colonne lombaire si le mouvement est individualisé et exécuté correctement.

Une tension accrue dans les vertèbres lombaires nécessite une augmentation compensatoire de la tension dans l’abdomen pour maintenir une position neutre.

Dos bas

La Hollow Body Position est un excellent exercice pour apprendre à charger le bas du dos (colonne lombaire), qui est très sensible à l’extension et aux flinch (rétrécissement ou revers de position après fatigue musculaire ou perte de contrôle moteur).

Tremblements

Le tremblement qui peut être observé en position Hollow Hold exprime une série de micro-tremblements, qui reflètent la perte de contrôle moteur physiologique.

Où regarder en position Hollow

Perte d’atteinte pelvienne (antéversion pelvienne), faible activation fessière et absence de flexion thoracique (regard vers le plafond, ouverture des épaules et de la cage thoracique), provoque la gravité qui tire vers le bas les membres supérieurs et inférieurs, plaçant la colonne lombaire en extension locale.

Les 5 clés de base pour réussir à faire le Hollow Body Hold

  1. Adaptez l’exercice en fonction du niveau et des besoins.
  2. Créez des leviers efficaces et efficients : « Étirez autant que vous le pouvez ».
  • Flexion de l’épaule à 180°.
  • Extension des genoux, des pieds et des orteils.
  • Jambes jointes à tout moment.
  • Les bras seront à la hauteur des épaules.
  1. Protégez votre colonne lombaire et améliorez l’activation musculaire : « Rétroversion pelvienne ».
  • Fixez et gardez le bas du dos / région pelvienne en contact avec le sol.
  • Active les muscles fessiers.
  1. Active le membre supérieur et émet une tension vers la zone centrale : « Activation des Serratus ».
  • Protraction scapulaire.
  • Côtes vers l’intérieur.
  • Respiration des côtes.
  1. Optimiser la position Hollow : « Contractez l’abdomen ».
  • Flexion thoracique.
  • Légère flexion du cou.

Comment parvenir à faire le Hollow Body Hold ? Progression

Enfin, une progression de base des exercices sera présentée qui aidera tout sujet à développer correctement les prérequis nécessaires pour atteindre en dernier lieu le Hollow Hold.

Tuck Hollow (groupé)

Charge d’entraînement
Temps de travail5-20″Série2-4
Intensité3/10Pause20-40″

Tuck Hollow (en poussant les genoux)

Charge d’entraînement
Temps de travail5-20″Série2-4
Intensité4/10Pause20-40″

Tuck Hollow (bras étendus)

* Sans le balancé.

Charge d’entraînement
Temps de travail5-20″Série2-4
Intensité5/10Pause20-40″

Middle Tuck Hollow (bras étendus et genoux pliés)

Charge d’entraînement
Temps de travail5-20″Série2-4
Intensité3/10Pause20-40″

Hollow (genoux étendus et bras pliés)

Charge d’entraînement
Temps de travail5-20″Série2-4
Intensité4/10Pause20-40″

Hollow Body Position

Charge d’entraînement
Temps de travail5-20″Série2-4
Intensité5/10Pause20-40″

Bibliographie

  1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
  2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
  3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
  4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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Évaluation Hollow Body Hold

Qu'est que c'est - 100%

Musculature impliquée - 100%

Bienfaits - 100%

Progression - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
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