Le rameur: ses avantages

Le rameur: ses avantages

De nos jours, il est courant de trouver le rameur dans la zone cardio de n’importe quelle salle de musculation. C’est une activité qui stimule notre capacité pulmonaire et notre résistance musculaire, en outre, elle n’implique pas d’impact, comme c’est le cas avec la « course ».

Le rameur peut être le complément parfait d’une séance d’entraînement avec des charges, en réalisant un entraînement fractionné de haute intensité HIIT ou en consacrant une séance entière au rameur, pour renforcer la capacité aérobie..

Entraînement en salle

Il y a quelques années, et aujourd’hui encore, l’activité de Vélo Indoor ou connue sous la marque déposée Spinning a connu un essor dans toutes les salles de sport, en introduisant le concept de cours collectifs.

Elle apportait également une série de bienfaits tels que: dépense calorique en peu de temps, aucun impact sur les articulations, amélioration de la capacité anaérobie, et surtout, une bonne dose de fun à chaque séance.

D’où son succès…

Puis les séances de rameur collectif en salle ont été progressivement introduites, pour atteindre désormais le même niveau que les séances de spinning

Avant de continuer à expliquer quels sont les avantages du rameur, nous introduirons quelques concepts préalables, sur lesquels cette activité est basée

Qu’est-ce qu’un ergomètre?

Un ergomètre est un appareil utilisé pour mesurer la capacité de travail d’une personne

En ce sens, nous pouvons lui appliquer la définition suivante: un ergómètre permet de réaliser un test de performances et de niveau fitness de la personne.

Dans une certaine mesure, en utilisant l’équipement nécessaire, différentes constantes peuvent être surveillées, telles que le rythme cardiaque, la respiration, la tension artérielle et obtenir un rapport sur l’état de la personne.

Entraînement

Ce qui nous permet d’obtenir un résultat plus proche de la réalité

Dans le cas du Rameur, et contrairement à un vélo d’appartement par exemple, si nous voulons mesurer la capacité physique de la personne, nous pouvons dans ce cas tester le haut et le bas du corps, car tout le corps est sollicité à chaque coup de rame

En quoi consiste le rameur?

Le rameur simule l’action de ramer, c’est-à-dire que c’est une combinaison d’un mouvement de traction et de poussée (« pull-push »), la résistance provenant de l’eau (elle est simulée par la machine), en plus du frottement qui existe entre les engrenages.

Par conséquent, grâce à cette machine, nous réaliserons une activité qui combine Force et Résistance dans le plan horizontal.

Rameur

Le rameur: concept 2

Structure

  • Siège coulissant
  • Pédales fixes réglables aux pieds
  • Une poignée à chaîne à engrenages
  • Système de simulation ou de résistance (il peut être magnétique, pneumatique…)
  • Affichage LCD pour voir les informations sur toutes les variables en cours. Il vous permet également de naviguer et de sélectionner dans les menus votre programme d’entraînement (selon le modèle)
Dans la plupart des cas, les modèles commercialisés ressemblent à celui de la photo ci-dessus; ils peuvent se replier pour être rangés, ce qui facilite leur utilisation à la maison, et permet donc de remplacer le traditionnel vélo d’appartement

Avantages du rameur

Accessible à tout le monde

Ramer est un mouvement extrêmement facile à apprendre, et bien évidemment, tant que vous êtes accompagné d’une personne avec la préparation nécessaire, il vous suffira de la première séance pour acquérir les bases de la technique du rameur.

En ce sens, toute personne, quelle que soit sa condition physique, ou si elle débute son entraînement physique, peut tirer parti des avantages du rameur

Dépenses en calories

Le rameur sollicite un grand nombre de muscles (environ 85 %, plus que tout autre type d’exercice cardiovasculaire), du bas et du haut du corps, tels que: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, zone dorsale, mi-abdominale ou « noyau », triceps et biceps et produit des contractions musculaires, ce qui en fait un excellent entraînement, à la fois musculaire et cardiovasculaire, en brûlant une grande quantité de calories.

Muscles sollicités catch

Les muscles impliqués pendant la phase « Catch »

Muscles sollicités recovery

Les muscles sollicités pendant la phase de « Recovery »

Un faible risque de blessure

Cette activité ne provoque pas d’impact sur les articulations comme d’autres sports, et pour les personnes en surpoids, la manière dont les genoux doivent supporter la charge sera plus légère.

Sur le rameur, nous nous déplaçons à l’horizontale, il n’est donc pas nécessaire de supporter notre poids, et aucun impact ne se produit, comme ce serait le cas pour des activités réalisées debout

Amélioration du système cardiovasculaire

Toute activité de moyenne intensité entraîne une série de bienfaits pour notre système cardiovasculaire, du muscle cardiaque lui-même jusqu’au système de transport de l’oxygène, en passant par la circulation sanguine…

Toutefois, nous pouvons réaliser des sessions plus intenses, des jours de séries…

Comme nous l’avons vu, l’action de ramer sollicite une plus grande masse musculaire, qui génère un meilleur stimulus, ce à quoi notre corps doit réagir et s’adapter pour assurer une oxygénation efficace des muscles périphériques

Activité plaisante

Le rameur peut offrir des « heures de plaisir » et permettre de passer un moment agréable… Dans certains cas, cette machine est la plus grande torture, mais en général, toutes les personnes qui l’essaient sont convaincues et en font « leur machine cardio ».

Mobile rameur

Les modèles Concept peuvent être équipés d’un accessoire pour poser notre smartphone et travailler avec l’application correspondante…

C’est le moment idéal pour écouter un bon podcast tout en ramant des km et des km…

Aide à la récupération

Le rameur est parfait pour lecombiner avec n’importe quelle discipline sportive, en l’associant à d’autres mouvements ou accessoires, pour des sessions guidées dans une activité collective, ou comme élément passif, en l’orientant vers la récupération musculaire, c’est-à-dire une récupération active.

Les jours consacrés au rameur (ou en fonction de l’entraînement planifié), cette machine peut nous aider à générer un stimulus de récupération par oxygénation et le fait qu’il irrigue toute la masse musculaire, en plus d’éliminer l’accumulation de lactate, permet ainsi d’encourager et d’accélérer, d’une certaine manière, la récupération.

La technique du rameur, comment ramer?

Bien qu’à première vue, cela semble être un simple mouvement de poussée et de traction, ce n’est pas du tout le cas.

Lorsque l’on travaille avec un rameur, la séquence des phases du cycle du mouvement complet doit être aussi précise et rythmique que possible, pour que l’exercice soit efface, que nous réalisions de longues séances de 3 kilomètres ou plus, de courtes séries ou des séries d’intensité fractionnées.

Comme pour tout autre exercice qui requiert une technique d’exécution optimale, si celui-ci n’est pas réalisé correctement, le seul effet obtenu sera une surcharge des muscles concernés, ce qui augmentera le risque de blessure et ne permettra pas d’atteindre l’objectif que l’on s’est proposé.

Le cycle de « pagayage » peut être divisé en 3 phases:

Catch

Position de départ: dans laquelle nous gardons les jambes pliées et les bras complètement étendus devant nous. Il est important d’être attentif à la position du dos au début et pendant l’exercice, il doit donc être droit sans exagérer les courbes cyphotiques ou lordotiques.

Cette position de départ est très importante, car elle va définir la qualité de la cadence des coups de rame et donc l’efficacité du mouvement du cycle

Drive

Nous commençons le mouvement en étendant nos jambes et en nous poussant vers l’arrière. Au moment de l’extension maximale, nous tirons sur la rame pour placer la poignée sous notre poitrine.

Le torse doit être partiellement incliné vers l’arrière

Retour au Catch ou Recovery

À ce stade, nous revenons à la position initiale. D’abord, nous étendons complètement nos bras en les ramenant vers l’avant, puis nous laissons plier nos jambes pour revenir en position de départ.

Il est important que la transition entre ces phases se fasse sans aucune pause entre elles. Nous améliorerons cet aspect avec la pratique et l’expérience

Vidéo sur la technique du rameur

Le rameur et l’entraînement psychologique

Oui, vous avez bien lu, le rameur nous place en conflit permanent avec nous-mêmes

En effet, nous disposons à tout moment d’un écran avec des informations en temps réel sur la consommation des calories, la fréquence cardiaque, la vitesse, les kilomètres parcourus, ceux qu’il nous reste à parcourir, le temps d’activité… en d’autres termes, toute variable sera constamment mise à jour à chaque coup de rame que nous donnerons.

Cela signifie que nous contrôlons nos mouvements, et si nous nous entraînons avec un objectif spécifique pour la session, par exemple réaliser un certain kilométrage en un temps déterminé, nous imposons une pression supplémentaire (même si en lisant ceci vous n’y croyez pas, en commençant à ramer vous comprendrez), et en cela, vos pulsations augmenteront rapidement.

Froning rameur

Il est donc nécessaire de rester calme, de contrôler la respiration et le mouvement, d’essayer de maintenir un rythme (ou une cadence) de croisière, en analysant à chaque nouveau coup de rame notre fatigue musculaire, afin de pouvoir atteindre notre objectif

Le rameur et le CrossFit

La plupart des utilisateurs ont probablement choisi le rameur en raison de la grande popularité du CrossFit. Dans cette discipline, il est courant d’utiliser certaines machines pour les séances d’aérobie, comme l' »Assault Bike » ou le tapis de course « TrueForm ».

Machine crossfit

Mais le rameur est sans doute l’appareil le plus utilisé

Une manière immédiate d’utiliser le rameur, dans le cadre d’une routine CrossFit, serait de conjuguer circuits métaboliques ou MetCons, dans lesquels notre puissance et notre capacité physique sont sollicitées, en combinant ces efforts aérobiques (ramer) et d’autres efforts anaérobiques et de puissance (lever des charges ou variantes de mouvements olympiques), ou encore des exercices gymnastiques ou avec le propre poids de notre corps.

Voici un bon exemple de MetCon de CrossFit où le rameur est utilisé en combinaison avec le mouvement de charge et l’exercice gymnastique, exécutés à la vitesse maximale:

S’entraîner avec le rameur

Lorsque nous intégrons le rameur à notre entraînement, plusieurs options s’offrent à nous, à savoir le choix du type de capacité physique que nous avons l’intention de travailler, ainsi que le substrat énergétique:

  • Aérobie
  • Anaérobie

Dans le premier cas, nous utilisons presque exclusivement le substrat oxydatif, c’est-à-dire que nous utilisons les graisses comme combustible. Dans le second cas, la voie énergétique provient de la glycolyse, c’est-à-dire de l’oxydation du glucose (qui sera stocké sous forme de glycogène musculaire et hépatique) pour obtenir l’énergie disponible.

Nous pourrions spécifier encore plus, et incorporer le substrat des phosphagènes, dans ce cas, notre entraînement devrait se limiter à la réalisation de sprints à notre vitesse maximale et sur une courte période de temps

Si nous recherchons à améliorer notre résistance, en privilégiant l’utilisation du substrat des graisses, l’entraînement doit durer plus longtemps. Notre objectif consistera alors à maintenir un rythme régulier sur toute la distance. L’intensité doit être modérée.

Les plus courageux peuvent tenter un semi-marathon, c’est-à-dire 21 km…

Dans ce type d’entraînement, il est possible de travailler, selon notre niveau, avec des distances de 3, 5 ou 10 km

Si, en revanche, nous voulons améliorer notre capacité anaérobie, ainsi que notre VO2max, nous aurons recours à des fractions ou des séries. Il s’agit d’un entraînement de qualité.

Nous pouvons commencer chaque série avec le même rythme, et accélérer dans les derniers mètres. Une autre option serait de passer d’augmenter progressivement l’intensité de chaque série

Le rameur Concept

C’est l’un des modèles les plus souvent utilisés dans les Salles de CrossFit, en raison des accords de parrainage existant. Cependant, vous trouverez d’autres modèles suivant les centres.

Écran lcd concept

Dans les modèles Concept, l’information qui apparaît à l’écran correspond à notre effort instantané, ou à une projection sur 500 mètres

Ces données nous permettront de connaître à tout moment notre rythme, et si une distance a été prédéfinie, de savoir si nous pourrons la parcourir dans le temps prévu.

L’entraînement en fonction des calories

Une autre modalité, que propose ce modèle, est l’entraînement en fonction calories ou de la variable de puissance:

    • Chaque coup de rame génère une série de watts de puissance, qui, traduits et extrapolés, correspondent à une dépense de calories approximative pour notre effort.
    • Il est alors fréquent d’observer lors des entraînements que l’objectif de chaque session, ou d’un temps défini, est mesuré non en termes de distance, mais de quantité de calories dépensées

Où acheter votre rameur?

Il est possible d’effectuer un entraînement similaire à celui des professionnels, comme avec n’importe quel WOD CrossFit, ou bien de l’utiliser comme un appareil de Fitness Indoor, et de profiter de ce fabuleux rameur à la maison. Grâce à ses caractéristiques, il prend très peu de place une fois plié en deux.

Conseils pour ramer

  • Préhension: ne serrez pas trop fort l’appareil, car si vous pratiquez un exercice pendant un certain temps, vous risquez d’accumuler de la fatigue dans les avant-bras. Par conséquent, lors de la phase de Recovery, relâchez légèrement la prise à chaque coup de rame, pour relâcher vos muscles.
  • Utilisez vos jambes: vos jambes jouent un rôle fondamental lorsque vous ramez, et comme elles sont beaucoup plus fortes que vos bras et votre torse, ce sont elles qui apporteront le plus de puissance. Si vous faites un entraînement de puissance, vos « quads » et vos fessiers en paieront le prix… Ceux qui ont des membres inférieurs plus longs auront un certain avantage…
  • Ne vous contentez pas de tirer sur vos bras: comme nous l’avons déjà vu, ce sont les jambes qui améliorent le mouvement
  • Rappelez-vous la séquence: souvenez-vous de cet ordre -> jambes, hanches, bras, bras, hanches, jambes. C’est ainsi que le mouvement se déroule, du Catch au Recovery
  • Poussez: si vous voulez être efficace, le mouvement après le Catch sera dans la direction opposée, donc la prise sera déplacée dans pratiquement le même plan horizontal
  • Gardez vos coudes détendus: maintenir une position et un angle naturels, sans forcer
  • Ne pas trop contracter les trapèzes: vous n’avez pas besoin de contracter à chaque coup de rame, et que les épaules vous arrivent aux oreilles…
  • Les pieds jouent également un rôle: c’est-à-dire que vous devez les sentir tout au long de la trajectoire, en les maintenant en appui et en exerçant une pression sur les talons au niveau de la partie concentrique, tout en les relâchant légèrement lorsque vous tirez
  • Évitez tout mouvement excessif du siège: il convient de s’arrêter juste au moment où vos tibias sont perpendiculaires au sol. Ne laissez pas vos hanches parvenir au-dessus de vos talons.

Le Record de rameur Indoor

Comme dans toute facette et activité qui peut être mesurée et donc laisser une trace des performances réalisées, il existe toujours quelqu’un qui cherche à obtenir le titre de la meilleure performance réalisée. À cet égard, le rameur Indoor offre également diverses modalités et catégories pour tous les records: âge, sexe, distance… Dans les vidéos suivantes, vous pourrez voir deux records assez spectaculaires:

Record de rameur Indoor 100 mètres

Record de rameur Indoor 300 mètres

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Évaluation Avantages du rameur

Moins de risque de blessure - 100%

Perte de graisse - 100%

Rester en forme - 100%

Divertissement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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