Les Bienfaits des Squats

Connaissez-vous les bienfaits des squats et tout ce qu’ils vous apportent ? Soyez attentif à ce qui va suivre !

Qu’est-ce qu’un squat ?

Il faut vivre dans une grotte pour ne pas savoir ce qu’est un squat, mais au cas où vous auriez manqué les 5 dernières décennies de musculation, voici un petit résumé :

Le placement de la charge dépendra de vos préférences et créera des variations du mouvement (overhead squat, front squat, globet squat …), mais le plus courant est de l’exécuter avec une barre, placée au-dessus des épines scapulaires.

Back squat.

Bienfaits de l’entraînement squat

Les squats ont été reconnus comme l’une des bases du développement des muscles du bas du corps.

Ils sont aimés et détestés à parts égales par les utilisateurs de la salle de musculation.

Il ne fait aucun doute que le squat offre une série d’avantages par rapport aux autres exercices, tout comme il est également incontestable que ce n’est pas un exercice indispensable et que si vous ne l’aimez pas, que cela ne vous convient pas, ou que vous n’êtes pas à l’aise au moment de le réaliser, rien ne vous oblige à le faire.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec d’autres exercices.

Ce n’est pas le cas pour les autres sportifs. Encore que, les inclure dans votre routine d’exercice est une bonne idée. Je vais vous dire pourquoi !

Squats pour une force musculaire maximale

Commençons par le plus basique, un classique.

Le squat est un exercice qui nous permet de gérer une charge externe importante, il est donc possible de soumettre nos muscles à de grandes tensions lors de son exécution et donc d’améliorer notre force, et avec elle notre puissance musculaire face à un événement sportif complexe, tel qu’un sprint, par exemple.

Un squat est plus efficace qu’une extension quadriceps pour développer la force (Paoli et al., 2017).

Cependant, les squats ne sont pas un exercice efficace pour activer les muscles de la chaîne postérieure de la cuisse, ni les fesses (Contreras et al., 2015). Pour cela, mieux vaut privilégier leur exécution avec une position basse de la barre (Lee et al., 2016) et avec une amplitude de mouvement maximale (Contreras et al., 2016).

Les squats sont les piliers de votre performance

Pratiquement toutes les compétences que vous développerez dans une discipline sportive (football, basket-ball, ski, volley-ball …), même si elles ne sont pas directement liées à l’haltérophilie, impliqueront un travail de flexion-extension sur les articulations des muscles des membres inférieurs.

Vous comprenez n’est-ce pas ?

La construction des bases d’entraînement (mobilité, stabilité, contrôle …) et les capacités (force, coordination, puissance …) sont basées sur un point commun qui peut parfaitement s’entraîner avec des charges.

Squats pour un maximum de testostérone et pour stimuler votre hormone de croissance

Les squats, étant un exercice qui implique tellement de tissu musculaire, représentent un énorme apport de stress pour le corps.

Surtout en raison de la facilité avec laquelle nous devons gérer des charges externes élevées et de l’énorme potentiel de travail jusqu’à atteindre une défaillance musculaire.

En effet, il existe de nombreux muscles qui contribuent à l’ascenseur et peuvent « nous aider » à aller plus loin que nous le ferions dans les extensions quadriceps, où la synergie est très réduite en raison de la limitation de l’amplitude des mouvements.

Le squat produit une forte contrainte sur le corps (input) – qui active le système neuromusculaire (process) – pour contracter correctement les muscles et être capable de surmonter la résistance (output), ce qui produit un effet (conséquence).

Dans le cas présent, la conséquence est que la forte demande de force pour l’exécution du mouvement active le système nerveux, produisant une forte élévation de l’hormone de croissance, du cortisol et de la testostérone en raison du stress qu’elle génère (Shaner et al. al., 2014).

De plus, peu de volume d’entraînement est nécessaire pour maximiser ses effets : seulement 6 séries de squats intenses suffisent (Wilk et al., 2018).

Les squats augmentent votre consommation de calories

Avez-vous déjà fait des squats et remarqué que votre vie s’épuisait ?

C’est quelque chose de normal, encore une fois, l’intensité qui nous permet de parvenir à sa réalisation demande beaucoup d’énergie.

Cela peut-il nous aider à augmenter la dépense énergétique lors de l’entraînement ?

Afin de ne pas trop vous ennuyer avec les données, je vais vous laisser un graphique basé sur la dépense énergétique moyenne des différents exercices :

HBP : développé couché horizontal | IBP : développé couché inclinée | HSQ : demi-squat | LP : leg press | LE : extension des quadriceps | LE : élévations latérales | BC : biceps curl | TC : extension triceps.

Les squats peuvent protéger vos os

L’ostéoporose est une affection à forte prévalence dans la population, en particulier chez les femmes ménopausées. Saviez-vous que si tel est le cas, vous pouvez bénéficier d’un entraînement au squats ?

Comme s’ils étaient limités aux accrocs de la salle !

Cela a été mentionné dès 1987, lorsque Frost a proposé le modèle mécanostatique pour le maintien de la densité osseuse, expliquant qu’il est important de stimuler l’os par les chocs et les contraintes mécaniques afin que les minéraux (calcium et magnésium principalement) soient attachés à la matrice osseuse et renforcent ainsi nos os.

Dans le graphique, le déclencheur de l’ensemble du processus est représenté par « MU »

Le principal risque de développer une ostéoporose est l’immobilisation, c’est pourquoi les os d’une lésion médullaire sont si fragiles et souffrent d’un tel risque de fracture.

L’entraînement musculaire basé sur le squat a considérablement amélioré la densité minérale osseuse (à gauche) et la relation entre la synthèse et la dégradation du collagène (à droite) chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose et d’ostéopénie (Mosti et al., 2013).

Alors arrêtez de faire autant de yoga (ce qui est aussi génial) et mettez votre morceau préféré car vous allez aller à la salle pour faire plein de squats !

Squats pour les maux de dos

Les squats nécessitent non seulement un bon contrôle musculaire de la part des membres inférieurs, mais également d’autres groupes musculaires.

L’effet des squats sur l’activation de base est bien connu. Bien que cela ait été quelque peu surfait, la réalité est que leur renommée n’est pas sans fondement. Le squat est particulièrement utile pour activer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (érecteurs spinae et multifidus).

Un essai a montré que 16 semaines d’entraînement de force basé sur l’utilisation de poids libres et que les squats est efficace pour réduire les douleurs au dos, l’infiltration de graisse et améliorer l’imagerie par résonance magnétique chez les patients souffrant de maux de dos chroniques (Welch et al., 2015).

Améliorez votre qualité de vie grâce aux squats !

Sources bibliographiques

1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
3. Frost, H. M. (1987). Bone “mass” and the “mechanostat”: A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1–9.
4. Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of Physical Therapy Science, 28(12), 3407–3410.
5. Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
6. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8(DEC), 1105.
7. Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1851–1859.
8. Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS ONE, 12(7), e0181311.
9. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1032–1040.
10. Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics, 62(1), 43–53.
11. Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., … Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 1(1), e000050–e000050.
12. Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(4), 342–348.

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