Les Bienfaits des Squats

Les Bienfaits des Squats

Connaissez-vous les bienfaits des squats et tout ce qu’ils vous apportent ? Soyez attentif à ce qui va suivre !

 

Qu’est-ce qu’un squat ?

Il faut vivre dans une grotte pour ne pas savoir ce qu’est un squat, mais au cas où vous auriez manqué les 5 dernières décennies de musculation, voici un petit résumé :

  • Le squat est un exercice visant à développer la force du bas du corps.
  • Il consiste à effectuer un mouvement de triple flexion-extension (chevilles-genoux-hanches).
  • Cela peut être fait avec ou sans charge externe (avec le propre poids corporel).

Le placement de la charge dépendra de vos préférences et créera des variations du mouvement (overhead squat, front squat, globet squat …), mais le plus courant est de l’exécuter avec une barre, placée au-dessus des épines scapulaires.

Squat arrière

Back squat.

Pour en savoir plus sur le squat, cliquez ici.

Bienfaits de l’entraînement squat

Les squats ont été reconnus comme l’une des bases du développement des muscles du bas du corps.

Ils sont aimés et détestés à parts égales par les utilisateurs de la salle de musculation.

Il ne fait aucun doute que le squat offre une série d’avantages par rapport aux autres exercices, tout comme il est également incontestable que ce n’est pas un exercice indispensable et que si vous ne l’aimez pas, que cela ne vous convient pas, ou que vous n’êtes pas à l’aise au moment de le réaliser, rien ne vous oblige à le faire.

Technique de squat

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec d’autres exercices.

Si vous êtes un powerlifter ou un haltérophile, je suis désolé de vous dire que pour vous, le squat (ou ses variantes) sont des exercices essentiels, car les caractéristiques compétitives de votre sport l’exigent.

Ce n’est pas le cas pour les autres sportifs. Encore que, les inclure dans votre routine d’exercice est une bonne idée. Je vais vous dire pourquoi !

Squats pour une force musculaire maximale

Commençons par le plus basique, un classique.

Pourquoi voulez-vous faire des squats ? Pour développer les muscles de vos jambes, bien sûr.

Le squat est un exercice qui nous permet de gérer une charge externe importante, il est donc possible de soumettre nos muscles à de grandes tensions lors de son exécution et donc d’améliorer notre force, et avec elle notre puissance musculaire face à un événement sportif complexe, tel qu’un sprint, par exemple.

Squat pour la force

Un squat est plus efficace qu’une extension quadriceps pour développer la force (Paoli et al., 2017).

Cependant, les squats ne sont pas un exercice efficace pour activer les muscles de la chaîne postérieure de la cuisse, ni les fesses (Contreras et al., 2015). Pour cela, mieux vaut privilégier leur exécution avec une position basse de la barre (Lee et al., 2016) et avec une amplitude de mouvement maximale (Contreras et al., 2016).

Les squats sont les piliers de votre performance

Pratiquement toutes les compétences que vous développerez dans une discipline sportive (football, basket-ball, ski, volley-ball …), même si elles ne sont pas directement liées à l’haltérophilie, impliqueront un travail de flexion-extension sur les articulations des muscles des membres inférieurs.

  • Dans un match de football, vous devez frapper le ballon.
  • Dans un match de basket, vous devez sauter pour un rebond.
  • Lors d’une descente à ski, vous devez rester en position isométrique avant semi-fléchie.
  • Dans une partie de volley-ball, vous devez vous jeter au sol pour recevoir une balle smashée.
  • En judo, vous devez plier les genoux pour pouvoir projeter votre adversaire au-dessus de vous lors d’un O-Goshi.

Diagramme

Vous comprenez n’est-ce pas ?

La construction des bases d’entraînement (mobilité, stabilité, contrôle …) et les capacités (force, coordination, puissance …) sont basées sur un point commun qui peut parfaitement s’entraîner avec des charges.

Le squat est une excellente option pour le développement de tous ces aspects en raison de ses exigences élevées en matière de coordination, d’amplitude de mouvement, de contrôle postural et de force produite.

Squats pour un maximum de testostérone et pour stimuler votre hormone de croissance

Les squats, étant un exercice qui implique tellement de tissu musculaire, représentent un énorme apport de stress pour le corps.

Surtout en raison de la facilité avec laquelle nous devons gérer des charges externes élevées et de l’énorme potentiel de travail jusqu’à atteindre une défaillance musculaire.

En effet, il existe de nombreux muscles qui contribuent à l’ascenseur et peuvent « nous aider » à aller plus loin que nous le ferions dans les extensions quadriceps, où la synergie est très réduite en raison de la limitation de l’amplitude des mouvements.

Stimulus

Comme en programmation, notre corps fonctionne comme un gros processeur, qui reçoit et contrôle un stimulus pour générer un résultat. Cela a des conséquences sur le système.

Le squat produit une forte contrainte sur le corps (input) – qui active le système neuromusculaire (process) – pour contracter correctement les muscles et être capable de surmonter la résistance (output), ce qui produit un effet (conséquence).

Graphique GH

Dans le cas présent, la conséquence est que la forte demande de force pour l’exécution du mouvement active le système nerveux, produisant une forte élévation de l’hormone de croissance, du cortisol et de la testostérone en raison du stress qu’elle génère (Shaner et al. al., 2014).

Graphique testostérone

Si notre routine est également faite avec de courtes pauses entre les séries et les exercices, nous maximiserons encore la sécrétion d’hormone de croissance (Rahimi et al., 2010).

De plus, peu de volume d’entraînement est nécessaire pour maximiser ses effets : seulement 6 séries de squats intenses suffisent (Wilk et al., 2018).

Les squats augmentent votre consommation de calories

Avez-vous déjà fait des squats et remarqué que votre vie s’épuisait ?

C’est quelque chose de normal, encore une fois, l’intensité qui nous permet de parvenir à sa réalisation demande beaucoup d’énergie.

Cela peut-il nous aider à augmenter la dépense énergétique lors de l’entraînement ?

Oui, il existe de nombreuses études qui évaluent les effets d’exercices plus simples, avec moins d’exigences de coordination, par rapport à d’autres plus exigeants sur la dépense énergétique de l’entraînement.

Afin de ne pas trop vous ennuyer avec les données, je vais vous laisser un graphique basé sur la dépense énergétique moyenne des différents exercices :

Graphique

HBP : développé couché horizontal | IBP : développé couché inclinée | HSQ : demi-squat | LP : leg press | LE : extension des quadriceps | LE : élévations latérales | BC : biceps curl | TC : extension triceps.

Les squats peuvent protéger vos os

L’ostéoporose est une affection à forte prévalence dans la population, en particulier chez les femmes ménopausées. Saviez-vous que si tel est le cas, vous pouvez bénéficier d’un entraînement au squats ?

Comme s’ils étaient limités aux accrocs de la salle !

Tout le monde peut bénéficier d’un entraînement intensif. Si vous avez des problèmes de densité minérale osseuse, les squats devraient être un must dans votre routine.

Graphique densité

Cela a été mentionné dès 1987, lorsque Frost a proposé le modèle mécanostatique pour le maintien de la densité osseuse, expliquant qu’il est important de stimuler l’os par les chocs et les contraintes mécaniques afin que les minéraux (calcium et magnésium principalement) soient attachés à la matrice osseuse et renforcent ainsi nos os.

Dans le graphique, le déclencheur de l’ensemble du processus est représenté par « MU »

Le principal risque de développer une ostéoporose est l’immobilisation, c’est pourquoi les os d’une lésion médullaire sont si fragiles et souffrent d’un tel risque de fracture.

Graphique lombaire

L’entraînement musculaire basé sur le squat a considérablement amélioré la densité minérale osseuse (à gauche) et la relation entre la synthèse et la dégradation du collagène (à droite) chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose et d’ostéopénie (Mosti et al., 2013).

Alors arrêtez de faire autant de yoga (ce qui est aussi génial) et mettez votre morceau préféré car vous allez aller à la salle pour faire plein de squats !

Saviez-vous que le produit calcium + magnésium + D3 est un excellent complément alimentaire pour les personnes qui souffrent de problèmes de densité minérale osseuse ? Votre meilleur allié contre l’ostéopénie !

Squats pour les maux de dos

Les squats nécessitent non seulement un bon contrôle musculaire de la part des membres inférieurs, mais également d’autres groupes musculaires.

L’effet des squats sur l’activation de base est bien connu. Bien que cela ait été quelque peu surfait, la réalité est que leur renommée n’est pas sans fondement. Le squat est particulièrement utile pour activer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (érecteurs spinae et multifidus).

Squat et mal de dos

Avez-vous remarqué que vous souffrez de maux de dos dus à une faiblesse des muscles extenseurs ? Vous avez du mal à rester droit ? Les squats peuvent vous aider !

Un essai a montré que 16 semaines d’entraînement de force basé sur l’utilisation de poids libres et que les squats est efficace pour réduire les douleurs au dos, l’infiltration de graisse et améliorer l’imagerie par résonance magnétique chez les patients souffrant de maux de dos chroniques (Welch et al., 2015).

Améliorez votre qualité de vie grâce aux squats !

Sources bibliographiques

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
  3. Frost, H. M. (1987). Bone “mass” and the “mechanostat”: A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1–9.
  4. Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of Physical Therapy Science, 28(12), 3407–3410.
  5. Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
  6. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8(DEC), 1105.
  7. Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1851–1859.
  8. Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS ONE, 12(7), e0181311.
  9. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1032–1040.
  10. Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics, 62(1), 43–53.
  11. Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., … Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 1(1), e000050–e000050.
  12. Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(4), 342–348.

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Évaluation Les Bienfaits des Squats

Force maximale - 100%

Développement musculaire des jambes - 100%

Performance - 100%

Brûler plus de calories - 100%

Corriger les problèmes de dos - 100%

Augmenter la densité minérale osseuse - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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