Quelles sont les Causes des Douleurs Musculaires Après l’Exercice?

Quelles sont les Causes des Douleurs Musculaires Après l’Exercice?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre corps vous fait mal non pas le lendemain de l’entraînement, mais après 2 jours? Nous vous disons ce qui cause les douleurs musculaires d’après l’entraînement.

Qu’est-ce que les DOMS?

Les DOMS sont quelque chose que tout le monde dans notre vie a subi à un moment donné, soit parce que nous avons recommencé à nous entraîner, soit parce que nous avons fait un gros effort physique occasionnel.

Ça vous dit quelque chose?

DOMS signifie (Delayed-Onset Muscle Soreness) ou sa traduction en français: DMAR (douleur musculaire d’apparition retardée).

Elle se caractérise par l’apparition tardive de:

  • Fatigue.
  • Réduction de l’amplitude des mouvements articulaires.
  • Raideur musculaire.
  • Gonflement.
  • Perte de capacité à générer de la force.
  • Fonction proprioceptive diminuée.

(Clarkson, Nosaka et Braun, 1992).

Qui peut en souffrir?

Tout le monde.

Actuellement, la théorie la plus prometteuse explique que les DOMS sont des dommages micronerveux qui se produisent en raison de multiples compressions au niveau du fuseau neuromusculaire qui génèrent des altérations structurelles dans les axones (partie terminale des nerfs) .

Tissu musculo-squelettique

Figure I. Représentation graphique ultrastructurale du tissu musculo-squelettique et de son innervation nerveuse dans le fuseau neuromusculaire. L’image montre l’évolution de l’étiologie des dommages musculaires induits par l’exercice physique (Sonkodi et al., 2020).

Cela se produit avec une inflammation ultérieure du tissu musculo-squelettique, résultat d’une lésion musculaire, qui produit une activation du système immunitaire qui sensibilise la zone.

N’importe qui peut souffrir de DOMS tant qu’il dépasse volontairement sa capacité à produire de la force.

C’est pourquoi les DOMS apparaissent normalement lors du retour à l’entraînement (ou lors d’un changement d’entraînement important), lorsque l’exposition au stimulus est nouvelle et que nos tissus ne sont pas adaptés.

Athlète souffrant de DOMS

Figure II. Athlète souffrant de DOMS.

Les DOMS sont-ils les mêmes que les courbatures?

Oui.

« Stress » est un nom « vulgaire » pour DOMS/DMAR.

Ils sont appelés douleurs en raison de la sensation subjective de douleur lancinante transitoire et intermittente qu’une personne atteinte de DOMS éprouve lorsqu’elle demande de la force au tissu affecté (comme lors de la marche lorsque nous avons mal aux jambes) .

Comment soulager les douleurs musculaires (DMAR) après l’exercice

Commençons par expliquer que la chose intelligente à faire est d’éviter l’apparition de grands DOMS afin de ne pas avoir à réduire la charge d’entraînement dans les sessions suivantes.

Pourquoi est-ce que je dis cela?

Parce qu’actuellement AUCUNE thérapie ne s’est avérée vraiment efficace pour la réduction significative des marqueurs objectifs du DMAR après son apparition. Le plus efficace est l’exercice physique, même si la réduction de la douleur est temporaire.

Nous ne connaissons toujours pas de programmes d’exercices physiques plus recommandés pour réduire les DMAR, on a seulement émis l’hypothèse que leurs effets positifs sont médiés par la libération d’endorphines et d’autres neutrotransmetteurs inhibiteurs de la signalisation de la douleur.

Et l’augmentation du flux vasculaire par irrigation des tissus touchés qui favorise l’élimination des déchets.

Par conséquent, la recommandation est de maintenir un taux élevé d’activité physique d’intensité faible à modérée et de durée modérée.

Quelles méthodes fonctionnent contre DOMS

Il y a beaucoup de variabilité dans les études, et aucune conclusion claire n’est tirée, mais à titre de simplification, dans le tableau suivant, vous pouvez voir l’efficacité des différentes méthodes les plus répandues pour le traitement des DOMS.

<6h24h48h72h>96h
Récupération activeyesyesyesyesyesyesyesyesyes
Massageyesyesyesyesyesyesyesyesyesyesyesyes
Compressionyes
Bain froidyesyes
Contraste de températureyesyes
Cryothérapieyes
Électrostimulationyes
Étirements

Figure III. Efficacité des thérapies pour l’atténuation des DOMS en fonction du temps post-entraînement (Adapté de Dupuy et al., 2018).

Traitements des douleurs musculaires

Il existe des traitements pharmacologiques ou des compléments alimentaires qui sont normalement utilisés pour traiter les symptômes de la DMAT, notamment :

  • AINS: tels que l’ibuprofène ou le naproxène, bien qu’ils ne soient pas recommandés si vous souhaitez vous améliorer physiquement à cause de cela.
  • Opioïdes: non recommandés en raison du risque de surdosage, de dépression ventilatoire potentiellement mortelle et de dépendance.

Et parmi les compléments alimentaires se distinguent ceux qui utilisent ces mécanismes:

  • Réduction des dommages musculaires.
  • Réduction de la fatigue et de la douleur.
  • Réduction de l’inflammation.
  • Amélioration de la fonction musculaire.

Gonzalo Argo a fait un bon résumé graphique d’une très bonne revue de Harty et al. (2019) que vous aurez à disposition en libre accès dans les références bibliographiques pour plus d’informations.

Le DOMS est-il un bon signal d’entraînement?

Non.

Pendant de nombreuses années, il a été expliqué (présumé) que la douleur était bonne, car depuis de nombreuses années, les dommages musculaires ont été proposés comme facteur clé du gain de masse musculaire:

« No pain, No gain » (pas de douleurs, pas de muscle)

Maintenant, nous savons que ce n’est pas le cas.

Damas (2017) a publié une revue sur le rôle des dommages musculaires sur la synthèse des protéines et le devenir de cette augmentation de MPS:

Évolution de la synthèse des protéines en relation avec les lésions musculaires

Figure V. Évolution de la synthèse des protéines myofibrillaires et son orientation par rapport à l’atteinte musculaire en fonction des semaines d’entraînement. (Damas et al., 2017).

La conclusion était que bien que la synthèse des protéines augmente de manière significative avec les lésions musculaires, elle était utilisée pour la réparation et ne créait pas de « nouveau tissu ».

Lorsque le corps s’est adapté à l’entraînement, les dommages musculaires ont été réduits, les DOMS ont également diminué et l’hypertrophie a augmenté de manière significative, car bien qu’il y ait moins de MPS, elle est destinée à la création de nouveaux tissus contractiles.

Les DOMS peuvent-ils être évités?

Oui.

Il peut être évité en gérant la charge d’entraînement.

Notre corps est capable d’exercer un certain degré d’effort volontaire (en fonction de votre niveau d’entraînement, de votre composition corporelle, de votre force, etc.).

Si nous ne dépassons pas cette capacité, nous pourrons largement prévenir l’apparition de DOMS et donc nous serons plus performants dans les séances suivantes et notre potentiel d’amélioration physique sera supérieur à si nous développions DOMS.

Comment pouvez-vous connaître vos limites?

Elle ne peut se faire sans un suivi exhaustif dans les structures de formation antérieures.

La chose la plus normale est de commencer avec une charge d’entraînement (volume et intensité) que nous savons bien tolérer, avec laquelle nous ne développerons pas de douleurs musculaires importantes, et ne limiterons pas notre capacité physique capacité dans les prochaines sessions de formation.

Quand faut-il consulter un médecin?

L’un des risques de l’exercice physique intense, qui produit des DOMS, est le développement de la Rhabdomyolyse.

Ceci est caractérisé comme la perturbation structurelle des cellules musculaires qui « meurent » et libèrent des composants intracellulaires dans le lit vasculaire.

Après un exercice physique extrêmement intense que vous ressentez:

  • Douleurs musculaires sévères.
  • Fatigue.
  • Pigmentation foncée de l’urine.
Vous devez vous rendre immédiatement au service des urgences de l’hôpital le plus proche, car vous courez un risque de nécrose étendue et d’insuffisance rénale aiguë potentiellement mortelle.

D’autres symptômes classiques mais plus non spécifiques sont:

  • Mal de tête.
  • Vitesse mentale lente.
  • Soif.
  • Crampes musculaires.
  • Diarrhée.
  • Nausées et vomissements.

Références bibliographiques

  1. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
  2. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500.
  3. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR), 403.
  4. FarragBahbah. (2017). Rhabdomyolysis .-dr.-osama-2017 [Diapositivas].
  5. Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
  6. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028.
  7. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3).
  8. Visconti, L., Forni, C., Coser, R., Trucco, M., Magnano, E., & Capra, G. (2020). Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Archives of Physiotherapy, 10(1), 1.

Articles associés

  • Qu’est-ce qui cause la Rambdomyolyse? Nous vous disons ici
  • Si vous voulez savoir comment vous pouvez réguler votre entraînement, visitez ce lien.
  • Pourquoi ne devriez-vous pas prendre d’anti-inflammatoires après l’entraînement? La réponse dans cet article.
Évaluation DOMS

Qui sont - 100%

Comment soulager - 100%

Symptômes qui produisent - 100%

Tableau comparatif des traitements - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
Voir Aussi
glucides
Vous voulez Augmenter vos Performances? Gérez vos Glucides

Dans cet article, vous découvrirez l’importance de jouer avec les quantités de glucides si vous …

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.