Le Slingshot: Surmontez le Point de Stagnation

Le Slingshot: Surmontez le Point de Stagnation

Dans cet article nous allons traiter d’une technique d’entraînement qui nous aidera à surmonter la stagnation : le Slingshot.

Sticking point ou point de stagnation

Les définitions qui existent autour du sticking point dans la litterature spécialisée, ne parviennent pas à capter clairement le phénomène d’un point de vue pratique (Kompf & Arandjelović, 2016).

Ainsi, si l’on se base sur l’interprétation de Kompf & Arandjelović (2016), le sticking point se définit comme “le point où l’on atteint la limite musculaire instantanée ».

Point de Stagnation

Comprendre les mécanismes qui relèvent de plusieurs facteurs et qui conduisent à l’apparition du sticking point, à l’image des différentes stratégies d’entraînement à mettre en place pour le dépasser, constitue une étape importante pour l’optimisation de la méthodologie et de la planification de l’entraînement sportif (Kompf & Arandjelović, 2016).

Stratégies d’entraînement du sticking point

Le sticking point relève de plusieurs facteurs et se base sur les intéractions complexes entre différents paramètres spécifiques à l’athlète et à sa discipline.

Afin d’identifier la stratégie d’entraînement adéquate, il est nécessaire de se concentrer systématiquement sur des observations empiriques réalisées dans des conditions rigoureuses, contrôlées et basées sur des études sérieuses. Il est aussi nécessaire de mettre en place une analyse détaillée de la performance d’un athlète.

Squat avec des élastiques

Nous pouvons identifier cinq stratégies pour repousser le point de stagnation lors des exercices d’entraînement (Kompf & Arandjelović, 2016).

Travail d’isolation musculaire

En tenant compte du contexte biomécanique lors duquel les différents muscles contribuent à soulever une charge avant atteinte du point de stagnation, il est possible d’identifier le muscle ou le groupe musculaire faisant office de maillon faible.

Une application directe de cette observation consiste au renforcement de ces muscles, en particulier lors de l’exercice sur lequel la limite musculaire est atteinte.

Exemple : le développé couché

Il convient d’inclure des exercices d’isolation pour le torse d’athlètes qui atteignent leur point de stagnation lors du début de la phase concentrique du développé couché. Il est aussi possible de mettre en place différents exercices d’isolation pour renforcer les extenseurs du coude pour les athlètes qui ont des difficultés lors de la partie finale du mouvement.

Développé couché Sticking point

Répétitions partielles et isométrie

Il s’agit d’un outil qui permet d’optimiser la performance en augmentant la force effective que le sportif exerce contre la charge (en termes de ROM) au moment où le point de stagnation est atteint.

Du fait du principe de spécificité des adaptations de la force, la forme la plus directe d’aborder le point de stagnation est de mettre en place des répétitions partielles ou un entraînement isométrique.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les principes de l’entraînement, lisez cet article.

Momentum

Il a été observé que le point de stagnation au moment de soulever une charge, ne se produit pas nécessairement lors du point de plus grand désavantage biomécanique.

Ces conclusions conduisent à développer une stratégie d’entraînement populaire auprès des athlètes de force et de puissance qui se concentre sur l’augmentation de la force et de son taux de développement (RFD) lors des phases de levée de charge qui précèdent un point de stagnation.

Tractions

Ce que l’on appelle le travail de vitesse implique des séries répétées à faible intensité (50-60% du 1M), avec de courtes périodes de repos (45-60”) et exécutées à la vitesse maximale.

Une utilisation différente du momentum pour supérer le sticking point implique l’application d’un momentum externe.

À la différence du travail d’entraînement de vitesse lors duquel la charge reçoit une impulsion à travers l’action des muscles sollicités par l’exercice concerné, le momentum externe (connu comme cheating) se développe grâce à l’action de muscles généralement non sollicités au moment soulever une charge.

Par ailleurs, les modèles récents suggèrent que lorsqu’il est utilisé avec parcimonie et dans le cadre d’exercices mono-articulaire d’isolation, le momentum externe peut être mis en œuvre en toute sécurité afin d’appliquer une force majeure sur les muscles visés et augmenter le travail sous tension (TUT).

Nous vous recommandons cet article très intéressant dédié au TUT (travail sous tension).

Altération de la technique

Ce concept propose de modifier la levée de poids de manière à éliminer ou réduire l’impact du point de stagnation en changeant le style d’exécution de l’exercice et le contexte biomécanique.

Entraînement

Formulé différemment, les points (sur la base du ROM) où le muscle est particulièrement fort (ou faible), pourraient être altérés.

L’objectif est de réduire la difficulté au moment de soulever la charge

D’un point de vue pratique, il est possible de mentionner les exemples suivants :

  • Altérations de la posture ou de la prise
  • Variations sur les plans de travail
  • Ajustements de la synchronisation des mouvements à travers différentes articulations.
Cependant, il est important de mettre l’accent sur le fait que la sécurité doit toujours constituer une préoccupation importante au moment de modifier la technique du mouvement.

Un contexte biomécanique méconnu peut provoquer des blessures. C’est pourquoi il convient de faire des changements de manière progressive et prudente jusqu’à ce que l’athlète se soit familiarisé avec la nouvelle technique.

Résistance variable

La résistance variable consiste à “modifier intentionnellement la charge effective ressentie lors d’un exercice”.

Cette technique est généralement fréquente lors d’exercices d’haltérophilie, mais aussi pour d’autres types d’athlètes qui travaillent leur force et le conditionnement général.

Une manière de s’essayer à la résistance variable consiste à utiliser une bande élastique entre la charge (comme une barre) et le sol (ou un autre objet fixe, par exemple un rack de musculation).

Fasces

En général, au fur et à mesure que l’on soulève le poids, la bande élastique se tend et la résistance est majeure.

Une autre alternative est l’usage de chaînes lestées, qui se déroulent et sortent du sol lors de la levée de poids, ce qui provoque une augmentation de la résistance.

Le slingshot : applications pratiques

Le slingshot est un dispositif d’assistance élastique (Pedrosa et al. 2020; Dugdale, Hunter, Di Virgilio, Macgregor & Hamilton, 2019) qui contribue à exercer une tension élastique durant la phase excentrique du mouvement jusqu’à atteindre la cage thoracique, pour relâcher cette tension durant la phase concentrique (Guzmán, 2018).

En se basant sur les études faites sur le slingshot, les points pratiques suivants ont pu être identifiés.

Ces points pratiques pourraient être utilisés dans le cadre de la méthodologie et de la planification de l’entraînement sportif :

Outil d’entraînement efficace pour un meilleur rendement

(Cinématique et 1RM de développé couché) pour des haltérophiles masculins (Dugdale et al., 2019).

  • Augmentation absolue de 20kg.
  • Augmentation de la vitesse moyenne (trois fois plus rapide).
  • Utilisation comme dispositif d’entraînement de la vitesse, étant donné que les données démontrent clairement une amélioration de la vitesse grâce au slingshot.
  • Soulagement (diminution du RMS) du triceps brachial à tous les niveaux de répétitions.
  • Contribution au maintien de la vitesse de la barre après fatigue durant les répétitions postérieures.
  • Utilité durant les phases de charge de l’entraînement.
  • Facilité d’usage en comparaison à d’autres outils d’entraînement (bandes élastiques ou chaînes).
  • Augmentation du niveau de mouvements (ROM) sur la base du nombre total de déplacements de la barre.
  • Utilisation de manière stratégique et complémentaire à l’entraînement traditionnel au développé couché.
Réserves : réduction de la performance au développé couché suite au soulagement du biceps brachial et à la grande quantité d’entraînements.

Indépendamment de l’expérience de l’entraînement

Le slingshot constitue une alternative pour augmenter la quantité maximale de répétitions (MNR) et diminuer la durée moyenne des répétitions en séries multiples lors d’une séance de développé couché (Pedrosa et al., 2020).

Il n’y a pas eu de différences significatives concernant le MNR et la durée moyenne des répétitions entre les groupes, indépendamment de la condition (avec ou sans slingshot) ou de la série.

La force élastique externe qu’engendre le slingshot accentue le cycle étirement-raccourcissement lors de chaque répétition.

Une plus grande force élastique au début de l’action concentrique.
  • Dispositif pratique pour l’augmentation de la vitesse de la barre.
  • La durée moyenne de chaque répétition a été plus courte quand le slingshot a été utilisé, indépendamment du groupe.

Outil d’entraînement

Permet à des personnes entraînées de réaliser de plus grands volumes de travail (répétitions x kg) avec des charges maximales.

(1RM de développé couché) (Niblock, & Steele, 2017).

  • Augmentation du nombre de répétitions (de 2 à 5 répétitions additionnelles).
  • Outil d’entraînement qui permet que les personnes accumulent une plus grande charge de travail durant un entraînement au développé couché avec charges lourdes ou maximales.
  • Possible utilité pour une amélioration de la force et de l’hypertrophie.

Squat

Améliorer la force neurale

Le dispositif élastique (slingshot) améliore la force maximale par voie neurale au développé couché pour des jeunes bien entraînés (Ye et al., 2014).

  • Moyen alternatif au Bench Press Shirt en haltérophilie
  • Similitude quant à l’apport et facilité d’usage.
  • Augmentations significatives du 1MR moyen (17.8 kg).
  • Différences entre les individus : différentes structures corporelles.
  • Améliorations dans la production moyenne de puissance et de vitesse à la barre.
  • Diminution de l’amplitude EMG des pectoraux et du triceps brachial.

Sources bibliographiques

  1. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751-762.
  2. Pedrosa, G., Da Silva, B. C., Barbosa, G., Dos Santos, M. R., Simoes, M., Ferreira, G. A., … & Diniz, R. R. (2020). The Sling Shot increased the maximum number of repetitions in the barbell bench press in men with different resistance training experience. Human Movement, 21(1), 22-31.
  3. Dugdale, J. H., Hunter, A. M., Di Virgilio, T. G., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2019). Influence of the “Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 327-336.
  4. Guzmán, A. (2018). Descubriendo el Slingshot. PowerExplosive.
  5. Niblock, J., & Steele, J. (2017). The ‘Slingshot’can enhance volume-loads during performance of bench press using unaided maximal loads. Journal of Trainology, 6(2), 47-51.
  6. Ye, X., Beck, T. W., Stock, M. S., Fahs, C. A., Kim, D., Loenneke, J. P., … & Bemben, M. G. (2014). Acute effects of wearing an elastic, supportive device on bench press performance in young, resistance-trained males. Gazzetta Med Italiana, 173, 91-102.

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Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
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