Le Slingshot: Surmontez le Point de Stagnation

Dans cet article nous allons traiter d’une technique d’entraînement qui nous aidera à surmonter la stagnation : le Slingshot.

Sticking point ou point de stagnation

Les définitions qui existent autour du sticking point dans la litterature spécialisée, ne parviennent pas à capter clairement le phénomène d’un point de vue pratique (Kompf & Arandjelović, 2016).

Ainsi, si l’on se base sur l’interprétation de Kompf & Arandjelović (2016), le sticking point se définit comme “le point où l’on atteint la limite musculaire instantanée ».

Comprendre les mécanismes qui relèvent de plusieurs facteurs et qui conduisent à l’apparition du sticking point, à l’image des différentes stratégies d’entraînement à mettre en place pour le dépasser, constitue une étape importante pour l’optimisation de la méthodologie et de la planification de l’entraînement sportif (Kompf & Arandjelović, 2016).

Stratégies d’entraînement du sticking point

Le sticking point relève de plusieurs facteurs et se base sur les intéractions complexes entre différents paramètres spécifiques à l’athlète et à sa discipline.

Afin d’identifier la stratégie d’entraînement adéquate, il est nécessaire de se concentrer systématiquement sur des observations empiriques réalisées dans des conditions rigoureuses, contrôlées et basées sur des études sérieuses. Il est aussi nécessaire de mettre en place une analyse détaillée de la performance d’un athlète.

Travail d’isolation musculaire

En tenant compte du contexte biomécanique lors duquel les différents muscles contribuent à soulever une charge avant atteinte du point de stagnation, il est possible d’identifier le muscle ou le groupe musculaire faisant office de maillon faible.

Exemple : le développé couché

Il convient d’inclure des exercices d’isolation pour le torse d’athlètes qui atteignent leur point de stagnation lors du début de la phase concentrique du développé couché. Il est aussi possible de mettre en place différents exercices d’isolation pour renforcer les extenseurs du coude pour les athlètes qui ont des difficultés lors de la partie finale du mouvement.

Répétitions partielles et isométrie

Il s’agit d’un outil qui permet d’optimiser la performance en augmentant la force effective que le sportif exerce contre la charge (en termes de ROM) au moment où le point de stagnation est atteint.

Du fait du principe de spécificité des adaptations de la force, la forme la plus directe d’aborder le point de stagnation est de mettre en place des répétitions partielles ou un entraînement isométrique.

Momentum

Il a été observé que le point de stagnation au moment de soulever une charge, ne se produit pas nécessairement lors du point de plus grand désavantage biomécanique.

Ces conclusions conduisent à développer une stratégie d’entraînement populaire auprès des athlètes de force et de puissance qui se concentre sur l’augmentation de la force et de son taux de développement (RFD) lors des phases de levée de charge qui précèdent un point de stagnation.

Ce que l’on appelle le travail de vitesse implique des séries répétées à faible intensité (50-60% du 1M), avec de courtes périodes de repos (45-60”) et exécutées à la vitesse maximale.

À la différence du travail d’entraînement de vitesse lors duquel la charge reçoit une impulsion à travers l’action des muscles sollicités par l’exercice concerné, le momentum externe (connu comme cheating) se développe grâce à l’action de muscles généralement non sollicités au moment soulever une charge.

Par ailleurs, les modèles récents suggèrent que lorsqu’il est utilisé avec parcimonie et dans le cadre d’exercices mono-articulaire d’isolation, le momentum externe peut être mis en œuvre en toute sécurité afin d’appliquer une force majeure sur les muscles visés et augmenter le travail sous tension (TUT).

Altération de la technique

Ce concept propose de modifier la levée de poids de manière à éliminer ou réduire l’impact du point de stagnation en changeant le style d’exécution de l’exercice et le contexte biomécanique.

L’objectif est de réduire la difficulté au moment de soulever la charge

D’un point de vue pratique, il est possible de mentionner les exemples suivants :

Un contexte biomécanique méconnu peut provoquer des blessures. C’est pourquoi il convient de faire des changements de manière progressive et prudente jusqu’à ce que l’athlète se soit familiarisé avec la nouvelle technique.

Résistance variable

La résistance variable consiste à “modifier intentionnellement la charge effective ressentie lors d’un exercice”.

Cette technique est généralement fréquente lors d’exercices d’haltérophilie, mais aussi pour d’autres types d’athlètes qui travaillent leur force et le conditionnement général.

Une manière de s’essayer à la résistance variable consiste à utiliser une bande élastique entre la charge (comme une barre) et le sol (ou un autre objet fixe, par exemple un rack de musculation).

En général, au fur et à mesure que l’on soulève le poids, la bande élastique se tend et la résistance est majeure.

Une autre alternative est l’usage de chaînes lestées, qui se déroulent et sortent du sol lors de la levée de poids, ce qui provoque une augmentation de la résistance.

Le slingshot : applications pratiques

Le slingshot est un dispositif d’assistance élastique (Pedrosa et al. 2020; Dugdale, Hunter, Di Virgilio, Macgregor & Hamilton, 2019) qui contribue à exercer une tension élastique durant la phase excentrique du mouvement jusqu’à atteindre la cage thoracique, pour relâcher cette tension durant la phase concentrique (Guzmán, 2018).

Ces points pratiques pourraient être utilisés dans le cadre de la méthodologie et de la planification de l’entraînement sportif :

Outil d’entraînement efficace pour un meilleur rendement

(Cinématique et 1RM de développé couché) pour des haltérophiles masculins (Dugdale et al., 2019).

Indépendamment de l’expérience de l’entraînement

Le slingshot constitue une alternative pour augmenter la quantité maximale de répétitions (MNR) et diminuer la durée moyenne des répétitions en séries multiples lors d’une séance de développé couché (Pedrosa et al., 2020).

Il n’y a pas eu de différences significatives concernant le MNR et la durée moyenne des répétitions entre les groupes, indépendamment de la condition (avec ou sans slingshot) ou de la série.

La force élastique externe qu’engendre le slingshot accentue le cycle étirement-raccourcissement lors de chaque répétition.

Outil d’entraînement

Permet à des personnes entraînées de réaliser de plus grands volumes de travail (répétitions x kg) avec des charges maximales.

(1RM de développé couché) (Niblock, & Steele, 2017).

Améliorer la force neurale

Le dispositif élastique (slingshot) améliore la force maximale par voie neurale au développé couché pour des jeunes bien entraînés (Ye et al., 2014).

Sources bibliographiques

1. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751-762.
2. Pedrosa, G., Da Silva, B. C., Barbosa, G., Dos Santos, M. R., Simoes, M., Ferreira, G. A., … & Diniz, R. R. (2020). The Sling Shot increased the maximum number of repetitions in the barbell bench press in men with different resistance training experience. Human Movement, 21(1), 22-31.
3. Dugdale, J. H., Hunter, A. M., Di Virgilio, T. G., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2019). Influence of the “Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 327-336.
4. Guzmán, A. (2018). Descubriendo el Slingshot. PowerExplosive.
5. Niblock, J., & Steele, J. (2017). The ‘Slingshot’can enhance volume-loads during performance of bench press using unaided maximal loads. Journal of Trainology, 6(2), 47-51.
6. Ye, X., Beck, T. W., Stock, M. S., Fahs, C. A., Kim, D., Loenneke, J. P., … & Bemben, M. G. (2014). Acute effects of wearing an elastic, supportive device on bench press performance in young, resistance-trained males. Gazzetta Med Italiana, 173, 91-102.

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