Soulevé de Terre: Tout ce qu’il faut Savoir

Soulevé de Terre: Tout ce qu’il faut Savoir

Le Soulevé de terre est l’exercice par excellence pour développer la masse musculaire et un excellent exercice pour augmenter notre force

Qu’est-ce que le Soulevé de Terre et Pourquoi devriez-vous le pratiquer?

Le soulevé de terre est l’un des exercices de base et principaux de toute routine de musculation, quelle que soit la spécialité de votre sport. Sa technique n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît puisque la coordination requise dans l’extension de la hanche et l’extension du genou nécessite un apprentissage.

Avec le Soulevé de terre on travaille pratiquement tout, haut et bas du corps, bien qu’on pense généralement que l’on ne travaille que le bas du dos et c’est une erreur

Comment effectuer un Soulevé de Terre?

Avant de continuer à parler du Soulevé de terre, il faut dire que la hauteur des disques et la hauteur à laquelle on laisse la barre est primordiale.

Normalement quand on s’entraîne dans des salles de sport conventionnelles on s’entraîne à une hauteur qui n’est pas olympique, ce n’est pas réglementaire.

Barre Soulevé de terre

Avec les disques non olympiques, nous partons de ce qu’on appelle un déficit de mouvement, et par conséquent il y a un déficit de force car nous commençons dans une position ce n’est pas favorable, nous commençons plus bas que la normale.

Donc, l’idéal est de s’entraîner avec des disques olympiques car on part d’une position favorable, qui se situe entre 21 et 23 cm, la hauteur réglementaire pour la dynamophilie

Quelles chaussures porter pour le Soulevé de Terre?

La stabilité est essentielle dans soulevé de terre, c’est pourquoi il est recommandé de travailler avec des chaussures plates ou pieds nus.

Porter des chaussures d’haltérophilie à talons signifie que l’on crée un déficit de mouvement, puisque l’on part d’une position un peu plus haute…

Soulevé de terre Pieds nus

Beaucoup d’athlètes s’entraînent pieds nus au Soulevé de terre…

Il n’est pas recommandé de travailler avec des chaussures à chambres à air car lorsque nous commençons à porter un peu plus de poids, cela nous déstabiliserait

Comment effectuer correctement le Soulevé de Terre?

Avant de commencer…

Position initiale du Soulevé de terre

  • La barre doit être proches des tibias.
  • Le poids doit tomber sur les talons
  • Vous devez suivre cet ordre: tête, hanche, genou et cheville Les erreurs telles que placer vos hanches sous vos genoux ou votre tête sous vos hanches sont courantes.
  • Activez les fessiers et étirez dynamiquement les piriformes et les fléchisseurs de la hanche avant d’effectuer le mouvement.
  • Le dos doit être complètement droit avec les fesses repoussées vers l’arrière et les hanches engagées, en maintenant la tension dans la colonne vertébrale.
  • Redressez votre poitrine et rentrez vos omoplates en arrière.

Tête neutre en position de départ du Soulevé de terre

Si nous suivons toutes ces étapes, nous sommes en bonne position pour effectuer correctement un Soulevé de terre

Pendant l’exécution…

  • Augmenter la pression intra-abdominale tout au long du trajet Pour ce faire, nous devons respirer profondément et gonfler l’intestin tout au long du voyage sans le relâcher.
  • Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Pensez à mettre vos « omoplates dans les poches arrière de votre pantalon »
  • Garder la proximité de la barre tout au long de la course pour mieux gérer le poids (on reste plus compact).
  • Poussez du sol avec vos jambes (n’essayez pas de soulever la barre avec votre dos)

Technique du Soulevé de terre

Lâcher du poids au sol pendant Soulevé de terre a été et reste un sujet de discussion brûlant Non seulement à cause du facteur biomécanique en jeu, mais aussi à cause du bruit qu’il provoque et qui, avec l’apparition du bien-être, semble obscurcir le climat de cohabitation dans les salles de sport

Technique Soulève de Terre

Phase concentrique

En décollant la barre du sol, comme vous l’avez peut-être vu dans le lien précédent, la phase concentrique de cet exercice doit être la plus explosive possible, notamment au niveau des genoux, avec un coup de hanche mené par les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale.

En phase concentrique, ce point (atteignant les genoux) est le plus dangereux car les efforts de compression sur le bas du dos (surtout L3, L4 et L5) atteignent une valeur deux à trois fois supérieure à ce que peut supporter une vertèbre lombaire in vitro, densité non entraînée et normale.

En ce qui concerne la dernière phrase du paragraphe précédent, je pense qu’il est important de rappeler à ce stade qu’en effectuant cet exercice BASIC, non seulement les muscles impliqués et la capacité neuromusculaire sont renforcés, mais aussi les vertèbres et les disques seront également renforcés conformément à la loi de Wolff (renforcement des os) et à la loi de Davis (renforcement des tissus mous)

Phase excentrique

Il est généralement recommandé que la phase excentrique des mouvements soit lente. Bien que cela soit correct pour la grande majorité des exercices, nous allons voir comment le soulevé de terre a ses exceptions selon l’intensité (% 1RM ou % poids corporel) utilisée.

La partie la plus dangereuse du mouvement est la phase de descente où le bras de levier lombaire est plus important; ce qui se produit au moment où, après être descendu de la contraction maximale, la barre est à hauteur de genou À ce stade, la distance (« d » dans l’image ci-dessous) de L3-L4 à la barre est le maximum qui existe pendant tout le mouvement.

Efforts Soulevé de terre

Un bras de levier plus grand implique que le couple lombaire est maximal, augmentant les forces de compression et de cisaillement (cisaillement) sur les vertèbres lombaires</em >

À ce stade, il a été montré si des intensités supérieures à sont utilisées:

  • 87 % 1RM pour les sujets très expérimentés (4RM), ou
  • 150 % du poids corporel pour les sujets entraînés, mais peu expérimentés
Il est justifié de laisser tomber la barre (et non de la lancer) pour éviter les blessures lombaires (spondylolyse, spondylolisthésis, hernies, protrusions…)

De plus, en faisant cela, nous pouvons mieux récupérer pour commencer la prochaine répétition, car lors du démarrage du mouvement depuis le sol, le réflexe d’étirement est minimisé. Sans rebondir, l’impact des disques au sol transfère l’énergie cinétique de la descente en énergie potentielle que notre corps absorbe pour la nouvelle ascension, augmentant temporairement notre force.

Faut-il supporter l’excentrique du Soulevé de Terre?

La question de la phase négative ou excentrique associée à une plus grande hypertrophie n’est pas pertinente pour le Soulevé de terre effectué à des intensités ≥5RM (nous donnons une certaine marge), car le risque est bien supérieur à la récompense.

  • S’il s’agit de ensembles d’hypertrophie typiques (généralement entre 6 et 12 répétitions), la phase excentrique doit être maintenue aussi longtemps que possible, bien que dans les 2 dernières répétitions peut-être la goutte pourrait être utilisée. D’autre part,
  • Si les séries sont axées sur la force (<6 répétitions), il serait même conseillé de laisser tomber le poids au niveau des genoux

Soulevé de Terre avec Barre

Erreurs courantes commises lors de la réalisation du Soulevé de Terre

  • Le Soulevé de terre est un exercice d’extension du genou, de la hanche et du dos à la fois, mais il est courant d’observer l’extension des genoux puis du dos ou inversement. Ce n’est pas correct car il doit s’agir d’un mouvement simultané et synchronisé.
  • Rester trop longtemps dans la position de départ. Cela nous fait perdre de la force élastique et nous fatigue avant de commencer le mouvement.
  • N’utilisez pas vos bras comme crochets, ce qui peut entraîner une tension des biceps lorsque vous avez tendance à fléchir vos biceps.
  • Commencez le mouvement avec les bras fléchis.
  • Tendance à fléchir la colonne lombaire. Cela ne devrait jamais être fait, car cela devrait toujours être tendu et en arrière. En cas de début de courbure lombaire, il faut abandonner l’exercice car il y aurait risque de blessure
  • Vous ne devriez pas faire l’exercice « par à-coups » lorsque vous ne le pouvez pas, car cela peut causer une blessure. Cela doit être fait dans un uniforme fluide et avec un seul mouvement.

Planifier un entraînement avec le Soulevé de Terre

Cet exercice nécessite une activation importante du système nerveux central et une grande implication musculaire, par conséquent, entre 1 et 2 séances intensives par semaine au maximum sont recommandées.

Planifier un entraînement au Soulevé de terre

Si vous voulez en faire plus souvent, nous assisterions à des exercices de rappel le reste de la semaine ou travaillerions à une intensité plus faible.

Dépasser 2 sessions intensives (recherche d’un record) détériorerait nos performances

Transfert du Soulevé de Terre

Le soulevé de terre est un exercice de base utilisé dans toute routine d’entraînement de force car il sollicite tout le corps, en plus d’améliorer les performances des sports non spécifiques de force

Le Soulevé de terre est un exercice qui se transfère pratiquement à tous les exercices

Par exemple, lors d’un aviron, le dos doit être complètement droit, et lorsque nous faisons Soulevé de terre, nous entraînons cette position sur le dos. Cela améliorerait également les exercices de développé couché, puisque la contraction de la poitrine et la contraction d’un développé couché viennent du dos.

Squats et Soulevé de terre

Nous améliorerions également les squats car cela nécessite une position très similaire à Soulevé de terre et un dos complètement droit. Si on veut vraiment progresser en soulevé de terre, il serait conseillé d’augmenter le volume total de squats hebdomadaires et au maximum 1 ou 2 séances lourdes du Soulevé de terre.

Que cet exercice évalue votre force est connu, mais si les effets de 10 semaines d’entraînement avec barre soulevé de terre sont analysés dans un autre type d’évaluation, les résultats sont importants à de nombreux sports

Vitesse de couple

Le concept de « couple » en biomécanique humaine nous indique dans quelle mesure une force ou un système de forces a la capacité de modifier l’état de rotation d’un ou plusieurs segments corporels autour d’une articulation.

Dans le Soulevé de terre, il y a deux actions marquantes: l’extension de la hanche (principale) et l’extension du genou (plus secondaire), qui est parfois reléguée à un rôle bien moins important qu’elle n’en a en réalité.

torque

Un groupe de chercheurs a évalué la vitesse du torque en flexion-extension du genou après avoir suivi un programme d’entraînement avec un total de 20 séances du Soulevé de terre à raison de:

  • 2 séances par semaine.
  • 5 séries de 5 répétitions par session.

C’est-à-dire la différence dans l’explosivité avec laquelle ces actions ont été effectuées (flexion et extension du genou) par rapport à avant le programme a été mesurée.

Effectuer le Soulevé de terre correctement

Le poids utilisé était celui qui, sous la supervision d’un professionnel, permettait d’exécuter le Soulevé de terre avec une technique correcte, comme indiqué dans l’image suivante ; permettant une prise couchée, mixte ou couchée, au choix du performer

Résultats

  1. La vitesse de torsion en flexion-extension du genou s’est améliorée très significativement, entre 18,8 et 49,0%.
  2. En outre, la hauteur des sauts verticaux a augmenté d’environ 7 à 8 % (3 à 4 cm pour les sauts verticaux de 46 à 49 cm)

graphique vitesse torque

Application sportive

Ces résultats soutiennent l’idée que les programmes de musculation efficaces pour les sports dans lesquels les mouvements sagittaux de l’articulation du genou et/ou le saut vertical sont dominants (football, handball, volley-ball, course de demi-fond, etc… en plus des dominants de la hanche) le Soulevé de terre est sûrement l’un des exercices les plus efficaces – moins de temps d’entraînement, plus de résultats -.

application sportive graphique

Le Soulevé de terre apparaît comme un exercice dans la routine d’entraînement de nombreux athlètes et/ou athlètes

Grappins à Soulevé de Terre

Quand on fait Soulevé de terre il est très courant de donner beaucoup d’importance à la technique, position neutre de la colonne vertébrale, placement de la barre, angle du dos, vitesse avec laquelle on décolle du sol… puisque ce sont les facteurs déterminants pour une exécution correcte de l’exercice.

Mais quelque chose qui passe souvent inaperçu est quelle poignée utiliser

Il est assez courant, de trouver des personnes avec un Soulevé de terre bien plus fort que la force de leur prise et c’est un facteur limitant puisque nous devrions pouvoir soulever autant de poids que possible et ne pas faire notre remet le maillon le plus faible.

Vous n’êtes aussi fort que le membre le plus faible de votre équipe

Ci-dessous, nous expliquons les types de prises viables pour Soulevé de terre et leurs avantages et inconvénients:

Double prise en pronation

prise-double-pronation

La double prise pronée ou couchée (Double overhand grip en anglais) s’effectue en tenant la barre avec les paumes des mains face à nous et les pouces entourant la barre.

  • Avantages: C’est une prise très sûre et celle que nous devons faire chaque fois que nous le pouvons, en particulier pour la série initiale où le poids est plus faible et la force de notre prise n’est pas limitante.
  • Inconvénients: Le problème avec cette prise est qu’à mesure que nous devenons plus forts en Soulevé de terre, la force de la main ne pourra pas empêcher la tendance naturelle de la barre à rouler vers nous en ouvrant notre mains petit à petit.

Prise mixte

prise-mixte

La prise mixte (mixed grip en anglais) s’effectue en supinant l’une des deux mains de manière à ce que la paume d’une main soit face à nous et l’autre paume tournée vers l’extérieur.

  • Avantages: Il s’agit d’une prise beaucoup plus forte car la barre ne peut rouler d’aucun côté, car si elle se tourne vers nous, elle ferme notre main en supination et si elle se tourne vers l’extérieur, elle ferme notre main en pronation. Avec cette poignée nous devrions pouvoir soulever les charges maximales possibles, sinon, ce n’est pas un problème avec la poignée mais plutôt un manque de force dans la plupart des cas et nous devrions nous concentrer sur son renforcement.
  • Inconvénients: C’est moins sûr que la double prise ventrale puisque le biceps de la main en supination est dans une position compromise, et il se peut que si nous n’avons pas le coude complètement verrouillé , il peut se produire une casse de celle-ci lorsque l’on essaie de « boucler » la barre avec un poids disproportionné. Et si vous pouvez curler autant que vous le pouvez, vous avez un problème de compagnon.
Pour effectuer la prise mixte de la manière la plus sûre possible pour le biceps et l’épaule, en plus d’avoir le coude toujours verrouillé, en décubitus dorsal uniquement l’avant-bras et non le bras entier

Ce serait un emplacement correct:

mixte-Bien

Et ce serait une supination plus précaire:

mixte-Mal

Prise en hook grip

hook-grip

La prise en crochet est la prise typique des mouvements d’haltérophilie olympique, où il est nécessaire de devoir utiliser une prise très forte pour pouvoir résister à l’accélération extrême qui se produit à la barre mais compte tenu de la nature des mouvements, une prise mixte ne peut pas être utilisée.

Vu de face, il semble être une double prise normale, mais vu de derrière, vous pouvez voir la différence. Le pouce est placé en embrassant la barre et il est entouré par les autres doigts. Selon la taille de la main de chacun, 1 ou plusieurs doigts peuvent être utilisés.

  • Avantages: C’est une prise très forte, car bien que la barre tourne sur elle-même, elle le fera sur le pouce, se fermant dans la direction opposée à laquelle le reste des doigts s’ouvriraient. De plus, c’est aussi une prise très sécurisante puisque nous n’avons pas de bras en décubitus dorsal, il y a donc moins de risque de blessure au biceps par rapport à la prise mixte.
  • Inconvénients: étant donné que le poids de la barre repose sur le pouce, cela fait mal au début. Au fil du temps, la tolérance à cette douleur s’acquiert, mais beaucoup de gens abandonnent plus tôt et préfèrent faire une prise mixte.
Aussi pour les personnes ayant de petites mains, c’est une prise plus difficile à faire, mais s’il y a des athlètes olympiques de 56 kg avec des mains plus petites que vous qui accélèrent à 140 kg, c’est sûrement possible. Il est recommandé d’utiliser des bandes sur le pouce pour ajouter un peu plus de friction

Quelle prise utiliser lors du soulevé de terre?

Nous devrions utiliser la double prise ventrale chaque fois que possible, c’est la plus sûre et la moins douloureuse. Une fois que nous atteignons un poids que nous ne pouvons pas soulever avec la prise en pronation, nous devons déterminer s’il faut commencer à développer la tolérance avec la prise en crochet (ce qui sera très bénéfique si nous allons effectuer des mouvements d’haltérophilie plus tard) ou s’il faut utiliser la prise mixte. car ils utilisent la plupart des haltérophiles.

Si nous n’allons jamais concourir, il n’est pas nécessaire de mettre les biceps plus en danger que nécessaire et nous pouvons utiliser des poignées pour la dernière série

Soulevé de Terre et utilisation des straps

De nombreux athlètes qui s’entraînent à Soulevé de terre accusent la fatigue musculaire de l’avant-bras et le manque de force de préhension d’obstacle limitant à l’accomplissement de la charge stipulée, soit en volume (séries et répétitions) soit en intensité (% 1RM).

Cela peut conduire à l’utilisation de stratégies de préhension telles que varier la prise, modifier l’épaisseur de la barre, utiliser de la poudre de magnésium et/ou un accessoire d’entraînement tel que des straps.

Straps Soulevé de terre

Les poignées s’attachent autour des poignets et s’enroulent autour de la barre, ce qui permet d’atténuer les limitations d’adhérence et pourrait en théorie ajouter à la charge où l’influence de la vitesse, de la plage de le mouvement et le temps sous tension doivent être pris en compte

Si nous ne prévoyons pas de concourir en dynamophilie à l’avenir, l’utilisation des poignées pourrait être utilisée comme substitut à la prise mixte une fois que la prise couchée nous échoue

Avantages de l’utilisation des straps

Récemment, des modifications des variables cinématiques ont été évaluées lors de plusieurs séries efficaces du Soulevé de terre à l’aide de poignées après avoir effectué l’échauffement et la série d’approche appropriée (même nombre de séries et temps de repos pour tous les participants).

  • Nombre de séries analysées: trois séries successives du Soulevé de terre réalisées jusqu’à l’échec.
  • Intensité: constante, avec 90 % de 1RM (moyenne de 1RM = 180 kg environ)
  • Repos entre les séries: 2 minutes.
  • Temps d’exécution: Concentrique aux vitesses maximales, excentrique avec contrôle, arrêt au sol pendant 2 secondes maximum.

Résultats

Comme on peut le voir dans le graphique et le tableau suivants, il existe des différences dans la phase concentrique des variables suivantes: charge, vitesse, force et durée; ainsi que dans les efforts perçus et mesurés.

fréquence-cardiaque

  • En ce qui concerne la fréquence cardiaque, une différence significative d’augmentation a été montrée entre le faire avec les poignées et ne pas le faire seulement après la troisième série. Il est probablement lié à une augmentation de la demande cardiovasculaire en conséquence de la plus grande charge appliquée en éliminant la limitation de la force de préhension. Par conséquent, cela a permis de générer plus de travail grâce à des groupes musculaires plus importants et d’augmenter le débit cardiaque plus que de ne pas utiliser les poignées.
  • L’échelle générale d’effort perçu était plus élevée lorsqu’ils étaient exécutés avec des poignées seulement après les deux premières séries, observant 16 % de fatigue perçue en plus dans la région lombaire dans ces cas. D’autre part, l’utilisation de poignées a permis de réduire de 45 % la fatigue perçue dans les muscles de l’avant-bras.

effort-perçu

  • En comparant le nombre maximum de répétitions dans chaque série, il apparaît que la différence est significative entre les séries 1 et 3 de chaque groupe. Dans ce cas, l’explication est simple car il a été rapporté dans des découvertes précédentes que la puissance, la force et la vitesse sont perdues à chaque répétition en raison de la fatigue.
  • La diminution de la vitesse (et de la puissance) de chaque répétition est un peu plus notable dans le groupe qui n’utilise pas de poignées, ce qui peut indiquer que la force de préhension est un facteur limitant qui conduit à un achèvement prématuré du Soulevé de terre. Dans le groupe qui a utilisé des poignées, bien que la puissance initiale (poids soulevé x vitesse d’exécution) ait été plus faible dans la première série, la perte tout au long de celles-ci a été moindre.

Quand utiliser les poignées?

Dans cette situation, et au vu des résultats, l’utilisation de sangles de levage peut être envisagée lors d’entraînements plus visant à réaliser un volume d’entraînement plus important (hypertrophie, endurance musculaire, vitesse ou puissance).

Cependant, si l’objectif principal est la force maximale (par exemple, la compétition en dynamophilie), l’utilisation de poignées devrait être moins courante (pas « interdite », car elle peut être utile pour prévoir de perdre moins de puissance sur une période avec un volume plus élevé)

Dans ce second cas, si la force de préhension est faible, nous vous recommandons de regarder la vidéo PowerExplosive suivante dans laquelle il donne des conseils pour l’améliorer.

Variantes du Soulevé de Terre

Le Soulevé de terre et ses variantes sont souvent prescrits pour l’amélioration de la force générale et du conditionnement en raison de ses effets positifs sur les performances.

Soulevé de Terre Jambes Raides

Une variante très répandue dans les salles de sport est le Soulevé de terre avec jambes raides (SLDL – « Straight Leg DeadLift »), qui est parfois plus compris comme le « Soulevé de terre normal ».

La façon de le faire est très similaire au Soulevé de terre décrit au début, bien que dans ce cas, l’accent soit mis davantage sur les ischio-jambiers

Dans celui-ci, la phase concentrique commence avec les genoux presque complètement droits (position d’extension maximale) et la barre passera du sol à une hauteur de mi-cuisse, principalement par extension des hanches, en gardant les genoux avec la même extension initiale (sans hyperextension du genou).

Soulevé de terre Jambes raides unilatérales

Cette variante nécessite plus de contrôle postural

Soulevé de Terre Jambes Raides Unilatérales

Cette variante du SLDL est assez courante, notamment dans le cercle des sportifs et/ou sportifs qui cherchent à améliorer leur performance, puisqu’elle permet d’entraîner ses jambes individuellement. Tout comme on court en avançant une jambe à la fois, pas les deux en même temps, avec cet exercice on arrive à travailler de la même manière. D’autre part, c’est aussi un excellent moyen d’entraîner les muscles stabilisateurs.

Soulevé de Terre avec déficit

Ce n’est pas vraiment une variante en soi, puisque ce qui est modifié ou, plutôt, ajouté, est un élément pour créer un désavantage ou un avantage mécanique, de sorte que nous avons un impact différent sur le groupe musculaire , puisque l’amplitude de mouvement (s’il s’agit d’un lifting déficitaire) sera plus grande.

En fonction de ce déficit, la charge devra être ajustée (généralement, étant bien moindre le poids pouvant être manipulé). En revanche, ils peuvent bénéficier du levage conventionnel.

  • Un exemple du Soulevé de terre en déficit serait Soulevé de terre avec prise d’arraché car on part d’une position plus basse et par conséquent la position initiale du Soulevé de terre est grandement améliorée
  • Un exemple du Soulevé de terre avec un avantage de mouvement serait le rack pull, qui améliore la partie finale du coup et l’adhérence car il vous permet de manipuler plus de kilos

Soulevé de Terre par-derrière (hack lift)

Aussi appelé Soulevé de terre (hack lift) (en raison de sa similitude avec le hack lift, dans lequel la barre commence en haut du mouvement), cet exercice peut être excellent comme aide aux deux grands qui impliquent le membre inférieur, le squat et le soulevé de terre.

Cependant, la biomécanique (leviers) de chaque sujet et leur flexibilité jouent un rôle clé dans leur bonne exécution

hack-lift

Comment effectuer une soulevé de terre par-derrière (hack lift)?

  1. Le mouvement commence comme le Soulevé de terre conventionnel, mais avec la barre derrière les mollets, aussi près que possible du tendon d’Achille (talons) Les instructions pour se baisser pour la barre sont les mêmes que dans les formes typiques du Soulevé de terre, en gardant le dos droit avec une rétraction scapulaire et, une fois en saisissant la barre, en activant le latissimus dorsi en essayant de presser la barre vers la ligne de la colonne vertébrale par une adduction.

adduction

Lorsque vous poussez sur le sol avec vos talons (en essayant d’imiter un saut vertical) pour soulever la barre du sol, gardez votre tronc aussi droit que possible; aspect que pour ceux qui ont les bras longs par rapport au torse, ce sera plus facile

  1. Lorsque la barre atteint la hauteur des genoux (muscle poplité), comme dans un soulevé de terre conventionnel ou sumo, il faudra faire une extension rapide de la hanche en synergie avec l’extension du genou, tandis que les omoplates tentent simultanément de se rapprocher l’une de l’autre.

extension-hanche

  1. Lors de la descente de la barre, le poids continuera à retomber sur les talons et toujours au plus près de l’arrière des jambes, venant effleurer (racler) la jambe dès l’insertion de la mollets avec le soléaire jusqu’à la chute au sol, moment où il touchera à nouveau le soléaire.
Cette variation du Soulevé de terre met l’accent sur les extenseurs du genou, facilitant une amélioration simultanée de la perception du saut vertical et du renforcement des quadriceps en vue de sa transformation en Soulevé de conventionnel terre. Le blocage peut être délicat, mais la plupart d’entre vous peuvent apprendre à faire le mouvement correctement avec de la pratique

Soulevé de Terre Sumo

L’un des plus gros problèmes avec le Soulevé de terre est le manque de mobilité adéquate pour effectuer l’exercice de manière sûre et efficace, c’est-à-dire partir d’une position initiale avec la colonne vertébrale neutre et la maintenir ainsi tout au long. le mouvement.

Pour les débutants sans blessures ni problèmes structurels, il est peut-être plus intelligent d’apprendre la technique conventionnelle du Soulevé de terre car elle est plus facile à automatiser et nécessite une plus grande mobilité de la hanche, un aspect qui devrait être inclus dans les objectifs à la début d’un programme de formation.

Soulevé de terre Sumo

Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, le stress sur le bas du dos causé par le Soulevé de terre conventionnel peut provoquer une flexion de la colonne lombaire qui n’est pas souhaitée en termes de santé

Le soulevé de Terre Sumo est, dans ces cas là, une technique avantageuse largement utilisée dans le monde de la dynamophilie et qu’il serait intéressant d’appliquer en salle

Pourquoi faire du Soulevé de Terre Sumo?

Chaque personne aura une exécution unique et différente en fonction de ses caractéristiques biomécaniques et anthropométriques, comme nous le verrons ci-dessous. Dans la transition du conventionnel au sumo, on peut trouver ceux qui utilisent un style semi-sumo (comme dans l’image ci-dessous), dans lequel les jambes ne sont pas aussi ouvertes qu’au sumo.

Avec les données que nous proposons dans les prochaines lignes, nous entendons guider afin que chacun trouve sa technique la plus favorable

semi-soulevé-de-terre-sumo

Dans toutes les formes du Soulevé de terre, il y a un moment de bras entre les hanches et la barre L’amélioration de la technique de levage implique de maintenir ou de minimiser ce moment du bras (c’est-à-dire en rapprochant vos hanches de la barre). Avec le sumo Soulevé de terre, cette variable est moindre puisque la position large des pieds fait « raccourcir » la cuisse en vue sagittale par rapport au tronc.

soulevé-de-terre-conventionnel

En termes biomécaniques, le centre de masse du haut du corps est positionné plus près de la barre, ce qui diminue le moment de flexion du genou, de la hanche et des articulations intervertébrales de T12 à S1, ce qui pour ceux qui douleurs de lombalgies est favorable

De même, on peut voir sur l’image comment le tronc reste plus droit et les hanches sont tournées vers l’extérieur (orteils pointant vers l’extérieur), de sorte que le mouvement implique le moyen fessier et le petit fessier , les quadriceps (vastus medialis, notamment ) et le gastrocnémien externe avec plus d’intensité que le conventionnel: il est un peu plus dominant du genou que dominant de la hanche par rapport au premier.

Les adducteurs devraient également être plus impliqués en raison de l’ouverture des jambes, malgré le fait que les données trouvées montrent que les deux styles du Soulevé de terre sont égaux.

mesures

C’est l’un des facteurs limitant du développement du Soulevé de terre sumo, le manque de souplesse des adducteurs

Tout cela fait du sumo Soulevé de terre un exercice, en général, plus complexe à maîtriser, mais ceux qui ont de forts extenseurs du genou (préférer barre fixe ou squat avant VS barre bas), et une bonne flexibilité et mobilité des hanches dans les plans frontal et horizontal devraient envisager d’utiliser le style sumo Soulevé de terre

À qui est-il recommandé de faire le Soulevé de Terre Sumo?

Les proportions de la longueur des bras et du tronc par rapport à la taille de chaque personne sont également de bons indicateurs de quel type du soulevé de terre peut être le plus avantageux pour chacun. Les deux tableaux suivants montrent ces relations en détail.

proportions

À ce stade, un aspect de la technique conventionnelle du Soulevé de terre qui peut passer inaperçu ou, du moins, ne pas retenir autant l’attention qu’il le devrait:

Les personnes dont les bras sont courts par rapport à la taille totale doivent se pencher davantage pour saisir la barre, ce qui entraîne un bras de levier plus important dans le soulèvement et une tendance à la courbure lombaire lorsqu’elles montent dans le mouvement.

position-correcte

Par conséquent, penser à garder le torse droit (pas seulement aligné) entraîne une meilleure technique de prévention des blessures; une particularité qui est mieux résolue dans le sumo soulevé de terre

Soulevé de Terre Sumo, performance et technique

Les plus grands avantages en termes de performance se voient dans le fait que, généralement, lorsque la barre est soulevée du sol dans le Soulevé de terre sumo, elle est soulevée jusqu’en haut. En d’autres termes, le point de blocage a plus de chances de se solder par un échec technique (voir tableau ci-dessous).

En fonction des limites, le moment de flexion de la colonne lombaire (tendance à la flexion), la prise faible et le déplacement total de la barre sont les variables les plus importantes. Le déplacement vertical plus faible de la barre par rapport à la barre conventionnelle signifie que le temps sous tension est un peu plus court dans le Soulevé de terre, ce qui donne moins de possibilités à la poignée de céder et au moment de flexion d’agir.

sticking-point

  1. Trouvez l’ouverture de votre jambe de départ: vos pieds doivent pointer à environ 42º, avec la barre au-dessus d’eux au milieu du pied. L’ouverture des jambes sera confortable; qui permet d’abaisser les hanches en rotation externe jusqu’à ce que les cuisses soient pratiquement parallèles au sol. À ce stade, la distance entre la barre et les pieds est d’environ 1 cm.

séparation-barre

  1. Prise: avec les bras verticaux, la prise préférée pour cette technique est généralement couchée ou mixte, selon la convenance. Rapprocher les jambes, sans perdre la rotation externe (genoux alignés avec l’axe longitudinal du pied), jusqu’à ce que la barre touche les tibias. NE PAS DEPLACER LA BARRE.
  2. Étirez la poitrine: Regardez vers l’avant (activez le grand dorsal) et saisissez fermement la barre. NE PAS DEPLACER LA BARRE.
  3. Soulèvement: rendez la prise encore plus ferme et plus forte, sentez principalement les fessiers et le latissimus dorsi activés et poussez verticalement sur le sol avec les talons. Au point où le point de blocage est dépassé, le pourcentage le plus élevé de la quantité totale d’air expulsé est expiré.

Dans ces conditions, toute personne qui aime s’entraîner et se sentir fort est encouragée à essayer le Soulevé de terre prise sumo. C’est un « art » (la préparation au poste initial peut évoquer un moment samouraï, voir vidéo) qu’il faut essayer au moins une fois dans sa vie sportive.

Références bibliographiques

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  2. Ferrugia, J. (2011). Drop the deadlift?
  3. McGuigan, M. R., & Wilson, B. D. (1996). Biomechanical analysis of the deadlift The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(4), 250-255.
  4. Sakai, T., Sairyo, K., Suzue, N., Kosaka, H., & Yasui, N. (2010). Incidence and etiology of lumbar spondylolysis: review of the literature Journal of orthopaedic science, 15(3), 281-288.
  5. Schellenberg, F., Lindorfer, J., List, R., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2013). Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 5(1), 27.
  6. Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., Carrilo, E.C. & Olinghouse, K. D. (2015). Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 1-10.
  7. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.
  8. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman 3rd, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts Medicine and science in sports and exercise, 34(4), 682-688.

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Évaluation du Soulevé de Terre

Gain de force - 100%

Hypertrophie - 100%

Renforcement et prévention des blessures - 100%

Domaine technique - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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