Blessures aux Ischio-jambiers au Football: Prévention et Traitement

Blessures aux Ischio-jambiers au Football: Prévention et Traitement

Jouez-vous au football et craignez-vous les blessures musculaires ? Il est vrai que vous pouvez en souffrir et parmi les plus courantes se trouve la blessure aux ischio-jambiers. Dans cet article, je souhaite vous présenter comment l’éviter et, en cas de chute, comment le traiter pour revenir sur l’herbe dans les délais.

Pourquoi vous blessez-vous aux ischio-jambiers ?

Une blessure aux ischio-jambiers est l’une des plus courantes dans le monde du football. Pourquoi? Ici, je vous le dis.

Que sont les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l’arrière de la cuisse. L’origine de ces muscles se trouve dans le bassin (en particulier dans l’ischion) et sont insérés à la fois dans le tibia et le péroné.

Il y a une certaine controverse avec le nom de ce groupe de muscles, car les experts assurent que son vrai nom est muscles ischio-jambiers (l’ischio-tibial distinctif fait référence au fait qu’ils partent des ischions jusqu’au tibia, en oubliant le péroné).

Au sein de ce groupe de muscles, nous trouvons :

  • Muscle Semi-membraneux.
  • Biceps Fémoral, composé d’une longue tête et d’une courte tête.
  • Semitendineux.

Quels sont les muscles ischio-jambiers?

Les trois muscles qui composent les ischio-jambiers.

Son importance dans le football

L’importance de ce groupe de muscles dans le football (et dans le sport en général) réside dans leurs fonctions. Les ischio-jambiers (ou ischio-jambiers) ont principalement 2 fonctions :

  • Extension de la hanche.
  • Flexion du genou.

De plus, en fonction de la position du genou, il aura 2 fonctions supplémentaires :

  • Rotation interne de la hanche (avec le genou étendu).
  • Rotation externe du genou (avec le genou plié).

Blessures aux ischios et football

Ces fonctions seront d’une grande importance pour la course, dans laquelle, à chaque foulée, il y a flexion et extension de la hanche et du genou le long de la même, régulées par les muscles de la cuisse (ischio-jambiers et quadriceps principalement).

Pour cette raison, le football étant un sport intermittent de haute intensité, dans lequel un grand nombre d’actions sont produites à intensité maximale, les ischio-jambiers doivent supporter des charges très élevées en nombre et en intensité.

Comment une blessure aux ischio-jambiers survient-elle au football ?

Parmi les blessures qui englobent les muscles ischio-jambiers, la plus courante est celle de la longue tête du biceps fémoral.

Cette blessure survient au début de la phase d’appui de la course, moment auquel notre hanche est fléchie et notre genou est tendu, et nos ischio-jambiers reçoivent une tension des deux extrémités.

D’un autre côté, une blessure au muscle semi-membraneux est également courante. Dans ce cas, la blessure est causée par un étirement excessif, généralement causé par une élévation du jambe au-delà de notre amplitude de mouvement ou sur un coup de pied de balle.

Pourquoi est-ce la blessure la plus courante au football ?

Les blessures à la longue tête du biceps fémoral sont généralement causées par une utilisation excessive de ce muscle.

Cela signifie que le muscle, au moment de sa rupture, est fatigué, soit en raison d’une charge excessive ou d’une mauvaise récupération.

Comme nous l’avons mentionné, dans le football, un grand nombre d’actions sont menées à haute intensité, avec environ 16,6 ± 7,9 sprints par match. Si l’on ajoute à cela toutes les actions qui sont menées Tout au long de la semaine d’entraînement, la charge que ce muscle reçoit est très importante.

Comment éviter les blessures aux ischio-jambiers ?

L’industrie du football a investi (et continue d’investir) des millions d’euros dans les technologies de prévention des blessures. Cependant, la réalité est que ces dernières années, l’incidence des blessures aux ischio-jambiers n’a cessé d’augmenter (+ 4% chaque année).

Qu'est-ce que la blessure ischio-jambier au football ?

Le principal problème en essayant de prévenir ces blessures est que, en général, nous nous concentrons sur le muscle lui-même comme une entité isolée, et non comme faisant partie de quelque chose de plus grand.

Nous devons comprendre que les ischio-jambiers font partie d’une chaîne qui est responsable de absorber et de transmettre les forces pendant tous nos mouvements et que, peu importe à quel point nous les travaillons, si le reste de la chaîne ne fonctionne pas correctement en travaillant avec la même intensité, nous devrons compenser ces déficits par une sur-sollicitation des ischio-jambiers, qui peut conduire à cette lésion de surutilisation dont nous avons parlé.

Par conséquent, une première étape serait de travailler ensemble tous les muscles impliqués dans la course.

En ce sens, il faut comprendre que la blessure aux ischio-jambiers est multifactorielle, c’est-à-dire que son apparence est le résultat de la somme de plusieurs facteurs très différents. Par conséquent, si nous ne travaillons que la force, nous ignorerons d’autres facteurs tout aussi importants pour essayer de réduire les risques de blessures.

Une blessure aux ischio-jambiers peut-elle être évitée ?

Malgré le grand nombre de facteurs à prendre en compte, il est avant tout important de avoir un contrôle correct des charges par le staff technique, pour éviter d’exposer les joueurs à plus de charge que ce que peut supporter.

Que dois-je faire pour éviter de blesser les ischio-jambiers ?

Pour citer certains de ces facteurs (bien qu’il y en ait beaucoup d’autres), nous devons accorder une attention particulière à :

  • Bonne technique de course.
  • Travail de force spécifique au sport
  • Proprioception.
  • Inclure le travail de sprint.
  • Repos et nutrition.
  • Détection et réduction des décompensations (à la fois entre les muscles d’une même jambe et entre les deux jambes).

La liste pourrait être très longue, car il existe des dizaines de facteurs qui peuvent influencer, directement ou indirectement l’état de nos muscles.

Quel est le temps de récupération après une blessure aux ischio-jambiers ?

Pour cette raison, aujourd’hui, la science n’a pas vraiment été en mesure de prévenir cette blessure, mais le mieux que a réalisé est de réduire, dans une certaine mesure, les chances d’en souffrir.

Exercices de prévention

Comme je l’ai commenté précédemment, la blessure aux ischio-jambiers a une étiologie multifactorielle, donc la réduction des risques de souffrir de cette blessure doit prendre en compte tous les facteurs qui appartiennent au groupe des «modifiables».

Selon la littérature scientifique, l’un des travaux les plus efficaces pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers est le travail de force excentrique.

La force excentrique est celle qui se produit lorsque nous activons les fibres d’un muscle qui est étiré.

Cependant, tous les exercices de force excentriques ne seront pas aussi efficaces. Il faut chercher ceux qui supposent une charge similaire à celle que nos muscles supportent pendant la course, à la fois en termes d’intensité et de vitesse de contraction.

Des options intéressantes seraient le soulevé de terre sur une jambe et la boucle sur une jambe coulissante, à la fois dans leur version couchée et à genoux.

Comme vous l’avez peut-être vu, les exercices proposés sont tous unijambistes. La raison principale de cette directive est que nous essaierons de rendre les exercices aussi similaires que possible au sport que nous pratiquons, donc cela n’aurait pas beaucoup de sens faites des exercices assis, couché ou avec les deux jambes en même temps.

Une autre clé pour réduire les risques de blessure aux ischio-jambiers sera d’introduire un travail de course et des sprints de haute intensité dans un systématique dans nos entraînements.

Ce sera très efficace car c’est le mécanisme de blessure par excellence du biceps fémoral dans le football, donc si les muscles sont adaptés pour supporter ce type de charge, la possibilité de blessure sera réduite (tant que nous le faisons à doses et moments cohérent).

Enfin, nous soulignerons l’importance d’avoir une bonne technique, aussi bien en course que dans les mouvements spécifiques au football tels que le freinage, l’accélération ou les changements de direction, entre autres.

Comment se remettre d’une blessure aux ischio-jambiers: traitement

Comme toute blessure musculaire, le plus important pour se remettre d’une blessure aux ischio-jambiers sera de respecter les processus biologiques de réparation tissulaire, car il n’y a pas de techniques miraculeuses pour récupérer en un temps record.

Cela dit, je tiens à souligner que respecter ces délais ne signifie pas être arrêté, car cela nous ralentirait et rendrait notre récupération moins bonne qu’elle devrait l’être.

Comment se remettre d'une blessure aux ischio-jambiers ?

Bien qu’il soit vrai que tout dépendra de la gravité de la blessure, de 48 à 72 heures après avoir subi la blessure, nous pouvons commencer à effectuer des activités sans impact comme nous le pouvons être le vélo, pour favoriser la circulation dans la zone blessée.

De plus, on peut commencer par des contractions isométriques, c’est-à-dire celles qui ne produisent pas de raccourcissement ou d’étirement des fibres musculaires (par exemple, pousser le talon contre le sol lorsque l’on est allongé).

Après 7 jours, nous pouvons commencer à effectuer des contractions concentriques (avec raccourcissement et étirement des fibres), en commençant avec peu d’intensité et en l’augmentant progressivement.

À partir de là, nous introduirons progressivement une carrière et des emplois de football plus spécifiques, à condition que nos muscles répondent bien, car le plus important n’est pas de respecter les délais standards, mais que nos tissus sont prêts à avancer.

Le principal conseil à cet égard est de vous mettre entre les mains d’un recycleur professionnel pour vous assurer que votre récupération répond à tous les critères nécessaires pour que vous puissiez jouer à nouveau avec les garanties les plus élevées possibles et le risque de rechute le plus faible.

Combien de temps serai-je absent ?

Chaque joueur est un monde et chaque blessure est également différente, donc la même blessure peut avoir des temps de récupération différents, non seulement entre deux joueurs différents, mais aussi chez le même joueur s’il en souffre plusieurs fois.

Cela dit, la littérature scientifique nous dit dans quels délais les joueurs de football professionnels se déplacent en fonction du degré de gravité de la blessure :

  • Grade 0 (allongement des fibres sans rupture): environ 8 jours.
  • 1 (quelques bris de fibres): environ 15 à 25 jours.
  • 2 (rupture d’une quantité considérable de fibres): entre 20 et 30 jours environ.
  • 3e année (pause complète): entre 2 et 4 mois.

Cependant, nous devons garder à l’esprit que, malgré le fait que nos tissus sont récupérés et que la blessure a bien cicatrisé, cela ne signifie pas que nous sommes à nouveau prêts à concourir. Mais nous devrons effectuer une rééducation physico-sportive qui nous ramène à un état de forme égale ou meilleure qu’avant la blessure. L’objectif sera de réduire le risque de rechute.

Bibliographie et sources :

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    Au sujet Carlos Gallardo
    Carlos Gallardo
    En plus de travailler comme réadaptateur de carrière pour le Rayo Vallecano à Madrid, il est passionné par la vulgarisation scientifique. Il tente ainsi de rapprocher les nouvelles techniques de récupération et de travail à travers de textes spécialisés dans HSN Blog.
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