Plan d’Entraînement à la Maison pour Footballeurs pendant la Quarantaine

Plan d’Entraînement à la Maison pour Footballeurs pendant la Quarantaine

Carlos Gallardo 3 avril, 2020 Football Laisser un commentaire

Je vous présente un plan d’entraînement spécifique pour le football pendant cette quarantaine. Quel est notre objectif ? Pour vous aider à rester un peu plus près de la piste, à assurer votre condition et à vous aider à revenir de la meilleure façon possible. Parce que nous allons à nouveau profiter de notre sport bien-aimé qu’est le football. Pour arriver dans le meilleure état de forme possible !

J’ai préparé cette routine d’entraînement pour travailler pendant le confinement par COVID-19, en suivant les méthodologies que j’utilise au quotidien avec mes joueurs.

Entraînement de foot à la maison

Notre planning d’entraînement se structure en microcycles de 4 séances.

Tous avec cette structure :

  • Jour 1: Force du Train Inférieur + Core.
  • 2: Force du Train Supérieure + Core.
  • 3: Entraînement Métabolique.
  • 4: Récupération Active.
Voulez vous connaitre la complémentation qu’un footballeur doit prendre ? Il doit aussi respecter sa routine maintenant en Quarantaine. Accédez au post spécifique sur ce lien.

Un Planning d’Entraînement pour tous les niveaux

Sur toutes nos séances, le plus important est toujours la Qualité des mouvements plutôt que la quantité. Donc, vous verrez que le chiffre de répétitions de chaque exercice, va être souvent très ouvert et qui dépend du niveau de chaque joueur.

Ça sert à rien de faire 4 séries de 15 répétitions très fatigué et avec une mauvaise technique, car, loin d’améliorer, vous allez possiblement le réaliser d’une mauvaise façon à cause de la fatigue.

C’est important de ne pas oublier que cela est une course d’endurance, où le plus important n’est pas de faire le premier jour des entraînements exténuants, mais de donner au corps chaque jour le stimuli adéquat pour progressivement, s’adapter et améliorer au quotidien.

Cela dit, on commence !

"Le vert"

Nous allons tous bientôt retourner aux terrains de foot. Nous vaincrons ensemble le COVID-19!

Microcycle d’Entraînement

Nous travaillons en circuit, en réalisant une série de chaque exercice et passant au suivant.

Le nombre de série ou la quantité de circuits que nous faisons dépend de notre niveau. Soyez responsable et adaptez les séries à votre niveau, vous aurez après le temps d’améliorer.

  • Débutants (je n’ai jamais fait de travail de force) : 1-2 séries.
  • Moyen (je fais de travailles de force de temps en temps, mais pas au quotidien): 2-3 séries.
  • Avancé (je fait du travail de force chaque semaine): 3-4 séries.

Travail à la maison COVID-19

Premier jour: Force du Train Inférieur + Core

On commence avec les exercices du premier jour. Concernant le matériel à utiliser ne vous inquiétez pas. Si vous n’avez pas des haltères ou des élastiques de traction, vous pouvez faire les exercices avec des objets de la maison.

Pour commencer vous n’avez besoin que d’une chaise, 2 morceaux de tissu, le manche d’un balai et une bouteille d’eau, valise ou similaire.

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  • 1. SPLIT
    (Débutants 10 rep/coté) (Moyen 12 rep/coté) (Avancé 15 rep/coté)
    Gardez le dos droit, activez votre abdomen tout au long de l’exercice et libérez de l’air pendant la phase de montée.

    Si vous n’arrivez pas à garder votre équilibre (débutants), mettez une chaise devant vous et aidez-vous jusqu’à ce que vous maîtrisiez l’exercice.

  • 2. PONT ISQUIO (SUR CHAISE)
    Débutants 10 rep/coté) (Moyen 12 rep/coté) (Avancé 15 rep/coté)
    Positionnez-vous près de la chaise, soutenez votre talon, activez votre abdomen tout au long de la’exercice et libérez l’air pendant la phase de montée.
  • 3. ECCENTRIC BACK SPLIT (AVEC TISSU)
    (Débutants 8 rep/coté) (Moyen 10 rep/coté) (Avancés 10-12 rep/coté)
    Gardez votre dos aussi droit que possible et votre abdomen actif pendant toute la durée de l’exécution. Ne pas lever le pied pendant le mouvement, juste glisser.
  • 4. DEADLIFT A 2 JAMBES (AVEC MANCHE DE BALAI)
    (Débutants 7 rep) (Moyen 10 rep) (Avancés 15 rep)
    Nous placerons le manche à balai au centre de notre dos, coïncidant avec la ligne de la colonne vertébrale. Pendant l’exécution, vous devrez éviter que le bâton ne se sépare de la ligne droite du dos.
    Vous avez peut-être vu cet exercice mille fois, mais avant de faire des choses plus complexes, nous devons nous assurer de faire celui-ci parfait.

    Vous devez garder votre dos droit et votre abdomen activé, en évitant de cambrer votre dos, ce qui ferait que le bâton se séparerait.

  • 5. ADD SQUAT
    (Débutants 7 rep/coté) (Moyen 10 rep/coté) (Avancés 12 rep/coté)
    Lorsque vous supportez votre poids, assurez-vous que toute la plante de votre pied repose sur le sol et que le pied est droit.

    Ne vous appuyez pas sur vos genoux. Gardez votre abdomen actif et laissez l’air sortir dans la phase de retour.

  • 6. HIP THRUST (AVEC CHAISE)
    (Débutants 10 rep) (Moyen 12 rep) (Avancés 15 rep)
    Maintenir l’abdoment et les fesses actfis pendant toute la réalisation. Soutenez la chaise dans la zone scapulaire, pas dans tout le dos. Lâchez l’air dans la phase de montée
  • 7. PLANK ÉLEVÉ AVEC EXTENSION DE HANCHE
    (Débutants 8 rep) (Moyen 12 rep) (Avancés 15 rep)
    Gardez votre corps aligné à tout moment. Pour ce faire, gardez votre abdomen actif et évitez de plier vos hanches. Libérer de l’air lors de l’extension de la hanche.
  • 8. GENOUX À LA POITRINE (AVEC DEUX MORCEAUX DE TISSU)
    (Débutants 10 rep) (Moyen 12 rep) (Avancés 15 rep)
    Gardez votre dos droit en évitant les courbes et un abdomen actif. Libérez l’air en pliant les genoux. Ne soulevez pas vos pieds jusqu’au bout, faites-les simplement glisser.
  • 9. ROTATIONS ÉLEVÉES DANS LES DEUX SENS (AVEC LES BOUTEILLES OU HALTÈRES)
    (Débutants 3 rep/coté) (Moyen 5 rep/coté) (Avancés 7 rep/coté)
    Gardez votre abdomen actif pendant toute l’exécution et laissez l’air sortir pendant la rotation. Évitez de cambrer les lombaires.
  • 10. SUPERMAN
    (Débutants 10 rep/coté) (Moyen 12 rep/coté) (Avancés 15 rep/coté)
    Gardez votre abdomen actif et essayez toujours de trouver une ligne droite. Activer les fesses pendant tout le voyage et libérer l’air dans la phase d’ascension
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Les exercices ne sont pas très clairs ? Ne vous inquiétez pas, ici vous avec une vidéo qui explique ce que j’ai enregistré pour mes réseaux sociaux où j’explique comment le faire.

Jour 2: Force du Train Supérieur + Core

Les matériels à utiliser pour ce deuxième jour son les mêmes que pour le premier. Profitez de ce que vous avez à la maison, si vous n’avez pas des haltères ou bandes de traction ! 😉

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  • 1. FONDS AVEC PIED SUR LA CHAISE
    (Débutants 10 rep) (Moyen 15-20 rep) (Avancés 20-25 rep)
    Gardez le dos droit, activez votre abdomen tout au long de l’exercice, et libérez de l’air pendant la phase de montée.
  • 2. TRAÎNER AVEC LES PAUMES DES MAINS
    (Débutants 8 rep) (Moyen 12 rep) (Avancés 15 rep)
    Activez l’abdomen pendant toute l’exécution et libérez l’air pendant que vous le tirez vers l’avant.

    Activez votre abdomen tout au long de l’exécution et libérez l’air lorsque vous avancez.

  • 3. PRESS  ÉPAULE+ SPLIT (AVEC BOUTEILLE OU HALTÈRE)
    (Débutants 8rep/coté) (Moyen 10 rep/coté) (Avancés 10-12 rep/coté)
    Gardez votre dos aussi droit que possible et votre abdomen actif pendant toute la réalisation. Libérez l’air pendant la presse.
  • 4. OUVERTURE INVERSÉE (AVEC 2 MORCEAUX DE TISSU)
    (Débutants 7 rep) (Moyen 10 rep) (Avancés 12 rep)
    Gardez votre abdomen actif et votre dos droit, évitez de plier vos hanches. Effectuez le mouvement d’ouverture lent et le mouvement de fermeture plus explosif.
  • 5. PULLOVER AVEC PONT LOMBAIRE (AVEC BOUTEILLE OU HALTÈRE)
    (Débutants 10 rep) (Moyen 12 rep) (Avancés 15 rep)
    Gardez votre abdomen actif et vos fesses contractées. Libérer de l’air dans la phase de baisse de poids.
  • 6. PLANK LATÉRAL AVEC ABDUCTION DE L’ÉPAULE (AVEC BOUTEILLE)
    (Débutants 8 rep) (Moyen 10-12 rep) (Avancés 12-15 rep)
    Gardez votre abdomen et vos fesses actifs pendant toute la durée du déroulement. Soutenez le poids sur votre avant-bras. Libérer l’air dans la phase de montée.
  • 7. PLANK ÉLEVÉ / PLANK BAS
    (Débutants 8 rep) (Moyen 12 rep) (Avancés 15 rep)
    Gardez votre corps aligné à tout moment. Pour ce faire, gardez votre abdomen actif et évitez de plier vos hanches. Libérer de l’air à chaque mouvement.

    Évitez autant que possible de vous balancer sur le côté.

  • 8. PONT LOMBAIRE AVEC OUVERTURE  (AVEC BOUTEILLE OU HALTÈRE)
    (Débutants 8 rep/coté) (Moyen 12 rep/coté) (Avancés 15 rep/coté)
    Maintenez l’abdomen actif et les fesses contractées. Libérez l’air à mesure que vous montez le poids.
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Suivez tous les exemples des exercices de la vidéo que vous avez disponible ci-dessous. N’hésitez pas à poser vos questions dans la boîte à commentaires. Vous aurez rapidement une réponse. Courage !

Jour 3: Entraînement Métabolique

Le moment est arriver d’activer notre système cardiovasculaire et métabolique.

Cet entraînement se base dans un circuit training auquel nous allons faire chaque exercice pendant 30 secondes à intensité maximale, nous nous reposerons 30 secondes et nous allons faire l’exercice qui suit, jusqu’à compléter ainsi les 6 proposés.

Nous allons faire entre 3 et 6 répétitions du circuit en fonction de notre niveau préalable.

Donc, c’est à vous de contrôler l’effort et de choisir combien de circuits réaliser. N’oubliez pas que c’est une course de fond, nous ne voulons pas travailler un jour jusqu’à l’exténuation et ne pas s’entraîner à nouveau dans toute la semaine. C’est préférable de commencer lentement et augmenter le volume progressivement.  

Nous recommandons d’utiliser un montre ou un portable avec chrono pour suivre le temps.

Les exercoces à réaliser sont :

  1. Skipping frontal 30”.
  2. Skipping + saut latéral 30”.
  3. Saut tête + coordination latérale 30”.
  4. Pivotages latéraux 30”.
  5. Skipping + saut frontal et atterrir.
  6. Frappe de balle 30”.

Vous n’avez pas compris quelques exercices ? Voici une vidéo pour expliquer chacun des mouvements proposés pour activer le système cardiovasculaire. Vous devez tous les faire !

Jour 4: Séance de Récupération Active

Récupération sur Foam Roller

Après avoir fait les trois séances de travail si dures que nous avons proposé, c’est le moment de récuperer et préparer notre corps pour pouvoir affronter le prochain microcycle d’entraînement.

Je vous propose donc une séance de récupération active :

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  • 1. FOAM ROLLER
    Mollets
    Ischio-jambier
    Fesses
    Quadriceps
    Aducteurs
  • 2. MOBILITÉ
    Faire un circuit de mobilité articulaire que vous pourrez voir sur la prochaine vidéo.

    Répéter ce circuit 2 ou 3 fois, en réalisant une moyenne de 10-15 mobilisations par exercice. N’oubliez pas de le faire contrôlé, ni trop lent ni trop rapidement et contrôler la respiration et la posture à tout moment.

    Le plus important est la qualité !

  • 3. PROPRIOCEPTION
    En format test, nous placerons 3 objets autour de nous comme référence en créant un Y (dans la vidéo vous verrez comment).

    En position unipodale, je vais prendre le pied qui ne touche pas le sol au plus près de chacune des 3 références que nous avons placées, sans le soutenir, et le déplacer parallèlement au sol. Il est important que vous activiez vos muscles et que vous contrôliez votre respiration afin de maintenir votre équilibre.

    Nous devons faire 2-3 séries de 5 répétitions avec chaque jambe.

  • 4. CARDIO  À BASSE INTENSITÉ
    Si vous avez un vélo, un tapis de course, un appareil d’entraînement elliptique ou autre à la maison, il serait très utile de faire 10-15 minutes de cardio à faible intensité.
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Regardez tous les exercices dans la vidéo suivante et mettez-les en pratique le jour de votre récupération active prévue.

C’est ma contribution pendant la quarantaine, afin que vous ne soyez pas pris au dépourvu pour votre retour sur le terrain de football lorsque tout cela sera terminé. Ce sont là toutes les recommandations avec lesquelles nous travaillons chaque jour dans un club professionnel.

Désormais, vous pouvez continuer à lire mes propositions et recommandations périodiquement sur le Blog de HSN. Force et courage pour tous !

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  • Vous pouvez aussi faire du sport et vous amuser avec les enfants pendant la Quarantaine. Voici comment.
Entraînement de football à la maison

Pour tous les niveaus - 100%

Train inférieur + Core - 100%

Train supérieur + Core - 100%

Entraînement métabolique - 100%

Récupération Active - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
En plus de travailler comme réadaptateur de carrière pour le Rayo Vallecano à Madrid, il est passionné par la vulgarisation scientifique. Il tente ainsi de rapprocher les nouvelles techniques de récupération et de travail à travers de textes spécialisés dans HSN Blog.
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