5 Conseils pour Être en Forme après la Quarantaine

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Sur cet articule vous trouverez 5 conseils pour entraîner à nouveau après la Quarantaine et être en forme en évitant les lésions.

La « nouvelle normalité » arrive progressivement, et certains pays ont déjà la possibilité de sortir en plein air pour s’entraîner mais si la quarantaine par la COVID-19 n’est pas encore terminé. Et ceux que nous l’avons fait, nous nous sommes rendu compte de que…

Nos marques personnelles sont seulement un souvenir… Nous avons perdu la forme !

Et maintenant alors ? Je dois vivre ma vie comme Toutankhamon à cause des crampes que j’ai pour courir 20 minutes ?

Bien sûr que non ! Permettez-moi de vous donner 5 astuces pour être en forme à nouveau même dans l’état auquel nous vivons maintenant.

Sommaire

1 Vous avez perdu la forme. Il faut l’accepter et continuer
2 Planifiez vous séances et mesurez votre progres
3 Économisez votre temps
4 Réalisez des sessions alternatives
5 Respecter les facteurs de sûreté.
6 Conseil Extra
7 Références Bibliographiques
8 Articles Associés

Vous avez perdu la forme. Il faut l’accepter et continuer

Oui, je sais que c’est difficile à accepter, mais presque 2 mois de quarantaine se font voir.

Les déséquilibres physiologiques qui influencent les performances aérobies commencent quelques jours après l’arrêt de l’entraînement, mais ces déséquilibres sont graves et s’inversent rapidement :

Après 4 semaines sans entraînement (environ), les inadéquations sont considérées comme « chroniques » ou « à long terme » et leur récupération est un processus plus long et plus fastidieux, nous prenons simplement du recul.

Il y a des inadaptations cardiorespiratoires, métaboliques et musculaires dans ce processus, afin de ne pas trop vous ennuyer, je ne vous laisserai que quelques exemples, les plus évidents :

Maladies chroniques du système cardio-respiratoire

Capacité mineure de captation maximale d’oxygène.
Plus grand pic de fréquence cardiaque maximale.
Mineur volume systolique (le coeur pompe moins de sang par battement).
Plus grand quotient respiratoire (nous sommes énergétiquement moins efficaces).

Inadaptations métaboliques

Plus grande accumulation de lactate à une intensité déterminée.
VT1 et VT2 (seuils) plus bas (notre organisme tolère moins bien l’intensité qu’il avait l’habitude de gérer de manière contrôlée).

Inadaptations musculaires

Mineure densité capillaire (moins de vaisseaux sanguins qui arrivent au muscle)
Mineure Dif.A-V O2 (pire utilisation de l’oxygène dans les fibres musculaires)
Moins de masse musculaire, force, puissance et taille des fibres. (Mujika y Padilla, 2000).

Courage, il ne faut pas se déprimer !. Tout ce que vous avez perdu peut retourner, si vous êtes patient et vous donner à votre organisme un stimuli pratique pour se réadapter aux exigeances.

Planifiez vous séances et mesurez votre progres

Je sais que la tention es forte :

“…Je vais doubler les entraînements, je vais faire 2 heures de running par séance, qu’en plus j’ai envie…”

À vrai dire, une augmentation drastique des besoins énergétiques, bien que logiquement vous aide à produire des adaptations, ne fait pas qu’ils soient plus grands qu’avec des volumes d’entraînement plus réduits, et peut même faire que le résultat final soit pire (Parra et al., 2000; Hatle et al., 2014).

L’exercice physique (et les adaptations à celui-ci) décrivent une courbe hormétique.

Contrôlez le volume de vos entraînements

Et patience… beaucoup de patience.

Commencez par quelque chose de simple : être actif à nouveau.

Cela peut sembler ridicule pour vous, que vous avez fait toutes les montages autour de chez vous en courant, et que vous sortiez chaque weekend à vélo.

Mais soyons honnêtes. Combien de pas avez-vous donnez au quotidien ces derniers deux mois ? ¿2000? ¿3000? ¿5000 dans le meilleur des cas ?

Voici l’importance du NEAT sur cet article.

Donc, petit à petit, en ce moment, arriver aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé:

Faire au moins 150 minutes d’exercice physique de moyenne intensité à la semaine (3-6 METs / intensité subjective 5-6 sur 10), ou
Accumuler 75 minutes d’exercice physique vigoureux à la semaine (>6METs / intensité subjective 7-8 sur 10).

Trot ou marcher ?

Si vous êtes une personne qui vient d’un niveau d’entraînement élevé, le jogging doux peut être une activité physique modérée, mais si ce n’est pas votre cas, il peut être plus judicieux de faire une marche rapide ou de prendre le vélo pendant un certain temps à un rythme soutenu.

Augmentez progressivement jusqu’à ce que vous ayez accumulé deux fois le volume hebdomadaire, de sorte qu’à la fin de la phase 2 environ, vous aurez doublé votre entraînement (à la mi-juin).

Économisez votre temps

Lié à ce que je vous disait, c’est préférable d’essayer d’accumuler du volume d’entraînement vigoureux de préférence, pour essayer de vous exposer le mineur temps que possible au pathogène.

N’oubliez pas que le risque d’infection augmente considérablement lorsque vous faites de l’exercice en dehors de votre domicile. C’est pourquoi des fuseaux horaires ont également été choisis pour séparer les populations présentant le plus grand risque de morbidité et de mortalité des autres.

Essayez de faire de l’exercice physique intense en utilisant les systèmes SIT au moins deux fois par semaine.

Les systèmes SIT de faible volume consistent en la réalisation d’un chiffre modéré d’éfforts de très haute intensité avec des périodes de repos intercalés.

Ce sont des HIITs « ALL-OUT », où le travail se caractérise par son intensité très élevée.

Cependant, même si c’est un système d’entraînement qui a besoin d’une inversion de temps bien mineure, il semble que les adaptations :

Densité capillaire ;
Biogénèse mythochondriale ;
Puissance musculaire ;
Consommation maximale et moyenne d’oxygène ;
Volume systolique et volume de sang ;

Sont égales ou supérieures qu’avec les protocoles plus extensifs.

Je n’approfondirai pas ce sujet puisque vous avez une fantastique revue de MacInnis et Gibala (2017) à ce sujet, que je laisserai dans la section des références bibliographiques.

Je veux simplement dire que pour vous exposer le moins possible, il est beaucoup plus efficace de mettre en place des sessions HIIT/SIT à la base et de les augmenter progressivement au fur et à mesure que nous les tolérons, plutôt que d’utiliser des sessions MICT/LISS.

Réalisez des sessions alternatives

La propre OMS vous recommande de réaliser un entraînement avec des charges au moins deux fois par semaine, d’ailleurs, elle comptabilise le temps d’exécution comme exercice physique vigureux.

Je sais qu’on peut déjà faire de l’exercice à l’extérieur mais… vous avez déjà fait l’entraînement que nous avons pour la période de quarantaine ? Je vous conseille de lui jeter un coup d'oeil.

Ce type d’entraînement a des grands avantages sur la santé cardio-métabolique, musculaire et osseuse des sportifs, donc ne laissez pas de coté vos entraînements de force !

Si nous sortons tous en même temps, personne ne pourra faire de l’exercice à l’extérieur. Quelques jours par semaine, gardez vos séances d’entraînement pour continuer à progresser à la maison.

Respecter les facteurs de sûreté.

Si un jours vous sortez faire de l’exercice et vous voyez une grande densité de personnes dans votre zone habituelle :

Changez de zone.
Sortez dans un autre horaire.
Cherchez une activité alternative.

C’est important de respecter une distance de sûreté !

Il a été postulé que pendant un exercice physique externe, les fluides corporels en aérosol dans l’environnement peuvent se déplacer jusqu’à 20 mètres en arrière selon l’activité physique pratiquée et le diamètre des particules.

Bien que les conditions de l’étude ne soient peut-être pas totalement reproductibles dans la vie réelle, elles nous donnent une référence pour comprendre que plus on s’éloigne, mieux c’est, donc :

Faites de l’exercice physique de forme individuelle, et si vous sortez vous promener, vous pouvez sortir avec ceux qui habitent avec vous.
N’utilisez pas les instruments de la rue pour faire vos exercices : rien de barres, parques etc.
Évitez le contacte directe avec les gens. Je sais que vous avez envie de voir vous amis, mais si vous les croisez, c’est mieux de les crier dans la distance !

Conseil Extra

Certaines produits son vraiment utiles pour attenuer l’EIMD (dommage musculaire induit par l’exercice physique) et améliorer la récupération.

Peut être pas un miracle contre les courbatures, mais ils aident à :

Améliorer la fonction musculaire ;
Diminuer la douleur et l’inflammation.

Pour commencer, assurez une bon nutrition protéique par la consommation d’Evowhey 2.0.

Vous pouvez utiliser Evorecovery, mais si vous mangez assez au long de la journée, vous n’allez pas faire une quantité d’exercice physique qui aie besoin de cet apport.

Ensuite, et plus précisément, utilisez notre nouveau produit Extrait de curcuma (50:1) et Broméline Plus pour améliorer vos récupérations.

On se voit dans la rue (mais à la distance eh !)

Références Bibliographiques

MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.
Papageorgiou, C. D., Stamatopoulos, V. P., Samaras, C. D., Statharakos, N. S., Papageorgiou, E. D., & Dzhambazova, E. B. (2016). Hormesis-Like Benefits of Physical Exercises Due To Increased Reactive Oxygen Species. Physical Education, Sport, Kinesitherapy Research Journal /PESKRJ, 1(3), 76–84.