Exercices Abdominaux pour les Coureurs

Exercices Abdominaux pour les Coureurs

Les exercices abdominaux sont importants pour les coureurs, quels seraient les exercices les plus adaptés?

Sans aucun doute, une bonne hygiène posturale est essentielle pour un schéma de course biomécanique efficace, ce qui souligne la nécessité d’un travail axé sur l’amélioration du tonus des muscles stabilisateurs du tronc.

Ou en d’autres termes, la nécessité de travailler sur la musculature intrinsèque du CORE ou de la ZONE MOYENNE.

Sans trop entrer dans les détails, il faut savoir que la Zone Centrale ou Médiane est constituée d’un groupe de muscles et de tissus qui doivent travailler en synergie pour son bon fonctionnement, ainsi qu’un bon schéma respiratoire.

Exercices abdominaux

Parmi ces muscles de la zone médiane, on trouve: le carré lombaire, l’oblique de l’abdomen, le transversus abdominis, le plancher pelvien, la musculature dorsale, le fessier et le rectus abdominis.

C’est pourquoi, dans le cadre d’un programme d’entraînement pour la zone médiane, il est également important d’inclure des exercices spécifiques pour entraîner le rectus abdominis. Ce que nous connaissons sous le nom d’abdominaux (bien qu’il y ait beaucoup plus que le rectus abdominis ou « six pack »).

Comment travailler ses abdominaux

L’intéressant est de réaliser un entraînement équilibré entre des exercices spécifiques des grands droits et des obliques (muscles plus superficiels de l’abdomen), ainsi que des exercices de la chaîne postérieure pour compenser la tension de la paroi antérieure.

Pour cela, la respiration abdominale et l’activation des muscles du plancher pelvien doivent être réalisées ensemble, en évitant dans les exercices de flexion du tronc la poussée de l’abdomen vers le haut dans la phase de contraction.

Comment travailler les abdominaux

Donc, l’idéal est de travailler l’abdomen non seulement en flexion mais aussi en extension et en contraction isométrique, car l’abdomen prolonge vraiment la colonne vertébrale et maintient cette posture droite.

D’autre part, il est intéressant, surtout pour les coureurs, que l’entraînement abdominal se fasse avec des exercices anti-rotation dans lesquels plus de muscles de la zone médiane sont impliqués au lieu d’exercices abdominaux analytiques, comme les classiques crunchs.

Il est très important de les travailler en respectant un bon schéma respiratoire et une bonne gestion des pressions intra-abdominales pour éviter à long terme une atrophie de l’abdomen, comme le diastasis des grands droits et les problèmes de santé qui y sont associés comme détaillé dans cet article.

Avantages pour le coureur

Outre l’objectif esthétique, nous devons nous concentrer sur l’objectif fonctionnel: une ceinture abdominale forte signifie que nos organes vitaux seront mieux protégés.

Il joue également le rôle de stabilisateur de la colonne vertébrale.

  • Une autre raison importante est que les muscles abdominaux sont impliqués dans la respiration.

C’est pourquoi le travail abdominal ne doit pas être traité comme un exercice isolé, mais au contraire, une grande attention doit être portée à chaque exercice ainsi qu’au timing des exercices.

  • Comme je l’ai déjà dit, un noyau fort et stable permettra d’avoir une posture de course plus droite.

Par conséquent, la biomécanique de la course sera meilleure qu’avec une musculature faible qui se traduira par une démarche inefficace, une bascule du bassin et un inconfort limbo-sacré.

Par conséquent, un entraînement du tronc comprenant des mouvements et des exercices abdominaux est nécessaire pour compléter le travail de gymnastique spécifique aux coureurs.

Quels exercices faire si vous courez

Idéalement, des exercices plus complexes qui impliquent des mouvements anti-rotation, un travail des abdominaux et des articulations du moyen fessier, des obliques…

Des exercices comme le « pallof press », le « windmill », sont un bon choix pour travailler la zone médiane, qui implique non seulement les abdominaux mais aussi les muscles intrinsèques du noyau.

En dehors de cela, nous pouvons inclure d’autres exercices abdominaux pour les coureurs plus analytiques dans nos séances de gym, comme les suivants:

Crunch

La flexion du tronc à partir d’une position couchée.

Il est essentiel de se concentrer sur la contraction de l’abdomen et d’éviter de soulever le tronc à partir des muscles du cou et du haut du dos.

Planche

La planche abdominale isométrique est l’un des exercices dans lequel nous impliquons non seulement le rectus abdominis mais aussi les fessiers, les bras, les quadriceps et les muscles transverses.

Planche abdominale

Travailler l’abdomen en contraction isométrique.

Il n’est pas recommandé de tenir la position pendant plus de 20 secondes, et vous pouvez faire plusieurs séries avec une période de repos optimale de 20 autres.

Soulever les jambes

Suspendu à une barre, effectuez des levées et des abaissements de jambes.

Cet exercice, dans lequel l’abdomen travaille en extension, est difficile et nécessite une bonne tonicité et un bon contrôle de l’abdomen.

Il provoque une trop grande tension dans les fléchisseurs de la hanche, donc, pour éviter une plus grande tension (les fléchisseurs de la hanche aident constamment à la course) il peut être exécuté avec une jambe soutenue tout en levant la jambe opposée.

J’explique en détail comment effectuer correctement la levée de jambe en cliquez ici.

Foulée en avant foulée

L’exercice de la foulée avant ou arrière est un exercice très intéressant pour travailler ensemble à la stabilisation du tronc, des hanches et de la zone médiane.

Stride pour les coureurs

Cet exercice est intéressant pour les coureurs car il fait travailler les muscles du bas du corps conjointement avec ceux du tronc, simulant un mouvement de course.

Voici une série de exercices abdominaux pour les coureurs que vous puissiez les mettre en pratique.

5 exercices pour travailler vos abdos:

Combien de fois faut-il travailler ses abdominaux?

La musculation avec des poids libres nécessite une forte stabilisation de la colonne vertébrale, et le travail de notre abdomen est présent dans tous les mouvements, les exercices de force.

De manière plus analytique et spécifique, un programme d’entraînement pour les coureurs devrait inclure au moins 2 courtes sessions de travail du Tronc-Abdominal pour compléter le travail de force spécifique et prévenir les blessures typiques dues à une surcharge ou une mauvaise utilisation du tronc.

Recommandations

Pour effectuer un bon entraînement abdominal, comme je l’ai indiqué, le schéma respiratoire est la clé, donc chaque phase du mouvement de l’exercice doit être travaillée avec la phase du cycle respiratoire lui-même.

  • Phase d’effort maximal de l’exercice: (phase concentrique dans le crunch, par exemple): EXPIRER, en ramenant l’abdomen vers l’intérieur et en activant en même temps les muscles du plancher pelvien.
  • Phase excentrique: INHALER
Dans le cas des femmes enceintes ou des personnes qui souffrent de problèmes de diastasis abdominal, il est conseillé de faire une évaluation préalable par un physiothérapeute spécialisé et d’effectuer d’autres types d’exercices qui ne sont pas contre-indiqués ou qui aggravent la distension du rectus abdominis dans chaque cas.

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Évaluation des Exercices Abdominaux pour les Coureurs à pied

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Comment les faire - 100%

Exercices - 100%

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Isabel del Barrio
Isabel del Barrio est passionnée du sport. Elle en a fait la démonstration dès son plus jeune âge et, aujourd'hui encore, elle partage son amour et ses connaissances.
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