Comment Améliorer la Technique de Course?

Comment Améliorer la Technique de Course?

Nous allons aujourd’hui parler de technique de course et des exercices qui vont nous aider à améliorer nos mouvements.

Il ne fait aucun doute que dans n’importe quel sport que nous pratiquons ou exercice que nous réalisons, la technique en est une composante nécessaire et indispensable afin de pouvoir s’entraîner correctement, de rester éloigné des blessures, d’être performant et plus efficace dans nos mouvements.

Si vous pratiquez la course à pied, continuez à lire cet article car les exercices que je vais vous présenter sont assez différents de ceux que l’on a l’habitude de voir sur les pistes d’athlétisme.
Afin de compléter ce que vais détailler au fil de ces lignes, nous avons publié une vidéo sur notre chaîne YouTube où vous pourrez voir chacun des exercices en question:

Patron de course

Je travaille depuis six ans avec des coureurs réputés dans l’optique d’améliorer leur patron de course, de récupérer un patron plus naturel et intrinsèque au corps humain. Le but est de faire d’eux des coureurs plus performants qui éviteront les blessures.

Je ne vais pas affirmer qu’il existe une unique forme de course qui soit correcte, car ce qui est sûr, c’est que rien n’en n’est moins sûr.

Il existe en effet un patron naturel de mouvements de course, que nous avons acquis en tant qu’êtres humains au fur et à mesure de l’évolution. Ce patron naturel nous l’observons dès les âges les plus anciens, depuis lesquels l’être humain n’a aucunement perdu ses fonctions motrices ou fonctionnelles.

Plan de carrière

Ce que nous observons c’est qu’au fil du temps, il existe une perte de la fonctionnalité de beaucoup de structures musculo–squelettiques, du fait de la diminution de l’activité et de l’exercice physique.

Le nombre d’heures que nous passons assis ou éloignés des activités physiques du quotidien est de plus en plus important.

Pourquoi perdons-nous notre patron naturel de mouvements?

Les mauvaises postures acquises au fil des années sont nombreuses. Elles provoquent des changements sur notre corps à un niveau structurel et affectent directement notre manière de bouger.

L’on constate également une perte du sens proprioceptif pour ne pas exercer celui-ci comme il se devrait. Tous ces facteurs contribuent à affecter le patron de mouvements de course, y compris chez la majorité des coureurs reconnus.

Une mauvaise posture provoque souvent un raccourcissement des ischio-jambiers et des tendons fléchisseurs de la hanche, affectant ainsi nos performances de course.

Elle provoque aussi un raccourcissement de la musculature antérieure ainsi qu’une fragilité des fessiers et de la hanche postérieure.

L’importance du travail des fessiers

Réapprendre à courir

Il est étonnant d’observer les enfants qui durant leur processus inné d’apprentissage, passent tour à tour par les étapes de la marche à quatre pattes, apprennent à s’asseoir, puis à se mettre debout avant de commencer à marcher.

Leur posture est totalement droite, malgré la maladresse qui accompagne ce processus d’apprentissage de la bipédie…

Ce processus d’apprentissage revient à chercher la stabilité en résolvant des situations d’instabilité. Cependant, nous autres adultes perdons ce maintien naturel du fait d’un style de vie moins actif.

Le point de départ revient à tout reprendre à zéro. Il est nécessaire de réapprendre à courir, bien qu’il s’agisse d’une action intrinsèque aux humains.

Et quand je parle de réapprendre, je me réfère à:

  • Récupérer toutes nos capacités fonctionnelles
  • Améliorer la mobilité des structures musculo–squelettiques
  • Travailler à l’amélioration des habitudes de posture
  • Exercer le sens proprioceptif

Technique

Le but d’une telle entreprise est de nous rendre capables de répondre aux situations constantes d’instabilité qu’engendre l’action de courir.

Exercices de technique de course

La majorité d’entre nous avons travaillé avec nos entraîneurs respectifs autour d’exercices de course se déroulant sur la piste d’athlétisme.

Ce qui est encore plus important que de réaliser ces exercices, c’est de comprendre à quoi servent-ils et quelle est leur finalité afin de pouvoir les intégrer à notre patron de course pour qu’au fil du temps, ils deviennent pour nous des réflexes naturels.

En ce qui me concerne, ces types d’exercices classiques sont précisément ce que je ne travaille pas avec mes sportifs.

Je crois qu’il est important de rendre les choses simples. Il faut que ce soit le sportif lui-même qui expérimente des changements et de nouvelles sensations à travers des techniques et des indications simples et directes. Celles-ci peuvent l’aider à comprendre les paramètres qui l’aideront à se déplacer d’une manière plus performante et naturelle.

C’est pourquoi, avant de débuter un programme de technique de course classique, il est intéressant de se focaliser sur 3 POINTS CLÉS (je dirais même plus des outils de base), afin d’améliorer le patron de mouvements de course.
  • Posture
  • Cadence-Rythme: c’est-à-dire le nombre de pas ou de contacts avec le sol par minute
  • La relaxation: éviter tout type de tension et de contraction involontaire qui provoquent une plus grand perte d’énergie et génèrent des tensions inutiles.

Dans la vidéo, vous pourrez voir quatre exercices très simples qui vous aideront à vous améliorer sur ces points clés:

La Posture

Une course naturelle implique le maintien d’une posture droite et alignée qui évite l’excès de positionner son corps trop vers l’avant.

Il doit exister, au moment de l’effort maximal, un alignement ou une ligne imaginaire qui suit nos chevilles – la hanche – le centre de gravité – la nuque.

Si votre corps est positionné trop vers l’avant, la tendance naturelle pour éviter la chute est que la jambe freine son mouvement vers l’avant. L’on a alors tendance à allonger la foulée vers l’avant pour que le premier appui et contact avec le sol se fasse avec le talon.

Si nous nous attardons sur la nature d’une structure comme le talon, celle-ci n’est pas faite pour amortir la course. Mais cependant, un patron de course déficient se caractérise souvent par un premier contact avec le sol qui se fait avec le talon et qui est donc éloigné du centre de gravité et de la hanche.

D’autre part, le fait de provoquer un atterrissage si éloigné de la hanche et de son alignement vis-à-vis du centre de gravité, a l’habitude de provoquer un balancement excessif du bassin.

Ce balancement nuit au patron naturel du mouvement et provoque à long terme, une rupture entre les dorsaux de la zone lombaire ainsi que des gênes et des douleurs dorsales.

Est-ce contre indiqué d’atterrir avec le talon?

Certaines des recherches scientifiques réalisées par le Dr. Lieberman (Professeur du département de biologie évolutive de l’Université de Harvard) ont permis de parvenir aux conclusions suivantes:

  • Les coureurs qui s’appuient sur leur talon ont une tendance 2,6 fois plus élevée à se blesser par rapport à ceux qui s’appuient sur l’avant du pied.
  • Curieusement, deux années auparavant, il a été observé que les coureurs qui couraient pieds nus s’appuyaient sur la partie avant du pied, quand ceux qui courent chaussés avaient plutôt tendance à s’appuyer sur le talon.

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise posture de course?

Il est nécessaire de partir du principe qu’avant de réaliser des mouvements plus complexes, il faut d’abord dominer les mouvements les plus simples.

De telle sorte que si l’on veut courir dans une posture droite et détendue, il faudra d’abord marcher dans une posture droite et détendue.

Qu’implique une posture de course correcte?

Il existe plusieurs facteurs qui, des pieds à la tête sur les trois plans (sagittal, frontal et transversal), contribuent à créer une posture équilibrée.

Il paraît simple de le prouver en prêtant attention à ce qu’il se passe autour des hanches et du bassin, ainsi qu’à ce qu’il se produit dans les parties supérieure et inférieure du corps.

Indications simples: torse ouvert, colonne déroulée et toujours droite, les hanches et le bassin hauts.

Nous pourrions définir deux types de coureurs selon leur posture:

Le coureur penché vers l’avant: PAS D’ALIGNEMENT

  • Incliné vers l’avant, il fléchit les hanches et perd son alignement.
  • Dans ce cas, il aura tendance à s’asseoir vers l’arrière et pour contrebalancer sa position, il inclinera le corps vers l’avant.
Comme nous l’avons vu, cela provoquera chez lui une foulée plus forcée, une augmentation des efforts de ralentissement et un appui éloigné du centre de gravité. Il dépensera plus d’énergie entre chaque foulée.

Courir ALIGNÉ

  • Les hanches et le bassin sont positionnés vers le haut, face à l’avant et ne réalisent pas de rotations d’un côté à l’autre.
Il faudra que le premier impact se réalise sous le centre de gravité (sous la hanche, pas si éloigné), diminuant ainsi les forces de ralentissement et d’impact, c’est-à-dire en rendant chaque foulée plus performante.

Le corps recherche une posture naturelle

Gardez à l’esprit que le corps humain adopte une forme de course due à l’évolution de ses structures jusqu’à s’adapter à la bipédie et à se maintenir droit face à la gravité.

C’est cet aspect qui conditionne et implique que certains points de notre corps doivent être alignés pour atteindre une stabilité biomécanique, une cinétique adaptée et une distribution correcte des charges.

Il ne s’agit pas d’anatomie, mais de biomécanique. C’est pourquoi nous nous focalisons sur des points et non sur des segments.

Nous nous rendons compte que la zone du ligament cervical (marque évolutive qui conditionne la position droite) est verticalement alignée avec le centre de gravité de la cage thoracique. Ils devront alors être alignés avec le point d’appui du pied au moment où celui-ci recevra la charge corporelle.

Le fait de perdre cette position naturelle et alignée provoquera des changements du patron de course, de marche et sur notre manière de nous déplacer. Cela affectera la technique.

EXERCICE 2 DE LA VIDEO: Le fait de maintenir les bras tendus au-dessus de la tête a pour objectif de:
  • Maintenir la colonne tendue
  • Activer la musculature dorsale responsable de bonnes habitudes de posture
  • Compenser le balancement du bassin.

Cadence (Rythme)

Quand je fais référence à la cadence, je me réfère au nombre de pas réalisés par minutes, au nombre de contacts par minute.

La littérature scientifique a corroboré qu’il existe une cadence optimale de course qui permet de tirer profit de l’énergie élastique des structures du pied et du mollet. Ceci constitue un point clé pour l’amélioration de notre technique de course et de nos performances en dépendant moins de l’action musculaire.

Nous devons cela au fonctionnement du cycle étirement-raccourcissement et à la production de l’énergie élastique.

De cette manière, les muscles du mollet, du pied, de la jambe et du fessier, remplissent leur fonction en travaillant en synergie pour un mouvement plus efficace.

Il a été étudié et analysé qu’il existe un intervalle de cadence optimale durant lequel le corps:

  • Se déplace de manière plus efficace;
  • Fait preuve d’une meilleure qualité de mouvements; et
  • Met à profit les forces élastiques que génèrent les muscles et les tendons.

Il existe de nombreuses études scientifiques comparatives et différentes analyses sur des groupes à partir desquels nous sommes parvenus à la conclusion que pour faire un usage efficace de sa musculature impliquée dans le patron de course, ainsi qu’afin d’éviter une augmentation de la dépense énergétique durant l’effort, l’idéal est de réaliser entre 170 et 180 foulées pendant la course.

Cependant, dans les spins, dont le comportement biomécanique est différent, la cadence devient plus élevée.

Si vous observez le premier des exercices de la vidéo « Exercices de technique de course au gymnase », vous verrez que cela consiste simplement à: faire des petits sauts de manière continue.

INDICATIONS EXERCICE 1: Sauts courts et petits, le talon touche légèrement le sol et les genoux ne se bloquent pas.

Il ne s’agit pas d’une action musculaire, mais cela consiste plutôt à utiliser les pieds comme des ressorts. Le mouvement est plus efficace et moins musculaire que si nous réalisons des squats avec sauts durant une minute.

Par ailleurs, cet exercice vous aidera à améliorer la réactivité des pieds, l’élasticité des soléaires et du tendon d’Achille, tout en renforçant la cheville.

Les EXERCICES 3 et 4 ont pour objectif de nous focaliser sur l’action du pied et sa réactivité: les pieds doivent pousser sur le sol, en minimisant le temps de contact pour éviter une augmentation des forces de ralentissement et par conséquent, améliorer la cadence sur le long terme.

Relaxation

Cela pourrait sembler évident ou peut-être au contraire étrange que l’on parle de « RELAXATION » quand nous parlons d’exercices de technique de course.

Cependant, un mouvement sans relaxation provoque des patrons de mouvements maladroits.

Par ailleurs, garder tendu les membres supérieurs provoque des contractions involontaires de la musculature. Quand un muscle se contracte, il a besoin de produire plus d’énergie pour maintenir cette contraction.

Garder les épaules tendues, dans la zone cervicale, ne provoquera pas seulement une mauvaise posture, mais également une dépense énergétique supplémentaire qui ne sera pas utilisée pour la course.

Technique 2

N’oublions pas qu’en tant que coureurs, nous cherchons à être le plus performant et à économiser notre énergie. Un corps sous tension nous éloigne de cet objectif.

Maintenant c’est à vous de mettre en pratique ces quatre exercices simples, différents de ceux que vous êtes habitués à voir, mais réellement utiles pour enseigner à votre corps à mieux bouger au moment de courir.

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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