Top 10 exercices pour les trapèzes

Top 10 exercices pour les trapèzes

Les épaules sont sans aucun doute l’un des groupes de muscles les plus frappants, surtout si vous êtes face à quelqu’un qui ont ces célèbres « épaules 3D ».

Cette désignation fait référence au degré de développement des principales zones ou têtes qui forment l’épaule, donnant un aspect véritablement tridimensionnel.

Anatomie des muscles de l’épaule

L’épaule est l’articulation qui a la plus grande mobilité du corps humain, permettant un grand nombre de mouvements isolés ou combinés des membres supérieurs tels que la flexion/extension, la rotation interne/externe, l’adduction/abduction et la circonduction.

Cette capacité de mobilité suggère une plus grande susceptibilité aux dysfonctionnements et/ou blessures par rapport aux autres articulations.

Les muscles des épaules

Possédant une anatomie spécifique, nous pouvons différencier plusieurs groupes de muscles en fonction de leur profondeur:

La coiffe des rotateurs

Ils sont sur un plan plus profond. Ils interviennent dans la stabilisation de l’articulation en général et sont chargés d’assurer et d’assister cette fonction de rotation, tant au niveau interne qu’externe.

Elle se compose de quatre muscles:

  • Supra-épineux: provient du supraspinatus de l’omoplate et est inséré dans le tubercule du grand humérus. Il effectue les 15 à 20 premiers degrés d’enlèvement du bras
  • Infra-épineux: il provient de la fosse infra-épineuse de l’omoplate et est inséré dans le tubercule du grand humérus. Il intervient dans la rotation externe du bras
  • Subscapulaire: il dérive de la fosse sous-scapulaire de l’omoplate, est inséré dans le tubercule du petit humérus. Elle intervient dans la rotation interne du bras
  • Petit rond: il naît sur le bord latéral de l’omoplate et est inséré dans le tubercule du grand humérus. Il fait également tourner le bras vers l’extérieur
Cliquez sur le lien pour plus d’informations sur comment renforcer les épaules (coiffe des rotateurs)

Le muscle des deltoïdes

Ce muscle se trouve dans le plan le plus superficiel.

Il provient à la fois du rachis de l’omoplate et de la clavicule, mais toutes les fibres convergent en un seul tendon qui est inséré dans la tubérosité deltoïde, située sur la face latérale de la diaphyse de l’humérus.

Bien qu’il soit compris comme un seul muscle, on pourrait différencier trois parties: antérieur, moyen et postérieur. En ce qui concerne la fonction de ce dernier, il aide principalement à l’abduction latérale du bras, bien qu’il aide également à la flexion/extension de l’épaule

Comment construire des épaules plus larges?

Pour obtenir un développement proportionnel de la musculature de l’épaule, il est important d’inclure dans la routine de l’épaule que nous prévoyons, certains conseils, afin d’obtenir le maximum de bénéfices

En examinant le type d’exercice et le degré d’implication des muscles, on peut différencier:

  • Exercice de force, qui sera le « constructeur » lui-même, étant fondamental qu’il apparaisse dans notre routine pour les épaules
  • Exercices d’isolement, sont des exercices visant à « mouler ou sculpter » les muscles, avec des exercices qui favorisent certains angles et améliorent sensiblement les points plus difficiles à atteindre
  • Exercices pour congestionner, où les « finishers » peuvent également être utilisés (pour finir la routine d’épaule), sont basés sur la performance avec un poids très léger, une grande quantité de répétitions afin que nous fatiguions le plus possible les fibres musculaires.

Hypertrophie maximale

Lorsque nous recherchons l’hypertrophie maximale, nous devons garder à l’esprit le travail sous tension, c’est-à-dire maintenir suffisamment de temps sous contraction des fibres musculaires, et cela doit être un compromis entre le nombre de répétitions et la charge de travail (intensité) utilisée.

Quant au nombre de répétitions et de séries afin de maximiser le gain de masse musculaire pour les épaules, nous pouvons nous baser sur ces recommandations:

Pour les exercices plus lourds, comme ce sera le cas pour la Développé militaire que nous allons expliquer ensuite, nous pouvons varier la gamme de répétitions et de séries, puisque si nous cherchons à augmenter la force, normalement nous nous situerons dans un nombre plus petit de répétitions (moins de 5 répétitions par série)

Exercices d’isolement

Lorsque nous effectuons une variante, telle que la presse militaire assise avec des haltères, ou la même presse précédente dans le but d’une hypertrophie surtout, les répétitions sont augmentées, dans des gammes de 6-8 par série, avec une charge suffisante pour atteindre presque l’échec dans la dernière.

Exercices d'isolement

Dans les exercices d’isolation, la charge a tendance à être plus légère, soit en utilisant des machines, des barres ou des haltères, le nombre de répétitions est généralement élevé, même de l’ordre de 12-15 par série.

En outre, l’utilisation d’autres techniques avancées telles que superseries, composite series, drop sets..., est généralement très efficace en plus d’améliorer considérablement le développement des muscles des épaules

Exercices pour les épaules

Développé militaire

À mon avis, c’est l’exercice par excellence pour les épaules, en plus d’être le principal facteur de développement de la force et des muscles. Si ce n’est pas dans votre routine d’épaule, alors il y a quelque chose qui ne va pas…

  • Il peut être exécuté aussi bien debout avec une barre qu’assis avec des haltères.

Comment faire un développé militaire?

Élévations frontales

  • On peut utiliser aussi bien des barres que des haltères, et même un disque.
  • En utilisant les haltères, nous pouvons choisir de varier le type de prise (pronation-> paume tournée vers le sol, supination-> paume tournée vers le plafond, ou neutre -> paumes tournées vers l’intérieur et pouce vers le haut),ainsi que de pouvoir le modifier en cours de route (passer d’une prise neutre au début, à une prise couchée à la fin).
  • Quel que soit l’objet utilisé, la position de départ est identique, debout et avec l’ouverture du pied à peu près à la largeur des épaules. La barre, haltère ou disque, restera dans la position initiale, fixée soit sur le côté des cuisses, soit devant elles.
  • La phase concentrique correspond à la montée. Si on utilise les haltères, on peut soit monter les deux en même temps, soit les alterner. L’ascension ne dépassera pas le champ de vision des yeux, en maintenant le poids pendant un instant à la hauteur maximale.
  • La phase excentrique, de retour à la position initiale, se fera lentement.

Élévations avant

Élévations latérales

  • Nous utiliserons des haltères. Nous pouvons faire l’exercice assis ou debout, et aussi d’une seule main, ou des deux à la fois.
  • Le mouvement commence, si nous sommes debout, avec les haltères situés sur les côtés de nos cuisses. En gardant les coudes légèrement pliés, nous commencerons à soulever, jusqu’à ce que nous atteignions un point situé sur la ligne imaginaire marquée par nos oreilles. A ce stade, nous allons tenir les haltères un moment avant de les abaisser. Les coudes ne sont pas bloqués.
  • La descente vers le départ a été très lente. Normalement, en remontant, nous y ajouterons plus de vitesse.

Élévations latérales

« Croix de fer »

  • Il est effectué avec des haltères, et c’est un exercice de contraction qui fournit également un stimulus isométrique.
  • Position de départ: bras levés et étendus, de la même manière que dans les élévations latérales vues précédemment, mais est différente car prise des haltères est neutre, c’est-à-dire que les pouces sont tournés vers le haut et les paumes sont devant. Nous décrivons la lettre T.

Croix de fer

Le mouvement consiste à rapprocher les haltères, en les gardant toujours levés, juste devant nos yeux.

Deltoïde postérieur ou oiseaux

Excellent exercice pour travailler l’arrière de l’épaule ou le deltoïde. Dans ce cas, des charges légères sont généralement utilisées, et réagissent assez bien à de fortes répétitions. Il s’occupe également d’un grand nombre de variantes.

  • Nous pouvons le faire debout ou assis. Pour le deuxième cas, nous sommes assis sur le bord d’un banc.
  • Position de départ: avec le torse légèrement en avant, les haltères sont suspendus sous les cuisses, et avec une prise en main en position couchée.
  • Pendant le mouvement, nous levons les deux bras en parallèle, en remarquant comment les omoplates se contractent.

Élévateurs arrière

 

Push Press

Il s’agit d’un exercice de force, qui peut être effectué à la fois avec des haltères ou à la barre. Dans ce dernier cas, nous pouvons ajouter plus de charge que lors du développé militaire, puisqu’ils partagent la même position initiale et finale, mais elle diffère en ce que nous nous poussons à l’aide de nos jambes et de nos hanches.

  • Si nous utilisons des haltères, nous laisserons les haltères tomber sur nos épaules, en utilisant une prise en pronation
  • Lorsque nous allons commencer à les soulever, nous imprimons simplement un mouvement de hanche, en faisant une inclinaison, pour aider à la poussée

Push press

Arnold Press

Il s’agit d’une presse d’épaule bien connue depuis Arnold Schwarzenegger lui-même l’a mise en pratique. Il est effectué avec des haltères et peut être utilisé en position assise ou debout.

  • Sur un banc, nous commençons par les haltères en position de développé militaire, les paumes tournées vers l’avant. On sort les pecs.
  • On lève les haltères au-dessus de nos têtes, presque jusqu’au point de contact.
  • Lorsque nous revenons à la position de départ, nous tournons nos épaules vers l’intérieur, de manière à ce que les paumes de nos mains soient tournées juste devant notre visage

Press Arnold

Press Bradford

C’est un exercice qui se fait généralement avec la barre vide, avec un grand nombre de répétitions. Il contribuera à améliorer la mobilité des épaules, et nous pouvons également l’utiliser comme finisher à la fin de notre entraînement épaules.

  • Pour effectuer le mouvement, nous partons de la position exactement identique à celle de la presse militaire. Avec la différence qu’une fois que nous avons levé la barre, elle ne reste pas au-dessus de notre tête, mais nous la passons et la laissons derrière nous, comme si c’était un squat.
  • À ce stade, nous effectuons l’opération inverse, en levant la barre, en la faisant passer au-dessus de la tête et en l’amenant vers l’avant, comme s’il s’agissait d’un squat frontal

Bradford press

Flexion épaules

En faisant cette variante de flexion, nous allons simplement ajouter une faiblesse dans la zone où nous plaçons nos pieds, de sorte qu’à chaque répétition, la tension est transférée à nos épaules, et elles supportent une grande partie de notre propre poids que nous allons déplacer

Une autre option consiste à maintenir notre pelvis élevé, afin que nous appliquions le même principe de tension:

Flexions épaules

Face Pull

On voit rarement cet exercice en salle de musculation, et il est également difficile de le voir exécuté correctement

Ses avantages sont, en plus d’être un exercice pour développer la masse musculaire de l’épaule, impactant le deltoïde, le trapèze, le rhomboïde et la coiffe des rotateurs, c’est un outil pour éviter les blessures liées à l’épaule. En outre, elle peut nous aider à maintenir une meilleure position et une posture correcte (épaules inclinées ou tournées vers l’avant), ce qui permettrait de réduire les blessures des autres systèmes musculaires.

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Estimation Des meilleurs exercices pour épaules

Gagner de la masse musculaire - 100%

Gagner de la force - 100%

Eviter les bléssures - 100%

Une meilleure esthétique - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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