Top 10 meilleures sources de glucides pour sportifs

Top 10 meilleures sources de glucides pour sportifs

Basé sur le fait que le glucose est la source d’énergie préférée des muscles et qu’il est fourni par les glucides, il est facile de déduire que pour avoir une performance musculaire optimale, il faut suivre un régime riche en glucides

Avant, pendant et après l’entraînement, ceux qui ont un index glycémique élevé sont les meilleurs. Le reste du temps, les glucides doivent provenir d’aliments à faible indice glycémique qui fournissent une énergie durable et sont pleins d’autres nutriments.

Voici quelques-unes des meilleures sources de glucides pour les athlètes. Certaines sont préférables pendant et après l’exercice, tandis que d’autres sont idéales pour les repas et la nutrition. Beaucoup des sources que vous allez trouver sur cette liste font partie d’une alimentation saine, et avantageuse pour la santé.

1. Fruits

Fruits

En plus d’être une source importante de glucides, ils fournissent également une partie importante des vitamines et minéraux nécessaires à la performance sportive de chacun des athlètes, quelle que soit la discipline que vous pratiquez.

Avant l’entraînement, nous devrions choisir un fruit à faible indice glycémique comme la poire et la pomme, deux fruits de saison que nous pouvons facilement trouver et qui nous fourniront aussi beaucoup de vitamines et de pectine. Les fruits rouges comme les fraises, les mûres, les mûres, les myrtilles, les cerises sont aussi un excellent choix à consommer avant le sport, car ils ont un faible indice glycémique et sont très riches en antioxydants. Le raisin et le pamplemousse sont d’autres variétés que nous ne pouvons pas oublier avant de faire du sport.

Après l’exercice, nous devrions ajouter des glucides à indice glycémique élevé comme la banane mûre, la pastèque, le melon sucré, l’orange, ce qui nous aidera aussi à remplacer les sels minéraux que nous avons perdus en faisant de l’exercice

2. Barres Énergétiques

Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont spécialement conçues pour une utilisation avant, pendant et après l’exercice, sont excellentes pour faire le plein d’énergie autour des séances d’entraînement, car elles fournissent une énergie abondante et rapide.

Avant et après l’entraînement, choisissez des barres riches en glucides, modérément protéinées, faibles en gras et faibles en fibres.

Vous pouvez les consommer assez rapidement, sans ustensiles supplémentaires. Ils prennent peu de place et peuvent être transportés dans un sac ou une poche.

3. Boissons sportives

Boissons Sportives

Les boissons créées spécifiquement pour le sport fournissent les glucides nécessaires à l’alimentation de vos muscles. En plus des glucides, elles contiennent de l’eau et sont souvent enrichies d’électrolytes pour assurer une hydratation optimale.

Toutefois, en raison de leur forte teneur en sucre, ces produits ne doivent être utilisés qu’immédiatement avant, pendant et après l’entraînement et les courses.

4. Riz Complet

Riz Complet

Les céréales comme le riz brun sont parmi les sources les plus riches en glucides. Une tasse de riz brun contient 45 g de glucides.

Le riz est très pauvre en sodium, pauvre en sucres simples et sans gras. Le riz brun est considéré comme plus sain que le riz blanc parce qu’il contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est également absorbé plus lentement (son index glycémique est faible), ce qui lui confère une énergie de longue durée… Le riz est riche en phosphore, zinc, niacine et vitamine B6.

5. Légumes

Légumes et Glucides

Les légumes sont l’un des aliments les plus importants, qui devrait être inclus dans le régime alimentaire des athlètes, pour leur contribution élevée de protéines végétales, de sorte qu’ils ne fournissent pas de graisses saturées telles que la viande rouge, ou le cholestérol.

Bien que les légumineuses soient relativement riches en glucides, une partie importante d’entre elles sont des fibres et la charge glycémique globale est assez faible. Les légumineuses sont également une excellente source de fer, de protéines et d’acide folique, ainsi que de minéraux essentiels.

Les légumineuses ont une grande satiété lorsqu’elles sont ingérées, de sorte qu’elles peuvent aider à perdre du poids sans faim, car leurs fibres nécessitent une mastication et retardent la digestion, ce qui permet de tenir l’appétit à distance plus longtemps.

Comme le riz, elles sont très polyvalentes et permettent une grande variété d’aliments et leur combinaison avec des légumes, des viandes, des produits laitiers ou des céréales. Vous ne devriez pas manger de légumineuses avant de faire de l’exercice parce qu’elles sont flatulentes.

6. Yogourt faible en gras

Yogourt faible en gras

Les aliments à base de lait à faible teneur en gras, comme le yogourt, sont des sources très riches en glucides. Un yogourt faible en gras fournit 26 g de glucides. Le yogourt à faible teneur en gras est une excellente option avant et immédiatement après l’entraînement, car il a un indice glycémique élevé, de sorte que les glucides serviront de carburant pour l’entraînement.

La plupart des yogourts, même ceux qui contiennent des fruits, contiennent des sucres ajoutés, ce qui est inutile et les rend moins sains. Essayez donc de trouver une sorte de yaourt non sucré.

7. Flocons d’Avoine

L'avoine est riche en glucides

L’avoine est un ingrédient presque essentiel dans les shakes, les petits déjeuners et autres repas des athlètes. C’est ainsi, non seulement en raison de sa richesse en glucides complexes (une demi-tasse vous donne un énorme 54 grammes), mais aussi parce que cet aliment est une céréale avec beaucoup plus d’avantages nutritionnels.

Elle contient une bonne quantité de fibres qui transforment l’avoine en une céréale à faible indice glycémique, contient des quantités importantes de protéines, des graisses insaturées et des micronutriments de grande valeur pour la pratique du sport.

En outre, l’avoine est très polyvalent et accompagné de fruits, de lait ou de yogourt est une excellente alternative à la fois avant et après la formation pour récupérer correctement.

8. Pain et pâtes entiers

Pain entier

Les aliments faits avec des farines complètes, en plus d’être plus riches en nutriments que les aliments raffinés, sont beaucoup plus rassasiants en raison de leur teneur élevée en fibres.

Ils aident aussi à prévenir les problèmes digestifs parce que l’estomac les traite plus facilement. Les aliments entiers ont un indice glycémique inférieur à celui des aliments raffinés, c’est-à-dire la mesure de la vitesse à laquelle un aliment affecte la sécrétion d’insuline après ingestion.

Ils contiennent également des quantités plus élevées de vitamines et de minéraux que les produits transformés. Ce sont des aliments que presque tout le monde aime pour leur goût et leur texture, et ils peuvent être combinés avec presque tous les aliments.

9. Quinoa

Quinoa, source de glucides

Techniquement une graine et non un grain, le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, et a un index glycémique très bas.

Il est également riche en fer, a un profil complet en acides aminés (idéal pour les végétariens) et est cuit en très peu de temps.

Il se trouve dans les magasins spécialisés et peut être consommé mélangé avec du lait, des boissons aux céréales, du yogourt… Et il se présente sous forme de flocons, de farine, ou même mélangé avec d’autres céréales sous forme de muesli.

10. Pommes de terre

patatas

Les pommes de terre ne sont pas très bien connues dans le régime alimentaire parce qu’elles sont associées à l’huile, à la friture et à la graisse, mais cela ne devrait pas être le cas. Les pommes de terre bouillies n’ajoutent pas de graisse supplémentaire et nous donnent beaucoup d’énergie utile.

Aujourd’hui, la pomme de terre est l’un des piliers de base de l’alimentation ; c’est un produit économique avec une excellente polyvalence gastronomique. Mais au-delà du fait que l’on peut en apprécier le goût de mille et une façons, ces tubercules présentent de nombreux avantages nutritionnels.

Les pommes de terre sont de bonnes sources de glucides, assez riches en vitamine C, vitamine B6 et minéraux essentiels pour les athlètes comme le potassium, en plus de contenir de petites quantités d’autres minéraux comme le magnésium et le fer.

Estimation Sources Glucides

Économie - 100%

Performance - 97%

Santé - 100%

Digestibilité - 92%

97%

Évaluation HSN: 4.6 /5
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