Le vacuum: Qu’est ce que c’est, ses avantages et comment s’y prendre

Le vacuum: Qu’est ce que c’est, ses avantages et comment s’y prendre

La technique du vacuum, comment le pratiquer, ses avantages et les raisons pour lesquelles elle est utilisée. Voici quelques-unes des questions que nous aborderons dans cette section. Restez et nous vous dirons tout sur le vacuum!

Qu’est ce que le vacuum et comment s’y prendre?

Le fitness et le culte du corps ne sont pas une tendance nouvelle chez les stars hollywoodiennes, mannequins, youtubeurs ou toute personnalité sportive…

Ce qui est relativement nouveau, c’est le terme appelé vide abdominale, thème central de notre post qui peut maintenant être pratiqué par toute personne intéressée.

Mais pour savoir de quoi il s’agit, il faut comprendre certaines des disciplines qui le mettent en pratique: le culturisme ou le travail hypopressif.

Culturisme

En effet, il s’agit d’une technique qui rapporte des points lors des compétitions de fitness.

Le Vacuum dans le Culturisme

Le culturisme ou le culte du corps est une activité physique qui vise à développer au maximum les muscles à travers un entraînement spécialisé pour atteindre une hypertrophie musculaire, grâce à la prise de musculation de forme progressive.

Lors d’un entraînement professionnel guidé par un expert, l’objectif est d’atteindre la définition de chaque muscle qui compose notre corps, en donnant une image harmonique, symétrique, forte et modelée.

Dans cette pratique, il existe des modalités qui incluent le développement extrême de la musculature et celle liée à la compétition de poses devant un jury qui exige des poses pour évaluer votre symétrie, définition, proportion, esthétique, développement, etc.

Positions de musculation

La Fédération internationale de bodybuilding et de fitness est l’institution qui établit les règles des compétitions de ce sport, qui comprennent les poses obligatoires qui seront notées pour choisir le champion.

Ces poses varient en fonction de la catégorie mais la plus connue serait:

De face
Double Biceps
Déploiement des Dorsaux
Sur le côté
Double Biceps
Déploiement des Dorsaux
De faceAbdominaux-cuisses
    Avec ces quelques règles, ces dernières années, la fente abdominale est devenue très populaire et a été incluse parmi les poses obligatoires dans les compétitions de culturisme.

    Comment faire le vacuum?

    Le vide abdominal est obtenu grâce à cette technique ingénieuse impliquant des postures de yoga et une respiration.

    Mais comment obtenir un vacuum abdominale et réussir à le maintenir?

    Il s’agit d’aspirer l’abdomen, de vider les poumons de leur air et de rester apnéique (en inspirant et en expirant dans de très courtes périodes) pendant quelques secondes tout en ouvrant la cage thoracique.

    Exercice

    Ces mouvements étirent le diaphragme et resserrent l’abdomen en élevant les viscères pelviens.

    En termes plus simples:
    • Entraînez-vous à manquer d’air pendant quelques secondes chaque jour, tout en ouvrant vos côtes en position poitrine ouverte.
    • Vous devez tenir cette pose pendant quelques secondes.

    La routine du Vacuum

    La routine dite du vacuum nécessite la contraction du diaphragme en interrompant l’entrée d’air après l’expiration pendant quelques secondes seulement (environ 20-30 secondes).

    Assise

    En conservant cette position, vous effectuerez l’exercice correctement.

    Ce n’est pas facile au début, mais avec de la persévérance, vous obtiendrez un abdomen dur comme de la pierre, ainsi qu’une très bonne définition de la taille et des muscles.

    Combien de répétitions?

    Essayez ensuite d’inspirer en 3 secondes et d’expirer en 6 secondes, en répétant l’exercice environ 3 ou 4 fois au début de la pratique.

    Les experts recommandent de pratiquer ce type d’apnée deux jours par semaine pendant environ 20 à 30 minutes, afin d’obtenir à court terme les premiers signes d’un ventre plus fort et plus plat.

    Quand faut-il le faire?

    Il est également conseillé de le faire sans avoir mangé au préalable.

    Il est donc préférable de le faire avant le petit déjeuner pour ne pas interrompre la digestion et avoir l’estomac vide.

    Même s’il est plus efficace de pratiquer l’apnée, elle peut être effectuée avec une respiration normale, si elle est très difficile pour la personne ou si elle souffre d’hypertension.

    Avez-vous déjà entendu parler des hypopresseurs?

    Ce sont les exercices abdominaux, par des postures coordonnées, ordonnées et rythmiques, qui permettent d’obtenir la diminution de la pression intrathoracique et intra-abdominale, ainsi que l’activation des muscles de la ceinture abdominale et périnéale.

    Si vous voulez en savoir plus sur l’hypopression abdominale, cliquez sur ce lien.

    Bénéfices de l’aspiration abdominale

    Cette pratique, bien ciblée, apporte des bénéfices principalement dans deux domaines: le sport et la thérapie.

    Dans l’environnement sportif, le vide abdominal parvient à améliorer la condition physique de l’individu qui le pratique dans un court laps de temps qui peut être de 3 semaines, selon la constance avec laquelle l’exercice est effectué.

    Renforce le « noyau »

    La première chose qui est perçue au niveau physique est le renforcement des muscles abdominaux, car en les contractant et en les travaillant de manière plus profonde, ils retrouvent leur forme et deviennent plus serrés.

    Il moule la taille.

    Il convient également de préciser qu’il ne permet pas de perdre du poids, mais qu’il peut réduire et modeler la taille, à condition qu’il soit accompagné d’un plan nutritionnel approprié et personnalisé.

    Cela se traduit par un ventre plat que beaucoup de gens désirent. Ici un billet très intéressant sur les conseils pour atteindre cet objectif

    Correction posturale

    En même temps, il corrige certaines erreurs de posture, ce qui améliore la santé de la colonne vertébrale et d’autres organes dans la zone d’exercice.

    Santé de l’organisme

    D’un point de vue thérapeutique, la pratique de la gymnastique hypopressive est recommandée pour le traitement et la prévention des problèmes digestifs, urinaires et gynécologiques.

    Posture

    Il a été prouvé que ce type de technique contribue au bon fonctionnement de certains organes.

    Même une semaine après l’avoir pratiquée, on peut constater des améliorations dans la digestion et la transformation des aliments.

    Autres avantages du vacuum

    Il convient de mentionner d’autres avantages du vacuum

    • Ils éliminent la flaccidité de la paroi ou de la gaine abdominale, ce qui contribue à renforcer le système urinaire et à éliminer l’incontinence si elle se manifeste.
    • De la même manière, il renforce le plancher pelvien, qui perd de son élasticité et de sa tonicité au fil des ans.
    • Faire ces exercices aide également le bas du dos et tout ce qui est lié à la colonne vertébrale, ce qui présente d’innombrables avantages pour les activités sportives, sans compter les bienfaits pour notre corps.
    • Le simple fait d’améliorer la respiration devient une injection d’énergie pour les cellules et favorise la régénération neuronale tout en nous faisant sentir plus jeune et plus agile.
    • La pratique de l’aspiration abdominale peut prévenir contre les hernies vaginales, abdominales et de l’aine.

    Et si vous êtes un débutant?

    Si vous allez commencer vos soins corporels avec la technique du vacuum, essayez de suivre ces étapes:

    1. La position la plus facile pour commencer est de le développer en position couchée.

    Lorsque vous avez progressé, faites l’expérience de la position assise ou debout.

    Position

    Seulement quand vous vous sentez plus confiant.

    2. Contrôle de la respiration

    En position allongée, vous prenez une grande respiration et expulsez l’air de vos poumons, en prenant de courtes respirations (apnée) vous élargissez votre diaphragme.

    En pressant le ventre, il aspire l’air dans les poumons.

    3. Contraction volontaire

    Resserrez vos muscles internes autant que possible, tout en sentant votre nombril se rapprocher de votre colonne vertébrale.

    À ce stade, retenez votre souffle, en tendant vos muscles pendant 20 secondes.

    4. Repos

    Enfin, il détend simultanément les muscles et libère doucement l’air.

    Comment commencer?

    Faire l’exercice en commençant par 3 répétitions.

    N’en faites pas trop, continuez simplement à l’augmenter, mais pas plus de dix fois.

    Comme le temps, 10 secondes la première semaine, passe à 20 à 60 à mesure que vous développez une résistance au vide.

    Que pensent les médecins?

    Les médecins considèrent que cette technique est bénéfique, non seulement pour la compétition, mais aussi parce qu’elle aide réellement à la connexion mentale entre le cerveau et les muscles et améliore la santé.

    Ne le faites pas si…

    Bien qu’il s’agisse d’un exercice qui présente divers avantages pour la santé du corps, comme toute pratique, il a ses inconvénients.

    Contraindications:
    • Attention à ne pas effectuer si vous êtes enceinte ou soupçonnée d’être enceinte.
    • Évitez également de le faire si vous êtes en présence de vos règles, vous pourriez ne pas obtenir les mêmes résultats et devenir frustré.
    • Il n’est pas recommandé si vous souffrez d’une maladie infectieuse de l’estomac telle que la gastrite ou la colite.
    • Ne développez pas la routine si vous souffrez d’hypertension, ou faites-le très soigneusement, car leurs poses et l’effort requis peuvent encore augmenter la tension.

    Recommandations

    La meilleure option – si vous décidez de développer la gymnastique hypopressive – est d’aller au gymnase et de vous mettre entre les mains d’experts.

    Un entraîneur bien formé et expérimenté sera en mesure de vous guider dans les techniques de respiration et de mieux contracter vos muscles.

    Comment faire un vacuum à la maison

    Après avoir maîtrisé la méthode, vous pouvez la développer à la maison 3 ou 4 fois par semaine.

    Et toi, tu as déjà essayé? Si vous voulez un coup de main, n’hésitez pas à demander.

    Sources bibliographiques

    1. Marc Bonamusa (2016) “Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva”
    2. Mateo López Vera (2017) “Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso”
    3. III Jornadas internacionales de investigación en educación y salud. 2017
    4. International Congress os foby Image & Health. Biah 2018.

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    Au sujet María José García
    María José García
    María José a été liée au monde du sport toute sa vie. Depuis son enfance, elle s'est inscrite et a même participé à des compétitions dans divers sports, comme le patinage, la natation ou la gymnastique.
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