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Suppléments de créatine: Pourquoi les prendre?


La supplémentation alimentaire en créatine augmente les réserves intracellulaires de créatine, augmentant la concentration de créatine phosphorylée et donc le stock de substrat énergétique.

Parce que, bien que le corps la produise lui-même, chaque jour, de plus en plus de sportifs et de culturistes connaissent les nombreux avantages de sa prise dans la recherche de la performance.

Le corps a besoin d'environ 1 à 3 grammes de créatine par jour pour maintenir ses réserves, sa synthèse endogène est assez faible et l'alimentation n'est généralement pas très riche en ce composé. Pensez que pour obtenir une dose d'environ 3g, qui est la dose recommandée pour obtenir ses bienfaits, vous devriez consommer environ un kilo de viande de bœuf.

De ces données, nous pouvons déduire l' impossibilité pratique d'obtenir les niveaux de créatine dont vous avez besoin à partir de sources alimentaires, car avec le poisson, quelque chose de similaire se produit.

qu'est-ce que la creatine

Comment pouvez-vous y remédier? En utilisant des suppléments de créatine dans le cadre de votre régime alimentaire quotidien.

Dans le cas des végétaliens ou des végétariens, cet aspect revêt une importance particulière, car ils doivent couvrir les carences inhérentes à un régime qui ne comprend pas de sources de protéines animales. Il a été observé que les végétariens ont des réserves de créatine intramusculaires plus faibles, d'où des bénéfices plus importants pour ce groupe de population lorsqu'ils complètent leur alimentation avec ce complément alimentaire.

Table des matières

Comment fonctionne la créatine

La créatine sert de base structurelle à la phosphocréatine, une molécule qui est stockée dans nos tissus musculaires et qui est utilisée comme réservoir d'énergie pour une récupération rapide pour les moments où nous effectuons des exercices physiques plus intenses et que nous devons récupérer rapidement.

La créatine pénètre dans la cellule musculaire par des transporteurs spécifiques, et là, elle est phosphorylée pour former de la phosphocréatine par l'enzyme créatine phosphokinase (CPK ou CK).

que fait la creatine 1

1. Lorsque le tissu musculaire se contracte, il rompt les liaisons phosphate de l'ATP (adénosine tri-phosphate) qui fournissent une grande quantité d'énergie qui permet aux fibres de se contracter.

que fait la creatine 2

2. L'ATP dégradé est transformé en ADP (adénosine di-phosphate), on pourrait dire qu'il "perd du potentiel pour fournir de l'énergie".

que fait la creatine 3

3. Le CPK est capable d'éliminer le phosphate qu'il a ajouté à la créatine des cellules pour le donner à l'ADP et d'arrêter d'être du di-phosphate, pour redevenir du tri-phosphate (ATP).

L'augmentation de la disponibilité de la créatine dans les cellules augmente la capacité de resynthétiser ou de regagner rapidement de l'énergie, sans avoir besoin de longues pauses.

creatine gagnerez en force

Qui peut prendre de la créatine?

  • Elle peut être utilisée par tout adulte, majeur et en bonne santé.
  • Tout athlète, homme ou femme, jeune ou vieux, peut bénéficier des effets positifs de la créatine sur les performances sportives. Les effets sont plus perceptibles chez les personnes âgées, les adultes de plus de 55 ans.
  • Il est difficile de trouver aujourd'hui un utilisateur régulier de salle de sport ou un athlète de haut niveau qui n'utilise pas la créatine monohydrate comme complément à son alimentation.

Avantages de la créatine

Complément alimentaire à la mode chez les sportifs et ce n'est pas un hasard, il y en a déjà beaucoup qui l'utilisent pour améliorer leurs entraînements et performer au mieux.

la creatine ameliore les performances lors des entraînements

AMÉLIORE LES PERFORMANCES LORS DES ENTRAÎNEMENTS

la creatine augmente la force

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aide a gagner de la masse musculaire

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ameliore la recuperation musculaire

AMÉLIORE LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Il est capable d'augmenter les performances dans les séances où les efforts sont courts (en durée) et intenses; comme dans:

  • Pratique du HIIT (High Intensity Interval Training). Les entraînements de sports d'équipe sur le terrain (Basketball, Handball, Futsal, Volleyball, etc.). CrossFit ® et autres disciplines sportives de haute intensité, comme les sports de combat.

Diminution du temps de récupération nécessaire entre les séries pour ré-exprimer la capacité contractile musculaire maximale.

Il a été démontré que la créatine pouvait amplifier les effets de l'entraînement en charge chez les adultes de plus de 55 ans qui sont exposés à un régime d'entraînement spécifique à des doses d'au moins 3 grammes par jour, consommées à long terme, sans repos.

Ces effets comprennent une force accrue , une adaptation de l'entraînement à la charge, que la créatine est capable d'améliorer.

Les effets positifs de la créatine sur la force musculaire semblent être dus à l' augmentation de la masse maigre, une autre des adaptations de l'entraînement en résistance, qui semble avoir une relation directe avec la capacité à exprimer la force.

De nombreuses recherches indiquent le potentiel positif de la créatine sur l'augmentation de la masse maigre chez les personnes âgées, en tant qu'adaptation de l'entraînement avec poids (Chiliback et al., 2017), ce qui, en substance, permettrait d'améliorer le gain de force.

La créatine est votre meilleur allié en musculation pour le développement musculaire!

Il n'a pas été associé sans équivoque à l'amélioration de la récupération après l'entraînement.

La créatine peut augmenter la vitesse de récupération entre les efforts de haute intensité et de courte durée en augmentant la disponibilité des donneurs d'énergie; d'où l'amélioration des performances dans ce type de formation.


Créatine: Supplément adapté aux végétariens

Le monohydrate de créatine est développé à partir du mélange haute pression de sarcosine et de cyanamide, deux composés chimiques qui aboutissent à la synthèse de monohydrate de créatine.

La créatine ne contient aucun ingrédient d'origine animale, ce qui en fait un complément alimentaire parfaitement adapté aux végétariens et végétaliens.

Il est important de noter que la société où il est acquis possède la certification HACCP/APPCC qui garantit que tout au long du processus de développement, les ingrédients ne sont pas en contact avec d'autres ingrédients d'origine animale qui peuvent «contaminer» le produit, le faisant partir pour convenir aux végétaliens.

Chez HSN, nous avons le certificat d'analyse des risques et des points critiques de contrôle, grâce auquel nous pouvons garantir l'intégrité complète du produit développé, sans ingrédients animaux d'aucune sorte en raison du contact.

Types de créatine

Creatine monohydratee

Monohydrate

La créatine monohydratée est la forme de créatine la plus étudiée, celle qui appartient au groupe exclusif avec le plus haut degré de preuve d'efficacité et de sécurité.

Sa teneur en créatine en tant que molécule de base est d'environ 88% de sa composition totale, et sa biodisponibilité dans l'organisme est très élevée, ce qui en fait le meilleur rapport qualité-prix pour la plupart des utilisateurs de ce complément alimentaire.

Vous pouvez trouver plusieurs produits de monohydrate de créatine dans HSN:

Creapure

No Creapure

Toutes deux d'une pureté maximale.


Kre-Alkalyn®

Kre-Alkalyn est une marque déposée de All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, qui développe un monohydrate de créatine tamponnée, ou pH alcalin, corrigé à 12.

Ce changement du pH corrigé est associé à une plus grande biodisponibilité de la créatine dans le corps, une plus grande absorption et une meilleure absorption par les cellules, par conséquent, la dose quotidienne recommandée est généralement inférieure à celle des autres formes de monohydrate de créatine.

Vous pouvez trouver la Créatine Kre-Alkalyn® en complément alimentaire Evokalyn de SportSeries.

Kre-Alkalyn

Comment prendre de la créatine?

Il existe 3 façons de prendre du monohydrate de créatine:

  1. En continu dans le temps, à une dose générale de 3 g.

  2. En continu dans le temps, à une dose individualisée de 1 g/10 kg de poids corporel.

  3. Dans une phase de chargement qui ira du plus haut au plus bas. Il commence par une dose de 10 à 20 g pendant une semaine, suivie d'une phase avec des doses de 5 à 10 g pendant 3 à 4 semaines et établit enfin une pause de deux semaines.

Il a longtemps été recommandé d'utiliser le monohydrate de créatine en association avec une source de glucides à indice glycémique élevé comme le sucre ou le miel, car la libération d'insuline semble maximiser l'absorption de créatine par les cellules musculaires.

Cependant, la pertinence de cet effet possible est négligeable, car en raison des mécanismes d'action du composé, avec sa consommation à long terme, ses effets sont maximisés, le consommant simplement mélangé dans de l'eau, sans plus.

Voici un tableau dans lequel obtenir plus d'informations visuelles sur la façon de prendre du monohydrate de créatine:

Protocole Quantité Quotidienne Durée
Dose Général (Recommended) 3 grammes Continue
  Dose Individuelle (Non recommandée) 1 gramme x 10 kg de poids corporel Contine
Avec phase de chargement (Non recommandée)

10-20 grammes

5-10 grammes

0 gramme

1 semaine

3-4 semaines

2 semaines

Vous pouvez mélanger la créatine dans votre shake protéiné ou bcaa, vous pouvez également la combiner avec de la glutamine ou de la taurine, sans problème, car elle n'interfère pas avec son absorption ou son action dans l'organisme.

Il n'est pas nécessaire d'arrêter l'utilisation de la créatine, malgré le fait que depuis longtemps il a été recommandé de faire des périodes d'arrêt de sa consommation pour augmenter son efficacité, actuellement cela n'a pas été prouvé et serait contre-productif, car maintenir les effets de la créatine, la concentration intracellulaire obtenue doit être maintenue, ce qui est essentiellement obtenu en utilisant des quantités de 3 grammes de créatine.

Combien de creátine prendre?

Cela dépendra de la stratégie utilisée, selon les conditions établies ci-dessus. Chez HSN, nous vous recommandons de respecter les instructions d'utilisation recommandées pour les compléments alimentaires achetés. Le mode d'utilisation de nos créatine monohydratées (toutes, sauf Evokalyn) est de 3 grammes par jour. Il n'est pas recommandé de dépasser la dose expressément recommandée dans le produit.

creatine augmentation de le rendement

Avis d'un spécialiste de la créatine

Le monohydrate de créatine est, sans aucun doute, le complément alimentaire le plus prometteur pour augmenter les performances sportives aujourd'hui.

Son rapport coût/bénéfice est excellent, en raison de l'absence pratiquement totale de rapports avec des effets indésirables, de la bonne ampleur des effets positifs et du prix de vente ajusté du complément alimentaire.

La créatine est un produit qui ne devrait pas manquer dans votre quotidien.


La meilleure heure (meilleur moment) pour prendre de la créatine

Il n'y a pas d'heure supérieure à une autre pour utiliser la créatine. Ses effets sont identiques qu'il soit consommé le matin, l'après-midi ou la nuit.

Bien que de nombreuses personnes associent la créatine à un complément alimentaire «énergétique» et ne doivent donc pas être utilisées la nuit, la créatine ne contient aucun composé stimulant et ne présente donc pas de contre-indications à son utilisation la nuit, en fait de nombreuses personnes l'utilisent. avant de dormir, car c'est une pratique simple pour éviter d'oublier votre consommation.

meilleure heure pour prendre de la creatine

Précautions et effets secondaires lors de la prise de créatine

  • La créatine est un complément alimentaire très sûr, qui a été évalué même chez les enfants et les personnes malades souffrant de différentes pathologies. Néanmoins, les compléments alimentaires sont destinés à être utilisés par des adultes majeurs et doivent être tenus hors de portée des enfants.

Si vous souffrez d'une maladie ou si vous suivez un traitement médicamenteux, vous devez contacter votre médecin avant d'utiliser la créatine comme complément alimentaire.

  • Il n'existe aucun rapport de toxicité associé à la créatine lorsqu'elle est acquise dans des lieux correctement qualifiés pour sa production et sa distribution.

Cependant, dans la littérature médicale, il existe des milliers d'études de cas qui exposent des situations de toxicité ou d'effets indésirables inattendus dus à l'acquisition de compléments alimentaires auprès de producteurs qui n'ont pas de mesures de sécurité et de contrôle de qualité dûment certifiées.

  • Chez HSN, nous développons les compléments alimentaires que nous vendons dans notre propre usine, qui dispose de certifications accréditant les bonnes pratiques de production.

La seule précaution à prendre, si vous êtes une personne en bonne santé, lorsque vous achetez un complément alimentaire à base de créatine, est de vous assurer de la qualité du fabricant qui le commercialise.


Comment accélérer les effets de la créatine?

Les effets de la créatine peuvent être accélérés en effectuant une phase de chargement préalable, jusqu'à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, et en la consommant avec une source de sucres.

Chez HSN, nous déconseillons fortement cette pratique, et nous vous recommandons d'utiliser la créatine selon l'usage recommandé dans le complément alimentaire.

En environ 3-4 semaines, le point atteint est le même en effectuant ou non la phase de chargement, il faut donc l'éviter.

accelerer les effets de la creatine

Où acheter de la créatine?

Vous pouvez trouver du monohydrate de créatine dans HSN, de la plus haute qualité, votre meilleur complément alimentaire.

Tous les compléments alimentaires HSN sont développés dans notre propre usine, située en Espagne et régis dans le cadre des décisions établies par la Commission européenne et l'organe d'exécution national : AESAN.

Notre laboratoire est accrédité par des certifications internationalement reconnues qui auditent l'usine de façon régulière, garantissant la traçabilité totale et complète du processus de suivi de chaque produit qui arrive au domicile de chacun de nos clients.

Nous avons:

GMP

GOOD MANUFACTURING PRACTICE

Qui garantit la pratique légale du développement des produits et de leur contenu.

HACCP

HAZARD ANALYSIS AND CRITICAL CONTROL POINTS

Qui garantit le suivi après l'analyse des risques potentiels du processus de développement, tout au long de la chaîne de production.

ISO8

ISO8

qui garantit le traitement des produits en salle blanche, avec un système de filtration des particules qui garantit l'absence de contamination environnementale de toute nature.

Créatine de qualité supérieure dans HSN au prix le plus bas. Sans intermédiaires!

Chez HSN, nous nous engageons, une fois de plus, sur la qualité, en insistant sur notre engagement envers les matières premières les plus internationalement reconnues.

Vous pouvez trouver de la créatine avec la matière première Creapure® et son alternative utilisée avec une matière première de la plus haute qualité, mais sans marque associée.

L'ensemble du processus de développement est internalisé dans notre propre usine, contrairement aux autres marques qui distribuent des compléments alimentaires. Dans notre cas, il n'y a pas d'intermédiaires qui rendent le processus plus coûteux:

La matière première provient directement du fournisseur. Le complément alimentaire ou la préparation est développé dans notre usine, où des tests de contrôle qualité sont effectués, stockés dans nos entrepôts et distribués directement à partir de là.

C'est pourquoi les prix HSN sont si compétitifs, car en tant que consommateur, vous achetez directement auprès du fabricant, qui est le même distributeur.

Trouvez le monohydrate de créatine de la plus haute qualité au bon prix chez HSN.

Avec quoi combiner la créatine?

La créatine peut être associée à de nombreux compléments alimentaires, car elle n'a pas d'interactions négatives avec eux et les athlètes l'utilisent au profit des deux composés.

Glutamine

AVEC GLUTAMINE

Lire plus

Beta Alanine

AVEC BÊTA-ALANINE

Lire plus

HMB

AVEC HMB

Lire plus

Citrulline

AVEC OXYDE NITRIQUE

Lire plus

La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel, qui est particulièrement important chez les athlètes qui suivent un entraînement de haute intensité et de longue durée, car c'est le principal acide aminé présent dans les tissus musculaires.

De nombreux experts parient sur l'inclusion de son utilisation combinée comme boisson post-entraînement.

Il est recommandé de prendre le stack de créatine avec glutamine à tout athlète et/ou athlète qui maintient un entraînement modérément intense. Un exemple peut être l'exercice avec des poids (poids).

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, qui est surtout utilisé par les athlètes dans les disciplines anaérobies.

Son association avec la créatine est une pratique fortement recommandée et largement répandue.

Vous pouvez le trouver dans des produits comme Evordx 2.0

Entre 2019 et 2020, une série d'études menées sur des athlètes ont été publiées dans lesquelles il a été constaté que la combinaison de la créatine avec HMB, un métabolite de l'acide aminé L-Leucine, était supérieure à l'utilisation séparée des composés.

Le groupe de recherche Fernández-Landa, membre du département de soins infirmiers et de physiothérapie de l'Université de León (Espagne), est responsable de ces résultats.

La combinaison de créatine avec des précurseurs d'oxyde nitrique est largement utilisée chez les athlètes à la recherche de performances maximales, en tant que pré-entraînement.

Vous pouvez combiner le monohydrate de créatine avec :

Pour réaliser cette combinaison hautement désirée.

Vous pouvez également le trouver, déjà formulé, dans le pré-entraînement Evobomb.

Sources naturelles de créatine

La créatine est un composé naturellement présent dans le corps des mammifères, à partir du guanidinoacétate dans le rein.

Pour cette raison, les viandes et certains poissons sont particulièrement riches en cet acide organique.

Voici une courte liste d'aliments contenant de la créatine:

Nourriture Quantité de créatine
Viande de porc 5g/1000g
Viande de veau 4,5g/1000g
Saumon 4,5g/1000g
Thon 4g/1000g
Morue 3g/1000g
Unique 2g/1000g
Lait 0,1g/1000g
Crevette Traces
Fruits Traces
Légumes Traces
Céréales Traces

Obtenir des quantités efficaces de créatine à travers les aliments habituels de l'alimentation est très inefficace, car pour obtenir une dose ergogène de ce composé (3g) à partir du porc (la source la plus riche de celui-ci), nous aurions besoin de manger plus d'un demi-kg par jour.

Par conséquent, la supplémentation alimentaire avec ce composé est la plus recommandée.

Creatine excell creapure

Quelle est la meilleure marque de créatine?

De nombreuses entreprises fabriquent de la créatine, mais parmi toutes, AlzChem se distingue par son brevet Creapure®.

Creapure est du monohydrate de créatine micronisé d'une pureté maximale> 98%.

Il est connu dans le monde entier pour le contrôle qualité que l'entreprise que l'entreprise de fabrication applique dans ses processus de développement.

Cela permet d'obtenir un monohydrate de créatine avec de très faibles taux de dicyandiamide (DCD) et de dihydro-1,3,5-triazine (DHT), des composés indésirables créés de manière indésirable au cours du processus de développement de la créatine, et dont Le contrôle est un facteur déterminant de la qualité de la créatine.

Chez HSN, nous vendons 100% Creapure Creatine dans notre Creatine Excel, à la fois en poudre et en capsules, entièrement Creapure, sans autres matières premières dans sa composition.

En cette année 2020, HSN a été certifiée comme l'entreprise avec le plus grand volume de ventes de créatine Creapure en Espagne, bien au-dessus de la deuxième entreprise avec le plus de ventes.


Athlètes prenant de la créatine

  • Praticiens de la musculation et du fitness et de la musculation.
  • Powerlifting, haltérophilie et autres disciplines de force.
  • CrossFit® et systèmes d'entraînement militaire.
  • Courses à obstacles.
  • Sports d'équipe (football, basketball, handball, volleyball).
  • Sports de contact (Boxe, Kick-boxing, Muay-Thai).

Et toute modalité sportive qui implique des efforts de haute intensité et de courte durée.

Athletes prenant de la creatine

La créatine est-elle vraiment efficace?

C'est l'un des grands doutes de tous les consommateurs de créatine, à quoi sert la créatine et à quoi elle ne sert pas?


Il est efficace et efficient pour:

Améliorez les performances lors d'un exercice par intervalles de haute intensité.

Augmentez l'effet de l'entraînement avec des charges chez les plus de 55 ans.


Peut-être inutile pour:

Augmentez la perte de graisse.

Améliore le fonctionnement neurologique et sert de support cognitif.


Aucune preuve scientifique pour affirmer qu'il est efficace pour:

Le traitement de toute condition pathologique.

Améliorez le repos et augmentez la qualité du sommeil.

Mythes sur la créatine

La créatine est enveloppée d'une grande aura de mythes entourant le composé, ne vous y trompez pas!

Nous expliquons pourquoi la plupart des choses négatives qui sont dites à propos de la créatine sont fausses, simplement des canulars ou manquent de preuves scientifiques:

De nombreuses personnes pensent que la créatine fait grossir.

Cela fait, en particulier la population féminine, refuse davantage d'essayer ce supplément. Cela signifie qu'ils ne bénéficient pas de tous ses avantages.

La réalité est que la créatine ne fait PAS grossir, mais elle peut vous faire prendre du poids. Mais il faut préciser que prendre ou perdre du poids ne signifie pas que vous gagnez ou perdez de la graisse. Le poids corporel est la somme de la masse maigre, de la masse osseuse, de la masse musculaire, de la masse grasse et de l'eau.

Cette dernière peut être très variable en fonction de notre alimentation. Et il est déterminé par notre niveau d'hydratation et de rétention d'eau.

Ce qui se passe avec la créatine, c'est qu'elle augmente le degré d'hydratation cellulaire en raison de sa capacité à transporter de l'eau.

Aujourd'hui, de nombreuses questions ou doutes ont surgi sur les protocoles de prise de créatine. Si vous devez faire des charges puis des pauses, etc. Et il existe de nombreuses théories à ce sujet

Il existe des théories selon lesquelles, pour remplir rapidement les réserves de phosphocréatine, il est nécessaire d'effectuer une charge.

Ce n'est pas vrai car, comme nous l'avons indiqué précédemment, bien que la réalisation de charges puisse augmenter l'effet de la créatine pendant les premiers jours, après 3 semaines de consommation continue à des doses de 3g par jour, l'effet obtenu est le même, avec moins gaspillage de produit et risque plus faible de ressentir une gêne digestive et d'autres effets indésirables dérivés.

Il existe également des hypothèses ou des théories selon lesquelles la créatine ne devrait être consommée en continu que pendant environ un mois, car à partir de ce moment, la tolérance est créée et le taux d'absorption est plus faible.

C'est pourquoi on dit que la créatine doit être cyclée. C'est-à-dire alterner des périodes de prise avec des périodes de repos pour assurer cette sensibilité à la créatine.

Il n'est pas nécessaire faire un cycle de créatine.

Une fois que les niveaux optimaux de créatine musculaire sont atteints, il est recommandé de continuer à l'utiliser afin que ces niveaux soient maintenus dans le temps.

Avec cela, on vérifie que les taux d'absorption de la créatine ne sont pas à nouveau réduits en raison de l'apparition d'une tolérance.

Par conséquent, il n'est pas nécessaire de faire ce cycle ou de prendre des cycles alternés avec des cycles de repos de créatine.

Il est facile de penser que si la créatine est excrétée par les voies urinaires, les reins peuvent être affectés.

Les études qui ont été effectuées chez les humains qui consomment de la créatine n'ont pas vu de marqueurs de lésions rénales. Aucune altération n'a été trouvée dans le taux de filtration glomérulaire, les protéines sanguines ou les protéines urinaires, il est donc conclu que la créatine n'est pas mauvaise pour le rein.

Plusieurs études ont également été menées auprès de personnes qui avaient déjà des lésions rénales, telles que les patients diabétiques de type II et les patients hémodialysés, et aucune d'entre elles n'a montré d'aggravation de la fonction rénale.

En résumé, on peut conclure que la créatine ne cause pas de dommages aux reins chez les personnes en bonne santé, et chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale, elle n'a pas non plus d'effets négatifs.