Nutrition pour les Coureurs

Nutrition pour les Coureurs

Nutrition pour les coureurs de demi-fond pour un bénéfice maximal. Nous vous disons tout ce dont vous avez besoin pour optimiser votre nutrition

Les coureurs de demi-fond sont les athlètes les plus diversifiés dans le domaine de l’athlétisme lorsqu’il s’agit d’utiliser un grand nombre de systèmes énergétiques pour fournir l’ATP pour répondre à la demande énergétique.

Athlètes de Demi-Fond de gamme

Les athlètes hautement entraînés peuvent atteindre 20 fois les valeurs de VO2 au repos, et dans une course de 1500 m, les athlètes travaillent à 115% de VO2max pendant environ 4 minutes, avec des concentrations sanguines élevées de lactate.

Cependant, 60 à 75% de la production d’énergie provient de sources aérobies dans les courses de 800 m et 1500 m, respectivement.

Athlétisme

Par conséquent, les athlètes de moyenne distance doivent développer toutes les voies énergétiques et tous les types de fibres musculaires à travers un continuum dynamique en volume, durée et intensité d’entraînement.

Pour mieux comprendre ces informations, cliquez sur Qu'est-ce que le VO2MAX ?

Nutrition pour les Coureurs avec Entraînement Périodique

La périodisation implique le cycle progressif de divers aspects d’un programme d’entraînement au cours d’une période spécifique en différentes phases, pour optimiser la structure d’entraînement annuelle vers des performances maximales dans l’objectif principal .

Périodisation de la nutrition

En résumé, les stimuli d’entraînement pendant ces phases peuvent différer en termes d’intensité, volume et durée et, par conséquent, il en va de même pour les types de carburants utilisés pour générer de l’ATP.

Une brève description du système d'énergie, l’utilisation du carburant et les types de fibres musculaires associés utilisés pendant l’entraînement et les compétitions établiront le cadre des recommandations nutritionnelles

Recommandation Nutritionnelle pour les Coureurs

Glucides

Lorsque vous faites de l’exercice à plus de 75% de VO2max, la quantité de glucides utilisée pendant l’exercice augmente rapidement .

Pendant les exercices d’endurance, le corps dépend également fortement de la production d’ATP anaérobie, avec une diminution du glycogène musculaire.

Glucides

Étant donné qu’une grande partie de l’entraînement à moyenne distance est égale ou supérieure à 75% de la VO2max, les aliments riches en glucides devraientt fournir la majeure partie de l’apport énergétique

Les glucides avant, pendant et / ou après l'exercice sont indispensables à ces niveaux pour obtenir le maximum d’avantages

Graisses

La graisse fournit du carburant à des intensités d’exercice faibles à modérées

Les graisses fournissent également 4 fois plus d’ATP par molécule par rapport aux glucides , mais l’apport d’ATP par litre d’oxygène est environ 10% plus faible lorsque les graisses sont le carburant que lorsqu’il s’agit de glucides. Ainsi, lorsque l’approvisionnement en oxygène est limité, cette différence est critique.

Graisses

Cependant, en raison de sa densité énergétique, une consommation excessive de graisses dans l’alimentation peut entraîner une augmentation indésirable du poids corporel

Adaptation aux graisses

En outre, dans plusieurs études où les sujets ont consommé de grandes quantités de graisses tout en s’entraînant pendant 5 jours, suivis d’une journée de chargement en glucides, une diminution de la consommation de glucides a été observée.

Cette « utilisation altérée du glycogène » diminuerait très probablement la performance d’un athlète de moyenne distance en inhibant la dégradation du glycogène et l’oxydation aérobie des glucides. Par conséquent, il n’est actuellement pas recommandé aux athlètes de moyenne distance de s’adapter à des graisses alimentaires à la recherche d’une amélioration supplémentaire de leurs performances .

Cependant, les graisses sont un élément important d’une alimentation saine et équilibrée.

Quel est le meilleur carburant pour l'athlète, la graisse ou les glucides?

Protéines

Les protéines remplissent diverses fonctions, notamment en tant qu’enzymes, processus de signalisation cellulaire et protéines structurelles qui comprennent les fibres musculaires

Lors d’un exercice d’endurance, l’oxydation des protéines ne représente que 2 à 5% de la dépense énergétique totale. Cependant, ce rapport d’oxydation des acides aminés peut augmenter lors d’un entraînement à des intensités plus élevées, pendant de longues périodes d’exercice ou lorsque les réserves de glucides sont épuisées.

Dans les sports de longue durée, l’utilisation de BCAAs peut offrir des avantages…

Protéine pour Récupérer

De nombreux athlètes sont conscients des avantages qu’un faible poids corporel apporte à la performance sportive, et beaucoup pensent que la consommation de protéines après l’exercice peut entraîner des gains de masse musculaire indésirables, entraînant une prise de poids.

Protéines

Cependant, des preuves récentes suggèrent qu’un stimulus spécifique à l’exercice, plutôt qu’une intervention nutritionnelle, joue un rôle important dans les types de protéines synthétisées après l’exercice, ce qui explique la réponse adaptative à l’entraînement.

Par conséquent, on pourrait dire que l’apport en protéines après un exercice d’endurance est nécessaire non seulement pour la récupération et la réparation des protéines myofribrillaires données, mais aussi pour la synthèse optimisée de protéines mitochondriales

Toutes les recommandations générales ci-dessus doivent être mises en œuvre de manière appropriée dans les plans et objectifs d’entraînement et exécutées individuellement pour chaque athlète

Phase de Préparation Générale : Développement Aérobie et Force

En raison de la grande contribution des réserves de graisses à la production aérobie d’ATP, l’apport recommandé de graisses peut être plus élevé pendant cette phase ( 1,5 à 2 g / kg / jour )

De plus, dans cette phase, il y a aussi un plus grand travail de force, il est donc également conseillé de prendre des protéines à la fois dans l’alimentation et de récupérer après la séance. Les protéines recommandées pendant cette phase sont de 1,5-1’7g / kg / jour . Par conséquent, l’apport en glucides doit être élevé, variant entre 7-10 g / kg / jour

Nutrition pour les athlètes

La phase de préparation générale est dominée par une forte dépense d’énergie pour supporter la charge d’entraînement importante , car dans cette phase, les séances avec de gros volumes sont principalement effectuées d’entraînement bien qu’à faible intensité, dans lequel les graisses et les glucides sont le carburant dominant

Phase de Préparation Spécifique : Développement Anaérobie, Puissance et Vitesse

Dans cette phase, le principal carburant pour le type d’entraînement intense est les glucides , et donc l’apport reste à 7-10 g / kg / jour

En raison de la dépense énergétique totale inférieure, l’apport en graisses dans l’alimentation peut être réduit à 1-1’5g / kg / jour . Et les recommandations en matière de protéines doivent être maintenues à 1,5-1’7g / kg / jour.

Développement de la force

Dans la phase de préparation spécifique, l’accent est davantage mis sur la capacité anaérobie et la puissance aérobie, tout en maintenant la capacité aérobie développée dans la phase précédente. </em >

Phase de Compétition : Taper et Pic de Forme

L’augmentation de l’intensité de l’entraînement et des compétitions nécessite un apport élevé en glucides d’environ 7 à 10 g / kg / jour

L’apport de graisses est encore réduit pendant cette phase ( 1g / kg / jour ), tandis que l’apport de protéines doit être niveau pour maintenir la masse musculaire maigre ( 1’2-1’5g / kg / jour ).

Forme physique

Cette phase est caractérisée par des sessions courtes et intenses et par la réduction du volume d’entraînement

Cela entraîne une diminution de la dépense énergétique totale , mais la plupart des entraînements sont effectués à des intensités très élevées et à une vitesse presque maximale pour développer pleinement la tolérance au lactate

Phase de Transition / Jours de Repos : Récupération Physique

L’objectif principal de cette phase est de récupérer du méso ou du microcycle précédent, ce qui permet aux adaptations d’entraînement de se produire

Par conséquent, le volume et l’intensité de l’entraînement sont généralement très faibles. En raison de la diminution du volume et de l’intensité de l’entraînement, l’apport énergétique nutritionnel au cours de cette phase ou de cette journée doit être réduit , et par conséquent les recommandations en macronutriments sont très similaires à celles du population générale .

Conclusions

L’entraînement implique une planification méticuleuse, dans laquelle il existe un temps, lieu, durée et intensité d’entraînement idéal qui sont périodisés pour des performances optimales. Cette même approche rigoureuse doit également s’appliquer aux stratégies nutritionnelles.

Nutriments

Ces stratégies doivent être étroitement surveillées et modifiées si nécessaire et individualisées

Un bon pic de forme au moment exact d’un objectif principal est difficile à atteindre, pour cela un bon entraînement et une bonne planification nutritionnelle deviennent si importants

Cependant, en réalisant le rôle important et intégré de la nutrition à cet égard, l’athlète sera à un pas plsu proche de ses objectifs

Sources

  1. Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1331-1340.
  2. ACSM. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2130-2145.
  3. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences, 22(1), 15-30.
  4. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.

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Évaluation Nutrition pour les Coureurs

Performance - 100%

Récupération - 100%

Glucides - 100%

Suppléments - 85%

96%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Paloma Sala
Paloma Sala
Athlète en formation continue pour donner le meilleur d'elle-même. Paloma Sala est une athlète en formation continue pour donner le meilleur d'elle-même. Paloma est une athlète de haut niveau expérimentée, qui pratique l'athlétisme depuis plus de 20 ans.
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