Nutrition pour coureurs

Nutrition pour les coureurs de demi-fond pour en tirer le maximum. On te dit tout ce qu’il faut pour optimiser ta nutrition

Les coureurs de demi-fond sont les athlètes les plus variés dans le domaine de l’athlétisme quand il s’agit d’utiliser une grande variété de systèmes énergétiques pour fournir de l’ATP afin de répondre aux besoins énergétiques.

Athlètes de Demi-Fond

Les athlètes très entraînés peuvent atteindre 20 fois les valeurs de VO2 au repos, et lors d’une course de 1500 m, ils travaillent à 115 % du VO2max pendant environ 4 minutes, avec des concentrations élevées de lactate dans le sang.

Cependant, 60-75 % de la production d’énergie provient de sources aérobies lors des courses de 800 m et 1500 m, respectivement.

Par conséquent, les athlètes de demi-fond doivent développer toutes les voies énergétiques et types de fibres musculaires à travers un continuum dynamique en volume d’entraînement, durée et intensité.

Nutrition pour Coureurs avec Entraînement Périodisé

La périodisation implique le cycle progressif de plusieurs aspects d’un programme d’entraînement sur une période spécifique en différentes phases, pour optimiser la structure annuelle d’entraînement vers une performance maximale sur l’objectif principal.

En résumé, les stimuli d’entraînement durant ces phases peuvent différer en termes d’intensité, volume et durée et, par conséquent, aussi les types de carburants utilisés pour générer de l’ATP.

Recommandations Nutritionnelles pour Coureurs

Glucides

Quand on fait de l’exercice au-dessus de 75 % du VO2max, la quantité de glucides utilisée pendant l’effort augmente rapidement.

Pendant l’exercice d’endurance, le corps dépend aussi beaucoup de la production anaérobie d’ATP, avec une baisse du glycogène musculaire.

Comme une grande partie de l’entraînement de demi-fond est égale ou supérieure à 75 % du VO2max, les aliments riches en glucides doivent fournir la majeure partie de l’énergie

Graisses

La graisse fournit du carburant à des intensités d’exercice faibles à modérées

La graisse fournit aussi 4 fois plus d’ATP par molécule comparée aux glucides, mais la production d’ATP par litre d’oxygène est environ 10 % plus faible quand la graisse est le carburant comparé aux glucides. Donc, quand l’apport en oxygène est limitant, cette différence est cruciale.

Cependant, à cause de sa densité énergétique, une consommation excessive de graisses dans l’alimentation peut entraîner des prises de poids non désirées

Adaptation aux graisses

De plus, dans plusieurs études où les sujets ont consommé de grandes quantités de graisses pendant 5 jours d’entraînement, suivis d’un jour de charge en glucides, il y a eu une diminution de l’utilisation des glucides.

Cette « détérioration de l’utilisation du glycogène » diminuerait très probablement la performance d’un athlète de demi-fond en inhibant la dégradation du glycogène et l’oxydation aérobie des glucides. Donc, il n’est actuellement pas recommandé aux athlètes de demi-fond de faire une adaptation aux graisses dans l’alimentation pour améliorer la performance.

Cependant, la graisse reste un composant important d’une alimentation saine et équilibrée.

Protéines

Les protéines remplissent plusieurs fonctions, notamment comme enzymes, dans les processus de signalisation cellulaire et comme protéines structurelles composant les fibres musculaires

Pendant l’exercice d’endurance, l’oxydation des protéines représente seulement 2-5 % de la dépense énergétique totale. Cependant, cette proportion peut augmenter lors d’entraînements à intensités plus élevées, pendant des périodes plus longues ou quand les réserves de glucides sont épuisées.

Protéines pour la récupération

Beaucoup d’athlètes savent que le faible poids corporel aide la performance sportive, et beaucoup pensent que consommer des protéines après l’effort peut entraîner des gains musculaires non désirés, donc une prise de poids.

Cependant, les preuves récentes suggèrent que le stimulus spécifique de l’exercice, plutôt que l’intervention nutritionnelle, joue un rôle important dans les types de protéines synthétisées après l’effort, ce qui explique la réponse adaptative à l’entraînement.

Toutes les recommandations générales ci-dessus doivent être mises en œuvre de façon appropriée dans les plans d’entraînement et objectifs, et individualisées pour chaque athlète

Phase de Préparation Générale : Développement Aérobie et Force

À cause de la grande contribution des réserves de graisse à la production aérobie d’ATP, l’apport recommandé en graisses peut être plus élevé durant cette phase (1,5-2 g/kg/jour)

De plus, cette phase inclut aussi un travail important de force, donc il est conseillé de consommer des protéines dans l’alimentation et pour la récupération après la séance. Les recommandations en protéines durant cette phase sont de 1,5-1,7 g/kg/jour. Par conséquent, l’apport en glucides doit être élevé, variant entre 7-10 g/kg/jour.

Phase de Préparation Spécifique : Développement Anaérobie, Puissance et Vitesse

Dans cette phase, le carburant principal pour ce type d’entraînement intense est le glucide, donc l’apport reste à 7-10 g/kg/jour

À cause de la dépense énergétique totale plus faible, l’apport en graisses peut être réduit à 1-1,5 g/kg/jour. Et les recommandations en protéines doivent rester à 1,5-1,7 g/kg/jour.

Dans la phase de préparation spécifique, l’accent est mis davantage sur la capacité anaérobie et la puissance aérobie, tout en maintenant la capacité aérobie développée lors de la phase précédente.

Phase de Compétition : Taper et Pic de Forme

L’intensité croissante dans les entraînements et compétitions exige un apport élevé en glucides d’environ 7-10 g/kg/jour

L’apport en graisses est encore réduit durant cette phase (1 g/kg/jour), tandis que l’apport en protéines doit être suffisant pour maintenir la masse musculaire maigre (1,2-1,5 g/kg/jour).

Cette phase se caractérise par des séances courtes et intenses et par une réduction du volume d’entraînement

Phase de Transition/Jours de Repos : Récupération Physique

L’objectif principal de cette phase est de récupérer du mésocycle ou microcycle précédent, permettant ainsi les adaptations à l’entraînement

Donc, le volume et l’intensité d’entraînement sont généralement très faibles. À cause de la baisse du volume et de l’intensité, l’apport énergétique nutritionnel durant cette phase ou ce jour doit être réduit, et les recommandations en macronutriments sont très proches de celles de la population générale.

Conclusions

L’entraînement demande une planification méticuleuse, où il existe un temps, lieu, durée et intensité idéaux d’entraînement qui sont périodisés pour une performance optimale. Cette même rigueur doit s’appliquer aux stratégies nutritionnelles.

Ces stratégies doivent être suivies de près, ajustées quand nécessaire et individualisées

Cependant, en comprenant le rôle important et intégré de la nutrition dans ce domaine, l’athlète sera un pas de plus vers ses objectifs

Sources

1. Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Un apport plus élevé en glucides pendant un entraînement intensifié de course permet une meilleure maintenance de la performance et de l’état d’esprit. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1331-1340.
2. ACSM. (2000). Déclaration conjointe : nutrition et performance sportive. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2130-2145.
3. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Glucides et graisses pour l’entraînement et la récupération. Journal of sports sciences, 22(1), 15-30.
4. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Ingestion de glucides pendant un exercice prolongé : effets sur le métabolisme et la performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.

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