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Es-tu coureur et te demandes-tu comment maximiser tes performances physiques ? En plus d’une alimentation saine et nutritive, les compléments peuvent être un excellent outil pour atteindre tes objectifs. Dans cet article, nous te présentons les meilleurs compléments pour les coureurs et leurs bienfaits.
Pourquoi, en tant que coureur, as-tu besoin de prendre des compléments ?
L’activité physique intensifie les besoins nutritionnels d’une personne, ce qui nécessite parfois l’utilisation de compléments sportifs pour combattre la fatigue, augmenter l’énergie et corriger les carences nutritionnelles.
Les coureurs doivent être conscients de leurs objectifs et de leurs besoins spécifiques, en tenant compte de facteurs comme l’alimentation, le niveau d’activité et l’usure physique.
Certains compléments recommandés pour les coureurs comprennent les multivitamines, les protéines et les acides gras oméga-3, entre autres. Le choix des compléments dépendra de l’objectif individuel, qu’il s’agisse de courir par loisir ou de participer à des marathons.
Tu sais quoi prendre ? Suis le guide des compléments pour coureurs que nous te proposons chez HSN.
1. Multivitamines
Les compléments multivitaminés sont importants pour les sportifs, car ils apportent les doses nécessaires de vitamines et de minéraux essentiels pour maintenir un état de santé optimal pendant la pratique sportive.
Bienfaits des Multivitamines
- Comblent les carences nutritionnelles dans l’alimentation du coureur.
- Parfaits pour les coureurs ayant des exigences énergétiques et nutritionnelles plus élevées.
- Importants pour la santé et les performances sportives.
Comment prendre les compléments multivitaminés ?
Les compléments peuvent être intégrés à la routine quotidienne du coureur, à raison d’une prise par jour avec les repas afin d’en améliorer l’absorption. Pendant les périodes intensives d’entraînement ou de compétition, une utilisation continue est recommandée.
2. Oméga 3
L’Oméga-3 est un complément essentiel aussi bien pour les coureurs que pour la population en général, car sa consommation est souvent insuffisante dans l’alimentation habituelle. On le trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et l’espadon.
Les acides gras essentiels comme l’Oméga-3 sont fondamentaux pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment la production hormonale, la régulation du cholestérol et des triglycérides, la réduction de l’inflammation et le maintien de la santé de la peau.
Bienfaits de l’Oméga 3
- Possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire l’inflammation et les douleurs musculaires chez les coureurs.
- Diminue les douleurs et la raideur musculaire causées par le fort impact sur les articulations après de longues séances de running.
- Aide à réguler la pression artérielle, ce qui peut améliorer les performances du coureur.
Comment prendre les compléments Oméga 3 ?
Ce complément correspond à un nutriment que nous pouvons obtenir par l’alimentation, mais qui tend à être insuffisant. Par conséquent, nous pouvons le prendre avec n’importe quel repas. Il n’est pas nécessaire d’arrêter de le prendre à un moment quelconque de l’année.
3. Glucosamine + MSM + Chondroïtine
Courir est une activité à fort impact articulaire, dont l’une des conséquences possibles est l’usure continue du tissu conjonctif et des structures impliquées, comme le cartilage ou les ligaments.
En intégrant des éléments qui peuvent aider non seulement à la régénération articulaire, mais aussi offrir un soutien lubrifiant à l’articulation, il sera possible de contrebalancer les conséquences néfastes de cette activité. En ce sens, les compléments contenant des ingrédients comme la glucosamine, le MSM et/ou la chondroïtine contribueront à faciliter cette tâche.
Bienfaits de la Glucosamine + MSM + Chondroïtine
- Un complément contenant de la glucosamine, du MSM et de la chondroïtine peut protéger les genoux des coureurs.
- La supplémentation ne doit pas être la seule solution pour prévenir les blessures, mais elle peut contribuer à réduire la douleur et la raideur articulaire associées à l’activité physique.
- La glucosamine peut être un bon complément pour prendre soin des articulations et prévenir les blessures chez les coureurs.
Comment prendre les compléments Glucosamine + MSM + Chondroïtine ?
Tant que nous ressentons des gênes, et même si nous maintenons notre charge d’entraînement et de compétition, nous pouvons utiliser ces compléments. En ce qui concerne la dose de chacun et la manière de les prendre : Glucosamine, MSM, Chondroïtine.
4. Vitamine D3 + Vitamine K2
Le calcium est un minéral important pour la santé osseuse, mais son absorption et son utilisation par l’organisme sont souvent négligées. C’est pourquoi il est recommandé de le prendre avec de la vitamine D et K2, car elles agissent en synergie et améliorent l’absorption et l’utilisation du calcium dans l’organisme.
La supplémentation en ces vitamines présente également d’autres bénéfices pour la santé, mais la raison principale est le soutien du système osseux.
Bienfaits de la Vitamine D3 + Vitamine K2
- La vitamine D3 aide à l’absorption du minéral qui contribuera à tes os.
- La vitamine K2 aide à la fixation du calcium.
- La combinaison des vitamines D3 et K2 peut renforcer le système osseux, réduire le risque de pathologies et constituer un complément indispensable pour toute personne.
Comment prendre les compléments de Vitamine D3 + Vitamine K2 ?
Il est important de faire régulièrement des analyses de sang pour vérifier nos niveaux en vitamines, et pas seulement en D3 et K2. De cette manière, nous pourrons ajuster la supplémentation selon nos besoins, surtout pendant les périodes de l’année où des facteurs comme le manque de temps ou les changements climatiques peuvent affecter notre apport en vitamines.
À titre de recommandation générale, la dose hebdomadaire recommandée de vitamine D3 se situe entre 20 000 et 30 000 UI.
5. Coenzyme Q10
La Coenzyme Q10 est produite par notre organisme et se trouve dans toutes les cellules, aidant à la production d’énergie cellulaire et à la synthèse d’ATP pour la contraction musculaire.
Bien qu’une supplémentation ne soit normalement pas nécessaire si l’on suit une alimentation adéquate, certains médicaments peuvent réduire les niveaux de cette coenzyme dans notre organisme, provoquant un déficit.
Bienfaits de la Coenzyme Q10
- La supplémentation en Q10 peut augmenter les niveaux d’énergie du coureur et améliorer son état énergétique.
- La Coenzyme Q10 peut améliorer le fonctionnement du cœur et protéger les parois des vaisseaux sanguins, en améliorant le flux sanguin et en réduisant l’accumulation de plaquettes dans les artères.
- Si tu souffres de fatigue continue, la supplémentation en Q10 peut être une solution efficace.
Comment prendre les compléments de Coenzyme Q10 ?
La dose recommandée de Q10 se situe autour de 90-200 mg par jour. Il est recommandé de l’ingérer avec un repas, car elle utilise un système d’absorption et de transport à partir des lipides.
6. Bêta-Alanine
La supplémentation en bêta-alanine a pour objectif principal d’augmenter les réserves de carnosine dans les muscles, ce qui améliore notre capacité de résistance et d’endurance.
Elle agit également comme un tampon du lactate, ce qui en fait un excellent outil pour certains moments de la course ou des entraînements spécifiques. La bêta-alanine peut se prendre seule ou en combinaison avec la créatine, et ses effets sont notables.
Bienfaits de la Bêta-Alanine
- Peut améliorer les performances du coureur en maintenant une intensité élevée plus longtemps et en retardant la fatigue provoquée par le lactate.
- La bêta-alanine possède également des propriétés anti-âge qui peuvent bénéficier aux coureurs et améliorer leur santé générale.
Comment prendre les compléments de Bêta-Alanine ?
La dose recommandée de bêta-alanine varie entre 2 et 6 g par jour. Il n’est pas nécessaire de la prendre avant l’entraînement, car elle peut être répartie tout au long de la journée.
7. Citrulline Malate
Ce composé est une combinaison de L-Citrulline et de sel de Malate qui participe au cycle de l’urée avec d’autres acides aminés comme la L-Arginine et la L-Ornithine.
Après ingestion, il se transforme en arginine et élève les niveaux de cet acide aminé dans notre organisme, ce qui améliore le recyclage de l’ammoniac et le métabolisme de l’oxyde nitrique.
Bienfaits de la Citrulline Malate
- Aide à la resynthèse de l’ATP, l’énergie d’échange cellulaire qui doit être disponible pour répondre à la demande énergétique.
- Réduit les produits toxiques issus des déchets métaboliques, comme l’ammoniac.
- Facilite la production d’oxyde nitrique par l’organisme, ce qui amplifie la distribution des nutriments et l’oxygénation des tissus musculaires.
Comment prendre les compléments de Citrulline Malate ?
La prise recommandée serait avant de commencer l’activité physique (45 minutes avant), à raison d’environ 6-8 g.
8. Électrolytes
L’hydratation est essentielle pour tout sportif pratiquant une activité intense et prolongée. Dans le cas de la course, la pratique en plein air peut représenter un défi à cause de la chaleur en été et du froid en hiver.
Notre corps dispose de mécanismes pour réguler la température et éliminer l’excès de chaleur, ce qui peut entraîner une perte d’eau et d’électrolytes importants pour l’organisme.
Bienfaits des Électrolytes
- Les électrolytes sont des minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.
- Maintenir l’équilibre des électrolytes est essentiel pour des performances optimales en course.
- La perte d’électrolytes par la transpiration ou l’exercice peut entraîner des crampes, de la fatigue musculaire et d’autres symptômes.
- Le potassium est l’un des électrolytes les plus perdus et il est nécessaire à la contraction musculaire ainsi qu’à l’échange de fluides et de nutriments à travers la membrane cellulaire.
Comment prendre les compléments d’Électrolytes ?
Les électrolytes doivent être remplacés pendant et/ou après une séance sportive d’une certaine intensité et durée afin de faciliter la récupération.
9. Whey Protein
La protéine de lactosérum est presque un aliment à part entière, et elle est connue sous le nom de Whey Protein. Il s’agit d’une source de protéines qui offre de multiples bienfaits aux sportifs, l’un des plus significatifs étant sa capacité de récupération musculaire.
Bienfaits de la Whey Protein
- Les protéines aident à la régénération et à la réparation des tissus, ce qui accélère le processus de récupération.
- La Whey Protein est une source de protéines qui apporte des bénéfices aux athlètes, en particulier pour la récupération.
- La protéine de lactosérum isolée est faible en calories et contient des traces de graisses et de lactose, ce qui en fait une bonne option.
Comment prendre les compléments de Whey Protein ?
Le nombre de prises de protéines dépendra des besoins de chaque athlète. Il convient donc de commencer par calculer les besoins. De manière générale, on recommande habituellement de 1 à 3 portions par jour, qui peuvent coïncider avec des moments tels que : le petit-déjeuner, avant et/ou après l’entraînement.
10. Caféine
La caféine est une substance qui stimule le cerveau et le système nerveux et peut produire des effets physiologiques comme l’augmentation du rythme cardiaque, de la température corporelle et de la pression artérielle.
Pour les coureurs, prendre de la caféine comme complément peut aider à mobiliser les acides gras afin qu’ils soient utilisés comme source d’énergie, ce qui peut économiser le glucose et améliorer les performances à l’entraînement et en compétition.
Bienfaits de la Caféine
- Augmentation de l’énergie.
- Concentration et hausse de l’état d’alerte.
- Sensation d’euphorie et de motivation.
- Réduction de la perception de la fatigue.
Comment prendre les compléments de Caféine ?
Concernant la dose, elle dépend de certains paramètres subjectifs : sensibilité et tolérance, mais elle peut varier entre 200 et 600 mg par jour. Pour une seule prise, elle peut être ajustée à 3-6 mg par kilo de poids corporel. Il n’est pas recommandé d’en prendre habituellement, mais plutôt de la réserver à certains moments.
11. Créatine
La créatine est un complément fortement soutenu par la science pour sa capacité à améliorer les performances sportives. Elle est composée de trois acides aminés et sa fonction principale est de régénérer l’énergie nécessaire à l’exercice. Elle est particulièrement utile dans les sports de haute intensité et de courte durée, mais elle peut aussi être bénéfique pour les runners dans certaines situations.
Bienfaits de la Créatine
- La créatine peut aider à réduire les douleurs musculaires et les dommages musculaires chez les coureurs.
- Aide à maintenir les cellules musculaires hyperhydratées, ce qui réduit le stress thermique et cardiovasculaire pendant l’exercice par temps chaud.
- Bien qu’il puisse y avoir une rétention d’eau, cela n’affecte pas négativement l’économie de course.
Comment prendre les compléments de Créatine ?
Au moment de prendre la créatine, on peut opter pour :
- Réaliser la phase de charge : 4 prises de 5 g pendant 5-7 jours consécutifs. Ensuite, passer à une dose d’entretien de 5-10 g pendant 3-4 semaines. Puis arrêter la prise pendant 2 semaines.
- Prendre la dose en fonction du poids corporel : ingérer 1 g de créatine pour chaque 10 kg de poids corporel.
Le problème réside dans le dosage habituel mentionné par les sportifs, qui provoque fréquemment des gênes digestives sans bénéfices supplémentaires.
12. Glucides
Pendant la course, les substrats énergétiques utilisés dépendent de son intensité et de sa durée. Pour les sprints de haute intensité et de courte durée, on utilisera des phosphates ou de la phosphocréatine, tandis que pour les distances plus longues, on utilisera des glucides et des graisses via le système aérobie.
Le niveau d’expérience et d’entraînement influence également l’efficacité de l’utilisation de ces systèmes énergétiques. Il est important de maintenir le glycogène musculaire à des niveaux adéquats pour conserver l’intensité souhaitée pendant la course, et il est recommandé d’apporter des glucides sans provoquer de fortes fluctuations glycémiques.
Bienfaits des glucides
- Fournissent de l’énergie au corps pendant l’activité physique, ce qui aide à prévenir la fatigue et à améliorer les performances.
- Aident à maintenir les niveaux de glycogène dans les muscles, permettant ainsi aux coureurs de maintenir une intensité et une distance de course sur une longue durée.
- Facilitent la récupération après l’exercice en reconstituant les niveaux de glycogène et de protéines musculaires.
Comment prendre les compléments de Glucides ?
Les compléments de glucides pour les coureurs se prennent avant, pendant et après l’exercice afin d’augmenter les réserves de glycogène et d’améliorer les performances, de retarder la fatigue et d’accélérer la récupération.
La quantité et le moment de la prise dépendront de la durée et de l’intensité de l’exercice, ainsi que des besoins individuels de chaque coureur.
Tableau récapitulatif des meilleurs compléments pour les coureurs
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