Les glucides avant, pendant et après l’exercice

Tu es « déterminé » à tirer le maximum de tes entraînements ? Alors, une bonne stratégie pourrait être de savoir comment gérer les sources de glucides autour de l’entraînement, c’est-à-dire avant, pendant et/ou après l’entraînement ou l’activité physique ou sportive, et définir la meilleure stratégie adaptée à tes objectifs

Notre corps utilise les graisses 24 heures sur 24

En réalité, dans toutes les actions quotidiennes de ta journée et pour soutenir les fonctions internes (cœur, système respiratoire…), ton corps utilise l’énergie provenant des graisses.

Au repos, notre rythme métabolique se situe dans une zone normalisée, qui ne sera modifiée que dans des situations qualifiées de stress, c’est-à-dire une demande d’énergie inhabituelle, comme un entraînement.

Pour les activités de faible intensité, on « fonctionne » avec les graisses

Un autre moment où le corps n’utilise pas les graisses, c’est après les repas, à cause de l’effet de la insuline (cette hormone est antagoniste de la lipolyse, et tant qu’elle est élevée, il n’y a pas de perte de graisse)

Glucides, carburant pour les muscles

Pour les activités qui demandent un certain effort, que ce soit en augmentant l’intensité, la durée ou la contraction musculaire, cette source d’énergie est la préférée des muscles actifs, et comme elle est fournie par les glucides, il est facile de déduire que pour avoir une performance optimale des muscles, il faut suivre une alimentation riche en glucides.

Cependant, il faut prendre en compte le processus de métabolisation de ces glucides pour en tirer le meilleur parti lors d’un effort physique

En gros, quand on fait un entraînement, le substrat énergétique qui alimentera les tissus musculaires sera le glucose.

Le tissu musculaire brûlera ou utilisera le glucose en priorité tant qu’il est disponible dans le sang et, au fur et à mesure de son utilisation, le corps décomposera le glycogène (stocké dans le foie et les muscles) pour obtenir plus d’énergie afin de poursuivre l’effort musculaire.

Ce n’est que lorsque l’effort est de très faible intensité, comme la marche, que l’organisme utilisera une voie énergétique oxydative (les graisses) à production lente, et préservera le glycogène qui permet de répondre à des efforts plus importants.

Par ailleurs, un saut explosif ou des levées de moins de 2-3 répétitions utiliseraient l’ATP

Pour cela, il faut « jouer » avec le type de glucide dans l’alimentation selon la durée de l’effort prévue, que ce soit un entraînement ou une compétition

Pourquoi prendre des glucides pour s’entraîner ?

L’introduction de ce nutriment autour de l’entraînement ou de l’activité physique répond à plusieurs raisons visant à améliorer la performance. Donc, si tu veux profiter des bénéfices suivants, tu sais qu’ils sont à ta portée :

Entraînements à haute intensité

Comme on l’a déjà dit, dans les entraînements dépassant une certaine intensité, le substrat énergétique glycolytique prédomine. La mission est d’apporter rapidement l’ATP nécessaire à la contraction musculaire au rythme imposé par l’intensité de l’effort.

¿Cómo funcionan los sustratos energéticos?

Tout effort nécessitant la contraction ou la force musculaire implique la molécule énergétique adénosine triphosphate (ATP), de sorte que pendant l’action, un échange d’énergie a lieu, nécessitant une resynthèse continue d’ATP pour répondre à la demande énergétique.

Les 3 voies énergétiques par lesquelles cette énergie est produite sont :

Accélérer la récupération entre les séries

Il t’est sûrement arrivé qu’après 30-45 min d’entraînement, ta performance diminue. Cela est dû en partie à la fatigue musculaire induite par l’exercice, mais aussi à la déplétion des réserves de glycogène.

Quand notre corps détecte ce manque d’apport, il déclenche un mécanisme pour éviter une perte supplémentaire, envoyant un signal depuis le cerveau

Tout cela se traduit par une baisse de performance, de plus en plus marquée

Une stratégie pour maintenir un développement optimal pendant l’entraînement, surtout s’il est caractérisé par une intensité élevée, est de maintenir un apport continu en glucides, afin d’atténuer cette baisse de performance, et de les consommer pendant l’entraînement, lors des pauses entre les séries.

Améliorer la récupération entre les entraînements

La récupération peut être un processus qui ne se limite pas à un instant, mais qui peut durer toute la journée voire plusieurs jours.

Évidemment, cela dépendra du volume total hebdomadaire d’entraînements, c’est-à-dire du nombre de séances

Certains s’entraînent non pas une, mais jusqu’à 2 ou même 3 fois par jour, où cette phase de récupération devient très importante, presque critique, si ce schéma est répété plus d’une fois par semaine

Réduire la dégradation musculaire

Augmenter l’insuline maintient aussi d’autres propriétés, comme réduire le cortisol. Cette hormone (opposée à l’insuline, à l’hormone de croissance et à la testostérone) suit un rythme, étant élevée au début de la journée et diminuant au fil du temps.

En cas de stress physique, elle est aussi libérée, et le problème survient quand on maintient une fréquence élevée d’exercice ou une durée prolongée, comme chez ceux qui pratiquent des sports d’endurance, et donc, le cortisol reste élevé plus longtemps.

Les athlètes les plus expérimentés sont ceux qui supportent le mieux cette situation.

Glucides simples et complexes

Avant tout, clarifions ce concept, très important pour notre sujet. La structure moléculaire du glucide détermine le temps nécessaire pour que cette énergie soit disponible dans l’organisme.

On distingue deux types : glucides simples et complexes

Cependant, ce type de glucides peut provoquer une élévation soudaine du sucre sanguin et entraîner une libération importante d’insuline qui, à son tour, provoquera un effet rebond réduisant le glucose sanguin et causant une chute marquée du glucose et de l’énergie.

Quand prendre des glucides à indice glycémique élevé ?

Par conséquent, la consommation de ce type de glucides est réservée uniquement aux épisodes d’effort intense et bref ou après un entraînement ou une compétition, quand les réserves de glycogène sont presque épuisées et que l’organisme a besoin de glucose pour reconstituer rapidement ces stocks.

Cependant, prendre un type de glucide simple ou prêt à consommer, comme les gels, juste avant de commencer l’effort physique ou pendant, peut donner un plus à notre performance

Glucides avant l’entraînement

On va différencier deux cas :

1. S’entraîner immédiatement après s’être levé, ou si le dernier repas date de plus de 3-4 h
2. S’entraîner après un repas préalable

Ce qui est le plus conseillé, nutritionnellement parlant, avant un entraînement intense, c’est de faire un repas préalable, avec des glucides complexes, modéré en protéines, et même si les graisses peuvent être faibles, il ne serait pas mauvais d’apporter un certain type de graisse, vu ses propriétés, comme l’huile de coco.

Il faut faciliter à notre organisme, autant que possible, la digestion de ce repas préalable comme pré-entraînement, en maximisant la vidange gastrique et en favorisant la disponibilité des nutriments. Dans ce cas, opter pour un shake composé des 3 macronutriments, à prendre 90-120 min avant l’entraînement, serait une excellente option :

Une autre excellente option est de choisir une des délicieuses recettes de pancakes à l’avoine que nous proposons sur le blog

Si, au contraire, pour des raisons d’emploi du temps ou parce que tu te sens mieux ainsi, tu t’entraînes juste après t’être levé, ou au moins après un long moment depuis le dernier repas, tu peux opter pour prendre dans les 30 min avant l’entraînement :

Glucides pendant l’entraînement

Pour les séances courtes, il vaut mieux se limiter à l’eau pour une hydratation optimale et ne pas perturber les processus énergétiques et biologiques. En cas de conditions climatiques difficiles, on peut suivre la recommandation d’ajouter des électrolytes, et préparer une boisson sportive adaptée selon ce qui convient.

La durée de la séance est déterminante pour choisir le type de glucide à utiliser pendant l’effort, il faut se rappeler que le glucose est le plus rapide, suivi du fructose, puis des maltodextrines

Cependant, si l’entraînement dure plus d’1 heure, ou s’il s’agit généralement d’une activité assez exigeante (séries d’athlétisme, CrossFit), alors l’idéal est d’incorporer un Intra-Entrenamiento, c’est-à-dire un apport d’énergie qui nous soutient tout au long de l’entraînement.

L’apport pendant un effort physique doit être facile à absorber et ne pas provoquer de gêne gastrique

Plusieurs options sont disponibles, et le choix peut être laissé à l’athlète selon sa préférence et surtout selon la réponse qu’il provoque. Ainsi, les options que nous proposons sont :

Glucides après l’entraînement

Après l’effort, une fois l’entraînement terminé, l’organisme entre dans une phase de surcompensation accélérée, où il cherche à augmenter tous les processus pour récupérer l’énergie perdue (on estime que dans les deux premières heures après l’arrêt de l’exercice, l’organisme double la vitesse de la glycolyse).

À ce moment-là, l’idéal est d’apporter des glucides à indice glycémique élevé qui accélèrent la reconstitution du glycogène.

Encore une fois, plusieurs options sont possibles :

On peut y ajouter une protéine à assimilation rapide pour améliorer l’effet de récupération. Le ratio sera toujours de 2 pour 1, en faveur des glucides.

Articles liés

• Guide des glucides post-entraînement
• Glucides pour la performance
• Cyclodextrines, glucides pour une énergie efficace
• Glucides et performance
• L’importance des glucides dans l’alimentation
• Perdre de la graisse en mangeant des glucides
• Comment booster les voies énergétiques en CrossFit ?
• Crampes et exercice physique
• Qu’est-ce que le mur en exercice physique ?
• Comment débuter en triathlon ?
• Faut-il prendre des glucides ou des protéines selon tes objectifs sportifs ?