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Les compléments pour sports d’endurance sont un outil très intéressant pour les sportifs et/ou athlètes ayant des exigences nutritionnelles élevées liées à leur activité
Pourquoi prendre des compléments pour sports d’endurance ?
Les sportifs d’endurance traversent des périodes d’entraînement à fort volume qui peuvent provoquer fatigue et dommages musculaires, impactant la performance.
Pour surmonter cela, les athlètes comptent sur des informations nutritionnelles et des compléments pour améliorer le rendement, maintenir l’énergie pour leur sport et aider à la récupération.
Disponibilité de l’énergie
Les professionnels de santé doivent être vigilants en donnant des conseils sur la nutrition sportive car les besoins en énergie et macronutriments évoluent.
Les recommandations diététiques périodisées doivent être développées selon :
- les caractéristiques et préférences individuelles,
- les systèmes énergétiques utilisés,
- les types de fibres musculaires recrutés pour l’événement sportif,
- la période de la saison,
- le volume et l’intensité de l’entraînement,
- et l’objectif de l’entraînement : perte de graisse, prise de masse maigre, amélioration de la force et de la puissance, ou plus grande capacité d’endurance.
Maintenir une disponibilité énergétique adéquate est vital pour une performance optimale de la santé et de l’exercice
Glucides
Les réserves adéquates de glycogène sont importantes pour les sportifs d’endurance afin de compenser les symptômes de fatigue et maintenir le niveau de performance.
Les experts ne recommandent plus les régimes riches en glucides pour les sportifs en compétition, mais suggèrent la périodisation de l’apport en glucides selon l’intensité, la durée de la séance d’entraînement et les objectifs.
Combien de glucides prendre pendant l’entraînement ?
L’apport en glucides pendant un entraînement ou une compétition de <60 min n’est pas nécessaire.
Cependant, les durées d’exercice >60 min peuvent bénéficier d’un apport en glucides
Le glucose et le fructose sont absorbés par l’intestin, et leur combinaison dans les produits sportifs permet une meilleure absorption des glucides.
Graisses
La graisse est un composant essentiel du régime d’un sportif, et ne doit pas être inférieure à 20 % de l’apport calorique.
Une utilisation accrue des graisses comme source d’énergie pour économiser les réserves limitées de glycogène peut améliorer la performance dans les événements d’ultra-endurance.
Une meilleure oxydation des graisses peut être obtenue par l’entraînement, par exemple avec des séances longues à faible intensité, ou par manipulation diététique comme le jeûne, l’apport aigu de graisses avant l’exercice et les régimes riches en graisses et pauvres en glucides.
Ces stratégies améliorent la performance dans les événements de très longue distance
Protéines
Les besoins en protéines sont plus élevés chez les sportifs. Ils augmentent aussi avec des volumes d’entraînement importants pour maintenir l’équilibre énergétique, l’équilibre protéique et la masse musculaire.
De plus, de meilleures réponses ont été observées lorsque la consommation de protéines est de haute qualité (avec une forte teneur en leucine) tout au long de la journée.
Augmentation des besoins en protéines
Les besoins en protéines doivent prendre en compte les objectifs et préférences individuelles du sportif et peuvent augmenter avec :
- l’âge,
- chez ceux qui cherchent à perdre de la graisse corporelle tout en maintenant,
- ou augmentant la masse maigre, avec des régimes hypocaloriques et pauvres en glucides et des volumes d’entraînement élevés.
Protéines pendant l’exercice physique
L’ajout de protéines à une boisson ou gel glucidique pendant un exercice d’endurance intense supprime les marqueurs de dommages musculaires de 12 à 24 h après l’exercice et diminue les douleurs musculaires.
On peut donc recommander une quantité de 0,25 g de protéines/kg/h avec 30-60 g/h de glucides pour les activités d’endurance de plus d’1 h.
Caséine avant de dormir
De plus, la consommation de protéines de caséine (30 à 40 g) avant de dormir peut augmenter la synthèse protéique musculaire.
Fluides ou liquides
Un régime sportif optimal nécessite une bonne hydratation pour la thermorégulation et la performance à l’exercice.
Comme il y a beaucoup de variations dans la perte de liquides et d’électrolytes selon les personnes, contrôler la couleur de l’urine et se peser avant et après l’exercice (sans dépasser une perte de 2 % du poids) sont de bons moyens pour garantir un apport adéquat en liquides pendant l’entraînement.
La perte de sueur entraîne une perte d’électrolytes
Micronutriments
Un régime équilibré avec une variété de fruits, légumes, céréales, produits laitiers et sources de protéines maigres devrait fournir des micronutriments adéquats pour la plupart des sportifs.
Les sportifs végétariens ou véganes peuvent nécessiter des compléments en vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, riboflavine et zinc.
Jus de betterave
On pense que la bioactivité de la betterave est due aux fortes concentrations de nitrates et divers phytochimiques.
Les phytochimiques sont des substances présentes dans les aliments d’origine végétale, biologiquement actives, non essentielles à la vie mais ayant des effets positifs sur la santé.
Ces composés se trouvent dans le jus de betterave concentré, qui a démontré une réduction de la consommation d’oxygène pendant l’exercice sous-maximal et une amélioration des performances lors d’épreuves chronométrées de course et cyclisme.
Effets du nitrate
La plupart des effets du jus de betterave concentré sont attribués à sa forte teneur en nitrate, qui est réduit en oxyde nitrique lors de l’ingestion pour améliorer le flux sanguin musculaire et l’oxygénation.
La concentration maximale dans le sang est atteinte dans les 2 à 3 h suivant la supplémentation en jus de betterave et les bénéfices sur la performance apparaissent 150 minutes après l’ingestion.
Caféine
La caféine est un stimulant ergogénique couramment utilisé pour le rendement.
Grâce à son accessibilité et disponibilité, que ce soit dans des boissons peu coûteuses comme le café et le thé ou en compléments, elle est vraiment efficace.
La caféine agit par plusieurs mécanismes, notamment :
- l’augmentation de l’activité du sodium et potassium,
- l’augmentation de la libération de calcium depuis le réticulum sarcoplasmique, et
- d’autres effets sur le système nerveux central.
Ce qui contribue à réduire la sensation de douleur et la fatigue perçue.
Conclusions
Répondre aux besoins énergétiques
Les sportifs doivent prendre en compte leur apport en glucides selon leur objectif d’entraînement et leur épreuve sportive pour maximiser la performance et la récupération.
Pendant la phase d’endurance de l’entraînement, les sportifs peuvent bénéficier d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses pour améliorer l’utilisation des graisses, la capacité d’endurance et réduire la masse grasse.
Mais au fil de la saison, les régimes riches en glucides doivent prédominer, car ils permettent un meilleur accès aux voies énergétiques glycolytiques pour les efforts plus intenses nécessaires à la plupart des compétitions.
Besoin accru en protéines
Les sportifs d’endurance ont besoin d’une apport quotidien plus élevé en protéines et d’un apport en protéines pendant et après l’exercice pour maximiser la performance et la récupération.
Compléments pour la performance
Plusieurs compléments ont démontré des effets d’amélioration de la performance dans les marges de dosage et de timing pour les sportifs d’endurance.
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