BCAA et sports d’endurance

Paloma Sala 9 min. de lecture Acides Aminés Laisser un commentaire

L’effet ergogénique des BCAA ou acides aminés branchés semble avoir un impact sur les sports d’endurance de longue durée. Des recherches récentes, ainsi que l’apparition de présentations en poudre, font de ce supplément une arme indispensable dans les pratiques sportives d’endurance. Découvre le tournant que les branchés peuvent donner à ta performance et réinvente un sens au terme « endurance ».

Sommaire

1 Qu’est-ce que les sports de longue durée ?
2 Quel rôle jouent les BCAA dans les sports d’endurance ?
3 Pourquoi les branchés sont-ils des acides aminés pour ces sports ?
4 Quels bénéfices à prendre des acides aminés branchés dans les sports prolongés ?
5 Note bien ces conclusions sur les sports d’endurance ou de longue durée

Qu’est-ce que les sports de longue durée ?

Commençons par les bases : qu’est-ce que l’endurance ? C’est la capacité physique qui te permet de maintenir un effort donné le plus longtemps possible. Elle se divise en :

Endurance générale. Elle implique d’importantes masses musculaires ainsi que tout le système cardiovasculaire et respiratoire
Endurance spécifique. Elle se réfère à la capacité de maintenir un effort donné, lié à un geste sportif précis

On distingue trois types d’endurance : courte, moyenne et longue durée. Les sports d’endurance de longue durée sont ceux qui durent plus de 30 minutes et dont la voie énergétique prioritaire est aérobie.

L’ironman, le marathon, le cyclisme ou le triathlon longue distance sont quelques-uns des sports qui dominent le podium des sports de haute durée.

Quel rôle jouent les BCAA dans les sports d’endurance ?

Sans crainte de se tromper, on peut parler d’un rôle déterminant. En effet, dans le muscle squelettique, entre 1 et 6 % de l’énergie totale provenant des acides aminés est oxydée, à 2 niveaux :

De façon directe, via la gluconéogenèse
De façon directe et au niveau musculaire, via les acides aminés branchés, raison pour laquelle on considère qu’ils interviennent dans le métabolisme énergétique

Par ailleurs, l’augmentation de l’oxydation dépend de 4 facteurs :

De l’intensité
De l’alimentation préalable
De l’épuisement du glycogène
De la durée de l’épreuve sportive

Pourquoi les branchés sont-ils des acides aminés pour ces sports ?

Les branchés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que ton corps ne peut pas les synthétiser, autrement dit, il faut les ingérer via l’alimentation ou les suppléments pour que l’organisme puisse en disposer. Leur nom BCAA est un acronyme issu de l’anglais « Branched Chain Amino Acids ».

Si tu te demandes pourquoi les BCAA sont vitaux pour les sports prolongés ou de longue durée, la réponse est simple : une fois absorbés, ils passent par le foie, où seulement 26 % sont captés, le reste se distribue surtout dans le tissu musculaire, qui leur porte une grande affinité.

Qu’est-ce que ça signifie ? Eh bien :

Ce sont les seuls acides aminés essentiels que le muscle peut utiliser comme énergie, aidant d’autres sources énergétiques importantes comme le glycogène
Ils inhibent la dégradation des protéines musculaires lors d’exercices prolongés
Ils favorisent la formation de glycogène hépatique
Ils contribuent à réduire les douleurs musculaires post-exercice et l’inflammation due au stress physique (à condition d’être pris avant l’effort)
Des études récentes montrent que l’administration de BCAA branchés pendant un exercice de longue durée améliore la réponse physique et psychique, diminuant la sensation de fatigue

Pourquoi tu devrais les prendre dans ce contexte sportif

Une analyse un peu plus détaillée des raisons pour lesquelles tu devrais prendre des acides aminés à chaîne branchée dans les sports de longue durée conclut que les raisons sont :

Récupération musculaire. Les BCAA ont des effets anaboliques sur le muscle, un facteur clé dans la récupération après l’effort. Certaines études ont déterminé que la leucine est l’acide aminé responsable d’augmenter la synthèse protéique post-entraînement.

Miller et al. (2011) rapportent que la supplémentation en leucine avant une course de longue durée est associée à une moindre protéolyse et à une augmentation de l’oxydation pendant la période de récupération, ce qui en fait un acide aminé très intéressant dans les sports d’endurance.

Et, comment interpréter l’effet d’augmentation de l’oxydation des BCAA ? Comme la possibilité de diminuer la production de lactate lors des courses prolongées.

Moindre dégradation des tissus. De nombreuses études suggèrent que la supplémentation en branchés après un effort de longue durée réduit la concentration intramusculaire de créatine kinase (CK) et de lactate déshydrogénase (LDH), enzymes liées à la destruction myofibrillaire au niveau musculo-squelettique ou protéolyse.

Quels bénéfices à prendre des acides aminés branchés dans les sports prolongés ?

Les bénéfices de la prise de BCAA dans les sports d’ultra-endurance sont multiples et très variés. Voici les principaux !

Réduction des dommages musculaires. Les dernières recherches concluent que la supplémentation en branchés est d’une aide précieuse pour améliorer la récupération musculaire, en observant une diminution des paramètres de destruction musculaire, comme les CK et LDH mentionnés.
Diminution de la fatigue centrale (système nerveux). Les BCAA ont la capacité d’agir comme neurotransmetteurs, la réduction de la fatigue étant l’une de leurs fonctions. Plusieurs études ont montré que la prise d’un supplément d’acides aminés branchés avant l’effort augmente le profil des BCAA dans le sang. Résultat ? En suivant ces conseils, tu amélioreras la perception de l’effort.

Il est ainsi évident que la supplémentation en branchés dans les sports prolongés de plus de 3 h de durée pourrait avoir un effet bénéfique, grâce à la diminution de la fatigue centrale après épuisement des réserves de ce carburant corporel que sont les réserves de glycogène musculaire.

Jusqu’à quel point ?

Dans une étude menée avec des cyclistes, la prise de 150-200 ml d’une solution à 7 g/L de BCAA pendant et après l’épreuve a montré des effets positifs sur la fatigue mentale et la perception de l’effort
Une autre étude menée sur deux groupes a montré des changements dans le profil des acides aminés sanguins après une course de 25 km, avec des niveaux plus élevés d’acides aminés dans le groupe ayant pris des branchés
Réponse anabolique et récupération musculaire. La prise de protéines après l’exercice augmente les taux de synthèse protéique musculaire, stimulant la croissance nette des protéines musculaires et facilitant la réponse adaptative du muscle squelettique à l’entraînement prolongé.

Note bien ces conclusions sur les sports d’endurance ou de longue durée

Pour finir, voici quelques conclusions qui finiront de te convaincre si tu envisages de prendre des suppléments de BCAA dans les sports de longue durée :

Les acides aminés à chaîne branchée ont des effets anaboliques sur le muscle, même lorsque le supplément est pris pendant l’exercice. La prise de leucine a aussi un effet positif, en diminuant la dégradation des protéines musculaires et en augmentant l’oxydation de la leucine pendant la période de récupération
La supplémentation en BCAA dans les sports d’endurance apporte des effets positifs concernant la diminution des dommages musculaires post-exercice. La leucine peut aussi influencer positivement la récupération et la synthèse protéique
La perception subjective de l’effort est moindre grâce à la prise préalable de BCAA

En résumé, le sport de longue durée et les BCAA forment une combinaison qui marche. Décider de te supplémenter dans ce contexte est une décision très judicieuse que ta performance remarquera dès la première dose. Tu as beaucoup à gagner avec leur prise, et on ne parle pas seulement des premières places !

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Relation BCAA et Ornithine – https://www.hsnstore.fr/blog/complements/performance-sportive/bcaas-ornithine-ameliore-la-capacite-de-reponse/
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Sources