Importance de la vitamine B12 dans les régimes véganes

Tu ne conçois pas de produits d’origine animale à ta table ? Alors, il faut prendre des suppléments de vitamine B12, ce nutriment essentiel à la formation des globules rouges et au système nerveux. Tu as sûrement lu toutes sortes d’affirmations à ce sujet, mais certaines ne reposent pas sur les preuves disponibles. Vitamine B12 et régimes véganes.

Le but de ce post est de distinguer la réalité de la légende, il est donc temps de faire la lumière sur la relation toujours polémique entre alimentation végane et vitamine B12 (click pour en savoir plus sur la vitamine).

Le nutriment de la discorde éternelle dans l’alimentation végétarienne

La vitamine B12 est ce « must have » en matière de santé qui s’occupe de la formation des globules rouges et du bon fonctionnement du système nerveux central, en maintenant la gaine de myéline des neurones et en participant à la synthèse des neurotransmetteurs. Et ce n’est pas tout, elle agit aussi comme coenzyme dans diverses réactions métaboliques.

C’est pourquoi il est important de rester attentif à comment couvrir les besoins en vitamine B12 en toute sécurité, pour ne pas compromettre ta santé. Une question simple qui se résume à ceci : si tu ne veux pas avoir une B12 basse, il faut te supplémenter.

Pourquoi est-il si important de supplémenter la vitamine B12 dans le régime végane ?

Parce que la B12, aussi appelée « vitamine de l’énergie » ou cobalamine, s’absorbe via les aliments d’origine animale consommés. De plus, pour garantir des niveaux normaux de vitamine B12, son apport doit être quotidien.

Dans le cas précis des véganes et végétariens, le principal obstacle est que la plupart des végétaux ne contiennent pas de vitamine B12. Cela s’explique par le fait que cette vitamine ne peut être produite que par des bactéries dans des produits issus de la viande et autres dérivés animaux.

Alors, le régime végane est-il contre-productif ? Ce n’est pas le message qu’on veut te faire passer car, comme pour d’autres régimes, le végane ou végétarien a ses avantages et ses inconvénients :

Quelle est l’incidence d’une carence en cobalamine chez les véganes et végétariens ?

Le taux de vitamine B12 diffère entre véganes, végétariens et le reste de la population, montrant un pourcentage de carence en cobalamine bien plus élevé que chez ceux qui consomment une alimentation incluant la viande (lire plus).

Donc, ce n’est pas un mythe que véganes et végétariens doivent se supplémenter en B12, même si les chiffres parlent d’eux-mêmes et que ce n’est pas seulement eux qui doivent le faire. Pourquoi ? Jusqu’à 40 % de la population adulte présente des taux bas de cette vitamine. Cependant, il est indéniable que, si tu ne manges pas de viande, prendre des suppléments de B12 n’est pas une option, mais une nécessité.

Symptômes et conséquences

Une B12 basse chez les femmes végétariennes ou véganes est un facteur particulièrement préoccupant, car elle peut se transmettre au fœtus et provoquer des troubles du développement. Il faut souligner que certaines conséquences d’une carence en vitamine B12, comme la perte de la gaine musculaire entourant les nerfs, sont de caractère irréversible.

Existe-t-il des sources alimentaires de B12 pour véganes qui soient aussi efficaces ?

On a déjà mentionné que les principales sources alimentaires de vitamine B12 se trouvent dans les aliments d’origine animale, surtout dans :

Continue la lecture dans le lien sur les aliments les plus riches en B12

Mais, existe-t-il des fruits et légumes qui contiennent de la B12 ? Beaucoup d’encre a coulé à ce sujet. L’apport possible de cobalamine par les fruits et légumes fait l’objet d’un débat où il semble admis que, même si beaucoup de fruits sont riches en vitamines du complexe B, ils ne sont pas particulièrement riches en vitamine B12.

Par conséquent, il est possible que seuls les champignons et les algues soient les seuls végétaux contenant de la vitamine B12 active. Malgré cela, on doit te dire que cet apport ne se produit que dans certaines espèces, comme quelques pleurotes originaires du sud de l’Italie ou de Sicile, voire d’autres espèces plus rares, comme le chanterelle améthyste ou la trompette d’automne, qui ne sont pas courantes dans les magasins spécialisés dans ce type de produits.

D’autres sources végétales possibles de vitamine B12 sont les champignons Shiitake (avec des niveaux de cobalamine trop variables selon les conditions environnementales et du sol), ainsi que les aliments fermentés, parmi lesquels se distinguent le thé, la choucroute ou les produits à base de soja (tempeh), bien que leurs quantités moyennes de B12 soient très faibles (environ 1 microgramme pour 100 g de poids sec).

Recettes véganes riches en vitamine B12 : un délice à ta portée

Végan et bon ? Plus que bon !

C’est la base de notre proposition pour te suggérer une délicatesse végane à laquelle tu ne pourras pas résister une fois goûtée. Pas très doué en cuisine ? Pas grave, cette recette est non seulement délicieuse mais aussi, super facile à faire !

Petits pains véganes

Tu tiens à la fois à ton régime végane et à ta santé ? Ne choisis pas, combine les deux ! Ajoute des suppléments de B12 à ton alimentation et continue à vivre intensément selon tes valeurs sans compromettre ton intégrité.

Tu es végane ou végétarien et tu veux en savoir plus sur la B12 ? Continue la lecture :

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Sources bibliographiques et études

• Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017; 3: 17040a.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S When is vitamin B (12) deficiency common among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb; 71 (2): 110-7.
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• Herbert V. Vitamin B-12: sources, requirements and analysis. J Clin Nutr. 1988 Sep; 48 (3 Suppl): 852-8.
• Watanabe F. Vitamin B12 and bioavailability. Exp Biol Med. 2007 Nov; 232 (10): 1266-74.