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La caféine est un supplément légal couramment consommé par les sportifs car elle offre des effets ergogéniques qui aident à améliorer la performance et peut être utilisée avant les séances d’entraînement ou en compétition, lorsque l’on va ensuite réaliser un exercice de haute intensité
La caféine semble également être tout aussi efficace lorsqu’elle est prise en combinaison avec d’autres glucides et électrolytes ou d’autres modes d’ingestion comme les gels.
Effets physiologiques de la caféine qui améliorent la performance
Absorption
La caféine est rapidement absorbée par le tractus gastro-intestinal et traverse les membranes cellulaires.
La caféine est métabolisée par le foie
La caféine (plus d’infos) peut agir à la fois sur le système nerveux central et périphérique, exerçant un effet sur le métabolisme des substrats et la fonction neuromusculaire
Mobilisation du calcium intracellulaire
La prise de caféine entraîne une plus grande mobilisation du calcium intracellulaire, favorisant la contraction musculaire.
Antagonisme du récepteur de l’adénosine
La caféine est proposée pour améliorer la performance physique, car elle agit comme un antagoniste du récepteur de l’adénosine dans le système nerveux central.
En agissant via ce mécanisme, la caféine peut moduler la fatigue centrale et influencer les évaluations de l’effort perçu, de la douleur perçue et des niveaux d’alerte.
Diminution de la dépendance au glycogène et mobilisation des acides gras
En plus de son impact sur le système nerveux central, la caféine peut affecter l’utilisation des substrats pendant l’exercice.
Sécrétion d’endorphines
Encore plus d’améliorations en endurance ? L’augmentation de la sécrétion d’endorphines.
Les concentrations d’endorphines augmentent pendant l’exercice et leurs propriétés analgésiques peuvent conduire à une diminution de la perception de la douleur
Diminution de la perception subjective de l’effort
Un des effets observés avec la prise de caféine est la réduction du score sur l’échelle RPE (perception subjective de l’effort), ce qui signifie que la fatigue et l’effort sont perçus comme moindres lorsqu’on prend de la caféine.
Il se peut aussi que ça ne te fasse aucun effet :
Caféine anhydre, meilleure option
Plusieurs méthodes d’administration de suppléments de caféine ont été étudiées, concluant que la prise de caféine en capsules et sous forme anhydre est plus efficace qu’une tasse de café.
La caféine anhydre signifie qu’elle ne contient pas d’eau, c’est la caféine déshydratée
Contrairement à la caféine présente dans le café ou le thé, la caféine anhydre se trouve dans les compléments sportifs sous forme de capsules ou poudre entre autres
Comment utiliser la caféine ?
Les preuves suggèrent que consommer de la caféine tous les jours peut réduire le degré d’amélioration de la performance lorsqu’elle est prise avant un entraînement ou une compétition (plus d’infos).
Il est donc recommandé que les sportifs s’abstiennent de prendre de la caféine dans les 7 jours précédant la compétition (clique ici et découvre plus)
La caféine peut être prise sous plusieurs formes : capsules, gels ou boissons caféinées
Dosage recommandé
Il a été démontré que des doses de 3 à 6 mg/kg de poids prises de 30 à 90 minutes avant l’exercice entraînent des augmentations de performance allant jusqu’à 6 % lors d’épreuves durant de quelques minutes à plusieurs heures.
Elle peut aussi être consommée pendant la compétition si celle-ci est de longue durée
Effets secondaires
Sauf en cas de prise excessive, la caféine ne présente pas d’effets secondaires évidents. Mais si une dose excessive est ingérée, cela peut parfois provoquer une intolérance gastro-intestinale et de l’insomnie.
Conclusions
- La caféine est plus efficace lorsqu’elle est consommée sous forme anhydre (en capsules ou poudre).
- La plupart des recherches ont utilisé un protocole où la caféine est prise 60 minutes avant l’exercice pour garantir une absorption optimale.
- La caféine est efficace lorsqu’elle est consommée en faibles ou moyennes doses (3-6 mg/kg de poids) ; il n’y a pas de bénéfice supplémentaire à des doses plus élevées (>9 mg/kg).
- La caféine peut aussi améliorer l’état d’alerte chez les sportifs lors d’exercices épuisants nécessitant attention et concentration soutenues.
- La caféine est une aide efficace pour l’activité d’endurance maximale de longue durée.
- La caféine peut agir en diminuant la dépendance au glycogène lors d’épreuves de longue durée.
Tu veux en savoir plus sur le sujet ?
- Caféine-Brûle Graisse, ici
- Capsules de caféine, clique ici
- Tu peux aussi découvrir les contre-indications possibles d’un autre supplément comme la créatine.
Sources
- Peeling, P, Martyn J., B., Paul S.R. Goods, Sim, M., Burke, L. M. (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., J., Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med.
- Glaister, M., Gissane, C. (2017). Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- M. Doherty, P. M. Smith. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports.
- Ganio, S. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Armostrong, L. E., Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-especific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, Z., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., Jose Antonio (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nut.
