La caféine, c’est du pur coup de boost, même dans le monde du sport !

La caféine n’a pas besoin de présentation. C’est sans doute la substance stimulante la plus consommée au monde. Dans le domaine sportif, on la voit comme ces capsules indispensables, mais qu’est-ce qu’une bonne tasse de café t’évoque ? En infusion, elle n’a pas de prix non plus.

Si tu fais partie des millions d’Espagnols qui se réveillent chaque matin avec une délicieuse tasse de café, tu sais très bien de quoi on parle. En plus de l’adorer, tu la prends parce que ton café matinal te permet d’aborder la journée avec plus d’énergie, et avec moins de sommeil !

Ce n’est pas pour rien que la caféine possède des effets stimulants connus qui te font te sentir alerte et plein d’énergie, voire même plus heureux, même si tu n’as pas dormi autant que tu le voulais.

Qu’est-ce que la caféine ?

La caféine, dont le nom scientifique est 1,3,7-triméthylxanthine, est un alcaloïde appartenant à la famille des xanthines. Connue dans le monde entier pour ses propriétés stimulantes sur le système nerveux central, elle peut être extraite de diverses sources. Les plus populaires sont les grains de café et les feuilles de thé, mais elle peut aussi être obtenue de manière synthétique.

Tu as déjà entendu dire que c’est une drogue ? On comprend que ce terme puisse te faire tiquer, mais dans le cas de la caféine, il faut préciser qu’il s’agit d’une drogue psychoactive avec des effets secondaires légers sur la santé si elle est consommée correctement. Cela dit, comme toute drogue, elle peut entraîner un certain niveau d’addiction.

En principe, c’est une boisson qui n’apporte pas de valeur nutritionnelle, même si il est prouvé qu’elle favorise certains contextes, comme le sport ou les tâches cognitives.

Tu peux remarquer que la caféine impacte ton humeur et qu’elle peut provoquer des effets secondaires physiques, mais surtout positifs, notamment dans le domaine sportif.

Où trouve-t-on ce puissant stimulant ?

Tu peux trouver de la caféine dans les grains, les fruits et les feuilles de plus de 60 plantes. C’est pourquoi cette substance n’apparaît pas toujours sur l’étiquetage de certains aliments, boissons et compléments sous le nom de caféine, mais plutôt sous des appellations comme baies de guarana, chocolat ou cacao, maté, camellia sinensis (dont les feuilles servent à faire du thé) ou noix de kola.

Types de caféine

Ces caractéristiques dépendent aussi de la source de caféine, notamment celles obtenues à partir de :

Caféine Anhydre, un incontournable

S’il y a un type de caféine qui mérite une mention spéciale, c’est la caféine anhydre, que tu trouveras dans la plupart des compléments et produits. Elle se caractérise par une absorption rapide et une courte durée d’action.

En particulier, c’est le type de caféine recommandé avant une activité physique intense ou quand tu cherches à améliorer tes performances.

Ses effets se font sentir très vite. Petite info sympa : le terme « anhydre » signifie « sans eau » ou « déshydraté ». Cela permet son utilisation comme complément de caféine en capsules ou en poudre.

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Des propriétés au-delà de te garder éveillé

La caféine est une substance stimulante du système nerveux central (SNC). Mais attention, ses propriétés vont plus loin, notamment en augmentant le rythme cardiaque et respiratoire. Elle possède aussi des propriétés psychotropes (qui modifient le comportement) et un effet diurétique (excrétion de liquides).

Aujourd’hui, les compléments de caféine ont gagné en popularité. Pourtant, la façon la plus traditionnelle de consommer du café reste l’infusion de grains de café torréfiés et moulus, dont l’odeur seule fait sourire. Pour beaucoup, le café sent la bonne humeur.

Comprends comment ça marche

La structure moléculaire de la caféine est similaire à celle de l’adénosine, une substance chimique présente dans les cellules humaines qui agit comme un dépresseur du système nerveux dans le cerveau.

Ton foie se chargera de la métaboliser, produisant théophylline, théobromine et paraxanthine, des métabolites filtrés par les reins et éliminés dans l’urine.

Elle bloque les récepteurs d’adénosine

Tu prends du café et l’envie de dormir disparaît ? C’est parce que l’adénosine favorise le sommeil et supprime l’excitation nerveuse. La caféine bloque ces récepteurs d’adénosine sans réduire l’activité cellulaire, qui augmente au contraire.

Combien de temps durent ses effets ? Au bout d’une heure, l’adénosine atteint un pic dans le sang et ses effets se maintiennent plusieurs heures.

Un autre effet neuronal important lié au blocage de l’adénosine par la caféine est qu’elle stimule la production de dopamine dans le cerveau.

Attention à son effet diurétique

Il faut garder en tête que le puissant effet diurétique de la caféine fait que ton corps se déshydrate plus facilement.

Cela devient crucial si tu es dans des conditions environnementales difficiles ou si l’exercice que tu fais juste après avoir pris de la caféine te fait beaucoup transpirer. Dans ce cas, on te conseille de ne pas négliger l’importance d’une bonne hydratation, surtout avec de l’eau + électrolytes.

Découvre comment ce supplément sportif mondial agit sur ton corps

Tu veux savoir comment ton corps réagit après avoir pris de la caféine ? Sache qu’il y aura une série de changements physiologiques et chimiques dus à son interaction avec le système nerveux. La caféine possède un effet vasoconstricteur et stimulant.

Une fois les récepteurs d’adénosine bloqués, les neurotransmetteurs comme la dopamine peuvent augmenter leurs niveaux.

Cette situation fait que tu ressentiras une sensation de bien-être, voire d’euphorie, au début du pic de concentration de caféine dans le sang. Ajoute un peu de motivation en plus, et tu as le cocktail parfait pour atteindre tes objectifs !

Tu crois que c’est un hasard si la caféine est considérée comme le supplément sportif mondial ?

Tu sentiras ses effets, et eux aussi !

Sa demi-vie après ingestion, tu vas être surpris !

Elle agit en 15-45 minutes, et dure de 4 à 6 heures ! Voilà les chiffres de la caféine, du moment où tu la prends jusqu’à sa métabolisation complète.

Ce temps dépend de certains facteurs subjectifs liés à la personne, c’est-à-dire à la sensibilité à la caféine, que nous expliquons ci-dessous.

Qu’est-ce que la sensibilité à cet alcaloïde ?

La sensibilité explique pourquoi la caféine n’a pas le même effet sur tout le monde. Elle dépend de l’efficacité avec laquelle chacun la traite et la métabolise. Cette caractéristique est étroitement liée à la génétique, déterminant plus ou moins comment la caféine affectera une personne selon la dose.

Tu n’as jamais entendu dire « la caféine ne me fait rien » ? Peut-être que c’est ton cas, et cela a à voir avec le gène CYP1A2.

Un autre facteur limitant la sensibilité est le type de récepteurs d’adénosine dans le cerveau. Ceux qui en ont peu seront non-répondeurs ou peu sensibles à la caféine, car la molécule ne pourra pas se lier à ces récepteurs.

Et la tolérance ?

La tolérance à la caféine signifie que la même dose n’aura pas un effet aussi fort qu’avant. Donc, si tu veux ressentir les mêmes effets, il faut augmenter la dose.

Contrairement à la sensibilité, la tolérance s’acquiert avec le temps, alors que la sensibilité est une prédisposition génétique.

Si tu n’as jamais consommé de caféine, ou si tu as arrêté un moment, tu as une tolérance zéro. Pourquoi ? Parce que la caféine sera perçue comme une substance étrangère par ton corps.

Dans ce cas, tu ressentiras ces symptômes :

Mais comme on dit, tout n’est pas rose, et avec le temps, tu remarqueras que tu auras besoin d’une dose plus élevée pour obtenir le même niveau de satisfaction qu’au début.

C’est pourquoi il est essentiel de cycler la consommation de caféine, surtout dans une optique sportive.

Faut-il faire des pauses ?

Oui. Si tu es un consommateur régulier de caféine, quelle que soit sa source, il est conseillé de faire de temps en temps un “reset” ou une pause caféine.

Pourquoi ?

Chacun doit ajuster sa fréquence hebdomadaire de prise de caféine, qui devrait être entre 2 et 4 fois.

Et le corps, comment l’élimine-t-il ?

C’est simple : les métabolites de la caféine sont filtrés par les reins et éliminés dans l’urine. L’effet de la caféine sur le corps est diurétique, ce qui fait que tu perds plus d’eau en urinant.

Une fois que le corps l’élimine partiellement, il est normal de ressentir un certain coup de fatigue ou “crash”. Cela est dû à la modification des niveaux de dopamine.

Ses bienfaits dégagent un intense parfum de torréfaction

Dès que ton corps métabolise la caféine, une cascade d’effets se déclenche grâce à son interaction avec le système nerveux. Le tout est bénéfique pour booster tes performances physiques et mentales.

De l’allongement de l’état de veille à l’augmentation de tes performances sportives, en passant par la motivation et ses propriétés thérapeutiques, la caféine peut devenir ta meilleure alliée au quotidien.

Peut-elle faire tester positif à un contrôle antidopage ?

Si tu es sportif de compétition, tu voudras savoir si la caféine est une substance dopante. À ce sujet, on peut te dire qu’elle est actuellement reconnue uniquement comme aide ergogénique pharmacologique et donc libre d’utilisation.

Depuis janvier 2004, l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) a retiré la caféine de la liste des substances interdites, où elle figurait auparavant.

Cycler la caféine, bonne idée ?

On l’a déjà dit. Le corps s’habitue et développe une tolérance à la caféine. C’est pourquoi il est conseillé de cycler la caféine pour retrouver ce “boost” qui te motive tant.

Pour envisager la consommation de caféine dans le sport, plusieurs options s’offrent à toi :

Ton espresso marche-t-il contre les courbatures ?

La caféine peut être un super outil pour combattre la douleur des fameuses courbatures. Il est vrai que le potentiel de ce stimulant pour réduire la douleur pendant et après l’exercice n’est pas encore très documenté. On dispose donc de peu d’informations sur ses effets sur les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS et courbatures), mais une étude récente montre que oui.

Cette étude a analysé l’effet de la prise de caféine sur la douleur musculaire, démontrant que la consommer avant un entraînement de force du haut du corps améliore les performances. Un effet bénéfique supplémentaire de la prise de caféine dans les jours qui suivent l’exercice serait une récupération accélérée, et une atténuation des courbatures !

Combien en ai-je besoin ?

Contrairement à d’autres substances ou compléments, la réponse à cette question est assez subjective pour la caféine, car chacun réagit différemment. Es-tu du genre à ressentir un “coup de boost” avec une petite tasse de café, ou as-tu besoin d’une grande tasse pour vraiment te réveiller ?

Tu n’as pas l’habitude de boire du café ? Alors une dose entre 50-100 mg de caféine (l’équivalent d’une tasse) te fera probablement beaucoup d’effet. Si tu veux un effet plus marqué, tu peux monter jusqu’à 200 mg.

Trouve l’équilibre parfait avec tes heures de sommeil

Tu crains que la caféine t’empêche de dormir ? C’est indéniable, comme avec tout stimulant, la caféine peut perturber le sommeil si elle est consommée sans modération.

On a déjà dit que la caféine agit sur ton énergie en bloquant les récepteurs d’adénosine (la substance qui te donne sommeil).

Mieux encore, elle ne bloque pas seulement les substances qui favorisent le sommeil, mais augmente aussi la production d’adrénaline et de dopamine, donc elle stimule.

Concernant les heures de repos, la Fondation Nationale du Sommeil recommande que les adultes dorment entre sept et neuf heures par nuit.

On te conseille de consommer la caféine avec modération et d’éviter d’en prendre entre six et huit heures avant de te coucher, voire plus si tu es sensible à cette substance.

Sa consommation est-elle sûre ?

Une des questions à se poser avant de commencer à en prendre est : la caféine est-elle sûre ? Oui, tant que tu ne dépasses pas les doses recommandées.

Pour connaître ta dose idéale, il faut associer tes caractéristiques personnelles à ton niveau de tolérance aux stimulants. On observe souvent que certaines personnes ressentent les effets avec de petites doses, tandis que d’autres doivent doubler ou tripler la dose pour “sentir quelque chose”. C’est encore la sensibilité à la caféine qui fait la différence.

Y a-t-il des effets secondaires ?

La caféine a quelques effets secondaires, mais ils sont légers.

Voici les principaux à noter !

Pour qui la prise n’est-elle pas recommandée ?

Même si la caféine semble adaptée à toute la population adulte, les experts posent des limites à sa consommation. Elle est déconseillée aux personnes souffrant de troubles anxieux, problèmes cardiaques, hypertension ou glaucome, entre autres.

Où acheter des compléments de caféine ?

Ton espresso 3 en 1 n’a pas d’égal ! Moins de douleur, plus de performance et une récupération rapide sont ses principaux atouts. Un pari gagnant sur la caféine, la molécule qui fait tourner le monde aujourd’hui. Tu es partant ?

Sources bibliographiques

• Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. 2018 Dec 5:1-19. doi: 10.1080/15438627.2018.1552146.
• Shabir A, Hooton A, Tallis J, F Higgins M. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1528. doi: 10.3390/nu10101528.