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Savez-vous ce dont votre corps a besoin ? Savez-vous ce que vous mangez ? Nous expliquons les principaux besoins nutritionnels de l’organisme.
Sommaire
Objectif de l’Alimentation
Lorsque nous ingérons des aliments, c’est-à-dire lorsque nous mangeons, nous ne faisons pas que satisfaire notre appétit et le savourer, mais nous apportons également à notre corps les nutriments dont il a besoin pour vivre.
Les nutriments sont des substances nécessaires au corps humain pour réaliser différentes fonctions et qui ne peut être acquise qu’à travers les aliments.
Ainsi, les objectifs de l’alimentation sont :
- Répondre à nos besoins en énergie.
- L’entretien et la croissance de nos structures corporelles.
- La régulation des processus vitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Les besoins énergétiques de l’organisme
Pour que les processus du corps humain puissent se dérouler, un échange d’énergie est nécessaire.
Notre énergie va provenir des glucides, les matières grasses et les protéines des aliments que nous absorbons.
Voici comment vous pouvez calculer les calories dont vous avez besoin dans ce post.
Les protéines
Ils sont les principaux éléments structurels des cellules et des tissus de l’organisme, c’est-à-dire qu’ils sont responsables de la construction du corps humain et constituent la base de la formation des os et des muscles.
Les protéines sont nécessaires à la croissance et le développement du corps :
- Elles entretiennent et réparent les tissus.
- Elles participent à la production d’enzymes métaboliques et digestives.
- Elles sont des composants essentiels de certaines hormones.
- Les protéines sont impliquées dans les mécanismes de défense car elles font partie de la structure des anticorps du système immunitaire.
- Elles sont également impliquées dans le processus de coagulation.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, et on les trouve principalement dans le lait et ses dérivés, les oeufs, la viande et les poissons. Les légumineuses, céréales et les fruits secs contiennent des protéines aussi, bien que leur valeur biologique soit inférieure.
Recommandation : Selon l’OMS, nous devons fournir entre 12-15% des calories totales du régime alimentaire par les protéines. Toutefois, il est possible que cette valeur soit plus élevée.
Les matières grasses
Les graisses ou lipides apportent essentiellement de l’énergie à l’organisme et sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme :
- Ils font partie de la structure des membranes cellulaires.
- Ils transportent les vitamines A, D, E et K (liposolubles) vers nos cellules.
- Elles stockent une grande quantité d’énergie.
Cependant, selon le type et la quantité de graisse que nous consommons, les lipides peuvent être nos alliés ou l’un des principaux ennemis de notre santé.
Les matières grasses sont divisées en :
- Les acides gras saturés. Elles proviennent principalement des graisses animales (beurre, fromage, viande grasse, jaune d’œuf) et de certaines huiles végétales comme l’huile de coco et l’huile de palme qui, en Espagne, est consommée dans les produits de boulangerie industrielle. La consommation excessive de graisses saturées augmente le taux de cholestérol et de triglycérides et constitue un facteur de risque cardiovasculaire.
- Les acides gras insaturés. Ils sont divisés en plusieurs catégories :
- Mono-insaturés, ils se trouvent principalement dans l’huile d’olive, les noix et les graines.
- Polyinsaturés, les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. On les trouve principalement dans les poissons gras, certains légumes et les aliments enrichis.
Les graisses insaturées contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et augmenter le HDL (« bon » cholestérol).
Il s’agit de graisses « cardio saines » et sont liées à des effets préventifs et thérapeutiques dans d’autres maladies telles que le cancer, les maladies inflammatoires et les maladies de la peau.
Leur consommation est particulièrement importante chez les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées.
Objectifs nutritionnels ultimes | |
Graisses totales (%énergie) | 30-35% |
A. G. Saturés | 7-8% |
A. G. Mono-insaturés | 15-20% |
A. G. Polyinsaturés | 5% |
Cholestérol | moins de 300mg/jour |
Les Glucides
Les glucides sont la principale source énergétique alimentaire au monde, surtout dans les pays en voie de développement. Ils sont appréciés pour leur potentiel énergétique, leur pouvoir sucrant et leur teneur élevée en fibres.
Les glucides de l’alimentation devraient provenir de différentes sources alimentaires, les glucides de type complexe sont prioritaires.
Recommandation : Selon l’OMS, les glucides devraient fournir entre 50 et 55 % de l’énergie du régime alimentaire.
Vitamines
Les vitamines sont des micronutriments qui, bien que nécessaires en petites quantités, elles doivent être apportées par l’alimentation.
Elles sont non seulement importantes parce que leur carence entraîne des maladies, mais aussi parce qu’elles contribuent à la prévention de maladies chroniques très répandues telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et même les processus de vieillissement.
Les vitamines liposolubles | La fonction physiologique | Les principales sources alimentaires |
La vitamine A | Rôle important dans les mécanismes de la vision. Intervient dans le métabolisme des stéroïdes. Intervient dans le métabolisme du cholestérol. Maintien du système immunitaire. Développement embryonnaire | Les produits laitiers, foie, œufs, thon, sardines |
La vitamine D | Contribue à l’absorption du calcium. Participe à la minéralisation des os | Les poissons gras, l’huile de foie, le poisson, les œufs, les produits laitiers en petites quantités |
La vitamine E | Action antioxydante | Huiles végétales, fruits à coque, légumes verts et légumes, céréales |
Vitamine K | Intervient dans le mécanisme de coagulation. Régulation de la Minéralisation | Les légumes (épinards, brocolis et choux), les huiles végétales de soja et d’olive. |
Vitamines hydrosolubles | Fonction physiologique | Principales sources alimentaires |
Vitamine C | Indispensable au maintien de la structure de la substance intercellulaire du tissu conjonctif. Prévient la formation de nitrosamines, un composant nocif pour la santé | Fruits (fraises, groseilles, citrons et oranges), légumes (poivrons, choux, persil, navet, radis et brocoli), foie et reins, lait, viandes |
Thiamine | Métabolisme des glucides. Le rôle important des processus de neurotransmission | Céréales, pois et haricots, légumes verts, fruits, produits laitiers (sauf beurre) |
Riboflavine | Permet l’apport d’énergie nécessaire aux processus biologiques | Foie, lait et fromage, œufs, légumes verts, céréales complètes |
Vitamine B6 | Métabolisme des acides aminés | Viande rouge, produits laitiers, céréales et pain, noix, légumineuses, fruits |
Acide folique | Participe à la transmission de l’information génétique. Métabolisme des acides aminés. Prévient l’anémie mégaloblastique. Prévient les malformations du tube neural du fœtus | Foie, légumes verts foncés, fruits, céréales et pain, cacahuètes et noisettes, bière |
Vitanime B12 | Indispensable à de nombreuses réactions enzymatiques. convertit l’homocystéine en méthionine | Viande, poisson, œufs et produits laitiers, en petites quantités |
Minéraux
Les minéraux développent d’importantes fonctions régulatrices dans l’organisme.
Minéraux | Fonction psychologique | Principales sources alimentaires |
Fer | Transport de l’oxygène des poumons vers les tissus. Stockage musculaire de l’oxygène. Libération pour répondre aux besoins métaboliques croissants | Viande, poisson, produits laitiers et légumes, dans une moindre mesure |
Zinc | Régulation de l’expression des gènes. Nécessaire au fonctionnement de plus de 120 enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines | Viande rouge, fruits de mer |
Calcium | Rôle fondamental dans le système osseux. Activation du système enzymatique. Intervient dans les phénomènes de coagulation du sang. Transport de membranes | Lait et produits laitiers, céréales, fruits, légumes à feuilles vertes |
| Phosphore | Reconstitution de l’énergie métabolique. Régulateur de nombreuses enzymes | Poisson, céréales, fruits à coque |
| Magnésium | Il est essentiel dans tous les processus de biosynthèse et d’activité neuromusculaire. Essentiel dans la transmission du code génétique. | Fruits secs, céréales complètes, légumes verts, légumes secs, chocolat |
Fibre
La fibre est un ensemble de substances d’origine végétale, principalement des glucides, qui ne sont pas dissous au cours du processus de digestion.
Il en existe deux types principaux :
- Fibre insoluble, qui absorbe peu d’eau et forme des mélanges peu visqueux, ce qui la rend très utile pour prévenir la constipation. On le trouve principalement dans les céréales.
- Fibre soluble, capable de retenir l’eau pour former des gels de consistance visqueuse. Les fibres solubles ralentissent la vidange gastrique et réduisent l’absorption des graisses et du glucose. On les trouve dans les fruits et les légumes, ainsi que dans le son, l’orge et les légumineuses.
Recommandation : Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour car elle a un rôle protecteur avéré contre l’hypercholestérolémie, le diabète, l’obésité, les maladies du côlon et même certains types de cancer. Chez les enfants, il est recommandé de consommer 0,5 g par kg de poids.
Résumé des Besoins Nutritionnels
Ainsi, tous les nutriments ont des fonctions essentielles dans l’organisme, dont beaucoup ont un impact direct sur notre santé.
| Certains nutriments ou composants alimentaires ayant des propriétés fonctionnelles | ||
| Propriétés | Pathologies impliquées | |
| Fibre | Régulation de l’équilibre bactérien Amélioration du transit intestinal Dilution des agents cancérigènes Augmente l’excrétion des sels biliaires Réduction du cholestérol plasmatique Régule le taux de glucose dans le sang | Fruits (fraises, groseilles, citron et oranges), légumes (poivron, chou, persil, navet, radis et brocoli), foie et rognons, lait, viandes |
| Antioxydants Vitamine A, E, C Bêta-carotènes Flavonoïdes | Piégeage des radicaux libres (protection contre les dommages oxydatifs cellulaires) Inhibition de la peroxydation des lipides | Maladie cardiovasculaire Cancer |
| Bactéries lactiques | Amélioration de la digestibilité du lactose. Augmentation de l’absorption du calcium. Stimulation du système immunitaire | Intolérance au lactose. Constipation/diarrhée, gastro-entérite. Cancer |
| Acides gras polyinsaturés w-3 | Diminution des taux de triglycérides et de cholestérol LDL. Réduction de l’agrégation plaquettaire. Stimulation du système immunitaire. | Maladie cardiovasculaire |
| Micronutriments Se, Fe, Cu,Zn, Mn Calcium Fer Acide folique | Agir comme cofacteurs pour les enzymes. Stimulation du système immunitaire. | Maladies cardiovasculaires. Cancer. Ostéoporose. Anémie |
| Acides aminés Tryptophane Tyramine Glutamine Arginine Cystéine | Effet hypnotique et sédatif. Améliore la mémoire. Récupération de la fatigue mentale. Stimulation du système immunitaire. Ralentissement du vieillissement. | Régulation du sommeil. Le stress. |
| Caféine | Stimulation du système nerveux central | |
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