Flexibilité : qu’est-ce que c’est, bienfaits, pourquoi l’entraîner et comment l’améliorer

La flexibilité est probablement la qualité physique la plus oubliée et sous-estimée, c’est pourquoi elle est aussi l’une des moins connues. Pourtant, comme toute autre qualité de notre corps, on peut « entraîner » la flexibilité, évitant ainsi les effets négatifs à long terme causés par la restriction du mouvement

Qu’est-ce que la Flexibilité ?

La flexibilité peut se définir comme l’amplitude de mouvement qu’une articulation possède ou le niveau d’extensibilité caractéristique d’un tissu formant un groupe musculaire. Cela signifie que chaque groupe d’articulations ou musculaire aura une amplitude de mouvement différente.

Dans ce sens, certaines zones du corps seront plus rigides, ressentant une certaine restriction musculaire, ou bien nous serons capables de bouger le muscle librement

C’est la seule qualité régressive dès la naissance, c’est-à-dire qu’elle n’augmente pas avec le développement naturel de l’individu

Pourquoi la Flexibilité est-elle si Importante ?

D’une manière ou d’une autre, la flexibilité est présente dans toutes les activités que nous réalisons au quotidien. Dès que l’on sort du lit. Sortir bébé du berceau, attraper un objet sur une étagère, ou se pencher pour nouer ses lacets.

Sans flexibilité, on est faibles

Si on n’est pas assez flexibles, les activités quotidiennes peuvent devenir assez compliquées. Le plus contre-productif dans ce scénario sera que nous développerons des habitudes posturales malsaines, affectant et compromettant notre capacité de mobilité.

La meilleure solution : rester actif et contribuer chaque jour à réduire cette perte de mouvement

Être flexible réduit significativement la possibilité de ressentir des douleurs dorsales occasionnelles et chroniques

Les Bienfaits d’Entraîner la Flexibilité

Il est très important d’inclure l’entraînement de la flexibilité comme partie intégrante de notre routine habituelle. Améliorer la qualité de la flexibilité est directement lié à une série de bénéfices, tant du point de vue de la performance que de la santé :

Flexibilité pour la Performance

Avec une bonne flexibilité, on évitera des mouvements inefficaces ou inconfortables, permettant aux articulations une plus grande liberté de mouvement, sans restrictions, dans ce qui devrait être le mouvement naturel. Le manque de flexibilité est l’une des principales causes de techniques erronées.

Par exemple, dans un squat d’arraché, si la personne n’est pas capable de maintenir correctement la barre au-dessus de la tête, elle aura du mal à réussir l’exercice, et il sera impossible de progresser (augmenter la charge à déplacer).

Flexibilité pour la Santé

L’autre point essentiel qui nous fait bénéficier de l’entraînement de la flexibilité est sans doute la réduction du risque de blessure. La plupart des blessures survenant à l’entraînement sont dues à un manque d’amplitude de mouvement musculaire, qui génère des raccourcissements musculaires, et qui, au moment d’exécuter un exercice donné, forcera énormément le tissu.

Le manque de flexibilité peut aussi augmenter l’incidence des déchirures musculaires d’un ou des deux côtés d’une articulation

Si nécessaire, il serait bien plus fructueux de supprimer des jours d’entraînement pour ajouter des jours d’entraînement de la flexibilité. Il suffit d’observer le haut degré de flexibilité des athlètes

Perte de Flexibilité

Peut-être une des raisons pour lesquelles la flexibilité n’est pas un trait physique inné chez une personne est liée à la façon dont elle augmente et diminue. La seule façon d’augmenter la flexibilité est par une activité physique spécifique qui étire les muscles.

Facteurs qui Influencent la Flexibilité

Les études ont démontré que la flexibilité n’est pas une caractéristique générale que les personnes possèdent, mais qu’elle est spécifique à chaque zone du corps. Par exemple, tu peux avoir une superbe flexibilité dans la partie supérieure du corps, mais très peu dans la partie inférieure.

Âge : La flexibilité diminue avec le vieillissement, bien qu’une grande partie de ce déclin soit liée à une réduction de l’activité physique.

Sexe : En général, les femmes sont plus flexibles que les hommes, surtout en ce qui concerne la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses. De plus, les femmes présentent des niveaux plus élevés d’œstrogènes et de progestérone, qui aident à maintenir la flexibilité.

Localisation : La flexibilité est spécifique à chaque zone, ce qui signifie qu’elle doit être développée spécifiquement. Par exemple, un lanceur professionnel de baseball peut avoir un bras très flexible, tandis que l’autre aura la flexibilité d’un sportif normal.

Niveau d’activité : Les personnes les plus actives sont naturellement plus flexibles que les sédentaires, et celles qui ont toujours fait du sport seront plus flexibles que celles qui commencent plus tard.

Température : Quand la température corporelle augmente grâce à l’activité, comme l’échauffement, le corps devient plus élastique.

Entraînement de la force : Les exercices corrects pour l’entraînement de la force augmentent, et non diminuent, la flexibilité. Choisis des exercices avec poids ou résistance qui travaillent les muscles dans toute leur amplitude de mouvement.

Grossesse : Pendant la grossesse, le corps libère une hormone appelée relaxine qui augmente la flexibilité des articulations et ligaments en préparation à l’accouchement.

Choix des exercices : Choisir une douzaine d’exercices qui travaillent les muscles que tu utiliseras à l’entraînement est bien plus efficace que de pratiquer trente exercices peu spécifiques.

Exécution technique : Tous les exercices d’étirement doivent être réalisés correctement pour avoir l’effet désiré. Tricher ne t’apportera pas plus de bénéfices pour gagner en flexibilité.

Préparation physique générale : Une bonne préparation physique générale contribuera à une bonne flexibilité.

Quelques Méthodes pour Développer la Flexibilité

Étirement statique

Cela consiste à amener un membre jusqu’au point où l’on ressent une tension. Quand la position est maintenue, les structures inertes s’étirent progressivement, tandis que les réflexes musculaires détectent la tension dans le muscle et permettent à celui-ci de se relâcher.

Étirement actif

Cela implique une contraction active d’un muscle qui nécessite que l’antagoniste soit étiré au maximum (étirement nécessaire dans la plupart des sports, ballet et arts martiaux).

Étirement balistique

Cela consiste à exécuter des mouvements amples et rapides ou de petits rebonds. Les répéter à la fin de l’amplitude du mouvement.

FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive)

Cela consiste à ce que la personne contracte d’abord le muscle à étirer et maintienne la contraction 10” à 20”. Pendant ce temps, les organes tendineux de Golgi enregistrent l’augmentation de tension et produisent une inhibition qui permettra une plus grande amplitude de mouvement lors du étirement suivant.

Étirements pour Améliorer la Flexibilité

Pourquoi s’étirer

C’est principalement une méthode pour la prévention des blessures. De plus, il y a une augmentation de la force élastique et des cycles d’étirement-raccourcissement, ce qui nous rendra plus explosifs, nous sauterons plus haut et serons plus rapides et réactifs.

Les étirements ne sont pas quelque chose que tu peux pratiquer pendant six mois puis oublier. Il faut les pratiquer à chaque entraînement et tout le temps

Conseils

Comment et quand s’étirer

• Le muscle agit comme de la gélatine, si elle est froide et qu’on la force, elle se casse, mais si elle est chaude, on peut la modeler sans risque, donc avant l’étirement il est conseillé de faire un échauffement (quelques séries de sauts, course continue…) ou d’appliquer de la chaleur externe (couvertures électriques, bouillottes…).
• Le travail spécifique pour améliorer la flexibilité ne doit pas être fait avant ni après un exercice intense, donc nos séances de gain auront lieu les jours où le travail a été nul ou minimal. Cependant, on pourra utiliser des blocs de flexibilité comme partie de l’échauffement lors de séances de vitesse (avec une amplitude moyenne et de petits rebonds qui activent la musculature à ses points d’insertion, sans dépasser 8 secondes), et comme récupération après toute séance (étirements doux, continus et sans rebonds).

Force et Flexibilité

La flexibilité te rend-elle plus fort ?

Oui, grâce au cycle étirement-raccourcissement, le corps peut accumuler pendant un court instant et utiliser la tension générée par un étirement musculaire rapide. Une description très simple de ce cycle est celle d’un élastique. Quand tu tends l’élastique, il se tend et est prêt à se rétracter avec force au moment où tu le lâches.

Plus tu es flexible et élastique et plus tu t’étires, plus la force générée au lâcher sera grande

Imagine le mouvement d’un lancer de baseball. Le lanceur allonge son bras jusqu’à une position presque surhumaine ; au point d’étirement maximal, il contracte les muscles pour lancer la balle.

Muscles Flexibles

Dans le cas de tes muscles, le processus est un peu plus complexe, mais repose sur le même principe. Quand un muscle s’allonge rapidement, il stocke une réserve d’énergie cinétique potentielle, qui peut être libérée beaucoup plus efficacement et avec moins d’effort qu’une simple contraction concentrique.

Améliorer ta flexibilité t’aidera à améliorer tes levées de force et de puissance. C’est un fait que les haltérophiles réalisent de longues séances d’étirements et de flexibilisation.

Sources

1. KLEE, Andreas. WIEMAN, Klaus. (2010). Mobilité et flexibilité : méthode pratique d’étirements. Ed. Paidotribo.
2. NORRIS, Christopher M. (2004). Le guide complet des étirements. Ed. Paidotribo.

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