Entraînement par Chaleur : Pautes de Base

Isabel del Barrio 10 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Il est important de prendre en compte certaines considérations de base concernant la thermorégulation lors de l’entraînement par temps chaud.

Beaucoup de sportifs, surtout en endurance, ignorent comment fonctionne notre organisme et comment la température corporelle est régulée.

Connaître ces aspects ne permettra pas seulement de prévenir des situations dangereuses pour la santé, mais aussi d’assurer une performance optimale dans des conditions environnementales chaudes et/ou avec un taux d’humidité élevé.

Avant de vous donner les considérations de base à prendre en compte quand vous allez faire du sport par temps chaud, voyons comment fonctionne notre organisme du point de vue de la thermorégulation.

Sommaire

1 Concepts physiologiques de base
2 Comment le corps humain élimine-t-il l’excès de chaleur ?
3 Mécanismes de régulation de la chaleur
4 Quelle quantité d’eau notre corps contient-il ?
5 Que faire pour diminuer cette chaleur métabolique ?
6 Que se passe-t-il dans les environnements humides ?
7 Comment la chaleur affecte-t-elle notre performance physique ?
8 Conseils de base pour l’entraînement par temps chaud
9 Conclusions
10 Références bibliographiques
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Concepts physiologiques de base

Le corps humain est pratiquement composé d’eau dans sa totalité.

Elle est présente dans notre organisme à des pourcentages très élevés : 75 % dans les muscles, 83 % dans le sang, 75 % dans le cerveau, etc.

L’eau reste à sa place spécifique, maintenant ainsi un équilibre parfait en conditions normales, car sinon, en cas de rupture de cet équilibre hydrique, une série de processus se déclenchent mettant en danger la santé de l’individu, pouvant aller jusqu’à des situations fatales.

D’autre part, la température naturelle du corps humain est généralement d’environ 37º.

Dans ce sens, les organes internes sont plus actifs que les périphériques (métaboliquement parlant), atteignant des températures plus élevées ; cependant, les tissus superficiels subissent de grandes variations de température.

Facteurs affectant les variations de température à la surface du corps

Exercice intense.
Modifications métaboliques.
Température / humidité ambiante.
Courants d’air.
Sueur.
Modifications du flux sous-cutané.
Chaleur par rayonnement.

Lors de la pratique d’un exercice physique, la température corporelle augmente (pouvant produire jusqu’à 500 kcal / heure, contre 75 kcal / heure au repos).

Ainsi, cette production de chaleur doit être éliminée pour maintenir la température basale du corps humain.

Comment le corps humain élimine-t-il l’excès de chaleur ?

Le corps consomme de l’énergie pour éliminer cet excès de chaleur, et sera affecté par les facteurs mentionnés ci-dessus.

Autrement dit, dans les cas où cette chaleur ne peut être éliminée, ou si les conditions climatiques compliquent ce processus, différentes règles doivent être prises en compte afin de maintenir la température corporelle tout en conservant l’équilibre hydrique.

Sinon, la baisse de performance sportive est très notable.

Le corps élimine généralement cet excès de chaleur par la sudation, par laquelle des électrolytes (sodium, potassium, chlore, calcium) sont éliminés.

Lors d’un entraînement par temps chaud, il faut garder à l’esprit qu’une des conséquences de cette perte de minéraux est la déshydratation. Pour en savoir plus, consulte cet article.

Ces électrolytes, répartis dans le liquide extra et intracellulaire, maintiennent dans un état optimal l’équilibre hydrique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Mécanismes de régulation de la chaleur

Il est important de savoir comment notre corps réagit lors d’un entraînement par temps chaud :

Hypothalamus

Il est responsable de la régulation de la température de l’organisme.

Il agit comme un “capteur thermique”, qui non seulement reçoit, mais mesure l’information de la température dans chaque partie du corps. Il intègre cette information et met en marche les mécanismes nécessaires pour la contrôler.

Sueur

Un des mécanismes de régulation de la température et d’élimination de la chaleur est la sudation.

Il est intéressant que le sportif ait des notions de base sur la façon de mesurer les pertes de sueur dans des conditions environnementales données et lors d’un exercice pratiqué : perte de poids pendant l’activité sportive et consommation de liquides pendant celle-ci.

La sueur est un mécanisme de régulation de la chaleur corporelle.

Autres

Mais il existe aussi des mécanismes de régulation par :

Rayonnement ;
Conduction (à prendre en compte lors de la pratique sportive dans l’eau (natation), ou en contact avec l’air, comme le cyclisme) ;
Également par convection et évaporation.

Quelle quantité d’eau notre corps contient-il ?

Au repos

À titre indicatif, au repos, on a un total de 2,5 litres d’eau, et on peut déterminer que :

250 ml sont utilisés pour le métabolisme.
750 ml sont ingérés avec la nourriture.
1500 ml sont ingérés avec les boissons.

Au repos, la perte d’eau se fait principalement par l’urine (jusqu’à 1500 ml), la respiration (700 ml) et enfin par la sueur et les selles.

Pendant l’exercice physique

Comme mentionné plus haut, la majeure partie de la dépense énergétique produite pendant l’exercice est destinée à maintenir la température corporelle (chaleur métabolique, 75 % – 80 %), le reste étant destiné au travail musculaire.

C’est pourquoi il faut garder à l’esprit que la dépense métabolique prend une importance particulière pendant la pratique sportive, car notre organisme essaie de maintenir constamment la température basale.

D’autres facteurs doivent aussi être pris en compte pour maintenir cette température basale, comme les conditions environnementales : chaleur, froid, taux d’humidité…

Car ils affectent directement la façon dont le corps produit de la chaleur pour maintenir cette température corporelle, et donc, pour la pratique sportive, ils doivent être considérés et étudiés pour le plan d’hydratation.

La sudation est plus importante dans un environnement chaud et humide que dans un environnement froid, les pertes d’eau et d’électrolytes sont différentes ; par conséquent, la stratégie de supplémentation et d’hydratation aussi.

Que faire pour diminuer cette chaleur métabolique ?

Une des voies est la sudation.

Par laquelle se produit une perte de liquides qui doivent être remplacés pour maintenir en permanence l’équilibre hydrique et l’état homéostatique du plasma sanguin.

Dans le cas de la sudation provoquée par un exercice intense en plus de températures ambiantes élevées, les quantités pouvant être perdues par évaporation varient beaucoup, pouvant être très élevées (1,5 – 2 litres de sueur à l’heure).

Il est important de souligner que pour la perte de chaleur produite lors de l’évaporation de la sueur, si celle-ci ne s’évapore pas, il n’y a pas d’absorption de la chaleur ni de refroidissement de la peau. Autrement dit, ce n’est pas la sudation en elle-même, mais l’évaporation de cette sueur.

Sans évaporation de la sueur, il n’y a pas de perte de chaleur.

Que se passe-t-il dans les environnements humides ?

C’est particulièrement important dans les environnements humides, car l’évaporation est beaucoup plus lente et la température corporelle interne augmente significativement.

Dans ces cas, il est très important de se rafraîchir : se verser de l’eau sur des zones comme les poignets, la nuque…

En cas de mauvais équilibre hydrique :

Le volume plasmatique diminue (voir l’image ci-dessus) ;
La température corporelle augmente beaucoup ; et donc,
Le taux de sudation augmente comme mécanisme de thermorégulation ;

Comment la chaleur affecte-t-elle notre performance physique ?

En plus des processus précédents, la fréquence cardiaque augmente et, à son tour, la perception de l’effort pendant l’exercice augmente énormément…

Tout cela, sans un bon équilibre hydrique, fera que la performance diminue énormément.

Il est vrai que chaque individu présente un rythme de sudation différent.

Chez les femmes, la tendance est à une sudation plus faible, donc la température corporelle augmente et la sensation de chaleur aussi.

C’est pourquoi il est recommandé lors des épreuves d’endurance que les femmes restent bien rafraîchies, pour diminuer cette sensation de chaleur et d’étouffement.

Selon la position de l’ACSM (American College Of Sports Medicine) de 2007, pendant l’exercice, il faudrait se réhydrater pour ne pas dépasser une perte supérieure à 2 % du poids corporel.

Quand la perte dépasse 2 % du poids corporel, la performance sportive subit une forte baisse.

Conseils de base pour l’entraînement par temps chaud

Période d’acclimatation à la chaleur

Entre une semaine et 15 jours : contrôler le volume et la durée de l’entraînement et, surtout, faire attention à l’apport en fluides (boissons contenant sodium, potassium et magnésium).

Rester bien hydraté

Un bon indicateur des niveaux d’hydratation optimaux est la couleur de l’urine.

Plus elle est claire, mieux c’est.

Se rafraîchir fréquemment

Il est conseillé de courir dans des endroits où il y a des fontaines pour pouvoir non seulement boire de l’eau mais aussi se rafraîchir et diminuer la température corporelle en versant de l’eau sur les poignets, la nuque…

Consommer des sels minéraux en fonction du taux de sudation et de la durée de l’exercice.

Supplémentation

Jusqu’à 60 min : il est nécessaire de calculer la dose de boisson isotonique, car il ne faut pas boire que de l’eau mais aussi récupérer les électrolytes perdus.
Plus de 90 minutes : et si ce sont des épreuves d’endurance, en plus de l’eau, elles doivent contenir non seulement des électrolytes mais aussi des glucides.

Horaire d’entraînement

Essayer de profiter des heures les plus fraîches de la journée pour la pratique sportive (surtout pour les séances de haute intensité).

Conclusions

La chaleur produite par le métabolisme énergétique pendant l’exercice est très élevée et est éliminée à travers la peau par différents mécanismes.

Dans un environnement chaud, la majeure partie de la chaleur doit être dissipée par évaporation de la sueur.

Si en plus l’environnement est humide, l’évaporation de la sueur et l’élimination de la chaleur sont minimales, ce qui peut provoquer une hyperthermie progressive.

Avec la déshydratation progressive due à la perte de sueur, il y a une augmentation de la température centrale et une limitation du système cardiocirculatoire.

De plus, pendant la pratique de l’exercice, l’organisme doit amener du sang à la peau comme système de thermorégulation.

C’est pourquoi maintenir un niveau d’hydratation optimal avant l’entraînement, ainsi que conserver un équilibre hydrique pendant la pratique de l’exercice, sont des facteurs indispensables pour retarder l’apparition de la fatigue, maintenir un niveau de performance optimal et éviter des problèmes de santé et/ou médicaux causés par un excès ou un défaut d’électrolytes.

Références bibliographiques

Armstrong L.E., Maresh C.M. “The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
Haymes E.M.,Wells C.L. “Environment and Human Performance” Human Kinetics Publishers, 1986.