« Train Low, Compete High » pour Optimiser la Performance

Connaissez-vous le terme « Train low, compete high »? Il s’agit en résumé, de s’entraîner sur la réserve pour mieux profiter du carburant en compétition.

En quoi consiste “train low, compete high”

“Train low, compete high” est un anglicisme qui se réfère à un protocole d’adaptation nutritionnelle lors duquel un sportif en endurance (dans d’autres sports cette méthode n’a pas d’intérêt), s’entraîne sous une faible disponibilité de glucose et sur les réserves de son organisme (glycogène).

Le protocole « train low, compete high » est un sujet sensible. C’est un sujet qui est très discuté puisqu’il ouvre une fenêtre quant à la possibilité d’améliorer l’efficience bioénergétique. Un terme communément connu comme flexibilité métabolique, soit la capacité à passer d’une source d’énergie à un autre en fonction des nécessités, permettant ainsi d’améliorer le rendement.

Quelle est l’utilité de « train low, compete high »

Depuis les années 50 lors desquelles Astrand commence à expérimenter autour de l’idée de manipulation du glycogène musculaire pour augmenter le rendement sportif, beaucoup de courants divers se basant sur ce principe sont apparus.

Nous savons que lors d’un exercice physique à haute intensité, le glucose est le principal substrat énergétique de l’organisme. En effet, l’organisme a besoin d’utiliser moins d’oxygène pour brûler ce nutriment, plus dense en oxygène que les graisses (Boron y Boulpaep, 2017).

Astrand et d’autres chercheurs dans le domaine ont procédé à une association d’idées simple:

“Si le taux de glucose est la principale limite de l’intensité, le glucose se stocke dans l’organisme sous forme de glycogène, lequel réduira au cours de l’exercice physique. Si j’augmente les concentrations de glycogène, je disposerai alors de plus de glucose et serai capable de résister plus longtemps.”

Cette réflexion s’avère brillante pour une époque où les connaissances en termes de mécanismes biomoléculaires qui modulent le catabolisme n’étaient pas si importantes.

Les protocoles mis en place dans cet optique sont relativement simples:

1. Réduire l’ingestion d’hydrates de carbone quelques jours avant la compétition, conjointement à des entraînement très intenses pour « vider » nos réserves de glycogène.
2. Suite à cette première étape, quelques jours (généralement deux ou trois) de régime à haute teneur en hydrates de carbone pour pouvoir accumuler plus de glycogène comme “mécanisme de réserve en cas de besoin”

Figure I. Exemple de protocole classique de déplétion/surcompensation du glycogène (Laurent et al., 2000).

Est-ce que cela fonctionne?

Le protocole « train low, compete high » est un concept souvent mal interprété, ce qui peut tromper de nombreuses personnes.

C’est pourquoi je souhaite l’expliquer clairement ici:

Pour cela, nous avons des protocoles bien plus simples. Le « train low, compete high » est bien plus complexe. Voilà pourquoi:

Comment fonctionne le « train low, compete high »

Au niveau biomoléculaire

La majorité des études qui associent le protocole « train low, compete high » à des améliorations de la flexibilité métabolique se basent sur des modèles biomoléculaires qui ont été proposés après les études animales d’application du protocole.

En voilà le résumé sur l’image suivante:

Figure II. Représentation graphique résumée des mécanismes biomoléculaires qui interviennent lors du « train low » (Impey et al., 2018).

Les mécanismes étudiés à travers lesquels ce protocole peut améliorer la capacité à supporter l’effort et améliorer la mise à profit des nutriments sont incroyables:

La diminution de la disponibilité en glucose dans l’organisme augmente la présence de catécholamines (adrénaline), ce qui contribue à l’hydrolyse des triglycérides intramusculaires et utilise les acides gras libres comme énergie, conjointement aux acides gras libérés des adipocytes, qui inhibent mTORc1 et activent AMPK.

Ces mécanismes activent une série de protéines et de facteurs de transcription (PPARδ, PGC-1α, NRF-1/-2 et des protéines comme p53 y p28) qui activent des gènes à l’intérieur des noyaux des cellules musculaires qui favorisent la biogenèse mitochondriale.

Conjointement à cela, une faible disponibilité en glycogène qui active AMPK, augmente le ratio AMP:ATP qui génère une série de molécules qui ont la capacité de signaler non seulement l’augmentation de la densité, mais aussi de favoriser l’activité des mitochondries. Par conséquent:

Plus de travailleurs et une meilleure machine pour brûler le charbon.

Ce protocole marque un tournant dans la planification nutritionnelle et l’interaction nutriment-gène in-vitro, mais il y a un problème…

Au niveau fonctionnel

En effet, il y a un effet visible sur la présence moléculaire (73% des études donnent des résultats positifs), sur l’expression génétique (75% des études avec des résultats positifs), ainsi que sur l’activité et la densité d’enzymes cataboliques (78% des études avec des résultats positifs) sur des modèles humains.

Cependant, au moment d’évaluer les changements réels sur les performances, nous voyons que seulement 37% des études montrent que le protocole « train low, compete high » est supérieur en comparaison à une périodisation nutritionnelle standard.

Par ailleurs, bon nombre d’études alimentent le groupe témoin avec un régime à faible teneur en hydrates de carbone (2-5g/kg), ce qui fait qu’ils ne sont pas évalués dans des conditions égales.

Si nous alimentions le groupe « comparaison » avec 8-12g/kg, le pourcentage d’études qui montrent des résultats positifs serait bien moindre.

Paradigme du seuil en glycogène

Le modèle actuellement proposé “in-vivo” à travers duquel le protocole « train low, compete high » fonctionne est le modèle du paradigme du seuil en glycogène.

Ce protocole établit que les concentrations entre 100mmol et 300mmol/kg de glycogène dans la matière sèche sont ceux qui permettent de maintenir un rendement acceptable, avec lequel nous bénéficions encore des effets moléculaires du “train low”.

Figure III. Variations des concentrations de glycogène endogène lors d’études avec différents protocoles d’exercice physique. La partie grise représente le seuil de glycogène (Impey et al., 2018).

L’exercice physique lui-même, peut vous permettre d’atteindre des seuils bien que vous disposiez d’une haute disponibilité de glycogène avant de commencer à vous entraîner.

Est-ce que je le recommande?

Je ne dis pas que le protocole « train low compete high » est mauvais… Je dis qu’il faut mettre en perspective ce que nous savons avec ce que le protocole nous présente:

Nous savons que le glycogène conditionne notre capacité à maintenir l’effort physique dans le temps. Il est aussi important dans de nombreux autres processus:

Vous souhaitez réellement mettre en relation tous ces éléments?

Nous savons que les concentrations inférieures à 75mmol de glycogène/kg de tissu sec, altèrent la capacité à assimiler le calcium de la part du réticulum sarcoplasmique, ce qui fait que notre contraction musculaire maximale diminue.

Et comment allez-vous le contrôler?

Allez-vous vous faire des biopsies musculaires internes et externes avant et après vos entraînements?

Allez-vous appliquer ce protocole à l’aveugle?

Évidemment! À condition que ce soit sous le contrôle et l’encadrement d’une équipe pluridisciplinaire de professionnels de la santé. Sinon, non.

Comment réaliser le protocole?

Si vous décidez d’appliquer ce système de périodisation nutritionnelle, essayez de ne pas le généraliser à toutes les sessions d’entraînement. Ce serait une erreur.

Limitez le système “low” à des sessions de faible intensité, où notre RER (RQ) est moindre, où nous avons besoin de moins d’oxygène et où par conséquent nous utilisons plus de graisses à l’entraînement.

Figure IV. Densité énergétique et quotient respiratoire associé à l’oxydation prédominante des différents nutriments (Boron y Boulpaep, 2017).

Vous pouvez appliquer le protocole à travers différents systèmes, chacun d’entre eux doit être programmé de manière différente, puisqu’il possède des caractéristiques particulières qui peuvent être intéressantes en fonction du moment de la journée.

Principaux protocoles et effets sur l’organisme

Figura V. Stratégies d’application du « train low » et principales manifestations organiques; adapté de Burke, 2010. Source personnelle.

Périodisation nutritionnelle

Une possible périodisation nutritionnelle suivant ce protocole pourrait être la proposition de Impey et al., (2018):

Figure VI. Planning proposé pour l’application d’un système « train low » dans un microcycle d’entraînement pour un coureur qui s’entraîne quatre fois par semaine (Impey et al., 2018).

Adapter le protocole individuellement

Ce schéma doit être adapté au protocole d’entraînement de chaque individu, mais est utile pour imaginer comment séquencer la disponibilité de glycogène dans un microcycle de quatre sessions avec différentes charge d’entraînement par session.

Inconnues et limites

À ce jour il existe quatre grandes inconnues concernant le protocole « train low, compete high » qui tant qu’elles ne seront pas résolues, ne nous permettront pas d’avancer quant à la compréhension de son utilité et à son application réelle pour un sportif:

Comme nous pouvons le voir, il existe beaucoup de questions encore sans réponses, c’est pourquoi le “train low, compete high” est un protocole encore au stade embryonnaire.

L’estomac et l’intestin des sportifs doivent aussi être entraînés

Et n’oublions pas que réduire amplement et délibérément la consommation d’hydrates de carbone peut aussi diminuer la capacité à les digérer et à les absorber correctement. C’est pourquoi, dans le meilleur des cas, un sportif entraîné peut faire le plein de 5-6mmol/kg de matière sèche/heure.

Figure VII. Proposition de méthodes pour entraîner l’intestin, ses aptitudes physiologiques et ses bénéfices comportementaux (Jeukendrup, 2017).

Conclusions

Le protocole « train low compete high » est un système de périodisation nutritionnelle à la mode actuellement.

Au niveau biomoléculaire, il a un grand potentiel. Toutefois, au niveau fonctionnel ses effets se confrontent à un bon entraînement et à une planification nutritionnelle.

Une grande partie des adeptes du système « train low compete high » appliquent des stratégies qui les handicapent plus qu’elles ne les aident par méconnaissance des enjeux réels du protocole.

Nous avons besoin d’outils de mesure spécifiques pour appliquer correctement ce protocole.

Il existe encore de nombreuses inconnues autour des mécanismes qui entourent les réponses physiologiques que produit le protocole.

Sources bibliographiques

1. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
2. Burke, L. M. (2007). New issues in training and nutrition: Train low, compete high? Current Sports Medicine Reports, 6(3), 137–138.
3. Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(SUPPL. 2), 48–58.
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9. Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … Sanz, J. M. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5).
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11. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.

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