Train Low, Compete High pour optimiser la performance

Alfredo Valdés 17 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Tu connais le terme « Train Low, Compete High » ? C’est un peu comme s’entraîner en réserve pour mieux utiliser l’essence le jour de la compétition.

Qu’est-ce que “train low, compete high”

“Train low, compete high” est un anglicisme qui désigne un protocole de manipulation nutritionnelle où un sportif d’endurance (dans d’autres sports ça n’a pas de sens), s’entraîne avec une faible disponibilité de glucose et de ses réserves dans l’organisme (glycogène) pour améliorer ses performances le jour de la compétition en s’entraînant dans des conditions normales.

Après avoir reconstitué ses concentrations à des niveaux que l’on connaît bien comme ceux qui permettent d’atteindre une performance optimale (Hall, 2016).

Le protocole train low, compete high est un sujet brûlant, c’est-à-dire un thème très discuté actuellement car il ouvre une fenêtre sur la possibilité d’améliorer l’efficacité bioénergétique (connue sous le nom de flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité à passer d’une source d’énergie à une autre selon les besoins) et d’améliorer la performance.

Si tu veux approfondir le concept de Flexibilité Métabolique, clique sur ce lien.

À quoi sert le train low, compete high

Depuis les années 50, quand Astrand a commencé à expérimenter l’idée de la manipulation du glycogène musculaire pour augmenter la performance sportive, plusieurs courants ont émergé en utilisant ce principe.

On sait que pendant un exercice physique intense, le glucose est le principal substrat énergétique de l’organisme, car il nécessite moins d’oxygène pour être oxydé que les graisses, qui demandent plus d’oxygène pour être utilisées (Boron et Boulpaep, 2017).

Les acides gras sont un nutriment moins efficace que le glucose comme source d’énergie lors d’un exercice physique intense.

Astrand et d’autres chercheurs ont fait une association simple :

« Si le glucose est le principal facteur limitant de l’intensité, le glucose dans l’organisme est stocké sous forme de glycogène, et celui-ci diminue pendant l’exercice physique ; si j’augmente les concentrations de glycogène, j’aurai plus de glucose à utiliser et je tiendrai plus longtemps. »

Une association brillante à l’époque où les mécanismes biomoléculaires modulant le catabolisme n’étaient pas encore bien compris.

Les protocoles utilisés étaient simples :

Réduire l’apport en glucides quelques jours avant la compétition, combiné à des entraînements très intenses pour “vider” les réserves de glycogène.
Suivi de quelques jours (généralement 2-3) d’une alimentation riche en glucides pour reconstituer plus de glycogène qu’avant, comme “mécanisme de réserve au cas où”.

Figure I. Exemple de protocole classique de déplétion/surcompensation de glycogène (Laurent et al., 2000).

Les résultats sont très efficaces, ils fonctionnent vraiment bien pour augmenter les concentrations de glycogène.

Ça marche ou pas ?

Le protocole train low, compete high est un concept très galvaudé, et beaucoup de gens se trompent.

Alors je veux être clair dès maintenant :

Les avantages du protocole train low, compete high ne viennent PAS de la surcompensation des concentrations de glycogène.

Pour ça, on a d’autres protocoles plus simples ; le train low, compete high va plus loin. Voyons ça :

Comment fonctionne le train low, compete high

Au niveau biomoléculaire

La plupart des études associant le protocole train low, compete high à des améliorations de la flexibilité métabolique se basent sur des modèles biomoléculaires proposés après des études animales appliquant ce protocole.

Ils se résument dans l’image suivante :

Figure II. Représentation graphique résumée des mécanismes biomoléculaires médiant les adaptations du train low (Impey et al., 2018).

Les mécanismes étudiés par lesquels ce protocole peut améliorer la capacité à tenir l’effort et optimiser l’utilisation des nutriments sont impressionnants :

La diminution de la disponibilité de glucose dans l’organisme augmente la signalisation des catécholamines (adrénaline) en hydrolysant les triglycérides intramusculaires et en utilisant leurs acides gras libres comme énergie ; combiné bien sûr aux acides gras libérés par les adipocytes, qui antagonisent mTORc1 et activent AMPK.

Ces mécanismes activent une série de protéines et facteurs de transcription (PPARδ, PGC-1α, NRF-1/-2 et protéines comme p53 et p28) qui activent des gènes dans les noyaux des cellules musculaires favorisant la biogenèse mitochondriale ;

Cela, combiné à une faible disponibilité de glycogène activant AMPK par augmentation du ratio AMP:ATP, génère des molécules capables de signaler non seulement une augmentation de la densité, mais aussi de l’activité des mitochondries, ce qui permet :

d’avoir plus d’endroits dans l’organisme où on peut oxyder les nutriments pour produire de l’énergie et en plus d’être plus efficaces dans ce processus.

Plus d’ouvriers et une meilleure machine pour brûler du charbon.

Ce protocole promet vraiment d’être un tournant dans la planification nutritionnelle et l’interaction nutriment-gène en modèles in vitro ; mais il y a un problème…

Un modèle proposé (biomoléculaire) n’a pas toujours un effet significatif dans un modèle in vivo.

Au niveau fonctionnel

Oui, il y a un effet marqué sur la signalisation moléculaire (73 % des études avec résultats positifs), l’expression génétique (75 % des études avec résultats positifs), et l’activité et densité des enzymes cataboliques (78 % des études avec résultats positifs) chez l’humain.

Cependant, quand on évalue les changements réels de performance, on voit que seulement 37 % des études montrent que le protocole train low, compete high est supérieur à une périodisation nutritionnelle standard.

De plus, une grande partie des études qui observent cela nourrissent le groupe contrôle avec des régimes faibles en glucides (2-5 g/kg), donc les conditions ne sont pas équivalentes.

Si on nourrissait le groupe “comparaison” avec 8-12 g/kg, le pourcentage d’études montrant des résultats positifs serait bien plus faible.

Paradigme du seuil de glycogène

Le modèle actuellement proposé pour expliquer le fonctionnement “in vivo” du protocole train low, compete high est celui du paradigme du seuil de glycogène.

Ce protocole établit que des concentrations entre 100 mmol et 300 mmol/kg de glycogène en matière sèche sont celles qui permettent de maintenir une performance acceptable tout en bénéficiant des effets moléculaires du “train low”.

Figure III. Variations des concentrations de glycogène endogène dans des études avec différents protocoles d’exercice physique. La zone grise représente le seuil de glycogène (Impey et al., 2018).

Mais comme on peut le voir, beaucoup de protocoles d’entraînement atteignent ces seuils sans avoir besoin de faire du “train low”.

L’exercice physique lui-même peut te mettre dans cette zone même si tu pars d’une haute disponibilité de glycogène avant de commencer à t’entraîner.

Je recommande ?

Je ne dis pas que le protocole train low compete high est mauvais… je dis qu’il faut mettre en perspective ce que l’on sait avec ce qui est présenté :

On sait que le glycogène est un facteur limitant la capacité à maintenir l’effort dans le temps, et qu’il est aussi important car il est, entre autres nombreux processus :

Un régulateur de la perception de l’effort ;
Un régulateur de l’équilibre entre synthèse et dégradation des protéines ;
Il agit comme un baromètre métabolique contrôlant la dépense énergétique au repos et régule la contraction musculaire…

Tu veux vraiment jouer avec tout ça ?

On sait que des concentrations inférieures à 75 mmol de glycogène/kg de tissu sec altèrent la capacité du réticulum sarcoplasmique à gérer le calcium, ce qui fait que notre contraction musculaire maximale diminue.

Le seuil d’utilité du train low se situe autour de 200 mmol/kg, un point de coupure qui affecte négativement la performance.

Et comment tu vas contrôler ça ?

Tu vas te faire des biopsies musculaires dans le vaste externe avant et après tes entraînements ?

Actuellement, on ne connaît pas de méthode moins invasive (enfin si, mais pas réaliste) pour mesurer les concentrations de glycogène dans l’organisme…

Tu vas appliquer le protocole à l’aveugle ?

Bien sûr ! Comme beaucoup d’autres systèmes logiques, si c’est fait sous contrôle et suivi par une équipe multidisciplinaire de professionnels de santé, sinon, non.

Pour ça, personnellement, si tu n’es pas un athlète de haut niveau avec une équipe derrière, je ne ferais jamais un protocole train low, compete high tel qu’on le comprend souvent, c’est-à-dire réduire drastiquement les glucides puis les augmenter pour la compétition.

Comment réaliser le protocole ?

Si tu décides d’appliquer ce système de périodisation nutritionnelle, essaie de ne pas le généraliser à toutes tes séances d’entraînement, ce serait une erreur…

Pourquoi voudrais-tu t’entraîner en low lors d’une séance de fractionné au-dessus du VT2 où tu sais que tu vas accumuler une grosse fatigue et que tu as besoin de glycogène pour performer ?

Limite le système “low” aux séances de faible intensité, où notre RER (RQ) est plus bas et on a besoin de moins d’oxygène, donc on utilise plus de graisses pendant l’entraînement.

Figure IV. Densité énergétique et quotient respiratoire associé à l’oxydation prédominante des différents nutriments (Boron et Boulpaep, 2017).

Tu peux appliquer le protocole via différents systèmes, chacun devant être programmé différemment, car ils ont des caractéristiques particulières intéressantes selon le moment de la saison.

Principaux protocoles et effets sur l’organisme

Stratégie Diète-Exercice	Principaux Résultats	Application Proposée
Exposition chronique à un régime pauvre en glucides	Réduction de la disponibilité des glucides au niveau musculaire pendant toutes les séances d’entraînement selon le degré de restriction appliqué.	Peut-être dans des blocs d’entraînement extrêmement légers. Ce n’est pas un protocole recommandé.
	Faible disponibilité générale en glucides : effets sur l’organisme incluant le système immunitaire et le système nerveux central.
Double séance d’entraînement (faible disponibilité endogène de glucides lors de la deuxième séance du jour en limitant la durée et l’apport en glucides pendant la récupération après la première séance)	Réduction de la disponibilité endogène et exogène de glucides pour le muscle pendant la deuxième séance.	Dans des blocs d’entraînement où les efforts intenses ne sont pas systématiques, en partant du principe que la deuxième séance se fait toujours au VT1 ou en dessous.
	Réduction aiguë de la disponibilité en glucides pour le système immunitaire et le système nerveux central, selon la durée de la restriction et les besoins de la deuxième séance.
Entraînement après jeûne nocturne	Réduction de la disponibilité exogène de glucides pour le muscle lors d’une séance spécifique.	Jours d’entraînement “récupération” ou “maintien de la forme”.
	Réduction potentielle de la disponibilité endogène de glucides si la restauration du glycogène la veille est inadéquate.
Entraînement prolongé avec ou sans jeûne nocturne et/ou restriction d’apport en glucides pendant la séance	Réduction des sources exogènes de glucides pour le muscle pendant la séance spécifique.	Jamais sauf simulations spécifiques d’ultradistances (marathon, ironman…).
	Réduction aiguë de la disponibilité en glucides pour le système immunitaire et le système nerveux central, selon la durée de la restriction et les besoins énergétiques de la séance.
Restriction des glucides pendant les premières heures de récupération	Peut fournir une disponibilité énergétique suffisante pendant la séance mais la restreindre pour les activités de signalisation post-exercice.	Les jours sans double séance et donc sans besoin de reconstituer rapidement le glycogène perdu.

Figure V. Stratégies d’application du train low et principales manifestations organiques ; adapté de Burke, 2010. Applications source propre.

Périodisation nutritionnelle

Une périodisation nutritionnelle possible suivant ce protocole pourrait être celle proposée par Impey et al., (2018) :

Figure VI. Planning proposé pour l’application d’un système train low dans un microcycle d’entraînement d’un coureur s’entraînant 4 jours par semaine avec un protocole combiné (Impey et al., 2018).

Adapter le protocole individuellement

Ce schéma doit être adapté au protocole d’entraînement de chaque personne, mais il sert à se faire une idée mentale de comment séquencer la disponibilité de glycogène dans un microcycle de 4 séances avec différentes charges par séance.

Les auteurs eux-mêmes disent qu’il faut définir “low/moyen/haut” et non des quantités précises car celles-ci doivent être adaptées à :

l’historique sportif ;
les caractéristiques biologiques ;
une multitude de facteurs individualisant le sportif.

Inconnues et limites

Actuellement, il y a 4 grandes inconnues concernant le protocole train low, compete high qui, tant qu’elles ne seront pas résolues, empêcheront de mieux comprendre son utilité et son applicabilité réelle chez un sportif :

Seuil de glycogène
- Existe-t-il vraiment un seuil (plage) de glycogène où se produisent les adaptations médiées par le protocole ?
- Comment ce seuil est-il affecté par l’entraînement ? (car on sait qu’un sportif ne stocke pas la même quantité de glycogène qu’un sédentaire, donc la plage devrait se déplacer).
Utiliser en séances de faible ou haute intensité
- Faut-il réserver le “train low” aux séances de faible intensité ou peut-on l’appliquer délibérément à des séances de haute intensité (au prix d’une réduction de la charge absolue) pour optimiser la signalisation métabolique ?
Quantité de glucides
- Quelle est la quantité minimale de glucides à ingérer et les concentrations de glycogène requises pour faciliter des périodes de “train low” sans compromettre l’intensité absolue lors des séances spécifiques ?
Calories ou glucides
- L’augmentation de la réponse à l’entraînement est-elle liée à un “train low” en glucides ou en énergie (calories) ? Et dans tous les cas, comment périodiser et structurer les interventions pour éviter les désadaptations ?

Tous ces nouveaux objectifs moléculaires, sont-ils vraiment assez pertinents pour réguler la consommation de nutriments et la planification de l’exercice ?

Comme on le voit, il y a beaucoup de questions sans réponse, et c’est pourquoi le “train low, compete high” est un « protocole encore en devenir ».

L’estomac et l’intestin des sportifs s’entraînent aussi

N’oublions pas que réduire largement et délibérément la consommation de glucides peut aussi diminuer la capacité à les digérer et absorber correctement ; même dans le meilleur des cas, un sportif entraîné peut reconstituer 5-6 mmol/kg de matière sèche/heure, au mieux…

Arrêter de consommer des glucides fera que, quand on les réintroduira en grande quantité, la vidange gastrique sera lente, on se sentira ballonné, on absorbera moins de glucose par unité de temps et au final la performance en pâtira.

Figure VII. Modèle proposé des méthodes pour entraîner l’intestin, leurs effets physiologiques et leurs bénéfices comportementaux (Jeukendrup, 2017).

Conclusions

Le protocole train low compete high est un système de périodisation nutritionnelle très à la mode en ce moment.

Au niveau biomoléculaire, il a un grand potentiel, mais au niveau fonctionnel, ses effets sont éclipsés par un bon entraînement et une bonne planification nutritionnelle.

Beaucoup de pratiquants du train low compete high appliquent des stratégies qui leur nuisent plus qu’elles ne les aident par méconnaissance du vrai fond du protocole.

On a besoin d’outils de mesure spécifiques pour appliquer correctement le protocole.

Il reste encore des inconnues sur les mécanismes sous-jacents aux réponses physiologiques induites par le protocole.

Personnellement, en tant qu’entraîneur de sportifs d’endurance, je n’ai pas utilisé, ni n’utiliserais le protocole train low, sauf en pré-saison quand la charge d’entraînement est faible et donc les besoins énergétiques aussi, ou lors de simulations de conditions de fatigue extrême chez des coureurs d’ultradistance.

Sources bibliographiques

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Burke, L. M. (2007). New issues in training and nutrition: Train low, compete high? Current Sports Medicine Reports, 6(3), 137–138.
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Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: Effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(4), 152–160.
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048.
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Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., … Shulman, G. I. (2000). Effects of Caffeine on Muscle Glycogen Utilization and the Neuroendocrine Axis during Exercise 1 . The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(6), 2170–2175.
Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … Sanz, J. M. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5).
Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P. M., Reilly, T., Evans, L., … Drust, B. (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513–1521.
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