« Train Low, Compete High » pour Optimiser la Performance

« Train Low, Compete High » pour Optimiser la Performance

Connaissez-vous le terme « Train low, compete high »? Il s’agit en résumé, de s’entraîner sur la réserve pour mieux profiter du carburant en compétition.

En quoi consiste “train low, compete high”

“Train low, compete high” est un anglicisme qui se réfère à un protocole d’adaptation nutritionnelle lors duquel un sportif en endurance (dans d’autres sports cette méthode n’a pas d’intérêt), s’entraîne sous une faible disponibilité de glucose et sur les réserves de son organisme (glycogène).

Le but est d’améliorer la performance lors de compétitions après avoir fait le plein de glycogène, ce qui nous permettra d’atteindre un niveau de performance plus élevé (Hall, 2016).

Le protocole « train low, compete high » est un sujet sensible. C’est un sujet qui est très discuté puisqu’il ouvre une fenêtre quant à la possibilité d’améliorer l’efficience bioénergétique. Un terme communément connu comme flexibilité métabolique, soit la capacité à passer d’une source d’énergie à un autre en fonction des nécessités, permettant ainsi d’améliorer le rendement.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le concept de flexibilité métabolique, cliquez sur ce lien.

Endurance

Quelle est l’utilité de « train low, compete high »

Depuis les années 50 lors desquelles Astrand commence à expérimenter autour de l’idée de manipulation du glycogène musculaire pour augmenter le rendement sportif, beaucoup de courants divers se basant sur ce principe sont apparus.

Nous savons que lors d’un exercice physique à haute intensité, le glucose est le principal substrat énergétique de l’organisme. En effet, l’organisme a besoin d’utiliser moins d’oxygène pour brûler ce nutriment, plus dense en oxygène que les graisses (Boron y Boulpaep, 2017).

Les acides gras constituent un nutriment moins efficace que le glucose en tant que source d’énergie durant l’exercice physique à haute intensité.

Astrand et d’autres chercheurs dans le domaine ont procédé à une association d’idées simple:

“Si le taux de glucose est la principale limite de l’intensité, le glucose se stocke dans l’organisme sous forme de glycogène, lequel réduira au cours de l’exercice physique. Si j’augmente les concentrations de glycogène, je disposerai alors de plus de glucose et serai capable de résister plus longtemps.

Cette réflexion s’avère brillante pour une époque où les connaissances en termes de mécanismes biomoléculaires qui modulent le catabolisme n’étaient pas si importantes.

Les protocoles mis en place dans cet optique sont relativement simples:

  1. Réduire l’ingestion d’hydrates de carbone quelques jours avant la compétition, conjointement à des entraînement très intenses pour « vider » nos réserves de glycogène.
  2. Suite à cette première étape, quelques jours (généralement deux ou trois) de régime à haute teneur en hydrates de carbone pour pouvoir accumuler plus de glycogène comme “mécanisme de réserve en cas de besoin”

Protocole classique de déplétionsurcompensation du glycogène

Figure I. Exemple de protocole classique de déplétion/surcompensation du glycogène (Laurent et al., 2000).

Les résultats sont très probants, cette méthode est efficace pour augmenter les concentrations de glycogène.

Est-ce que cela fonctionne?

Le protocole « train low, compete high » est un concept souvent mal interprété, ce qui peut tromper de nombreuses personnes.

C’est pourquoi je souhaite l’expliquer clairement ici:

Les bienfaits du protocole « train low, compete high » ne se traduisent pas par la surcompensation de glycogène.

Pour cela, nous avons des protocoles bien plus simples. Le « train low, compete high » est bien plus complexe. Voilà pourquoi:

Comment fonctionne le « train low, compete high »

Au niveau biomoléculaire

La majorité des études qui associent le protocole « train low, compete high » à des améliorations de la flexibilité métabolique se basent sur des modèles biomoléculaires qui ont été proposés après les études animales d’application du protocole.

En voilà le résumé sur l’image suivante:

Mécanismes biomoléculaires

Figure II. Représentation graphique résumée des mécanismes biomoléculaires qui interviennent lors du « train low » (Impey et al., 2018).

Les mécanismes étudiés à travers lesquels ce protocole peut améliorer la capacité à supporter l’effort et améliorer la mise à profit des nutriments sont incroyables:

La diminution de la disponibilité en glucose dans l’organisme augmente la présence de catécholamines (adrénaline), ce qui contribue à l’hydrolyse des triglycérides intramusculaires et utilise les acides gras libres comme énergie, conjointement aux acides gras libérés des adipocytes, qui inhibent mTORc1 et activent AMPK.

Ces mécanismes activent une série de protéines et de facteurs de transcription (PPARδ, PGC-1α, NRF-1/-2 et des protéines comme p53 y p28) qui activent des gènes à l’intérieur des noyaux des cellules musculaires qui favorisent la biogenèse mitochondriale.

Conjointement à cela, une faible disponibilité en glycogène qui active AMPK, augmente le ratio AMP:ATP qui génère une série de molécules qui ont la capacité de signaler non seulement l’augmentation de la densité, mais aussi de favoriser l’activité des mitochondries. Par conséquent:

Nous avons plus d’espaces dans l’organisme pour brûler les nutriments et produire de l’énergie. Un processus dans lequel nous sommes en outre plus efficaces.

Plus de travailleurs et une meilleure machine pour brûler le charbon.

Ce protocole marque un tournant dans la planification nutritionnelle et l’interaction nutriment-gène in-vitro, mais il y a un problème…

Un modèle biomoléculaire n’a pas toujours d’effet significatif sur un modèle in-vivo.

Au niveau fonctionnel

En effet, il y a un effet visible sur la présence moléculaire (73% des études donnent des résultats positifs), sur l’expression génétique (75% des études avec des résultats positifs), ainsi que sur l’activité et la densité d’enzymes cataboliques (78% des études avec des résultats positifs) sur des modèles humains.

Cependant, au moment d’évaluer les changements réels sur les performances, nous voyons que seulement 37% des études montrent que le protocole « train low, compete high » est supérieur en comparaison à une périodisation nutritionnelle standard.

Par ailleurs, bon nombre d’études alimentent le groupe témoin avec un régime à faible teneur en hydrates de carbone (2-5g/kg), ce qui fait qu’ils ne sont pas évalués dans des conditions égales.

Si nous alimentions le groupe « comparaison » avec 8-12g/kg, le pourcentage d’études qui montrent des résultats positifs serait bien moindre.

Paradigme du seuil en glycogène

Le modèle actuellement proposé “in-vivo” à travers duquel le protocole « train low, compete high » fonctionne est le modèle du paradigme du seuil en glycogène.

Ce protocole établit que les concentrations entre 100mmol et 300mmol/kg de glycogène dans la matière sèche sont ceux qui permettent de maintenir un rendement acceptable, avec lequel nous bénéficions encore des effets moléculaires du “train low”.

Concentrations en glycogène

Figure III. Variations des concentrations de glycogène endogène lors d’études avec différents protocoles d’exercice physique. La partie grise représente le seuil de glycogène (Impey et al., 2018).

Mais comme nous pouvons le voir, beaucoup de protocole d’entraînement atteignent ces seuils sans nécessité de faire du “train low”.

L’exercice physique lui-même, peut vous permettre d’atteindre des seuils bien que vous disposiez d’une haute disponibilité de glycogène avant de commencer à vous entraîner.

Est-ce que je le recommande?

Je ne dis pas que le protocole « train low compete high » est mauvais… Je dis qu’il faut mettre en perspective ce que nous savons avec ce que le protocole nous présente:

Nous savons que le glycogène conditionne notre capacité à maintenir l’effort physique dans le temps. Il est aussi important dans de nombreux autres processus:

  • Régulateur de la perception de l’effort;
  • Régulateur de l’équilibre entre la synthèse et la dégradation de protéines;
  • Agit comme un baromètre métabolique en contrôlant la dépense énergétique au repos et régule la contraction musculaire.

      Trail Running

      Vous souhaitez réellement mettre en relation tous ces éléments?

      Nous savons que les concentrations inférieures à 75mmol de glycogène/kg de tissu sec, altèrent la capacité à assimiler le calcium de la part du réticulum sarcoplasmique, ce qui fait que notre contraction musculaire maximale diminue.

      Le seuil d’utilité du « train low » se situe autour des 200mmol/kg, point de rupture qui comme nous le savons affecte négativement le rendement.

      Et comment allez-vous le contrôler?

      Allez-vous vous faire des biopsies musculaires internes et externes avant et après vos entraînements?

      À ce jour nous ne connaissons pas de méthode moins invasive (en réalité nous en connaissons une mais qui n’est pas réaliste) pour mesurer les concentrations de glycogène dans l’organisme…

      Allez-vous appliquer ce protocole à l’aveugle?

      Évidemment! À condition que ce soit sous le contrôle et l’encadrement d’une équipe pluridisciplinaire de professionnels de la santé. Sinon, non.

      À mon sens, si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau encadré par un staff de professionnels, mieux vaut ne pas suivre de protocole « train low, compete high » tel que la majorité des gens l’entende, c’est-à-dire en réduisant drastiquement l’ingestion d’hydrates de carbone pour l’augmenter en vue de la compétition.

      Comment réaliser le protocole?

      Si vous décidez d’appliquer ce système de périodisation nutritionnelle, essayez de ne pas le généraliser à toutes les sessions d’entraînement. Ce serait une erreur.

      Pourquoi voulez-vous vous entraîner en « low » pour une session supérieure au VT2 durant laquelle vous savez que vous allez accumuler beaucoup de fatigue et durant laquelle vous aurez besoin de glycogène?

      Limitez le système “low” à des sessions de faible intensité, où notre RER (RQ) est moindre, où nous avons besoin de moins d’oxygène et où par conséquent nous utilisons plus de graisses à l’entraînement.

      Densité énergétique

      Figure IV. Densité énergétique et quotient respiratoire associé à l’oxydation prédominante des différents nutriments (Boron y Boulpaep, 2017).

      Vous pouvez appliquer le protocole à travers différents systèmes, chacun d’entre eux doit être programmé de manière différente, puisqu’il possède des caractéristiques particulières qui peuvent être intéressantes en fonction du moment de la journée.

      Principaux protocoles et effets sur l’organisme

      Stratégie de régime et exercicePrincipaux résultatsApplication proposée
      Exposition chronique à un régime à faible teneur en hydrates de carbone Réduction de la disponibilité des hydrates de carbone au niveau musculaire durant toutes les sessions d’entraînement selon le grade de restriction appliqué.Peut-être sur des sessions d’entraînements extrêmement légers, le protocole n’est pas recommandable.
      Faible disponibilité générale d’hydrates de carbone: effets sur l’organisme, sur le système immunitaire et le système nerveux central.
      Double sessions d’entraînements (faible disponibilité endogène d’hydrates de carbone lors de la deuxième session journalière, limitant la durée et l’ingestion d’hydrates de carbone en période de récupération après la première sessions)Réduction de la disponibilité d’hydrates de carbone endogène et exogène pour le muscle durant la seconde session d’entraînement.Lors d’entraînements où l’on n’atteint pas de hauts niveaux d’efforts de manière systématique, en partant du principe que la seconde session se déroule toujours en VT1 ou en dessous.
      Réduction aigue de la disponibilité en hydrates de carbone pour le système immunitaire et le système nerveux central, selon la durée de restriction des hydrates de carbone et les besoins pour la seconde session.
      Entraînement après le jeûne nocturneRéduction de la disponibilité exogène des hydrates de carbone pour le muscle lors d’une session spécifique.Jours d’entraînement de « récupération » ou de « maintien de la forme ».
      Réduction potentielle de la disponibilité d’hydrates de carbone endogène en cas de restauration inadéquate du glycogène du jour antérieur.
      Entraînement prolongé avec ou sans jeûne nocturne et/ou restriction de l’ingestion d’hydrates de carbone durant la sessionRéduction des sources d’hydrates de carbone exogènes pour le muscle durant la session spécifique.Jamais, sauf simulations spécifiques de très longues distances (marathon, ironman…).
      Réduction aigue de la disponibilité en hydrates de carbone pour le système immunitaire et le système nerveux central, selon la durée de restriction en hydrates de carbone et les besoins énergétiques de la session.
      Restriction en hydrates de carbone durant les premières heures de la récupérationUne disponibilité énergétique suffisante pourrait être apportée durant la session, mais à restreindre pour les activités d’analyses post-exercice.Sur les jours où il n’y a pas de double sessions et par conséquent sans nécessité de re-stocker le glycogène perdu à court terme.

      Figura V. Stratégies d’application du « train low » et principales manifestations organiques; adapté de Burke, 2010. Source personnelle.

      Périodisation nutritionnelle

      Une possible périodisation nutritionnelle suivant ce protocole pourrait être la proposition de Impey et al., (2018):

      Protocole proposé

      Figure VI. Planning proposé pour l’application d’un système « train low » dans un microcycle d’entraînement pour un coureur qui s’entraîne quatre fois par semaine (Impey et al., 2018).

      Adapter le protocole individuellement

      Ce schéma doit être adapté au protocole d’entraînement de chaque individu, mais est utile pour imaginer comment séquencer la disponibilité de glycogène dans un microcycle de quatre sessions avec différentes charge d’entraînement par session.

      Les auteurs affirment établir “low/medium/high” et non des quantités, car celles-ci doivent être adaptées aux:
      • Historique sportif
      • Caractéristiques biologiques
      • Grande quantité de facteurs propres au sportif.

      Inconnues et limites

      À ce jour il existe quatre grandes inconnues concernant le protocole « train low, compete high » qui tant qu’elles ne seront pas résolues, ne nous permettront pas d’avancer quant à la compréhension de son utilité et à son application réelle pour un sportif:

      • Seuil de glycogène

        • Existe-t-il réellement un seuil de glycogène où se produise les adaptations avancées par le protocole?
        • Comment ce seuil est-il affecté par l’entraînement? (Parce que nous savons qu’un sportif n’accumule pas la même quantité de glycogène qu’un sédentaire, ainsi le niveau devrait se déplacer).
      • Utiliser lors de sessions de faible ou haute intensité

        • Le “train low” devrait être réservé à des sessions de faible intensité ou pourrait délibérément s’appliquer à des sessions de haute intensité pour que l’on puisse réellement optimiser l’impact métabolique de la session?
      • Quantité d’hydrates de carbone

        • Quelle est la quantité minimale d’hydrates de carbone que nous pouvons ingérer et quelles concentrations de glycogène sont nécessaires pour les périodes de « train low » sans compromettre l’intensité absolue de l’entraînement lors des sessions spécifiques?
      • Calories ou hydrates de carbone

        • L’augmentation de la réponse de l’entraînement est associée à un « train low » d’hydrates de carbone ou d’énergie (calories)? Quoiqu’il en soit, comment devons-nous périodiser et structurer l’entraînement pour ne pas induire de mauvaises adaptations?
      Toutes ces nouvelles cibles moléculaires sont-elles réellement pertinentes pour réguler la consommation de nutriments et la planification de l’exercice?

      Comme nous pouvons le voir, il existe beaucoup de questions encore sans réponses, c’est pourquoi le “train low, compete high” est un protocole encore au stade embryonnaire.

      L’estomac et l’intestin des sportifs doivent aussi être entraînés

      Et n’oublions pas que réduire amplement et délibérément la consommation d’hydrates de carbone peut aussi diminuer la capacité à les digérer et à les absorber correctement. C’est pourquoi, dans le meilleur des cas, un sportif entraîné peut faire le plein de 5-6mmol/kg de matière sèche/heure.

      Arrêter de consommer des hydrates de carbone fera que quand nous en consommerons à nouveau en grandes quantités, notre digestion sera compliquée, nous nous sentirons gonflés et nous absorberons moins de glucose par unité de temps. Ceci sera nocif pour notre rendement.

      Modèle proposé

      Figure VII. Proposition de méthodes pour entraîner l’intestin, ses aptitudes physiologiques et ses bénéfices comportementaux (Jeukendrup, 2017).

      Conclusions

      Le protocole « train low compete high » est un système de périodisation nutritionnelle à la mode actuellement.

      Au niveau biomoléculaire, il a un grand potentiel. Toutefois, au niveau fonctionnel ses effets se confrontent à un bon entraînement et à une planification nutritionnelle.

      Une grande partie des adeptes du système « train low compete high » appliquent des stratégies qui les handicapent plus qu’elles ne les aident par méconnaissance des enjeux réels du protocole.

      Entraînement

      Nous avons besoin d’outils de mesure spécifiques pour appliquer correctement ce protocole.

      Il existe encore de nombreuses inconnues autour des mécanismes qui entourent les réponses physiologiques que produit le protocole.

      Personnellement, en tant qu’entraîneur de sportifs d’endurance, je n’utiliserais pas le protocole « train low », excepté en présaison où la charge d’entraînement est faible et par conséquent les nécessités énergétiques aussi, ou bien dans le cadre de simulations d’extrême fatigue sur des courses de très longues distances.

      Sources bibliographiques

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      2. Burke, L. M. (2007). New issues in training and nutrition: Train low, compete high? Current Sports Medicine Reports, 6(3), 137–138.
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      Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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