10 Conseils pour améliorer votre endurance en course à pied

Avoir de l’endurance, aussi bien au niveau musculaire que cardio-respiratoire, n’est pas seulement essentiel pour améliorer vos performances et sensations en course, mais cela vous permettra également de maintenir une intensité donnée plus longtemps en retardant l’apparition de la fatigue.

C’est pourquoi, en plus d’un bon plan d’entraînement en course à pied, vous devez tenir compte d’une série de conseils dont les bénéfices vous assureront d’améliorer votre endurance et de profiter plus longtemps de votre course.

En tant qu’entraîneuse de coureurs amateurs, je constate que, malgré la grande quantité d’informations disponibles aujourd’hui, la majorité saute les étapes les plus élémentaires et fondamentales pour progresser plus rapidement tout en évitant les blessures.

Et oui, parfois, ce qui semble le plus simple est en réalité le plus efficace pour améliorer votre endurance en course à pied.

Le meilleur conseil que je puisse vous donner, avant de partager 10 clés pour améliorer votre endurance en course à pied, est de vous concentrer sur l’adoption des habitudes les plus simples, celles qui ont démontré apporter les plus grands bénéfices en termes d’endurance, de puissance et de performance.

1. Établissez une routine d’entraînement régulière

Bien que cela semble évident, la grande majorité des coureurs, qu’ils soient débutants ou plus expérimentés, manquent souvent d’une qualité fondamentale dans un sport d’endurance comme la course à pied : la régularité.

Suivre un programme d’entraînement régulier vous garantit de pouvoir respecter une progression adaptée, de vous préparer physiquement et mentalement sans brûler les étapes, et d’être plus performant.

Un programme d’entraînement doit s’adapter à vous, à votre style de vie, à votre disponibilité et être axé sur vos besoins et objectifs.

Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner tous les jours, mais que vous devez maintenir une fréquence d’entraînement minimale, durable et pérenne.

Gardez à l’esprit que les adaptations cardiovasculaires, tant à court qu’à long terme, commencent à diminuer après 2 à 3 semaines d’inactivité.

• Si vous êtes un coureur débutant, l’idéal est de commencer avec une fréquence d’entraînement de 2 à 3 séances de course par semaine (non consécutives) et 2 séances de renforcement musculaire pour coureurs (incluant mobilité, travail unilatéral et renforcement du tronc).
• Si vous êtes un coureur amateur, sans objectif à court terme, l’idéal est de consacrer entre 3 et 4 séances par semaine à la course (avec différents types de sessions) et 2 séances de renforcement musculaire spécifique pour coureurs et complémentaire.

2. Augmentez progressivement la distance

En plus de la régularité, les coureurs doivent faire preuve de patience.

Afin d’améliorer notre niveau d’endurance et notre puissance aérobie, nous avons besoin d’une phase d’adaptation à certains stimuli, suivie d’un travail plus spécifique et intense.

Cela signifie qu’il faut du temps pour augmenter progressivement non seulement l’intensité des entraînements, mais aussi le volume hebdomadaire (kilométrage hebdomadaire).

La règle la plus courante est d’augmenter progressivement chaque semaine l’une des variables de l’entraînement (fréquence et/ou volume) :

• La fréquence : le nombre de jours d’entraînement, en passant de 2 à 3 séances hebdomadaires au cours des 4 premières semaines d’un cycle de travail.
• Le volume : en ce qui concerne les coureurs, cela se traduit par une augmentation du kilométrage hebdomadaire ou de la durée des séances.

Une augmentation progressive de 10 % de la durée des séances, par exemple, vous permettra d’évoluer de manière contrôlée, d’éviter les surcharges musculaires et les blessures dues à un manque de préparation ou à une mauvaise technique, et d’améliorer votre endurance sans générer une fatigue excessive.

En d’autres termes, fournir à votre corps la dose minimale nécessaire pour progresser et s’améliorer.

3. Intégrez des entraînements fractionnés

Nous connaissons tous l’adage : « Si vous faites toujours la même chose, vous obtiendrez toujours les mêmes résultats. »

Votre programme d’entraînement doit inclure des séances variées qui procurent différents stimuli à votre corps et à votre esprit. De cette manière, vous éviterez non seulement des entraînements ennuyeux et monotones, mais aussi tout risque de stagnation et de baisse de performance.

En tant que coureurs, nous cherchons à améliorer notre endurance en course, nos temps moyens, ou à réduire notre chrono sur une épreuve populaire… mais si vous effectuez toutes vos séances de course à un rythme donné et toujours de la même manière (erreur la plus courante), vous risquez d’avoir de mauvais résultats.

L’idéal est d’intégrer au moins une séance hebdomadaire de fractionné ou d’intervalles : un entraînement comprenant des phases de travail courtes mais à haute intensité/maximale, suivies d’intervalles de récupération.

Grâce à ces séances, vous améliorerez votre deuxième seuil ventilatoire (VO2MAX), votre tolérance au lactate, votre tolérance aux intensités élevées et votre vitesse. Ces adaptations favoriseront également une amélioration de votre endurance aérobie en course.

Un autre type de séances très ludiques et permettant d’améliorer considérablement votre endurance en course sont les bien connus fartleks ou variations de rythme.

4. Courez à un rythme lent

Lorsque nous parlons de ce concept, nous faisons référence au fait de consacrer la majorité de vos séances à courir à faible intensité (en dessous ou au niveau du premier seuil ventilatoire VT1).

Nous avons partagé sur ce blog une longue liste des bénéfices de l’entraînement en ZONE 2 pour améliorer non seulement votre endurance en course, mais aussi :

Une autre option pour améliorer votre endurance en course, et qui constitue une excellente alternative en début de saison, est de faire des randonnées en montagne avec du dénivelé.

Il s’agit d’un travail de faible intensité, sans impact articulaire, auquel vous pouvez ajouter un sac à dos lesté pour renforcer votre endurance et la force de vos membres inférieurs. Cette activité est connue sous le nom de Rucking et gagne de plus en plus d’adeptes en France.

5. Ajoutez des entraînements de renforcement musculaire à votre routine

De plus en plus de coureurs prennent conscience de l’importance du renforcement musculaire pour améliorer leurs performances. Mais, est-ce réellement nécessaire ?

Quand nous parlons d’améliorer l’endurance, nous faisons référence à la capacité de notre cœur à fonctionner à une intensité donnée sur une longue période sans fatigue excessive. Mais il s’agit aussi de la capacité de notre système musculo-squelettique à soutenir cet effort – en mouvement – à cette intensité. Pour cela, nos muscles doivent être résistants à la fatigue.

En outre, la course à pied est une activité qui implique un mouvement cyclique, répétitif et avec impact. Il est donc indispensable que vos os, articulations et muscles soient bien préparés pour absorber ces impacts, gérer le terrain et l’intensité de l’effort, tout en conservant un schéma moteur optimal sur la durée.

Avoir des os et des muscles solides vous protégera des blessures et optimisera la force que vous appliquez à chaque foulée.

C’est pourquoi le renforcement musculaire spécifique pour les coureurs n’est pas seulement bénéfique, mais indispensable si vous souhaitez progresser.

Les exercices de base les plus efficaces pour développer la force, la puissance et l’explosivité :

6. Faites attention à votre alimentation et votre hydratation

Pour améliorer votre endurance en course, une nutrition adaptée et une hydratation constante sont essentielles.

Les glucides complexes, comme l’avoine, le riz complet et les fruits, fournissent une énergie durable, tandis que les protéines maigres favorisent la récupération musculaire.

Les bonnes graisses, comme celles de l’avocat, des fruits à coque et des sources d’oméga-3, sont également essentielles pour maintenir un bon niveau d’énergie.

Il est recommandé de manger au moins 2 à 3 heures avant de courir, en privilégiant des aliments légers et faciles à digérer.

L’hydratation doit être maintenue tout au long de la journée. Buvez de l’eau avant, pendant (pour les courses longues) et après l’entraînement afin d’éviter la fatigue et de garantir des performances optimales.

7. Reposez-vous et récupérez correctement

Pour que l’entraînement produise les adaptations recherchées, il est indispensable de donner la priorité au repos, qu’il soit total ou actif, ainsi qu’à la récupération.

Le manque d’attention à la qualité du sommeil et le fait de négliger les jours de récupération font partie des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs amateurs.

Si votre corps ne bénéficie pas d’un sommeil réparateur de qualité, vous ressentirez les effets négatifs à moyen et long terme.

Si vous sentez que votre corps ne répond pas bien aux entraînements, il vaut parfois mieux s’accorder une journée de repos complet pour rétablir l’équilibre de l’organisme, du système nerveux et musculaire.

En ce qui concerne la récupération, des techniques comme la physiothérapie, l’automassage avec un Foam Roller, les étirements, les bains de contraste et la sauna peuvent grandement améliorer vos performances.

8. Pratiquez des techniques de respiration efficaces

La façon dont nous respirons affecte directement notre système nerveux, notre posture et notre équilibre, ainsi que notre capacité pulmonaire, entre autres. C’est pourquoi il est important de s’entraîner à adopter une respiration abdominale et diaphragmatique plutôt qu’une respiration thoracique superficielle, qui limite l’apport en oxygène.

La respiration abdominale vous permettra d’améliorer votre sensation de bien-être, de réguler votre niveau de stress, d’améliorer la santé de votre colonne vertébrale et votre posture. Cela aura un effet positif sur votre endurance en course.

Il existe différentes techniques et exercices pour améliorer la respiration, augmenter la tolérance au CO₂, et mieux gérer l’anxiété ou le stress avant un entraînement ou une compétition importante.

Si vous ne connaissez encore aucune de ces méthodes, vous pouvez commencer par pratiquer la respiration abdominale allongé(e) sur le dos :

• Inspirez profondément par le nez en gonflant d’abord votre abdomen, puis votre cage thoracique. Expirez très lentement par la bouche en rentrant le ventre.

9. Maintenez une mentalité positive

De nombreuses études scientifiques confirment désormais l’influence de notre mental sur nos performances sportives.

Avoir une attitude positive et réaliste, trouver une source de motivation dans les moments de fatigue ou adopter un « mantra de course » sont des outils qui vous aideront à aborder vos entraînements sous un autre angle et ainsi améliorer votre endurance et vos performances.

Bien souvent, la fatigue ne provient pas d’un manque d’énergie d’un point de vue métabolique, mais plutôt d’un manque de concentration et d’attention sur l’effort en cours.

Les pensées négatives qui envoient à votre cerveau des signaux pour ralentir sont l’une des causes majeures de la baisse de performance et d’endurance.

10. Prenez des compléments alimentaires pour coureurs

Pour les coureurs préparant une épreuve d’endurance de longue durée, ainsi que pour ceux dont l’alimentation quotidienne ne couvre pas suffisamment les besoins en macronutriments, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires afin de compléter cet apport énergétique essentiel, ainsi que les micronutriments et électrolytes.

Parmi les compléments les plus efficaces et scientifiquement validés, on retrouve sans aucun doute les protéines. C’est un produit idéal à intégrer au petit-déjeuner, sous forme de shake en collation ou après une séance de musculation intense.

Evowhey Protein de SportSeries

Un autre complément intéressant est la créatine, qui, bien que peu répandue chez les coureurs, a prouvé son efficacité dans les sports d’endurance.

Créatine Monohydrate de RawSeries

Pour les entraînements de longue durée et de haute intensité, ainsi que pour les compétitions de moyenne et longue distance nécessitant un apport rapide en glucides afin de maintenir l’énergie et l’intensité, l’idéal pour les coureurs est de consommer des gels énergétiques riches en glucides.

Evoenergy Hydrogel de SportSeries

Bien entendu, il ne faut pas oublier de compenser les pertes en sels minéraux et électrolytes dues à la transpiration. La prise de capsules de sels minéraux avant, pendant et/ou après l’entraînement ou la compétition est donc essentielle.

Evolytes (Sels d’Électrolytes) de SportSeries

Les compléments permettant de restaurer les réserves de glycogène et de sels minéraux sont une solution idéale pour accélérer la récupération et éviter une baisse de performance.

Ils existent sous différentes formes, facilitant leur consommation après l’effort.

Evorecovery de SportSeries

Gardez en tête ces 10 conseils essentiels pour améliorer votre performance et votre endurance en course à pied, tout en évitant les blessures.

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