Fartlek: Qu’est-ce que c’est, Types et Comment le Faire

Fartlek: Qu’est-ce que c’est, Types et Comment le Faire

Je vous explique en détail ce qu’est l’entraînement de type Fartlek, comment le faire, ses avantages et des exemples pratiques. Cela vous aidera à varier vos entraînements pour améliorer l’endurance aérobie !

Qu’est-ce que Fartlek?

Signifie littéralement « jouer la foulée », selon sa traduction littérale ; « Jeu de course », « Alternance de rythmes et de distances ».

C’est-à-dire que dans le cadre d’un entraînement intensif continu en résistance, la fréquence, l’amplitude et l’intensité des foulées alternent, donc des taux d’effort constamment variables.

Entraînement Fartlek

L’entraînement Fartlek, contrairement à l’entraînement par intervalles, n’a pas de pause.

Dans un planning d’Entraînement en Résistance, nous trouvons différents types d’entraînement pour améliorer certaines capacités, tant physiologiques que métaboliques, l’entraînement Fartlek étant l’un d’entre eux.

Qui l’a créé ?

Il a été popularisé par l’athlète suédoise Gösta Holmer (1891-1983), dans les années 1930, entraînant l’équipe suédoise de cross.

Son concept était de marcher plus vite qu’en compétition, en se concentrant sur un entraînement simultané pour la vitesse et l’endurance.

Origine du Fartlek

Fartlek est une méthode d’entraînement d’endurance dans laquelle différentes distances sont exécutées à des rythmes différents au cours d’une même séance d’entraînement.

Le terrain lui-même est parfois celui qui cause ces changements (comme courir à travers des champs où le terrain varie avec des hauts, des bas, des plats).

Différence entre Fartlek et exécution continue

Le Fartlek diffère d’une course continue en ce que, bien qu’il s’agisse également d’une méthode continue, les changements de rythme sont prédéterminés.

C’est une méthode d’entraînement qui offre beaucoup de variété dans la séance et qui est fréquemment utilisée, non seulement chez les athlètes d’endurance, mais aussi dans la préparation physique des défaites d’équipe comme le football.

À quoi sert Fartlek ?

L’entraînement Fartlek est une méthode d’entraînement pour développer et améliorer l’endurance aérobie.

Le fait qu’un Fartlek soit joué avec des rythmes et des intensités différents, aide l’athlète à développer des qualités telles que vitesse, puissance et tolérance à ces changements de rythmes et d’intensités, améliorer leur capacité d’adaptation.

Jeu de Rapidité

Ce type d’entraînement qui offre de la variété par rapport à la course avec des rythmes continus et maintenus, c’est-à-dire qu’il est moins monotone et que l’athlète apprécie un peu plus de la session.

Une séance d’entraînement de type Fartlek met tous les systèmes corporels au travail. Si vous voulez en savoir plus sur leur fonctionnement, nous vous recommandons de visiter Lien Publication.

Avantages qu’il vous apportera

  • Améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO2max).
  • Augmentez le seuil de lactate.
  • Augmentez votre économie de fonctionnement et utilisez différentes sources d’énergie
  • Également une amélioration de la capillarisation musculaire et des adaptations du système nerveux.
  • Capacité à supporter des charges élevées et adaptation aux besoins des différentes voies énergétiques.
  • Amélioration de l’efficacité aérobie.
Les différents types d’entraînement ou méthodes pour améliorer la résistance induisent des réponses physiologiques différentes. L’idéal est donc de combiner Fartlek avec d’autres méthodes tout au long de la saison sportive.

Qui devrait le pratiquer ?

Chaque athlète d’endurance doit inclure un entraînement de type Fartlek dans sa planification d’entraînement, en le combinant avec d’autres méthodes.

Il est largement utilisé dans les sports tels que le football, où la course à pied et les changements de rythme et de vitesse jouent un rôle prédominant dans le jeu.

Cet entraînement ne s’adresse pas exclusivement aux coureurs, mais est très courante dans la programmation des cyclistes, des nageurs et aussi d’autres athlètes dont le sport nécessite une bonne résistance aérobie.

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Comment effectuer un Fartlek?

Le Fartlek, nous avons déjà vu qu’il consiste à effectuer des changements de rythme, d’intensité et de fréquence, au sein d’une même séance d’entraînement.

Échauffement

Pour cela, comme pour toute autre séance, l’échauffement précédent est indispensable pour préparer le système musculo-squelettique et articulaire.

Vous pouvez alterner les exercices techniques et les étirements dynamiques, en les combinant avec des périodes de course à faible intensité se terminant par des lignes droites progressives.

Travail efficace

  • Par distance: une fois le chauffage effectué, des blocs de travail sont réalisés dans lesquels différentes distances sont alternées à différentes intensités.
Par exemple: faire du jogging à un rythme léger de 300 à 800 mètres, tout droit, suivi de 500 mètres à un rythme plus lent. Cette série peut être répétée 5 fois, en récupérant 5 minutes avec un jogging très doux et en répétant le bloc de travail.
  • Par heure : à d’autres occasions, elle est effectuée par intervalles de temps à une intensité donnée.

Considérations

  • Dans de nombreuses occasions, le terrain lui-même peut déterminer un entraînement de type Fartlek : rampes, terrain dur, sable, neige.
  • La durée totale de l’entraînement de type Fartlek, méthode également appelée, continue extensive, peut durer entre 45 et 65 minutes.
  • Comme nous l’avons commenté, il s’agit de changements d’intensité pendant la durée totale de l’effort.
  • Le fait d’alterner des intensités élevées et moyennes-basses permet au volume total de l’entraînement d’être élevé.

Vitesse à laquelle s’entraîner

Plus que de parler de vitesse, il faut parler d ‘intensités.

Eh bien, la vitesse «X» qui pour une personne peut signifier un entraînement dans une zone en dessous de son seuil aérobie, pour une autre cela peut signifier un entraînement dans une zone au-dessus de ce seuil.

Par conséquent, les variables avec lesquelles nous jouons dans un entraînement de type Fartlek sont :

  • Distances (dépendra de la spécificité du sport d’endurance ou du jeu d’équipe).
  • Intensité dans chacun des changements de rythme.
Elle est réalisée avec des intensités qui ondulent entre:
  • Élevée, proche et supérieure à la consommation maximale d’oxygène [donc, dépassant le seuil ventilatoire dit anaérobie (VT2)] ;
  • Bas, dans la zone d’entraînement dite « Steady State » (VT1-VT2) (rythme légèrement en dessous du seuil anaérobie mais dans lequel l’athlète peut maintenir une longue période de temps avec grandes exigences et efforts) ; et
  • Faible, avec des rythmes proches de la zone la plus aérobie du premier seuil lactique (VT1).

Types de Fartlek

Dans ce cas, les temps ou distances à parcourir dans chaque intervalle détermineront l’entraînement Fartlek.

Fartlek par terrain

Ce sera le coach dans certains cas ou le propre terrain, ceux qui conçoivent ces changements de rythmes et intensité.

De même, les exigences du sport lui-même devraient également marquer ces temps de travail à chaque changement de rythme, c’est-à-dire la modalité de l’athlète: coureur de 400 mètres, coureur arrière-plan, cycliste de fond, joueur de défense de football ou milieu de terrain, par exemple.

Nous pouvons trouver des fartleks dont les distances de changement de rythme vont de 1 kilomètre à 5 kilomètres, et d’autres dans lesquels des distances plus courtes (300-800 mètres) sont jouées.

Comment l’introduire dans votre entraînement ?

Dans le cas des coureurs, qu’ils soient courte ou longue distance, l’idéal est d’inclure au moins une fois par semaine une séance de type Farlek.

Comme nous l’avons vu, c’est une méthode qui permet d’ajouter du volume d’entraînement tout en travaillant à différentes intensités et rythmes, offrant une variété de stimuli et de diversité à l’entraînement continu.

  • En pré-saison : de plus longues distances peuvent être parcourues, mais à des intensités moins exigeantes, ainsi que d’autres séances de course continue et une séance d’entraînement par intervalles spécifique.
  • En phase compétitive et en saison : une ou deux sessions de ce type peuvent être introduites à des tarifs plus exigeants proches ou supérieurs à la concurrence.
Comme toujours, il est nécessaire de procéder à une planification adéquate et de préciser le sport à pratiquer, ainsi qu’une surcharge progressive des différentes séances d’entraînement.

Dans quels autres sports pouvez-vous inclure la routine Fartlek ?

Puisqu’il s’agit d’une méthode d’entraînement en résistance, dans tous les sports d’endurance, il est intéressant d’introduire ce type de séance en raison des avantages mentionnés ci-dessus.

Également dans les sports ou activités qui nécessitent une composante aérobie-anaérobie importante, comme le football, le rugby, le patinage, etc.

Football et Fartlek

Le football est un sport dans lequel la course est implicite, bien que la position de chaque joueur sur le terrain rend la course plus ou moins prédominante.

D’autre part, en raison de la durée d’un match de football, la composante aérobie devient fondamentale au sein des qualités physiques à entraîner.

Il faut rechercher non seulement l’efficacité énergétique, la rapidité, mais aussi la capacité à maintenir un effort à une intensité donnée. Outre l’agilité, le rythme change constamment.

Pour cette raison, l’entraînement fartlek est largement utilisé dans la préparation physique des joueurs de football.

Dans ce cas, après une phase d’adaptation des joueurs à une course continue, des séances de changements de rythme peuvent être introduites ; autrement dit, des séances de Fartlek avec des distances comprises entre 1000 et 5000 mètres, selon le moment de la saison dans laquelle elles se trouvent.

Entraînement Fartlek au Football

Cependant, la durée de ce Fartlek ou de cet entraînement continu, doit être d’au moins 45 minutes.

L’objectif est que le joueur puisse effectuer un grand nombre de changements de rythme (tels que ceux effectués lors d’un match) de différentes distances sans récupération complète, afin de réaliser un bon participation intense et continue à un match de football.

Références bibliographiques

  1. Álvarez del Villar, Carlos. “La preparación física del fútbol basada en el Atletismo” (1992), Gymnos Editorial.
  2. García Verdugo, Mariano. Y Leibar, Xavier. “Entrenamiento de la Resistencia”, (1997), Gymnons Editorial.

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      Évaluation Fartlek

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      Comment faire - 100%

      Avantages - 100%

      Pour les sports d'endurance - 100%

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      Évaluation HSN: 5 /5
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      Au sujet Isabel del Barrio
      Isabel del Barrio
      Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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