HIIT : qu’est-ce que c’est, bienfaits, comment et quand le faire

Dans cet article, je vais orienter le HIIT vers la course, même si, d’une certaine manière, il existe une controverse sur ce qui est considéré comme hiit ou non…

Qu’est-ce que le Hiit ?

HIIT est l’acronyme de « High Intensity Interval Training », c’est-à-dire Entraînement Intermittent à Haute Intensité.

Un système d’entraînement basé sur des routines aérobiques courtes mais très intenses, avec des récupérations incomplètes.

Efforts de très haute intensité, pendant un court instant… tu veux essayer ?

Comment ça marche ?

Il s’appuie sur l’exploitation maximale de notre capacité énergétique via le système des phosphagènes et le système glycolytique lactique.

Ce sont les voies utilisées par notre organisme lors d’efforts maximaux ou de très haute intensité et de très courte durée.

Ne pas confondre HIIT avec…

Quels bénéfices ?

Parler des bénéfices du hiit, c’est parler principalement de l’exercice à haute intensité.

Les adaptations chroniques que nous allons subir seront liées à :

Exercices de hiit

Tout type d’exercice aérobie peut être développé avec cette méthode, comme par exemple :

Routine d’entraînement hiit

Chaque fois que tu vas faire un Hiit ou Entraînement à Haute Intensité, il est très recommandé de suivre ce schéma composé de 3 phases :

Phase 1 ou Échauffement

C’est le réchauffement ou warm up, passer du « mode repos » à activer progressivement le corps : augmentation du rythme cardiaque, du flux sanguin et d’oxygène vers les muscles, de la température corporelle.

On évitera aussi les blessures possibles comme les déchirures musculaires.

Voici une vidéo avec quelques conseils pour « chauffer » et préparer le corps à l’effort suivant :

Phase 2 ou Active

C’est le temps effectif ou de travail proprement dit, quand on réalise le Hiit en lui-même.

Il y a une série d’intervalles prédéfinis où l’on observe les rythmes d’entraînement :

Phase 3 ou Retour au Calme

Retour au calme ou warm down, très important, mais parfois négligé.

Elle dure généralement autant que la phase 1, et son objectif est inverse.

On cherche à réduire progressivement la pression artérielle et à ramener le cœur à un rythme proche du basal, favoriser la mobilisation et l’élimination des substances issues du métabolisme énergétique.

À quoi ressemble un entraînement Hiit ?

L’intensité de l’exercice est inversement proportionnelle à sa durée.

Plus on est un bon athlète, plus on peut maintenir longtemps l’intensité de l’exercice, et il est aussi possible que cette intensité soit plus élevée…

Dans ce sens, avant de commencer l’entraînement, il faut planifier selon notre condition la durée et la façon de réaliser le hiit :

Peut-on faire un entraînement hiit à la maison ?

Oui, bien sûr.

Cependant, il faudra disposer d’accessoires : vélo, sac de boxe, corde à sauter…, mais il est aussi possible de le faire avec le poids du corps.

Recommandations pour faire du Hiit

Pour finir, je veux te laisser une série de conseils sur cet entraînement :

Quand faire du Hiit ?

Tout exercice avec une certaine intensité va représenter un stress pour l’organisme.

Face à cette activité, on cherche aussi un résultat. Ici, on pourrait parler d’amélioration de la performance, stimulation de la combustion des graisses…

On peut planifier dans notre routine, les jours où on ne soulève pas de poids ou bien dans la même journée d’entraînement du haut du corps.

C’est donc une séance d’entraînement comme on pourrait faire en salle.

Combiner Hiit et Musculation

Un entraînement Hiit bien fait peut équivaloir à une séance de musculation des jambes, comme les squats.

Hiit à jeun ?

C’est une des questions les plus fréquentes.

Peut-on faire du hiit à jeun ? La réponse est en principe, oui.

Notre corps est parfaitement capable de faire de l’exercice à jeun, même à haute intensité.

Cardio ou Hiit ?

À mon avis, le mieux est de garder le maximum de types de stimuli dans notre routine.

Je ne suis pas du tout partisan de se limiter à un seul type (ou stratégie) d’entraînement, car il faut s’entraîner pour développer le plus d’adaptations possibles, en profitant de l’impressionnante capacité de notre corps.

Rappelle-toi que plus l’intensité est élevée, plus le stress généré est important, et donc le résultat peut être plus productif.

Cela inclut d’intégrer des séances de hiit, fartlek, séries ou cardio stationnaire à intensité moyenne (MISS) ou basse (LISS).

Sources

1. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
2. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
3. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
4. Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
6. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
7. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
8. M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

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