Retour au Calme

Isabel del Barrio 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Les exercices de retour au calme sont indiqués pour terminer notre séance d’entraînement.

Non seulement un bon échauffement ainsi que l’échauffement général et spécifique avant une séance d’entraînement sont nécessaires, mais il faut aussi porter une attention particulière à la phase de «retour au calme».

Dans cet article, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir pour réussir votre séance d’entraînement.

Sommaire

1 Que sont les exercices de retour au calme
2 Quels sont les avantages des exercices d’apaisement?
3 Que sont les exercices de retour au calme
4 Quelles sont les phases du refroidissement
5 Exercices à faire
6 Autres conseils

Que sont les exercices de retour au calme

Mais qu’est-ce que c’est que ce « Retour au calme »?

De manière générale, une session d’entraînement est généralement divisée en 3 parties principales :

Entrée en chaleur : échauffement général et spécifique qui comprend des étirements dynamiques, des exercices de technique, des exercices de mobilité articulaire…
Bloc principal : la session d’entraînement proprement dite.
Cool down, Refroidissement ou Retour au Calme : exercices qui favorisent le retour aux niveaux basaux de tous les systèmes et concluent la séance lentement et avec un contrôle à la fois de la fréquence cardiaque et du reste des systèmes.

Cette partie souvent oubliée de l’entraînement « Retour au Calme » a également une fonction importante et inclure certains exercices nous aidera à terminer la session de la meilleure façon possible.

Quels sont les avantages des exercices d’apaisement?

Pensons qu’après une période d’exercice physique, que ce soit un entraînement en force ou une séance d’entraînement cardiovasculaire, les différents systèmes : chardon respiratoire, muscle squelettique, nerveux, endocrinien sont altérés du fait des réponses aiguës à l’exercice.

Après une séance d’entraînement de type HIIT ou une séance de course à pied, par exemple, la séquence cardiaque est trop élevée, la pression artérielle montre des valeurs élevées, l’accumulation de lactation dans le sang, etc.

Le travail du schéma respiratoire présente des bénéfices infinis au niveau physiologique ; mais aussi sur le plan mental, cela nous aide à nous sentir plus détendus, moins nerveux et en même temps aide à l’oxygénation des muscles et du cerveau.

Et peut-être que cela a une influence directe sur la récupération de l’athlète.

Après une séance d’entraînement, surtout si elle a été intense, a demandé beaucoup de concentration et même si elle l’a été en fin de journée, les niveaux de cortisol sont généralement très élevés et on ressent un certain niveau de stress.

Je trouve particulièrement utile d’appliquer des exercices de respiration à la fin de la séance, pour provoquer une diminution du taux de cortisol.

Prendre le temps que toutes ces valeurs récupèrent leurs données normales est ce que nous appelons « Retour au Calme ».

Que sont les exercices de retour au calme

Dans la littérature scientifique, nous trouvons ce que les auteurs appellent un retour au calme actif ou passif.

Les activités telles que les bains d’eau froide, le sauna, les méthodes de compression, l’occlusion vasculaire, les ultrasons, la thérapie par vibration, la cryptothérapie, le roulement de mousse, l’étirement statique, la position assise, le repos, etc. sont considérées comme récupération ou refroidissement passif.

D’autre part, nous trouvons le calme actif, sur lequel cet article se concentre, qui comprend des activités qui impliquent le mouvement.

On pense qu’une récupération active est plus efficace pour la récupération post-exercice qu’une récupération passive.

Cependant, la revue de la littérature et les preuves scientifiques ne parviennent pas à la conclusion ou à l’affirmation que ce type d’action :

Réduit considérablement l’apparition des courbatures ;
Améliorer les réponses adaptatives à long terme à l’entraînement ;
Améliorer les marqueurs indirects sur les dommages musculaires ;
Améliorer les plages de mouvement ; ou
Réduisez les effets post-exercice.

Oui, il est vrai qu’ils prétendent produire plus d’avantages que ce qui est considéré comme un calme passif.

D’un autre côté, cela dépendra de la perception de l’athlète, c’est-à-dire que l’on peut dire qu’effectuer un retour actif au calme comprenant également des exercices de respiration, des massages au rouleau mousse et même des étirements statiques, il rapporte des avantages à un niveau subjectif chez les athlètes, et c’est peut-être le point que je soulignerais le plus.

Quelles sont les phases du refroidissement

La phase de refroidissement ou « cool down » est la dernière partie de notre session d’entraînement.

En général, il est assez courant qu’après la partie principale de l’échauffement, la séance se termine sans passer un minimum de temps à revenir aux niveaux initiaux avant l’activité.

Il faut donner l’importance qu’elle mérite puisque nous allons parvenir, à la fois de manière aiguë et chronique, à générer une meilleure reprise après l’effort généré. Dans ce cas, nous pouvons différences 2 parties :

Retour au calme au niveau cardiovasculaire.
Exercices pour favoriser la récupération musculaire.

Exercices à faire

En fonction du type de séance d’entraînement que nous avons effectué, il sera plus pratique de faire un type d’exercices de relaxation ou autres.

Il faudra également prendre en compte, si une autre session de formation va avoir lieu dans les heures suivantes.

De plus, comme dans la phase d’échauffement, c’est un moment d’apprentissage parfait et aussi pour faire un bilan mental du travail effectué, des objectifs atteints dans la séance et ainsi assimiler le formation effectuée.

Marcher

Pour les activités dans lesquelles le bas du corps a été impliqué, ou les séances d’entraînement cardiovasculaire dans lesquelles vous avez appris dans des zones intenses, la marche est un bon exercice pour :

Favoriser le retour veineux ;
Nettoyage des déchets accumulés par oxygénation du sang ;
Réduire la fréquence cardiaque.

Étirement

En ce qui concerne les étirements, c’est un sujet qui génère actuellement beaucoup de confusion et de débats, quant à savoir s’ils sont recommandés ou non, et s’ils présentent des avantages.

De manière générale, lors de la récupération, nous incluons généralement des étirements passifs :

Nous ne recherchons pas un travail de flexibilité, mais plutôt pour améliorer et / ou retrouver la mobilité, en raison de l’augmentation de la température musculaire après l’effort.
Ils sont généralement effectués 5 à 10 minutes après la fin de la pratique sportive.

L’augmentation de la température corporelle favorise les propriétés élastiques du tissu conjonctif, tel que le collagène, présent dans les muscles et les tendons, permettant une plus grande amplitude d’étirement.

On dit souvent que l’étirement juste après la séance d’entraînement réduit la raideur, bien que ce soit quelque chose qui n’a pas beaucoup de preuves scientifiques.

Il s’agit plus d’une stratégie au niveau mental et d’avoir de meilleures sensations individuelles post-exercice. Afin d’améliorer la flexibilité, des sessions spécifiques sont recommandées isolément pour travailler sur l’étirement.

Exercices spécifiques

Dans les étirements, nous trouvons des étirements dynamiques, passifs-statiques, balistiques et une facilitation neuromusculaire proprioceptive.

Les premiers, nous les incluons généralement dans l’échauffement, en effectuant des mouvements ou des schémas similaires à ceux de notre sport, afin d’améliorer l’amplitude de la mobilité articulaire.
Les étirements statiques sont lents et constants, dans lesquels la position finale est maintenue pendant une période d’environ 20 secondes.

Ils sont faciles à apprendre et améliorent la mobilité et la flexibilité.

Ce type d’étirement est le plus utilisé dans la dernière partie de l’entraînement, sans chercher à forcer excessivement l’allongement et en évitant tout signe de douleur.

D’un autre côté, étant mon cas quelque chose que j’utilise dans mes séances d’entraînement et chez mes athlètes, il existe des techniques de respiration consciente pour récupérer les valeurs basales de la fréquence cardiaque et réduire les niveaux de stress induit par l’exercice, afin de nous détendre et c’est vraiment un exercice pour se calmer.

La respiration profonde est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress dans le corps :

En effet, lorsque vous respirez profondément, un message est envoyé à votre cerveau pour vous calmer et vous détendre.
Le cerveau envoie ensuite ce message à votre corps.
Les choses qui se produisent lorsque vous êtes stressé, comme l’augmentation de la fréquence cardiaque, la respiration rapide et l’hypertension artérielle, diminuent lorsque vous respirez profondément pour vous détendre.
Autrement dit, cela nous aidera à calmer les marqueurs modifiés.

Si l’on pense, par exemple, à des activités comme le Yoga, en particulier dans ses disciplines les plus dynamiques, toutes les pratiques se terminent dans le poste appelé SAVASANA, qui est dans le position couchée.

La façon dont vous respirez affecte tout le corps :

Les exercices de respiration sont un bon moyen de se détendre, de réduire les tensions et de soulager le stress.
Respirez profondément pendant que vous vous rafraîchissez pour apporter de l’oxygène à vos muscles, relâcher les tensions et favoriser la relaxation.

Massages

Comme j’indiquais précédemment, bien que les massages ou la thérapie par percussion s’inscrivent dans ce qui est considéré comme une récupération passive, ils peuvent également être inclus dans le retour au calme accompagnant ce qui précède.

Plus récemment, le roulement de mousse a également été intégré dans de nombreux temps de recharge, bien que dans une moindre mesure que l’étirement.

Si vous voulez savoir à quoi sert cet outil, je vous recommande de visiter le site suivant lien.

Une petite proportion (4%) d’athlètes asiatiques et une proportion modérée (38%) d’adolescents britanniques d’élite déclarent utiliser le roulement de mousse après l’entraînement.

Le roulement de mousse est fréquemment effectué pour réduire les douleurs musculaires et atténuer les effets de l’exercice sur la réduction de l’amplitude des mouvements. En fait, il a été constaté que effectué après l’exercice :

Réduit l’apparence retardée des douleurs musculaires ;
Augmenter l’amplitude des mouvements ; et
Améliore les performances sportives le lendemain.

Par exemple, MacDonald et al. ont constaté que le groupe de roulement en mousse présentait moins de douleurs musculaires et une meilleure amplitude de mouvement dynamique (mais non passive) des ischio-jambiers et des performances de saut vertical.

Cependant, le roulement de mousse a également réduit les propriétés contractiles le jour suivant.

D’autres études menées sur l’utilisation du Foam Roller, pendant une période de 20 minutes après un entraînement de football, semblaient améliorer les performances d’agilité, la perception de la récupération et la réduction des douleurs musculaires chez les professionnels joueurs de football.

Autres conseils

Bien que davantage de preuves scientifiques soient encore nécessaires sur les bénéfices au niveau physiologique, les performances ainsi que la prévention des blessures de la relaxation active, il est vrai que cela produit des bénéfices au niveau psychologique qui peuvent aider le l’athlète à se sentir plus détendu, réduire son niveau de stress après l’exercice et améliorer son processus de récupération à un niveau subjectif.

En ce qui concerne les effets à long terme, le refroidissement peut ne pas prévenir les blessures, et des tests préliminaires suggèrent que le refroidissement actif après chaque séance d’entraînement ne s’atténue pas et peut même réduire les blessures. Améliorer l’adaptation à long terme réponse.

Références Bibliographiques