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L’entraînement de charge neurale repose sur le principe des charges progressives, l’un des principes de base de l’entraînement. Pour utiliser des charges de plus en plus lourdes, il faut améliorer la force, et c’est là que le composant neural entre en jeu.
L’entraînement aérobie produit peu ou pas de changement dans l’augmentation de la force et de la puissance musculaire. En revanche, l’entraînement de force entraîne d’importantes adaptations neuromusculaires.
Ainsi, en 3-6 mois d’entraînement de force, on peut obtenir des améliorations très notables (entre 25 % et 100 % de la force initiale).
En quoi ça consiste ?
Il faut surtout comprendre que cet entraînement ne vise pas la fatigue (ni musculaire, ni physique, ni neuronale), mais à activer et entraîner le SNC pour être plus efficace dans l’entraînement ciblé.
Les adaptations qui se produisent dans le SNC permettent au muscle d’exercer une plus grande force plus rapidement, retardant sa fatigue et, par conséquent, sa capacité de récupération.
- Augmentation de la fréquence de décharge des motoneurones.
- Recrutement plus important des unités motrices.
- Inhibition de l’antagoniste.
- Amélioration de l’activation volontaire des muscles agonistes
Type d’entraînement et exercices
Parmi ces exercices, on trouve :
- Lancer horizontal de ballon médicinal depuis la poitrine.
- Lancer vertical de ballon médicinal au-dessus de la tête contre le sol.
- Lancers avant avec squat.
- Pompes, squats, fentes et/ou tractions pliométriques.
- Sauts pliométriques sur banc/boîte.
- Arraché de force (power snatch) à 60 % 1RM.
- Épaulé de force (power clean) à 60 % 1RM.
- Entraînement aérobie avec intervalles de haute intensité (HIIT) avec récupération complète entre séries.
Comment l’introduire dans mon entraînement ?
On peut l’introduire dans 3 structures temporelles de l’entraînement : mésocycle, microcycle et/ou séance. Il y a plusieurs façons de faire, mais je vous propose celles que je trouve les plus efficaces :
- L’introduire dans un mésocycle.
Si vous faites habituellement du travail de hypertrophie, après 6 semaines, je trouve pertinent d’introduire un mésocycle de 3-4 semaines d’entraînement de charge neurale entre des mésocycles d’hypertrophie ou avant un mésocycle de puissance.
- L’introduire dans un microcycle (semaine)
Si vous suivez une routine typique d’hypertrophie sur 4 jours, je vous recommande de faire cet entraînement au moins 1-2 fois par semaine pendant 30 minutes. Si vous faites cela, les entraînements d’hypertrophie devraient peut-être être plus courts, mais sûrement plus efficaces.
- L’introduire dans une séance
On considère que durant les premières phases de l’entraînement, l’augmentation de l’activation nerveuse est un des facteurs déterminants du développement de la force. En revanche, une fois les premières séries passées, les facteurs hypertrophiques prévalent sur les facteurs neuronaux.
Personnellement, les façons que je préfère pour l’introduire dans une séance d’hypertrophie sont les suivantes (même s’il y en a beaucoup d’autres) :
- 1 série d’innervation réciproque + 3 séries d’hypertrophie + (répéter jusqu’à compléter l’entraînement).
- Exemple : 1 série lourde dominante hanche (4 reps) + 3 séries hypertrophie poussées.
- 4 séries lourdes partielles/completes (4 reps) + entraînement hypertrophie.
- Exemple : 4 séries lourdes partielles/completes de squat + entraînement dominants genoux.
- 1 série pliométrique (6-7 reps) + 2 séries hypertrophie.
- Exemple : 1 série tractions pliométriques + 2 séries hypertrophie tractions
- 1 série d’innervation réciproque + 3 séries d’hypertrophie + (répéter jusqu’à compléter l’entraînement).
Sources
- Chicharro JL, Fernández Vaquero A. Physiologie de l’exercice (3e éd.). Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Dietrich Martin. Manuel de méthodologie de l’entraînement sportif. Editorial Paidotribo. Barcelone (2007).
- M.D. Binder. Mécanismes périphériques et spinaux dans le contrôle neural du mouvementVolume 123 de Progress in brain research. Elsevier, 1999. ISBN- 0080862489, 9780080862484
- Mikel Izquierdo et Xavier Aguado. Adaptations neuromusculaires durant l’entraînement de force chez des hommes de différents âges. Revue Apunts. Performance et Entraînement. N° 55 · 1er trimestre 1999 (Pages 20 à 26).
- Thibaudeau, C. Neural Charge Training. Super Growth and Recovery Strategy. T-NATION (2010).
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