Routine d’hypertrophie : développe tes muscles

Avec la routine d’hypertrophie que nous te proposons, tu vas enfin gagner de la masse musculaire !

Dans cet article, et dans les suivants, nous présenterons une série de schémas et de conseils pour t’aider à augmenter la masse musculaire ou aussi les fibres musculaires tant désirées. Mais avant, réponds mentalement à ceci :

Si tu as répondu oui à toutes ces questions, tu as de la chance, prête attention à cet article car on va enfin mettre en place le meilleur système qui te garantira des résultats !

Pourquoi tu n’obtiens pas de résultats à la salle ?

Il y a plusieurs raisons que partagent la plupart de ceux qui se plaignent de leurs faibles résultats dans le sport, et en particulier avec l’impasse ferrée, pensant que leurs techniques ne donnent pas le résultat souhaité : la croissance des fibres musculaires.

Tu as peut-être pris l’habitude du même scénario : t’entraîner 4 jours, séries et répétitions comme 3×10 ou 2×15, séries et répétitions constantes, poitrine et biceps…

Parmi les exemples suivants, tu peux t’identifier à un ou plusieurs…

Hypertrophie et stagnation

Classiquement, les routines d’hypertrophie ont toujours suivi le même schéma, basé sur les recommandations du coach du moment, très influencé par les magazines de l’époque ou la fixation sur les utilisateurs les plus en vue.

Selon cette hypothèse, tout débutant qui commençait dans le monde de la fonte recevait le « même entraînement », l’exemple le plus clair : Lundi, poitrine, mardi, épaules…, un schéma que probablement tous (moi y compris) avons suivi au moins une fois.

Bien sûr, pour un jeune gars qui n’a jamais touché aux haltères, barres et machines, et qui peut se permettre de consacrer le temps nécessaire à l’entraînement et à la nutrition, les changements étaient visibles, surtout la première année.

Routine et nutrition avec repos…

Ce qui se passe ensuite, on le sait tous, un petit stagnation. Ce qui marchait, ne donne plus de progrès, et ça démotive un peu.

…Ton corps s’est adapté au type d’entraînement…

Notre corps a besoin de nouveaux stimuli pour éviter d’entrer dans la zone de confort. S’il reçoit toujours la même routine, ne t’attends pas à une réponse différente par magie.

Rowing prise inversée, une autre façon de stimuler les fibres musculaires

Stratégie pour l’hypertrophie

Avec la programmation que nous allons créer, l’objectif principal est que notre corps ne rentre pas dans la même boucle, et qu’on évite ce qui s’est passé avant. Si c’est ton cas, que tu es dans la même situation depuis des années, c’est le moment de changer.

L’approche que nous voulons est un peu comme une programmation plus professionnelle, en gardant les distances. Peu importe si tu es débutant, que tu t’entraînes depuis 5 ans, ou que tu combines la salle avec un autre sport, ce schéma peut convenir à tous, et consistera principalement en deux mésocycles :

1. Force
2. Hypertrophie

Mésocycle de force

Pourquoi inclure dans un programme orienté vers la prise maximale de muscle, un entraînement de force ?

Les adeptes de la vieille école seront sûrement les plus réticents à introduire ces variations, mais comme ici on est là pour progresser, si tu es toujours intéressé, écoute bien. La raison est assez simple :

Plus tu es fort, plus tu pourras déplacer de charge, ce qui se traduit par un stimulus plus important et donc un meilleur progrès.

C’est tout. Simple, si tu es plus fort, et que tu arrives à déplacer, pour les mêmes répétitions, 20 kg de plus, pas besoin d’en dire plus. Pourtant, tout a ses règles. Je ne vais pas discuter que si tu débutes, faire un 3×12 ou 4×10 va déjà augmenter ta force, ça on le sait tous. Mais ce que je veux dire, c’est que si tu restes sur ce schéma, tu vas vite plafonner.

Durée

Exercices de base

La première phase sera donc un entraînement orienté force, mais attention, cela ne veut pas dire qu’on fera tous les exercices uniquement en mode force, mais qu’on appliquera cela sur ceux qui ont le plus d’impact, les exercices de base : Squats, Soulevé de terre, Développé militaire et Développé couché.

Le reste des exercices bénéficiera des transferts grâce à l’amélioration de ces derniers.

Ces exercices devraient rester dans nos routines, même orientées hypertrophie, comme nous le ferons plus tard. L’argument principal est le nombre d’unités motrices qu’ils activent (recrutent), et par conséquent, l’impact qu’ils ont sur notre environnement hormonal, favorisant une augmentation de la production de testostérone et d’hormone de croissance.

Connaître sa RM

Le poids ou la charge utilisée sera basé sur un pourcentage de notre RM.

Pour ceux qui ne savent pas, la RM signifie répétition maximale, c’est-à-dire le poids maximal qu’on peut soulever pour une seule répétition, car à la suivante on échouerait. C’est essentiel en entraînement de force, car sans cette connaissance, on avance à l’aveugle.

Si tu connais ta limite, il te sera plus facile de travailler pour la dépasser

Fréquence

La fréquence (F), ou le nombre d’entraînements hebdomadaires (répétition du groupe musculaire par semaine), que nous ferons pendant cette phase sera F3 (3 entraînements par semaine).

À première vue, ça peut sembler peu, mais quand on commence, on voit bien comment ça sollicite le système nerveux central (SNC) et l’importance du repos, tant pour la fatigue neuromusculaire que pour une bonne assimilation de l’entraînement.

Séries et répétitions

En entraînement de force, le nombre de séries est généralement plus élevé que quand on cherche purement l’hypertrophie.

C’est l’inverse pour le nombre de répétitions par série. On travaillera donc avec 5-6 séries et entre 1 et 6 répétitions. Le temps de repos entre les séries sera précisé chaque semaine selon la routine.

Intensité

L’intensité sera comprise entre 80-95 % de notre RM.

S’entraîner en force augmente l’hypertrophie

Inutile de le dire, mais pour les sceptiques : s’entraîner en force permet de gagner de la masse musculaire, aucun doute là-dessus.

Barre et disques, outils de base pour la croissance musculaire. Tu peux t’entraîner sur tous les exercices de base : squat, soulevé de terre, développé couché et développé militaire

Mésocycle d’hypertrophie

Ce qu’on appelle communément prendre du muscle

Une fois plus fort, il faut maintenant orienter tout ce potentiel vers une augmentation de la masse musculaire proprement dite. Pour cela, la principale différence sera de varier le pourcentage de charge sur notre RM pour les exercices de base, ainsi que de modifier la structure des séries et répétitions.

Torso-Jambes et Full Body

Ce mésocycle sera composé de deux microcycles, correspondant à deux variations de routines :

D’abord, TJ, comme son nom l’indique, on travaillera soit le haut du corps soit le bas du corps, donc F2 + F2, c’est-à-dire deux jours pour chaque partie, un total de 4 jours par semaine. On utilisera des techniques avancées, comme les séries dégressives, Drop Sets, ou entraînement en vagues, surtout sur les exercices les plus lourds, comme le développé couché. 4 jours bien intenses !

De son côté, FB sera en F3. Là, on utilisera des techniques comme les SuperSeries et BiSeries ou séries composées, pour impliquer tout le corps.

Durée

• Torso-Jambes -> 3 semaines
• Full Body -> 3 semaines

Exercices

On gardera les exercices de base, mais cette fois on ajoutera plus d’exercices d’isolation, comme l’extension des quadriceps ou le curl des ischio-jambiers, par exemple. L’ordre sera différent, la routine correspondra à la phase force ou à la phase hypertrophie.

Séries et répétitions

Selon le muscle travaillé, on variera le nombre de séries, répétitions et exercices, mais en général, on peut dire : pour les gros muscles, 3-4 séries et 8-12 répétitions, pour les petits, 2 à 5 séries et 10-15 répétitions.

Intensité

L’intensité variera entre 60-80 %.

Squats avec chaînes

Tableau récapitulatif du macrocyle d’hypertrophie

Comment manger pour augmenter l’hypertrophie ?

Pour en tirer le maximum, il est recommandé de suivre un régime hypercalorique.

Si on cherche une prise optimale de masse musculaire, sans presque pas de prise de graisse, la solution est d’appliquer la stratégie du cyclage des calories :

Protocole HSN pour Prendre de la Masse Musculaire

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