Routine d’Hypertrophie : Développez vos Muscles

Routine d’Hypertrophie : Développez vos Muscles

Avec la routine d’hypertrophie que nous vous proposons, elle vous aidera à gagner de la masse musculaire une fois pour toutes !

Dans cet article, et dans les suivants, une série de schémas et d’astuces seront présentés pour contribuer à l’augmentation tant attendue des muscles ou fibres musculaires. Cependant, répondez d’abord mentalement à ceci :

  • Êtes-vous fatigué de vous promener dans votre salle de sport, d’y aller sans objectif précis ?
  • Changez-vous votre routine chaque fois qu’un ami vous le dit ?
  • Cherchez-vous vraiment à vous améliorer et à améliorer votre apparence physique… ?
  • Recherchez-vous une prise de masse musculaire maigre ?

Si à toutes ces questions vos réponses ont été affirmatives, vous avez de la chance, faites attention à cet article car nous allons enfin lancer le meilleur système qui vous garantira des résultats !

Plus que jamais, si vous voulez vraiment grandir et développer vos muscles et, en même temps, devenir plus fort, préparez-vous à commencer

Pourquoi n’obtenez-vous pas de résultats au Gymnase ?

Il y a une série de raisons qui sont majoritairement partagées par tous ceux qui se plaignent de leurs mauvais résultats sur le terrain de sport, et en particulier avec les carrefours ferriles, pensant que leurs techniques ne donnent pas le résultat escompté : la croissance des fibres musculaires.

Vous vous êtes peut-être toujours habitué au même scénario : entraînez-vous 4 jours, séries et répétitions comme 3 10 ou 2 15, séries et répétitions constantes, poitrine et biceps…

Parmi les exemples suivants, vous vous sentez peut-être identifié à certains…

  • Absence de plan ou d’objectif, circulez-vous dans la salle des machines, faites-vous de l’exercice sans ordre précis ? Répétez-vous un exercice plusieurs fois par semaine parce que vous n’en faites pas d’autres ?…
  • Groupe musculaire, consacrez-vous la même intensité à l’entraînement de vos jambes que de votre bras ? Depuis quand n’avez-vous pas fait de soulevés de poids ? Entraînez-vous le même muscle plusieurs fois par semaine ? …
  • Technique correcte, respectez-vous l’amplitude des mouvements ? Vous pouvez vous améliorer considérablement en améliorant cet aspect …
  • Modifier fréquemment votre routine d’entraînement, le faites-vous sans planification préalable ?
  • Faites attention au nombre de répétitions et reposez-vous entre les séries
  • Toujours le même poids, faut-il beaucoup d’efforts pour ajouter plus de poids ?
  • S’étirer et s’échauffer, vous échauffez-vous progressivement ?
  • Manger correctement, mangez-vous pour prendre du poids ou pour définir?
  • Se reposer suffisamment, respectez-vous les jours de repos ? Savez-vous ce qu’est le repos actif ?

Hypertrophie et Stagnation

De manière classique, le routine d’hypertrophie a toujours conservé le même schéma, qui suivait les recommandations du moniteur de service, fortement influencé par les magazines de l’époque ou la fixation chez les utilisateurs les plus en vue.

Partant de cette hypothèse, tout novice qui commençait à peine sa carrière dans le domaine des sports de fer a reçu le « même entraînement », l’exemple le plus clair étant: Lundi, poitrine, mardi, épaule… , c’est-à-dire un schéma que tous (y compris moi-même) auront probablement suivi à un moment donné.

En fait, la méthode a fonctionné, après tout, pour l’augmentation de la masse musculaire, ou ce qu’on appelle l’hypertrophie, il suffit de générer un stimulant, mangez consciencieusement et reposez-vous

Bien sûr, pour un jeune enfant, qui n’a jamais eu de contact avec des haltères, des barres et des machines, et qui peut se permettre de passer le temps nécessaire à s’entraîner et à manger, les changements ont été perceptibles, surtout au cours de la première année.

Routine et nutrition avec repos…

Que s’est-il passé ensuite, eh bien, nous le savons tous, une petite stagnation. Ce qui fonctionnait, maintenant il s’avère qu’il n’y a pas de progrès, et cela produit une certaine démotivation.

L’explication est simple : manque de progression dans les charges ou méthode linéaire, il suffit de chercher le « punch », mêmes exercices, même numéro de séries et de répétitions, appliquer la même intensité à tous les groupes musculaires (même fréquence au bras que la jambe…), ne pas intégrer de stratégie telle que série descendante, sur-ensembles, toujours aller à l’échec…

… Votre corps s’est adapté au type d’entraînement…

Notre corps a besoin de recevoir de nouveaux stimuli pour empêcher cette entrée dans la zone de confort de se produire. Si vous recevez toujours le même réveil, ne vous attendez pas à ce qu’une réponse différente se produise comme par magie ce à quoi vous êtes habitué.

Ligne de prise inversée

Ligne de prise inversée, une autre façon de stimuler les fibres musculaires. Routine d’hypertrophie

Stratégie pour la routine d’hypertrophie

Avec la programmation que nous allons faire, on cherche principalement à ce que notre corps n’entre pas dans la même boucle, et finisse par nous arriver comme avant. Si tel est votre cas, que vous êtes pratiquement dans la même situation depuis des années, il est temps de varier.

L’approche que nous recherchons est un peu similaire à celle d’une programmation plus professionnelle, en gardant nos distances. Peu importe que vous soyez novice, que vous vous entraîniez depuis 5 ans ou que vous combiniez la salle de sport avec un autre sport, pour nous tous, ce programme peut être utile, qui consistera principalement en deux mésocycles :

  1. Force
  2. Hypertrophie

Forcer le Mésocycle

Pourquoi inclure la musculation dans un programme visant à un gain musculaire maximal ?

Ceux de la vieille école seront peut-être les plus réticents à introduire ces variabilités, mais puisque nous sommes là pour progresser, et si cela vous intéresse encore, faites attention. La raison est tout à fait essentielle :

Plus vous êtes fort, plus vous pouvez déplacer de charge, ce qui se traduit par un plus grand stimulus et donc un plus grand progrès.

Voilà. Simple, si vous êtes plus fort, et parvenez à bouger, pour les mêmes répétitions, 20kg de plus, aucune autre explication n’est nécessaire. Même ainsi, tout a ses règles. Je ne dirai pas que si vous vous entraînez depuis peu de temps, le simple fait de faire un 3×12 ou un 4×10 augmentera votre force, nous le savons tous. Mais ce à quoi j’en viens, c’est que si vous maintenez ce modèle, en bref, vous échouerez.

Durée

  • 7 semaines

Exercices de Base

Ensuite, la première phase que nous effectuerons sera un entraînement axé sur la force, mais attention, cela ne signifie pas que nous effectuerons exclusivement tous les exercices dans les gammes de force, mais que nous l’appliquerons à ceux qui produisent les plus efficaces. impact, les exercices de base : Squats, Deadlift, Press Miliraire et Press de Banc.

Le reste des exercices recevra les transferts de l’amélioration de ceux-ci.

Ces exercices devraient durer dans nos routines, même orientées vers l’hypertrophie, comme nous le ferons bien plus tard. L’argument principal est le nombre d’unités motrices qui s’activent (recrutent), et par conséquent, l’impact qu’elles provoquent sur notre environnement hormonal, étant propice à une augmentation de la production de Testostérone et Croissance hormonale.

L’ordre d’exécution de ces exercices dans des routines axées sur la force est prioritaire, ce qui entraînera également une grande fatigue, réduisant notre énergie pour le reste de l’entraînement. Pour cette raison, les exercices ajoutés impliquent généralement des groupes plus petits, ou ce sont des exercices auxiliaires

Connaître l’RM

Concernant le poids ou la charge que nous utiliserons, il sera donné sur un pourcentage par rapport à notre RM.

Pour ceux qui ne le savent pas, l’IRM fait référence à la répétition maximale, afin que nous nous comprenions, le plus grand poids que nous pouvons déplacer pour une seule répétition, car la suivante nous échouerait. C’est basique dans la musculation, car à son insu, nous frapperions les aveugles.

Si vous connaissez votre limite, il vous sera plus facile de travailler pour la surmonter

C’est l’explication la plus rapide pour expliquer pourquoi calculer la 1RM

Fréquence

La fréquence (F), ou le nombre d’entraînements hebdomadaires (répétition du groupe musculaire jours semaine), que nous allons effectuer pendant la phase correspondra à F3 (3 entraînements par semaine).

Un a priori peut paraître peu, mais quand on y va, on va voir comment le système nerveux (SNC) nous charge et l’importance du repos, à la fois pour la fatigue neuromusculaire et l’assimilation correcte de l’entraînement.

Vous avez peut-être entendu dire que moins, c’est plus et plus c’est mieux quand on parle des horaires d’entraînement, mais la vérité est que mieux c’est mieux…

Séries et Répétitions

En musculation, le nombre de séries a tendance à être plus élevé que lorsque nous recherchons uniquement une hypertrophie.

La même chose se produit, mais au contraire, avec le nombre de répétitions dans chaque série. La façon dont nous travaillerons les séries et les répétitions sera d’environ 5-6 séries et entre 1-6 répétitions. Quant au temps de repos entre les répétitions, il sera précisé chaque semaine en fonction de la routine d’entraînement.

Vous pouvez en savoir plus sur combien de temps se reposer entre les séries

Intensité

En ce qui concerne l’intensité, nous évoluerons dans des fourchettes comprises entre 80-95% de notre MR.

Pouvez-vous maintenir une intensité élevée pendant 1h30 ?

L’entraînement en force augmente l’hypertrophie

Cela ne vaut même pas la peine de le mentionner, mais pour les sceptiques : en vous entraînant en force, vous pouvez gagner de la masse musculaire, ne vous y trompez pas.

Barre et disques

Barre et disques, outils de base pour la croissance musculaire. Vous pouvez entraîner toutes les bases : squat, deadlift, développé couché et press militaire. Routine d’hypertrophie

Sous certains noms, on lui donne généralement le nom de Hypertrophie Fonctionnelle. L’article explique en quoi il consiste et ainsi qu’un autre exemple

Mésocycle d’Hypertrophie

Ce que nous entendons familièrement par Gagner du Muscle

Une fois que nous sommes plus forts, il est maintenant temps de diriger tout ce potentiel en produisant une augmentation de la masse musculaire, correctement. Pour cela, la principale différence sera de faire varier à la fois le pourcentage de charge sur notre RM, pour les exercices de base, et de modifier la structure des séries et des répétitions.

Torse-Jambe et Full Body

Ce mésocycle sera composé de deux microcycles, correspondant à deux variantes de routine d’hypertrophie :

En premier lieu, TJ comme son nom l’indique, il fonctionnera soit en train supérieur, soit en train inférieur, en prenant donc, F2 + F2, soit deux jours pour chaque partie, soit un total de 4 jours par semaine . Ici, nous utiliserons des techniques avancées, telles que les séries descendantes, les Drop Sets ou le Wave Training, en les appliquant particulièrement aux exercices les plus puissants, tels que le développé couché. 4 jours assez intenses !

De son côté, FB sera constitué de F3. Dans ce dernier, l’utilisation de techniques telles que SuperSeries et BiSeries ou Série Composite sera utilisée, de sorte que nous impliquons tout le corps.

Durée

  • Torse-Jambe : 3 semaines
  • Corps entier : 3 semaines

Exercices

Nous garderons les bases, mais cette fois, nous incorporerons plus d’exercices d’isolement, tels que l’extension des quadriceps ou la boucle fémorale, à titre d’exemples. L’ordre sera différent, la routine d’entraînement correspond à la partie force ou routine d’entraînement axée sur l’hypertrophie.

Séries et Répétitions

En fonction du muscle impliqué, tant le nombre de séries que les répétitions, et les exercices seront variés, mais de manière générale, nous pouvons confirmer: exercices pour gros muscles, séries de 3-4, et répétitions entre 8-12, tandis que pour les petits, séries de 2 à 5, et répétitions d’environ 10 à 15.

Intensité

L’intensité fluctuera de 60 à 80 %.

Squats avec chaînes

Squats avec chaînes. Routine d’hypertrophie

Graphique Récapitulatif du Macrocycle de l’Hypertrophie

MACROCYCLE
MESOCYCLE I

7 Semaines

MESOCYCLE II

6 semaines

Microcycle IMicrocycle II
Force

7 Semaines

Torso-Jambe

3 Semaines

Full Body

3 Semaines

Comment manger pour augmenter l’Hypertrophie ?

Pour un bénéfice maximal, il est recommandé de maintenir un régime riche en calories.

Routine d'Hypertrophie : Mésocycle de Force

Si nous recherchons une prise de masse musculaire optimal, avec pratiquement aucun gain de graisse, la solution est de mettre en œuvre la stratégie de cyclage calorique :

Protocole HSN pour Gagner de la Masse Musculaire

Entrées Associées

Évaluation Routine d'Hypertrophie

Croissance Musculaire - 100%

Augmentation de la Force - 100%

Amélioration de la Composition Corporelle - 100%

Adhésion au Plan d'Entraînement - 100%

100%

Évaluation HSN: 4.67 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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