Protocole HSN : Prendre du muscle sans presque de graisse

Carlos Sánchez 10 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Avant de commencer ce second protocole, je tiens à vous remercier pour le succès du premier (qui traitait du sujet de perdre un maximum de graisse), qui compte déjà plus de 20 000 visites.

Suite à ce protocole, j’ai reçu des dizaines de demandes par mail et surtout des messages sur Twitter me demandant si je pouvais en écrire un sur la prise de masse musculaire. C’est pourquoi je dédie ce protocole à toutes ces personnes qui font confiance à HSN et qui, grâce à cela, permettent à des projets comme ceux de PowerExplosive ou le mien d’avancer.

Cela dit, commençons le protocole :

Sommaire

1 Premièrement, observe ton % de masse grasse actuel
2 Apport élevé en glucides
3 Bulking, une arme à double tranchant
4 Non au volume excessif
5 Alors, comment préparer ma phase de volume ?
6 Volume avec un régime riche en glucides
7 Sources
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Premièrement, observe ton % de masse grasse actuel

La première chose à comprendre quand on commence une « phase de volume », c’est que notre pourcentage de masse grasse va déterminer le succès de celle-ci, c’est-à-dire que les personnes avec un pourcentage de masse grasse élevé auront une prise de muscle bien plus faible qu’une personne avec un pourcentage bas.

Des facteurs comme :

une résistance à l’insuline plus élevée,
une inflammation plus importante, et
une moins bonne captation du glucose par le muscle,

vont influencer le comportement des cellules adipeuses (cellules où la graisse est stockée), ce qui facilite le stockage de graisse. Comme un régime pour prendre de la masse musculaire repose sur un apport élevé en glucides (je vous expliquerai pourquoi plus tard), le résultat peut être désastreux si on suit un régime hypercalorique dans ces conditions.

C’est pourquoi je recommande qu’avant de commencer un régime de volume, il faut être à un pourcentage de masse grasse égal ou inférieur à 15 %

Apport élevé en glucides

Résistance à l’insuline

Quand on soumet l’organisme à des régimes riches en glucides, des centaines de changements se produisent dans notre corps, surtout au niveau musculaire, hépatique et du tissu adipeux, via l’expression de gènes, facteurs et transporteurs (comme le GLUT4 qui augmente le glycogène musculaire).

Partant de là, on observe que l’excès de glucides peut être nuisible si on n’a pas une bonne sensibilité à l’insuline, car nos cellules ne peuvent pas capter une grande quantité de glucose, ce qui entraîne une quantité de glucose libre bien plus importante, qui sera stockée sous forme de graisse.

Rappelons que cela se produit UNIQUEMENT dans les régimes hypercaloriques, dans un régime hypocalorique, les glucides peuvent être stockés sous forme de graisse, mais le déficit calorique empêche que notre % de masse grasse augmente

Activation de ChREBP

Un exemple des changements provoqués par un apport massif en glucides est l’activation de ChREBP (protéine de liaison en réponse aux glucides) qui entraîne une augmentation du nombre d’enzymes liées à l’utilisation du glucose comme carburant.

Une autre fonction de ChREBP est d’augmenter le nombre d’enzymes qui convertissent les glucides en graisse, en plus d’empêcher la captation du glucose par le foie, ce qui crée une résistance, favorisant une moins bonne utilisation du glucose par le foie¹.

Cela n’a pas de sens dans un régime hypocalorique, car comme je l’ai dit plus haut, le déficit calorique lui-même (AMPK) inhibe ChREBP^{2, 3}, donc l’importance réside uniquement dans les régimes hypercaloriques, une situation que nous allons chercher de façon obligatoire pour prendre de la masse musculaire.

Même si on consomme un régime riche en glucides, le déficit calorique fait que les cellules utilisent la graisse corporelle comme carburant.

Régime hypercalorique en glucides = résistance à l’insuline ?

Pas forcément. Pour qu’il y ait résistance à l’insuline, c’est généralement l’un des deux cas suivants :

Personnes sédentaires, ce qui concerne 90 % des personnes souffrant d’obésité
Sportifs qui font une « phase de volume » (Bulking) assez agressive.

Comme je pars du principe que les personnes qui vont suivre ce protocole s’entraîneront, on va se concentrer sur le groupe 2.

Bulking, une arme à double tranchant

Je ne veux pas faire peur à qui que ce soit, mais une phase de volume mal gérée peut entraîner des changements métaboliques irréversibles

Quand on fait un Bulking très intense, en consommant un excès calorique très élevé, notre organisme répond à cet excès en le stockant sous forme de graisse, ce qui ne se produit pas quand le macronutriment en excès est la protéine, comme le montre l’étude de Jose Antonio⁴, rien de nouveau jusque-là.

Hypertrophie et hyperplasie

Cependant, comme l’excès calorique est important, un processus appelé hyperplasie adipocytaire se produit, où le nombre de cellules adipeuses augmente, comme le montrent certaines études^{5, 6}.

Si on regarde bien, un excès de calories, dans ce cas avec un régime riche en graisses (High Fat Diet) provoque une augmentation de la taille des cellules adipeuses (hypertrophie), mais quand c’est prolongé, cela peut entraîner une hyperplasie.

Non au volume excessif

Ces nouvelles cellules adipeuses resteront une fois que nous aurons terminé notre phase de volume et commencé notre phase de définition (Cutting), donc il sera plus facile pour notre « nouveau » corps de stocker de la graisse.

Comme je l’ai dit plus tôt, dans ce scénario, on peut créer une résistance à l’insuline au niveau du foie et du muscle, ce qui aggrave le problème au niveau du tissu adipeux, entraînant une augmentation de la graisse viscérale, responsable de la plupart des pathologies.

Même si l’exercice agit généralement de façon bénéfique sur le tissu adipeux, par exemple via les interleukines (IL-6) qui empêchent la croissance de la masse grasse corporelle⁶, ce n’est pas suffisant pour contrer cela, car l’excès calorique gagne toujours.

Lee Priest, célèbre pour ses phases de Bulking intense.

Les effets d’une phase de volume agressive ne s’arrêtent pas là. La durée moyenne d’une phase de volume est de 3-4 mois, temps suffisant pour que l’organisme prenne un nouveau set-point. Cela signifie que notre corps prend ce nouveau poids corporel comme référence.

Si l’un d’entre nous essaie de perdre cette graisse, le corps opposera une plus grande résistance en ralentissant notre métabolisme. C’est pourquoi beaucoup de personnes constatent qu’après une phase de volume prolongée, il leur est plus difficile de redescendre en dessous du % de masse grasse qu’elles avaient avant de commencer, ce qui allonge la phase de définition, et dans beaucoup de cas, elles ont besoin de 3-4 semaines de plus pour atteindre le point souhaité avant une compétition.

Alors, comment préparer ma phase de volume ?

Comme dans le protocole précédent, on va cycler les calories pour obtenir une prise de muscle beaucoup plus propre, même si je dois prévenir que prendre du muscle sans augmenter le % de masse grasse est vraiment compliqué.

Le régime sera divisé en deux :

Un pour les jours d’entraînement avec un excès calorique de 450-500 kcal, et
un pour les jours de repos avec un apport normocalorique (calories consommées = calories dépensées).

La raison est simple : un petit excès calorique comme 450 kcal (ce qui correspond à un excès maximum de 110 g de glucides) est toléré par le corps grâce en partie à l’augmentation du métabolisme basal via l’élévation de la T3 (hormone thyroïdienne) qui facilite un métabolisme plus rapide, brûlant plus de glucose par les cellules :

Plus d’oxydation du glucose par les cellules = Moins de glucose stocké sous forme de graisse

Volume avec un régime riche en glucides

Beaucoup penseront qu’un régime riche en glucides n’est pas la meilleure option pour augmenter la masse musculaire, car cela peut se stocker sous forme de graisse, je répète que c’est totalement vrai, mais comme le montrent les études, la quantité minimale de glucides nécessaire pour être stockée sous forme de graisse est de 15 g/kg de poids corporel⁸.

Si on regarde le graphique précédent, quand les réserves de glycogène sont épuisées, il faut au moins 48 h avec un régime hypercalorique riche en glucides pour commencer à stocker sous forme de graisse corporelle.

Comme aucun d’entre nous ne partira avec des réserves de glycogène totalement vides (sauf si on vient d’un régime cétogène ou PSMF), le temps nécessaire sera plus court. C’est pourquoi, pour ce protocole, on aura besoin d’une routine d’entraînement qui diminue rapidement nos réserves de glycogène, donc on fera quotidiennement des squats, deadlifts ou développé couché avec la possibilité de faire du HIIT certains jours.

Je sais que ça peut sembler contradictoire, car on a toujours dit qu’en phase de volume il faut éviter le cardio, mais ma théorie est que des mouvements explosifs comme les sprints ou d’autres exercices similaires peuvent nous aider dans ce protocole car ils font baisser rapidement le glycogène et améliorent la captation du glucose par le muscle, ce qui nous donne une plus grande marge pour augmenter la consommation de glucides.

Comme la répartition des macronutriments, le timing et le protocole pour augmenter les calories sont des sujets assez vastes, j’en parlerai dans une deuxième partie, pour pouvoir détailler chaque point sans problème.

Un gros câlin à tous !