Comment commencer la créatine si c’est votre première fois?

Grâce à ce guide de HSN pour débutant vous pourrez commencer à prendre de la créatine en toute sécurité et de manière efficace pour obtenir les meilleurs résultats dans la performance physique et la croissance de la masse musculaire.

Comment la créatine agit-elle dans l’organisme ?

La créatine est un composé organique naturellement présent dans le corps et dans des aliments comme la viande ou le poisson.

Stockée dans les muscles en tant que phosphocréatine, elle contribue à produire de l’ATP, essentiel pour les contractions musculaires.

En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine améliore les performances des exercices courts et très intenses, tels que les levés de poids et les sprints.

Sa consommation en tant que supplément de sport fournit des bienfaits dans le sport :

Qui peut prendre de la créatine ?

La créatine peut être consommée par un public adulte, âgé, en bonne santé et par tous les sportifs, sans lien avec le genre ou l’âge.

Aujourd’hui, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés par les habitués des salles de sport et les athlètes de haut niveau.

Quelle est la dose recommandée pour commencer à prendre de la créatine ?

L’apport journalier en créatine est de 3 grammes.

Vous avez peut-être entendu dire que la dose habituelle est de 5 ou 10 grammes par jour, et qu’il existe même une recommandation du genre : 1 g de créatine x 10 kg de poids.

Le problème de ce dosage est qu’il produit souvent des troubles digestifs sans apporter de bénéfices supplémentaires.

Est-il nécessaire d’effectuer une phase de charge lorsque l’on commence à prendre de la créatine ?

Elle n’est pas nécessaire.

Toutefois, pour les compétitions, les effets de la créatine peuvent être accélérés par une phase de charge pouvant aller jusqu’à 20 g par jour pendant 5-7 jours.

Comment mélanger et préparer la créatine

Vous pouvez l’utiliser directement avec un verre d’eau, ou n’importe quelle autre boisson à votre goût (jus de fruits…).

D’autre part, elle est généralement ajoutée aux boissons protéinées, voire même avec d’autres produits tels que les pré-entraînements, le HMB, les glucides…

Faut-il prendre de la créatine avant ou après l’entraînement ?

Cela n’est pas nécessaire.

Il est possible de prendre de la créatine tout au long de la journée, en fonction de votre préférence. En général et afin « d’éviter d’oublier » elle se consomme en même temps que la prise de protéines.

Quels sont les potentiels effets secondaires de la créatine et comment les éviter ?

La créatine est un supplément sportif sûr.

Si vous êtes en bonne santé, la seule précaution que vous devrez prendre au moment de vous procurer un supplément alimentaire à base de créatine est de vérifier la qualité du fabricant qui le commercialise.

Est-il possible d’associer la créatine à d’autres suppléments ?

Les qualités de la créatine peuvent être améliorées grâce à certains suppléments alimentaires, car elle n’a pas d’interactions négatives et peuvent être utilisés pour produire un effet de synergie.

Références Bibliographiques

• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z