Créatine: Combien de temps peut-on en prendre sans risque?

Javier Colomer 7 min. de lecture Creatine Laisser un commentaire

Une question qui est posée du débutant au confirmé, depuis sur internet et dans diverses sources il est possible de trouver des informations contradictoires, aussi, il faut se référer aux dernières études pour clarifier cette question une fois pour toutes.
Des études montrent régulièrement que la supplémentation en créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatine, ce qui peut contribuer à expliquer les améliorations observées dans la performance des exercices de haute intensité permettant une meilleure adaptation à l’entraînement.
Ces études prouvent que La supplémentation à court et à long terme (jusqu’à 30 g/jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé ainsi que pour des populations diverses.
Les sportifs ou les athlètes, ainsi que les personnes âgées, voire les personnes victimes de blessures, peuvent utiliser la créatine.

En outre, un apport alimentaire régulier de créatine (par exemple 3 g/jour) tout au long de la vie peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.

Une consommation prolongée sur plusieurs mois voire plusieurs années peut-elle affecter ma santé ?

La recherche a montré que la créatine peut être consommée quotidiennement sans danger, même pendant plusieurs années. Il n’y a pas de preuve d’effets secondaires significativement néfastes chez les personnes qui consomment des doses élevées de créatine (30 grammes/jour), y compris pendant une durée de 5 ans.

Bien que certaines personnes fassent de fausses déclarations sur les effets secondaires et la sûreté de la créatine, aucune d’entre elles n’est étayée par la recherche.

Faut-il réaliser des pauses régulièrement ?

Cela n’est pas nécessaire. Mais elle peut être atténuée. Si vous êtes un sportif ou un athlète et que vous suivez un programme d’entraînement régulier, il est alors tout à fait possible de poursuivre la consommation habituelle sans aucun problème.

Si, au contraire, vous allez passer une certaine durée sans faire d’exercice physique en raison de facteurs tels que les vacances, hors saison… dans ce cas, il est possible d’effectuer une pause si vous le souhaitez.

Si vous avez arrêté l’exercice physique à cause d’une blessure, dans ce cas, il est recommandé de maintenir l’apport en créatine car des études récentes montrent qu’elle peut aider à accélérer la phase de récupération d’une blessure et, plus important encore, à atténuer la perte musculaire pendant la période de convalescence.

Que se passe-t-il en cas d’arrêt soudain de la prise de créatine ?

Le plus souvent, vous constaterez une diminution de la force, endurance et/ou explosivité, autrement dit, des performances athlétiques. La fatigue ou la durée jusqu’à atteindre l’épuisement peut se produire plus rapidement que si vous poursuivez la prise de créatine.

Il faut garder à l’esprit que notre corps produit environ 1 à 2 grammes de créatine par jour, de sorte que si l’on supprime les 3 grammes supplémentaires (dose journalière suffisante recommandée), on obtiendra les effets décrits ci-dessous.

Il est également possible que si vous êtes dans une phase de définition, et dans la plupart des cas, l’apport en glucides est réduit l’aspect musculaire peut être compromis.

La créatine produit une rétention d’eau intramusculaire, ce qui donne une apparence plus ferme.

Étant donné que la créatine est directement liée à la synthèse protéique, l’éliminer de l’équation peut ralentir ce processus. Un autre aspect qui peut être également expérimenter est une légère dépression, et cela s’explique par la présence de dépôts de créatine dans le tissu cérébral – n’oublions pas que la créatine a un effet au niveau cognitif -.

Cependant, en « réduisant » l’apport en créatine pendant quelques jours, de telles situations ne se produiront pas immédiatement. Si vous éliminez la créatine de votre alimentation pendant des semaines/mois, préparez-vous à cela, surtout si vous êtes sportif.

Dois-je également prendre de la créatine pendant les jours de repos ?

Oui, il est recommandé de maintenir un apport régulier en créatine, pendant les jours d’entraînement et de repos. La fonction de la créatine lorsqu’elle est ingérée est de saturer les cellules musculaires. Cela ne se produit pas immédiatement, mais il s’agit d’un processus graduel.

D’autre part, on dit que la créatine n’agit pas au niveau du plasma sanguin, c’est pourquoi :

« Si tu prends de la créatine avant l’entraînement en imaginant que tu vas bénéficier de ses effets, rien n’est moins sûr ».

C’est pourquoi la créatine est connue comme un supplément de « charge », car elle nécessite une utilisation continue.

À quel moment les effets de la créatine se font ressentir ?

Tout comme l’entraînement, dont les résultats ne sont pas immédiatement détectables, l’utilisation de la créatine nécessite également un certain temps pour que ses effets se fassent sentir, afin d’augmenter la disponibilité cellulaire.

L’ingestion de créatine permet de reconstituer les réserves de phosphocréatine, une forme d’énergie cellulaire, et qui contribue à la production d’une molécule hautement énergétique connue sous le nom de ATP (adénosine triphosphate).

Plus il y a d’ATP, plus la capacité d’activité musculaire est grande.

Prise de créatine à court terme (par exemple en suivant la stratégie de la « phase de charge » : 20 g/jour pendant 5 à 7 jours) augmentent généralement la teneur totale en créatine de 10 à 30 % et les réserves de phosphocréatine de 10 à 40 %.

On estime qu’il faut environ 4 semaines pour atteindre la saturation cellulaire et commencer à ressentir les bienfaits de la créatine, à partir d’une dose de 3 grammes par jour.

Comme nous l’avons indiqué, il est parfois courant pour les athlètes d’utiliser la stratégie connue sous le nom de « phase de charge » afin que le processus antérieur se produise plus rapidement.

Comme le montre la recherche, il n’est pas nécessaire de passer par ce processus, et il est recommandé à la plupart des personnes qui commencent à prendre de la créatine de la prendre directement avec la dose de 3 grammes.

Conclusion

La créatine est largement utilisée par les sportifs de haut niveau et les amateurs comme soutien ergogénique pour améliorer les performances de l’exercice anaérobique.
Elle contribue également à accélérer le processus de rééducation post-blessure et à réduire la perte de masse musculaire au cours de ce processus.
Les personnes âgées utilisent également la créatine pour prévenir la sarcopénie et peuvent donc avoir des effets thérapeutiques sur les maladies liées à la fonte musculaire.
Son utilisation est totalement sûre, même à des doses beaucoup plus élevées que celles recommandées, et utilisées pendant des années, sans produire d’effets indésirables.
La fameuse « phase de charge » n’est pas nécessaire, et il est possible de choisir de prendre directement la dose de maintien.

Notre conseil est de maintenir une dose journalière de 3 grammes de créatine pour bénéficier de cette substance puissante.

Bibliographie recommandée

Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
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Richard B Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PMID: 12701815.
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