Fruits Secs : Quels sont-ils, Lesquels ne font pas grossir et pourquoi sont-ils importants dans une Alimentation Fitness ?

Fruits Secs : Quels sont-ils, Lesquels ne font pas grossir et pourquoi sont-ils importants dans une Alimentation Fitness ?

Les fruits secs sont d’excellents aliments pour la santé qui sont présents à la fois dans nos régimes amincissants et dans d’autres destinés à gagner de la masse musculaire.

Cependant, de nombreuses questions continuent d’être soulevées :

  • Quelles sont les meilleures fruits secs à manger ?
  • Les fruits secs font-ils grossir ?
  • Combien de calories ont-ils ?
Cela vous semble-t-il familier ? Nous allons y répondre à toutes et à bien d’autres, alors ne le manquez pas !

Qu’est-ce que nous appelons des fruits secs ?

Les fruits secs ont une double définition, selon que l’on se réfère à leurs critères plus purement culinaires ou botaniques.

Nous pouvons définir les fruits secs comme :

  • Des fruits ou graines qui sont souvent, mais pas toujours, riches en matières grasses.

Une définition plus précise est :

  • Des fruits constitués d’une coque dure qui ne peut pas être mangée et d’une graine qui peut normalement être mangée.

Qu'est-ce que les fruit sec ?

Fruits Secs.

Fondamentalement, ce sont ces fruits qui ont peu d’eau dans leur composition et, en plus, sont concentrés énergiquement.

Ce sont d’excellentes sources nutritionnelles pour notre santé, riches en calories, riches en protéines et vitamines.

Propriétés

L’une des propriétés les plus importantes des fruits secs est leur teneur élevée en graisses saines, dont beaucoup contiennent des acides gras oméga-3 dans leur composition. Ils offrent également une importante variété de vitamines et minéraux, pouvant mettre en évidence le potassium, le magnésium, le phosphore, les vitamines E et B.

Propriétés des Fruits Secs

Certains fruits secs , comme les amandes ou les noisettes, ont une teneur en calcium considérable.

Chaque type de fruit sec a ses propres caractéristiques, c’est pourquoi il existe des fruits secs plus sains que d’autres, certains fruit sec sont plus gras que d’autres car leur densité de graisse est majeure, etc.

Recommandations

La principale recommandation lors de la consommation de fruit sec est de les consommer sans salage ni friture.

Le mieux est de les manger naturellement car nous maintenons un véritable apport nutritionnel et garantissons l’obtention du plus grand bénéfice santé.

Le sel appliqué aux fruit sec est nocif, car il augmente le besoin de boire, surcharge les reins et, en outre, augmente les risques de souffrir d’hypertension.

Il stimule également le durcissement des graisses, facilitant leur accumulation et leur dépôt dans les tissus.

D’où viennent les fruit sec

Les fruit sec proviennent d’arbres, chacun de son origine respective.

Par exemple : les amandes proviennent de l’amandier.

Amandier

Amandier.

Les noisettes du noisettier (ma terre, Asturias, regorge de noisettes sauvages, par exemple) :

Noisettier

Noisettier.

Les noix du noyer :

Noyer

Noyer.

Et ainsi de suite avec tous les types de fruit sec que vous pouvez trouver.

Types de fruit sec

Les 10 meilleurs types de fruit sec pour l’alimentation sont :

Cacahuète

Elle est principalement riche en acide folique, protéines et isoflavones.

Il est issu d’une plante de légumineuse et son apport nutritionnel se compose également d’acides gras oméga 6 et de fibres.

Elles peuvent être consommés crus ou incorporés comme avec du beurre de cacahuètes.

Beurre de Cacahuètes de HSN

Étaler 30 g de beurre de cacahuètes de HSN sur des toast, permet d’obtenir environ 10 g de protéine.

De plus, cette crème offre un excellent apport calorique, calcium et fer, il est donc fortement recommandé de la consommer au petit-déjeuner.

Noix

Ce sont les fruit sec qui contiennent la plus grande quantité d’acides gras oméga 3.

Bien qu’il s’agisse d’aliments gras, la plupart sont des graisses polyinsaturées. De plus, ils contiennent des vitamines, des protéines et des fibres.

Les noix contiennent également des fibres solubles.

Noix de Macadamia

Elles sont riches en acides gras oméga 3 et 9, protéines, minéraux, polyphénols et flavonoïdes.

Elles sont généralement mieux connues pour leur saveur et leur texture particulières. Elles sont idéales à inclure dans une alimentation fitness, car elles fournissent une grande quantité d’énergie.

Noix du Brésil

Les Noix du Brésil se distinguent par leur haute teneur en minéraux, principalement du sélénium, en plus, elles sont riches en vitamine E.

Ce sont des fruits très énergétiques et nutritifs (idéal pour les sportifs) et contiennent des acides gras sains en grandes proportions.

Une poignée de Noix du Brésil fournit une quantité importante de fibres et de protéines.

Amandes

Contient de l’amidon, du saccharose, du glucose et une forte concentration de matières grasses.

Une autre propriété importante des amandes est qu’elles sont riches en vitamine E, calcium et phosphore, qui contribuent au maintien normal des os et des dents.

Lait d'amandes

Il est également possible de consommer du lait d’amande ou d’autres dérivés.

Ce lait est totalement naturel et végétal, il sert d’alternative aux personnes intolérantes au lait de vache.

Graines de citrouille

Elles sont très riches en acides gras polyinsaturés et en acide aminé L-tryptophane.

Leur teneur en huile lui confèrent une grande richesse calorique.

Bien que les graines de citrouille aident à satisfaire la faim, elles doivent être consommées avec modération.

Noisettes

L’un des nutriments les plus remarquables de la noisette est la vitamine E.

Elles contiennent également des acides gras monoinsaturés, du magnésium, des fibres, du calcium, du zinc, du fer, entre autres.

Noisettes

Elles n’ont pas de cholestérol et leurs protéines végétales sont d’excellente qualité, avec des niveaux élevés d’arginine.

Elles fournissent également beaucoup d’énergie, environ 600 calories pour 100 grammes. Elles fournissent également des fibres et des minéraux tels que le calcium.

Châtaignes

Ce qui caractérise principalement ces fruits secs , c’est que près de la moitié de leur composition est constituée de glucides.

De plus, sa teneur en matières grasses est assez similaire à celle des céréales et, par conséquent, bien inférieure à celle des autres fruits secs.

Parmi les nutriments régulateurs qu’elle contient, il est possible de mettre en évidence le potassium et les folates. Si l’on ajoute à cela une teneur en eau qui est presque la moitié de son poids, on retrouve la châtaigne comme l’un des fruit sec avec la plus faible teneur calorique.

Ils sont également recommandés dans les régimes pour mincir.

Graines de sésame

Elles sont riches en acides gras polyinsaturés.

Ce fruit à coque est idéal pour les sportifs qui ont besoin d’un supplément d’énergie pour leurs activités.

Pignons

L’apport de protéines des pignons de pin peut atteindre 20% de leur poids.

Ils sont principalement connus pour être riches en vitamines B et également en vitamine E.

Pignons

Ils contiennent du potassium, du phosphore et du magnésium, une énorme quantité de graisses polyinsaturées et sont également une source d’énergie recommandée.

Les pignons de pin contiennent des graisses, des protéines, des fibres et des vitamines de bonne qualité, ce qui en fait un aliment idéal pour les végétariens et les sportifs.

Fruits à coque, Avantages

Les avantages des fruit sec sont souvent diminués ou remis en question en raison de leur apport calorique ou de protéines contenant des acides aminés incomplets.

La vérité est que chacun d’eux a des propriétés particulières qui sont souvent inconnues et qui sont d’une grande importance. L’intégration des fruit sec dans notre plan nutritionnel nous fournira non seulement une grande augmentation d’énergie, mais nous fournira également d’autres éléments naturels, dont plusieurs sont essentiels pour notre corps.

Calories des Fruits Secs

Les fruit sec sont des aliments hautement caloriques, ce qui en fait une option très énergétique pour les sportifs ou les travailleurs qui occupent des postes de haute activité.

Il est essentiel de prendre en compte le mode de consommation de chaque fruit séché et d’en réguler la quantité en tenant compte de sa composition et de notre métabolisme. Incorporez des fruit sec pour un régime fitness.

Ils sont riches en graisses polyinsaturées, en particulier en oméga-6.

L’apport quotidien de 10 g d’acide linoléique contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal dans le sang.

De plus, les fruit sec , en général, sont riches en :

  • Phosphore :qui contribue au maintien de la santé des os et des dents.
  • Sélénium :qui contribue au fonctionnement normal de la thyroïde.
  • Acide folique :qui contribue à la réduction de la fatigue et de l’épuisement, et à la synthèse normale des acides aminés.
Les fruits secs sont d’excellentes sources alimentaires de nutriments essentiels et augmenter leur présence dans notre alimentation est une excellente option.

Calories

Les fruit sec sont très caloriques, car leur densité de graisse est très élevée, et chaque gramme de graisse fournit 9 kilocalories, c’est le nutriment le plus énergétique de tous.

Les calories des 10 principaux types de fruit sec sont :

  • Cachuètes– 567 kcal
  • Noix– 654kcal
  • Noix de Macadamia– 718 kcal
  • Noix du Brésil– 659 kcal
  • Amandes– 579 kcal
  • Graines de citrouille– 559 kcal
  • Noisettes– 629 kcal
  • Châtaignes– 363 kcal
  • Graines de sésame– 573 kcal
  • Pignons de pin– 673 kcal
Ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction de la base de données consultée, si elles ont été torréfiées, blanchies ou soumises à un type de traitement supplémentaire susceptible de modifier leur composition nutritionnelle.

Protéines

Les fruit sec sont une source de protéines végétales, incomplète car ils sont normalement pauvres en L-Lysine, leur acide aminé limitant.

La combinaison de fruit sec et légumineuses comme les lentilles, complète leurs protéines et devient une excellente source de protéines végétales complètes, de haute valeur biologique.

Les calories des 10 principaux types de fruit sec sont :

  • Cachuètes– 26,17 g
  • Noix– 15,23g
  • Noix de Macadamia– 7,91 g
  • Noix du Brésil– 14,32g
  • Amandes– 21,15g
  • Graines de citrouille– 19,4g
  • Noisettes– 13,7g
  • Châtaignes– 6,82 g
  • Graines de sésame– 17,73g
  • Pignons de pin– 11,57g
Ces valeurs, comme l’apport énergétique, peuvent varier légèrement. La teneur en protéines indiquée correspond à l’équivalent de 100 g de produit.

Les fruit sec font-ils grossir ?

Leur forte teneur en nutriments pourrait être associée, a priori, à sa consommation étant liée à une habitude propice à l’obésité.

Cependant, son inclusion dans le régime alimentaire n’a pas conduit dans la grande majorité des cas à une prise de poids.

En fait, même sans être le meilleur indicateur de santé, des études transversales ont montré une association inverse entre la consommation de fruit sec et l’IMC, avec également une amélioration du profil lipidique.

Profil de lipides

Modifications du profil lipidique associées à une consommation de 10, 12,2 et 20% de l’apport calorique quotidien des fruit sec . TC : Cholestérol total ; LDL-c : cholestérol de basse densité ; LDL-c / HDL-c : rapport entre le cholestérol basse et haute densité ; TG : Triglycérides.

Dans une étude puissante menée sur plus de 100 000 personnes pendant au moins 12 ans de suivi, il a été constaté que l’augmentation de la consommation quotidienne de fruit sec était associée à une réduction du poids corporel, comme le montre le graphique suivant, tandis que d’autres aliments comme les frites, les boissons sucrées ou la viande rouge transformée étaient associés à une augmentation du poids corporel.

Modification du poids corporel en mangeant des fruits secs

Modifications du poids corporel après avoir augmenté une portion quotidienne de différents aliments. Fruits à coque indiqués dans le graphique.

Les mécanismes proposés par lesquels les fruit sec ne font pas grossir, bien qu’ils soient riches en calories, sont résumés dans le diagramme suivant :

Fruits à coque pour mincir

Mécanismes proposés par lesquels les fruit sec peuvent diminuer la prise de poids malgré leurs calories.

Et cela est principalement dû à sa teneur en fibres, en protéines végétales, en graisses polyinsaturées et au remplacement d’autres aliments moins sains.

Quelles sont les meilleures fruit sec pour la santé ?

Tout type de fruit sec a sa place dans une alimentation saine et équilibrée.

Les calories contenues dans les 10 principaux types de fruit sec sont :

  • Noix.
  • Amandes.
  • Graines de sésame.
  • Noisettes.
  • Graines de citrouille
  • Noix de macadamia.
  • Cachuètes
  • Pignons de pin
  • Noix du Brésil.
  • Châtaignes.
Par ordre de préférence pour leurs calories, leurs acides gras polyinsaturés et leur teneur en protéines.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments, mais un abus de la quantité et de la fréquence de leur consommation !

Références Bibliographiques

  1. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.

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Évaluation Fruits Secs

Que sont-ils - 100%

Propriétés - 100%

Avantages - 100%

Composition - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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