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Les fruits secs sont d’excellents aliments pour la santé, présents aussi bien dans nos régimes minceur que dans ceux destinés à la prise de masse musculaire.
Cependant, ils suscitent encore beaucoup de questions :
- Quels sont les meilleurs fruits secs à manger ?
- Les fruits secs font-ils grossir ?
- Combien de calories contiennent-ils ?
Sommaire
Qu’entend-on par fruits secs ?
Les fruits secs ont une définition double, selon qu’on se réfère à leur critère plus purement culinaire ou botanique.
On peut définir les fruits secs comme :
- Des fruits ou graines sèches qui ont souvent, mais pas toujours, une teneur élevée en graisses.
Une définition plus précise est :
- Des fruits composés d’une coque dure non comestible et d’une graine généralement comestible.
Fruits secs.
En gros, ce sont des fruits qui ont une faible proportion d’eau dans leur composition et qui sont en plus concentrés en énergie.
Propriétés
Une des propriétés les plus importantes des fruits secs est leur teneur élevée en bonnes graisses, beaucoup d’entre eux contenant des acides gras oméga-3. Ils offrent aussi une belle variété de vitamines et minéraux, notamment potassium, magnésium, phosphore, vitamine E et B.
Certains fruits secs comme les amandes ou les noisettes ont une teneur considérable en calcium.
Recommandations
La principale recommandation pour consommer des fruits secs est de les prendre sans sel ni friture.
Le mieux est de les manger nature pour conserver leur véritable apport nutritionnel et garantir un maximum de bienfaits pour la santé.
Le sel ajouté aux fruits secs est néfaste, car il augmente la soif, surcharge les reins et augmente aussi les risques d’hypertension.
D’où viennent les fruits secs ?
Les fruits secs viennent d’arbres, chacun de son origine respective.
Par exemple : les amandes viennent de l’amandier.
Amandier.
Les noisettes viennent du noisetier (ma région, les Asturies, est remplie de noisetiers sauvages, par exemple) :
Noisetier.
Les noix viennent du noyer :
Noyer.
Types de fruits secs
Les 10 meilleurs types de fruits secs pour le régime sont :
Cacahuète
Elle est riche principalement en acide folique, protéines et isoflavones.
Elle vient d’une plante légumineuse et son apport nutritif comprend aussi des graisses oméga 6 et des fibres.
On peut la consommer crue ou sous forme de beurre de cacahuète.
Tartiner 30 g de beurre de cacahuète de HSN sur des toasts permet d’obtenir environ 10 g de protéines.
Noix
Ce sont les fruits secs qui possèdent la plus grande quantité d’acides gras oméga 3.
Bien qu’ils soient gras, la majorité est constituée de graisses polyinsaturées. Ils contiennent aussi vitamines, protéines et fibres.
Noix de Macadamia
Elles sont riches en graisses oméga 3 et 9, protéines, minéraux, polyphénols et flavonoïdes.
Elles sont surtout connues pour leur goût et texture particuliers. Idéales dans un régime fitness, elles apportent beaucoup d’énergie.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil se distinguent par leur haute teneur en minéraux, surtout en sélénium, et sont riches en vitamine E.
Ce sont des fruits très énergétiques et nutritifs (idéaux pour les sportifs) et contiennent en grande quantité des acides gras sains.
Amandes
Elles contiennent de l’amidon, saccharose, glucose et une forte concentration de graisses.
Une autre propriété importante des amandes est qu’elles sont riches en vitamine E, calcium et phosphore, qui contribuent au maintien normal des os et dents.
Il est aussi possible de consommer du lait d’amande ou d’autres dérivés.
Graines de courge
Elles sont très riches en acides gras polyinsaturés et en acide aminé L-tryptophane.
Leur teneur en huiles leur confère une grande richesse en calories.
Noisettes
Un des nutriments les plus remarquables de la noisette est la vitamine E.
Elles contiennent aussi acides gras monoinsaturés, magnésium, fibres, calcium, zinc, fer, entre autres.
Elles ne contiennent pas de cholestérol et leur protéine végétale est de très bonne qualité, avec un haut niveau d’arginine.
Marrons
Ce qui caractérise principalement ces fruits secs, c’est que presque la moitié de leur composition est constituée de glucides.
De plus, leur quantité de graisse est assez proche de celle des céréales, donc bien inférieure à celle des autres fruits secs.
Parmi les nutriments régulateurs, on peut souligner le potassium et les folates. Avec une teneur en eau qui représente presque la moitié de leur poids, le marron est l’un des fruits secs les moins caloriques.
Graines de sésame
Elles sont riches en acides gras polyinsaturés.
Ce fruit sec est idéal pour les sportifs qui ont besoin d’un apport d’énergie supplémentaire pour leurs activités.
Pignons
L’apport en protéines des pignons peut atteindre 20 % de leur poids.
Ils sont surtout connus pour être riches en vitamines B et contiennent aussi de la vitamine E.
Ils contiennent potassium, phosphore et magnésium, une énorme quantité de graisses polyinsaturées et sont une source d’énergie recommandée.
Fruits secs, bienfaits
Les bienfaits des fruits secs sont souvent minimisés ou remis en question à cause de leur apport calorique ou de protéines avec des acides aminés incomplets.
La vérité, c’est que chacun possède des propriétés particulières souvent méconnues et très importantes. Intégrer des fruits secs dans notre plan nutritionnel n’apporte pas seulement un grand boost d’énergie, mais aussi d’autres nutriments naturels, plusieurs indispensables pour le corps.
Les fruits secs sont des aliments très caloriques, ce qui en fait une option énergétique de choix pour les sportifs ou travailleurs très actifs.
Ils sont riches en graisses polyinsaturées, surtout en oméga-6.
La consommation quotidienne de 10 g d’acide linoléique contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol sanguin.
De plus, les fruits secs sont généralement riches en :
- Phosphore : qui contribue au maintien normal des os et dents.
- Sélénium : qui contribue au bon fonctionnement de la thyroïde.
- Acide folique : qui aide à réduire la fatigue et participe à la synthèse normale des acides aminés.
Calories
Les fruits secs sont très caloriques, car leur densité en graisses est très élevée, et chaque gramme de graisse apporte 9 kilocalories, c’est le nutriment le plus énergétique.
Les calories des 10 principaux types de fruits secs sont :
- Cacahuète – 567 kcal
- Noix – 654 kcal
- Noix de Macadamia – 718 kcal
- Noix du Brésil – 659 kcal
- Amandes – 579 kcal
- Graines de courge – 559 kcal
- Noisettes – 629 kcal
- Marrons – 363 kcal
- Graines de sésame – 573 kcal
- Pignons – 673 kcal
Protéines
Les fruits secs sont une source de protéines végétales, incomplètes car généralement pauvres en L-Lysine, leur acide aminé limitant.
La combinaison de fruits secs et légumineuses comme les lentilles complète leurs protéines et devient une excellente source de protéines végétales complètes, à haute valeur biologique.
Les protéines des 10 principaux types de fruits secs sont :
- Cacahuète – 26,17 g
- Noix – 15,23 g
- Noix de Macadamia – 7,91 g
- Noix du Brésil – 14,32 g
- Amandes – 21,15 g
- Graines de courge – 19,4 g
- Noisettes – 13,7 g
- Marrons – 6,82 g
- Graines de sésame – 17,73 g
- Pignons – 11,57 g
Les fruits secs font-ils grossir ?
Leur haute teneur en nutriments pourrait a priori faire penser que leur consommation est liée à un risque d’obésité.
En fait, même si ce n’est pas le meilleur indicateur de santé, des études transversales ont montré une association inverse entre la consommation de fruits secs et l’IMC, ainsi qu’une amélioration du profil lipidique.
Changements dans le profil lipidique associés à une consommation de 10, 12,2 et 20 % de l’apport calorique journalier provenant des noix. CT : Cholestérol total ; LDL-c : Cholestérol LDL ; LDL-c/HDL-c : Rapport entre cholestérol LDL et HDL ; TG : Triglycérides.
Dans une puissante étude menée sur plus de 100 000 personnes pendant au moins 12 ans, il a été constaté qu’augmenter la consommation d’une portion quotidienne de noix était associé à une réduction du poids corporel, comme on peut le voir sur le graphique suivant, tandis que d’autres aliments comme les frites, boissons sucrées ou viandes rouges transformées étaient liés à une prise de poids.
Évolutions du poids corporel après augmentation d’une portion quotidienne de différents aliments. Fruits secs indiqués sur le graphique.
Les mécanismes proposés expliquant pourquoi les fruits secs ne font pas grossir, malgré leur haute teneur en calories, sont résumés dans ce schéma :
Mécanismes proposés par lesquels les fruits secs peuvent réduire la prise de poids malgré leurs calories.
Quels sont les meilleurs fruits secs pour la santé ?
Tout type de fruit sec a sa place dans une alimentation saine et équilibrée.
Les calories des 10 principaux types de fruits secs sont :
- Noix.
- Amandes.
- Graines de sésame.
- Noisettes.
- Graines de courge.
- Noix de macadamia.
- Cacahuète.
- Pignons.
- Noix du Brésil.
- Marrons.
Souviens-toi qu’il n’existe pas d’aliments bons ou mauvais, mais seulement un abus en quantité et fréquence de consommation !
Références bibliographiques
- Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.
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