Aliments riches en fibres : les 10 meilleurs, bienfaits et quantité quotidienne

Javier Colomer 6 min. de lecture Aliments Fonctionnels Laisser un commentaire

Les aliments riches en fibres sont essentiels pour maintenir une alimentation équilibrée et favoriser le fonctionnement normal du système digestif.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les graines figurent parmi les principales sources de fibres alimentaires. Mais lesquels en contiennent le plus et quelle quantité de fibres devons-nous consommer chaque jour ?

Que sont les fibres alimentaires et à quoi servent-elles ?

Les fibres alimentaires sont constituées de composants d’origine végétale qui ne sont pas digérés par les enzymes de l’intestin grêle.

Contrairement aux autres glucides, elles atteignent totalement ou partiellement le gros intestin, où certaines de leurs fractions peuvent être fermentées par le microbiote intestinal.

Parmi leurs principales fonctions, on retrouve :

Transit intestinal : certaines fibres contribuent à augmenter le volume des selles et à faciliter leur évacuation.
Microbiote intestinal : certaines fibres fermentescibles servent de substrat aux micro-organismes intestinaux.
Satiété : les aliments riches en fibres peuvent aider à prolonger la sensation de satiété.
Cholestérol et glucose : certaines fibres, comme les bêta-glucanes de l’avoine et de l’orge, possèdent des propriétés physiologiques reconnues dans des conditions spécifiques de consommation.

Types de fibres : solubles et insolubles

Les fibres alimentaires sont généralement classées en deux grandes catégories :

Fibres solubles	Fibres insolubles
Elles se dissolvent ou se dispersent dans l’eau. Certaines variétés forment des gels et peuvent être fermentées.	Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et certaines variétés contribuent à augmenter le volume des selles.
Exemples : pectines, bêta-glucanes et psyllium.	Exemples : cellulose, lignine et certaines hémicelluloses.
Sources : avoine, fruits, légumineuses et graines.	Sources : son de blé, céréales complètes et légumes.

Les deux types de fibres sont importants et se retrouvent généralement associés dans les aliments d’origine végétale.

Les 10 aliments les plus riches en fibres

Voici quelques aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour augmenter votre consommation quotidienne de fibres.

Aliment	Fibres pour 100 g
Graines de chia	34 g
Graines de lin	27 g
Amandes	12,5 g
Flocons d’avoine	10 g
Framboises	6,5 g
Avocat	6,7 g
Lentilles cuites	7,9 g
Pois chiches cuits	7,6 g
Artichauts	5,4 g
Pomme avec la peau	2,4 g

Valeurs approximatives pour 100 g d’aliment dans l’état indiqué. Elles peuvent varier selon la variété, la préparation et la source des données de composition nutritionnelle. Ce tableau présente une sélection d’aliments et non un classement strict par ordre décroissant de teneur en fibres.

Pour obtenir un apport varié en fibres, il est recommandé de combiner différentes sources végétales tout au long de la journée.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer par jour ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) établit un apport adéquat de 25 g de fibres par jour pour les adultes, bien que certaines recommandations nutritionnelles préconisent d’atteindre environ 30 g par jour.

Pour augmenter votre consommation de fibres, vous pouvez :

Consommer quotidiennement des fruits et des légumes.
Manger des légumineuses plusieurs fois par semaine.
Privilégier les céréales complètes plutôt que leurs versions raffinées.
Ajouter des graines et des fruits à coque au petit-déjeuner et aux autres repas.
Augmenter progressivement la quantité de fibres et maintenir une hydratation suffisante.

Que se passe-t-il si vous consommez trop ou trop peu de fibres ?

Une alimentation pauvre en fibres peut être associée à une diminution du volume des selles et à des difficultés à maintenir un transit intestinal régulier.

À l’inverse, augmenter brusquement la quantité de fibres peut provoquer des gaz, des ballonnements ou des troubles digestifs, notamment chez les personnes peu habituées à en consommer.

Il est donc conseillé d’augmenter progressivement leur consommation, en l’adaptant à la tolérance individuelle.

Compléments alimentaires à base de fibres

Bien que l’alimentation doive rester la principale source de fibres, il existe des compléments permettant d’ajouter certaines fibres à son régime alimentaire.

Parmi les options les plus connues figurent le psyllium, la fibre de pomme et l’inuline, chacune présentant des caractéristiques différentes en matière de solubilité, de viscosité et de fermentescibilité.

Vous pouvez consulter notre sélection d’aliments riches en fibres HSN.

Questions fréquentes sur les aliments riches en fibres

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Parmi les aliments les plus concentrés en fibres figurent les graines de chia et de lin, les fruits à coque, les légumineuses et certaines céréales complètes.
Quel fruit contient le plus de fibres ?
Les framboises, les avocats, les poires et les pommes avec la peau sont de bonnes options pour augmenter l’apport en fibres grâce aux fruits.
Les fibres solubles sont-elles meilleures que les fibres insolubles ?
Aucune n’est meilleure de manière générale. Elles présentent des propriétés différentes et participent toutes deux à une alimentation équilibrée.
Peut-on consommer des fibres tous les jours ?
Oui. Il est même recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres, en adaptant les quantités aux besoins et à la tolérance de chacun.

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